Kako pridobiti težo zlobnemu človeku: program usposabljanja. Kako pridobiti pusto mišično maso

Kako pridobiti težo zlobnemu fantu? Pogosto takšno vprašanje postavljajo mnogi, ki imajo nekaj kompleksov o svojem videzu. Kako se lahko ta želja uresniči? Preberite o pomembnih odtenkih masaže v našem članku.

Pomen prehrane

Kako pridobiti tanko telesno težo? Dogaja se, da fantje preživljajo ure v hodniku, izčrpavajo svoje telo v prizadevanju za ogromno telo. Kljub temu so izredno previdni pri prehrani, jedo bodisi neustrezno hrano ali neustrezno hrano. Ne pozabite, da je rast mišic neposredno odvisna od kakovosti in količine hrane, ki jo jeste. Enako velja za standardno nastavljeno težo, ki ne vključuje povečanje mišične mase. V članku bomo natančneje razmislili o prvem primeru, tj. O povečanju obsega vašega mišičja.

Rast mišic je precej resursno intenziven proces, za katerega so potrebna energija (ogljikovi hidrati) in gradbeni materiali (proteini). Ni težko uganiti, da pospešena rast zahteva presežek kalorij. Prednostna usmeritev prejemanja teh istih kalorij bo naravna hrana, ne športna prehrana, o kateri bomo kasneje govorili. Kako zgraditi mišično maso tanki moški? Ektomorfi so edinstveni tipi ljudi, ki imajo zelo hiter presnovek (metabolizem). Za izgradnjo novih mišičnih vlaken potrebujete dodatne kalorije, katerih število se lahko izračuna po naslednji formuli: vaša teža x 30 + 500. Na primer, tehtate 70 kg. Potem morate porabiti 70 x 30 + 500 = 2500 kalorij, kar bo spodbudilo procese mišične rasti.

Delež hranil

Delež beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani je zelo pomembna točka v prehrani. Količina podkožne maščobe je neposredno odvisna od razmerja med temi hranili. Kako pridobiti težo zlobnemu fantu? Upoštevajte naslednje razmerje, ki vam bo pomagalo doseči svoj cilj:

• Beljakovine - 25-30%.
• Ogljikovi hidrati - 50-60%.
• Maščobe - 10-15%.

Zdaj povej o njih malo več. Beljakovine so živali (meso, ribe, jajca) in zelenjave (beljakovine iz žit, orehov in drugo). Treba je omeniti, da so prvi bolj uporabni zaradi kvalitetnejšega aminokislinskega kompleta. Ogljikovi hidrati so počasni (vse vrste žit, testenine) in hitro (sladkarije). Prvega, po drugi strani, telo absorbira že dolgo časa, ki dolgo časa podpira energijo (3-5 ur). Hitri ogljikovi hidrati takoj poveča raven sladkorja v krvi in ​​zato večino nanese v maščobni sloj. To dejstvo upravičuje, da se po treningu vzamejo ogljikovi hidrati, zjutraj pa, ko je telo v energetskem primanjkljaju. V preostalem času se je treba osredotočiti na zapletene (počasne) "oglje".

Končno, maščobe so lahko nasičene (mast, margarin, maslo) in nenasičene (rastlinsko olje, rumenjaki). Prvi so "slabe" maščobe, ki nimajo posebnih koristi za telo. Nenasičene so "dobre" maščobe, ki morajo biti v dnevnem obroku vseh. Pozitivno vplivajo na delo srca, normalizirajo metabolizem in omogočajo ohranitev vseh procesov telesa v normi. To razmerje BJU bi moralo združiti množico mase za suh. Nadaljujte z naslednjo točko.

Naglas v prehrani

Kdaj je bolje uporabljati? Zjutraj lahko pojedete preproste ogljikove hidrate (sadje, sladkarije, sokovi za pijačo), ki bodo nadomestile nočne stroške vašega telesa. Med spanjem izgubimo precej veliko energije, ki je namenjena zagotavljanju vseh procesov, ki potekajo v našem telesu. Ne pozabite na proteine, ki so najpomembnejši gradbeni material za mišice. Čez dan se osredotočite na zapletene ogljikove hidrate in beljakovine. Zelo pomembni so obroki pred in po treningu, ko morate za obogatitev ogljikovih hidratov upoštevati energijo. Zvečer se mora količina ogljikovih hidratov postopno zmanjševati na minimum.

Ravno nasprotno, čez dan je treba beljakovine uporabljati v enakih deležih. Zaželeno je jesti pred spanjem brez maščobe skuta ali pijte kazein kazein. Takšen protein se bo počasi sproščal v vaše telo in preprečeval katabolične procese. Kako pridobiti težo zlobnemu fantu? Upoštevajte zgornja načela, ki vam bodo zagotovo pomagali pri uresničevanju anaboličnih ciljev. Nato bomo preučili več možnih obrokov.

