Prehrana in program ektomorfnega treninga za težo

Za izgradnjo mišične mase, ektomorfi potrebujejo poseben pristop k usposabljanju in prehrani. Več o njih lahko preberete tako, da preberete ta članek.

Ectomorph: program prehrane in vadbe

Za začetek je vredno ugotoviti, kdo se imenuje ta beseda. Ektomorf je posebna vrsta človeške ustave, ki jo je opisal ameriški profesor William Sheldon. Govorjenje preprosteje je oseba, za katero je značilna nizka stopnja moči in majhna količina mišic. Ljudje te vrste so precej visoki in tanki, s tanjšimi kostmi in nizkimi stopnjami podkožne maščobe.

Značilnosti ektomorfov

Ektomorf je tip telesa, ki ima tako prednosti kot slabosti. Podrobneje boste lahko podrobno preučili posebnosti svoje strukture v tem delu članka.

Morda je glavna težava ektomorfov težava niz mišične mase. Zelo težko je, da takšni ljudje zgradijo svoje mišice. To je posledica dejstva, da imajo ektomorfi precej tanka in dolga mišična vlakna, ki se zelo počasi skrčijo.

Ampak istočasno, ektomorfi (za razliko od endomorfov) lahko podpirajo njihovo težo v normi in imajo oblike reliefa brez težav. To je posledica dejstva, da metabolizem tipičnega ektomorfa ni nagnjen k liposintezi (kopičenje maščev). Zato prekomerni tehtalni ektomorfi zagotovo ne ogrožajo.

Optimalne obremenitve

V tem delu članka se bomo naučili, kakšen bi moral izgledati program izobraževanja ectomorpha. Taki ljudje niso nagnjeni k zaposlovanju mišične mase. Zato je za maksimiranje procesa potrebno uporabiti poseben sistem razredov.

Najučinkovitejši ectomorph kurikulum je zmanjšan. V skladu z njo, morate trenirati trikrat na teden in delati skozi vse mišične skupine. Takšen sistem bo omogočil, da se ektomorf postopoma poveča v masi in moči. Optimalno trajanje usposabljanja je 45-60 minut.

Glavni cilj je maksimirati mišice, kar pa bo vodilo k sproščanju anaboličnih hormonov, zaradi česar se začne aktivni set mišične mase. Program usposabljanja za ektomorf mase je treba ohranjati v slogu moči. To pomeni, da moraš delati z velikimi (posebej za vas) uteži v napaki. Ampak ne pozabite, da pri tem morate upoštevati popolno tehniko. Da bi to izrabili, bo trajalo kar nekaj časa.

Program usposabljanja za moške ektomorfe

Zdaj pa pojdimo na specifike. Kot smo omenili zgoraj, za teden (3 vadbe) morajo ektomorfi izdelati vse mišične skupine. Program vadbe za trening ima veliko odtenkov. V tem delu članka bomo preučili, kaj in v katerih dneh je najbolje poudariti.

Na začetku tedna (verjetno ponedeljek ali torek) je najbolje usposobiti največje in najdražje mišične skupine. In kateri je največji? Tako je, noge. Zato morate na začetku tedna pravilno delati to skupino mišic, da v čim večji meri vbrizgate anabolične hormone, ki bodo vplivali na razvoj celotnega telesa.

Sredi tedna (sreda ali četrtek) je vredno preučiti hrbtne in deltoidne skupine. Nadomestite vaje med seboj, da ne preobremenite posebnih mišičnih snopov. Na primer, če ste ravnokar naredili nazaj vaje, je naslednji sklop namenjen deltoidnim mišicam.

No, konec tedna, morate vzeti dojke in roke. Te mišične skupine ne obremenjujejo telesa toliko. Zato bo njihova črpanja odličen konec tridnevnega splita.

Vaje

V tem delu članka bomo obravnavali najučinkovitejše vaje za ektomorf. Da bi dobro izkusili vse mišične skupine, je treba v osnovi uporabiti osnovne vaje. Istočasno vključujejo več mišičnih skupin, zaradi katerih se v telo sprošča več anabolnih hormonov, ki so "graditelji" našega telesa. Včasih je vredno "razredčiti" bazo s pomočjo izolacijskih vaj, ki vam bodo omogočile, da bo vsako mišično skupino bolj kakovostno in podrobno obdelal. Spodaj bomo preučili, kakšen bi moral biti program usposabljanja ectomorpha.

Najboljši osnovne vaje za noge je Čuče z mrežico in Deadlift. Čučanj na viharjih razvije kvadriceps in druge manjše mišice. Deadlift (znan tudi kot potisk na ravnih nogah) pomaga pri črpanju zadnjice. Poleg teh dveh vaj lahko dodate tudi nekaj sklopov izolacijskih nog. Na primer, na klopi pritisnite na simulatorju, hiperextension itd.

Za izdelavo hrbtne strani je mrtvica popolna. To je neverjetno osnovno vajo, ki vključuje tako velike kot majhne mišične skupine. Prav tako ni manj učinkovite osnovne vaje za nazaj - povlečete širok oprijem. Če vaš muskulat še ne omogoča, da se potegnete navzgor, lahko to vajo zamenjate z vlečenje zgornjega bloka v prsni koš. Kar zadeva delte, najboljše vaje za njih potegnejo palico v brado in stojalo.