Številka obroka 1

Prvi je idealen za ektomorf mešanega tipa, ki ima očitne znake endomorfa (nagnjenost k zaposlovanju mišične mase).

1. Zajtrk. 2 cela jajca + kos polnozrnat kruh + 100 gramov ovsene kaše + kozarec sokov / skodelice kave.
2. Kosilo. 150-200 gramov riža / ajde / testenin / pečenega krompirja + 200 gramov piščančjih prsi + zelenjava.
3. Popoldanski prigrizek. Oreščki / sadje / sendvič s sirom in šunko.
4. Večerja. Ribe / pusto meso + zelenjava.
5. Pred spanjem. Kazein kazein / 250 g nizko-maščobnega skuta.

Takrat je bila taka prehrana tvorjena bodybuilder "Golden Age" Franco Colombo. Taki ljudje seveda vedo, o čem govorijo. Kako pridobiti mišično maso tanek? Dobro vadite, spite 7-8 ur in sledite tej prehrani, zlasti za začetnike v bodybuildingu.

Razmerje 2

Naslednja prehrana je nekoliko bolj nasičena in zato je idealna za "čiste" ektomorfe, ki jim je težko pridobiti težo. Skupina mišične mase Za suhe fante je vedno težka naloga, vendar s sistematičnim usposabljanjem, pravilno prehrano in zmanjševanjem slabih navad, bodo nujno dosegle odlične rezultate.

1. Zajtrk. 150 gramov ovsene kaše z rozinami / omletom iz 5 beljakovin in 1 rumenjaka + kozarca sokov / skodelice kave.
2. Drugi zajtrk. Proteinski koktejl.
3. Kosilo. 150 gramov riža / ajde / testenine + zrezek / piščančje prsi + zelenjava.
4. Druga večerja. Juha s testeninami, piščancem in zelenjavo + kozarec sokov.
5. Večerja. Pusto meso / ribe / beljakovine + zelenjava.
6. Pred spanjem. Kazein kazein / 250 gramov skute.

Dwayne Johnson Diet

Naslednji obrok vzeti iz Dwayne Johnson - zvezda Hollywood znan po svojih vlogah v Hobbs 5 in 6 "Fast and Furious," Hercules v filmu "Hercules" in drugih filmov. Kaj naj rečem? Odličen igralec. Vendar pa smo, seveda, bolj pomembno kot njegovo postavo, ki je precej impresivno. Če se sprašujete, kako pridobiti težo tanke enega človeka, potem je to prehrana oseba prerasle nobene teže. Nadaljujemo z analizo.

1. 2 cela jajca + 300 gramov trske + 100 gramov ovsene kaše.
2. 350 gramov krompirja + zelenjava + 200 gramov trske.
3. 200 gramov riža + 250 gramov piščanca + zelenjava.
4. 200 g trske + 200 g riža + 1 žlica. ribje olje.
5. 300 g pečenega krompirja + 250 gramov mesa + špinačna solata.
6. 200 gramov riža + 250 gramov trske + solata.
7. Omlet 10 beljakovin + kazein koktajl.

Kaj imamo? Skupno je 360 ​​gramov beljakovin (za Duane - 3 g na 1 kg telesne mase) in 500 g ogljikovih hidratov, to je 4 g na 1 kg telesne mase. Precej impresivne številke. Kako hitro doseže tanko telesno težo? Preizkusite to prehrano z majhno korekcijo teže izdelkov, ki temelji na vaši teži in zagotovo boste povečali velikost, verjemite mi!

Diet Chrisa Hemswortha

Še en hollywoodski igralec, ki nas je poznal na dilogi filma "Thor", kjer je igral glavno vlogo. Kakšno prehrano je imel?

1. 8-10 beljakovin + ovsena kaša na 1% mleka + jogurt + beljakovina sirotke.
2. 100 g kinoa + jogurta + sadja + beljakovinski koktajl.
3. Zelenjava + 300 gramov piščančjih prsi.
4. 300 g piščančjih prsi s sirom.
5. Proteinski koktejl.
6. 300 g zrezek + zelenjava.
7. Kazein kazein.

Poleg tega je ves dan uporabljal tudi multivitamine, kreatin in L-karnitin. To je dokaj močna prehrana s šokovim odmerkom beljakovin v njem in zato je idealna za niz mišične mase. Omeniti velja, da je veliko bolje opazovati v mezomorfni vrsti telesa. Kako hitro pridobiti težo tanke? Preizkusite to dieto.

Dieta Lazarja Angelova

Ta bolgarski se zdaj šteje za enega od standardov estetskega bodybuildinga. Kako se hrani? Oglejte si razstavljeno prehrano spodaj.

1. Ovsena kaša z oreščki + 6-8 beljakovin + beljakovinski koktajl.
2. Riž / ajda + piščančja prsa + zelenjava.
3. Proteinski koktejl + mandlji.
4. Tuna ali drugo pusto ribe + zelenjava.
5. Riž / pečen krompir / testenine + zrezek / ribe + zelenjava.
6. Pusto meso / ribe.
7. Kazein kazein.

   

Poleg tega Lazar Angelov dodaja prehrani BCAA in L-glutaminu.

Prehrana Pham Woodbridge

Ko je bil ta bodybuilder mlajši, je bil zelo tanek človek. Kljub temu je uspel črpati gorsko telo, ki ima minimalni odstotek podkožne maščobe. Kakšna prehrana danes uporablja? O tem še naprej.

1. Whey protein + glutamin.
2. Ovsena kaša + 6 beljakovin + 1 žličke. arašidovo maslo.
3. Tuna + 2 kosi celega pšeničnega kruha + avokado / banana / malina / borovnica.
4. Whey protein + glutamin.
5. Losos + rjavi riž / testenine + sadje.
6. Piščančja prsa / zrezek + rjavi riž.
7. Kazein kazein.

Na tem smo končali obroke obrokov. Kako zgraditi mišično maso tanki moški? Poskusite vsaj 90%, da opazujete enega od zgornjih primerov, redno izvajate in to vam bo zagotovo dalo neverjetne rezultate.

Usposabljanje za tanko težo

Telo ektomorfov ne prenaša dovolj obremenilnih sil, zaradi česar je včasih potrebno zmanjšati njihovo intenziteto. Na primer, lahko zmanjšate število dni usposabljanja na teden, da bi telesu zagotovili dodaten čas izterjave ali zmanjšali število delovnih pristopov za to ali tisto vajo. Seveda je ta pristop primeren samo za začetnike, ki se kopičijo le s težkimi vadbami v telovadnici. Kako pridobiti pusto mišično maso? Izvedite več osnovnih vaj, ki se ponavadi imenujejo: čepi, klopi za stiskalnice, vlečnice, ročne dvigalke na biceps, pull-up in push-up (od tal in na palicah). Kar se tiče pogostosti usposabljanja, bo trikratni izlet v telovadnico najboljša izbira za vse. Kaj črpati na ta dan ali tisti dan? Vaš program bi moral biti približno naslednji:

1. 1. dan. Noge + pritisnite.
2. 2. dan. Nazaj + biceps.
3. 3. dan. Prsni koš + ramena + triceps.

   

Med vadbenim dnevom naredite en dan počitka. Pravilna prehrana in spoštovanje režima sta ključ do uspeha!

Športna prehrana

Pogosto je pomen športne prehrane izjemno pretiravan. To niso anabolični steroidi, zato ni mogoče pričakovati hitrega povečanja mišične mase in moči. Najprej so to navadni prehrambeni izdelki, ki lahko v določenem meri dopolnijo svojo naravno hrano. Kaj se pripisuje tej skupini dopolnil? Navedemo vse:

1. Beljakovine. Zmesi z visoko vsebnostjo beljakovin, ki so najbolj priljubljene v bodybuildingu zaradi prednostne vrednosti beljakovin v tem športu. Obstaja več vrst: sirotke (hitra protein, ki je primerna za sprejem zjutraj in takoj po vadbi), kazein (počasna, ki je primeren za uporabo pred spanjem), jajce (povprečni čas delovanja) in soje (v povprečju). V prioritetnosti za športnike morajo biti prve 3 vrste.
2. Gainer. Mešanice ogljikovih hidratov in beljakovin za pospešeno povečanje telesne mase. Sestava produkta vključuje hitre ogljikove hidrate in beljakovine, zato je ta koktajl idealen za ektomorfe po treningu in zjutraj. Kako pridobiti težo tanjšemu najstniku? Gainer vam lahko pomaga pri zaposlovanju želene teže in pridobivanju telesne pripravljenosti.
3. Aminokisline. Pomembna komponenta, ki preprečuje katabolične procese v telesu. Lahko se jemlje med treningom in po njem.
4. Kreatin. Poveča moč in vzdržljivost.
5. Fat gorilniki.

Na koncu

Množica za tanke tipe, še posebej trdega, je včasih zelo težka. Kljub temu nič ni nemogoče. Ustrezna uravnotežena prehrana, spoštovanje režima in težka vadba bodo spremenili celo najmočnejšo osebo. Želim vam uspeh pri doseganju svojih ciljev!