Glavna vaja za prsne mišice je klopi. Poleg te vaje lahko svojemu programu dodate tudi ožičenje numbbel in push-upov na neenakomernih palicah. Najboljša možnost za črpanje triceps - francoski tisk. Kar se tiče biceps mišic, je vzpon bar do biceps idealen za njihov razvoj.

Ne pozabite, da se vsako usposabljanje začne z ogrevalnimi vajami. Ne pozabite, da dobra vadba znatno zmanjša tveganje poškodb. Nikoli ne nosite hkrati delovne teže. V nasprotnem primeru lahko tvegate poškodbe kiti in vezic. Za začetek morate narediti nekaj pristopov za ogrevanje. Recimo, da boste opravljali klopi za klopi. Vaša normalna delovna teža je približno 40 kg. Preden vzamete, morate opraviti 1-2 pristopov s težo 20 ali manj kilogramov. To bo ogrelo mišice in pripravilo telo za nadaljnje vadbo.

Pred vadbo ali po njej je priporočljivo opraviti nekaj pristopov do trebušnih mišic (stiskalnice).

Program za začetnike

Program usposabljanja novega mora biti drugačen od programa bolj izkušenega športnika. Najprej, če ste šele začeli vaditi, pozabite na izolacijske vaje. Osnova - tvoje odrešenje od pustega. Izvedite samo osnovne vaje (klopi za stiskanje, mrtvi dvig, čuče, palice, pull-up itd.). Prav tako, če ste šele začeli izobraževati, je vredno delati na tehniki izvedbe. Najboljše je, da to vprašanje postavite pred trenerjem, ki vas bo naučil, kako pravilno izvajati vse vaje.

Napajanje

Razmislite o optimalni prehrani za ektomorf. Ker so hormoni naši "graditelji", je hrana "opeke". Prehrana za ektomorf je zelo pomembna. Zato, da bi hitro pridobili mišično maso, je treba posebno pozornost nameniti njihovi prehrani.

Prva stvar, ki jo morate storiti, je razdeliti obroke v 6-8 obrokov na dan. Vsak dan morate jesti 3-3,5 ure. Približno 50% vaše prehrane bi morali biti ogljikovi hidrati, 25-30% - beljakovine in 20-25% - maščobe.

Jejte hrano, ki ima nizek glikemični indeks. Med njimi so makaroni trde sorte, rjavi riž, krompir, ovsena kaša itd. Zgoraj navedeni izdelki so skoraj v celoti sestavljeni iz počasnih (zapletenih) ogljikovih hidratov. Postopoma nasičijo telo z energijo in dolgo časa zadovoljijo lakoto.

Najbolje je, da jeste živalske beljakovine, saj vsebujejo več hranil in se bolje absorbirajo. Veliko število beljakovin je v piščančjih prsih, jajcih, fižolih, mlečnih izdelkih. Posebno pozornost je treba nameniti skute. Ta produkt, poleg odličnega vira beljakovin, zavira katabolične reakcije. Zato mora biti skuta vključena v vašo dnevno prehrano. Najbolje je, da ga uporabite pred spanjem, ker ne nosi želodca in se dobro absorbira.

Odličen vir polinenasičenih maščobnih kislin - maščobnih ribe (losos, slanik, skuša, itd), oreški (orehi, arašidi), rastlinsko olje. Ti izdelki vključujejo številne "dobre" maščobe, ki pozitivno vplivajo na človeško telo.

Kalorična vsebnost prehrane

Tudi število porabljenih kalorij je prav tako zelo pomembno. Če želite pridobiti težo, je potrebno, da število porabljenih kalorij preseže število, porabljeno na dan.

Da bi poskrbeli, da boste porabili dovolj kalorij, lahko imate tako imenovano "živilski dnevnik". Vsebovati mora vse, kar je bilo jedo čez dan, in štetje celotnega števila kalorij.

Če želite ugotoviti, koliko kalorij potrebujete na dan za povečanje telesne mase, lahko uporabite preprosto formulo: svojo težo (v kilogramih) _* 30 = x + 500 kcal.

Na primer, če je vaša teža 70 kg, potem morate porabiti vsaj 2600 kalorij na dan. Vendar pa je treba upoštevati posamezne lastnosti vašega telesa. V nekaterih ektomorfih je metabolizem veliko močnejši in ni znano, koliko hranljivih snovi se absorbira. Če je potrebno, lahko postopoma povečate količino porabljenih kalorij.

Športna prehrana

Nekateri nimajo časa za jesti zaradi strogega urnika dela. Ampak ne morete preskočiti obrokov z namernim množico.

Kaj storiti v tem primeru? Potrebno je kupiti športno prehrano. Vključuje vse, kar je potrebno za množično zbiranje. Športna prehrana (gejnerji, beljakovine itd.) Ima uravnoteženo sestavo in ne potrebuje veliko časa za kuhanje. Zato so posebni dodatki najboljši prijatelj zasedene osebe.