Vaje z vrvjo: vrste in koristi. Koliko kalorij spali s skoki? Kompleksne vaje z vrvico za hujšanje

Danes vedno več ljudi ima težave s prekomerno telesno maso, vendar sodoben način življenja večini ne dopušča, da obiščejo športne centre za redne telesne dejavnosti. Nakup osebnega simulatorja za domačo uporabo bo stala "okrogla vsota", ki jo vsi ne morejo privoščiti, diete pa ne morejo dati največjih rezultatov z pasivnim življenjskim slogom. Kaj storiti v tej situaciji? Rezultat je preprost in znan od otroštva - to je vrv.

Kako skočiti na to pozna vse, ker brez takšne zabave ni bilo nobenega otroštva, vendar vsi ne vedo, kakšne prednosti bi lahko skočili za odraslega.

Prednosti preskakovalne vrvi

Jumping vrv je treba pripisati kardio, saj njihova učinkovitost prispeva k povečanju srčnega utripa in pospeševanju metabolizma. Redne vaje izboljšajo splošni ton telesa, okrepijo srce in krvne žile ter prispevajo k oblikovanju pravilne drže. Koristi vaje z vrvjo so tudi v razvoju dobre koordinacije, prilagodljivosti in seveda izgube teže. Še posebej učinkoviti razredi bodo za tiste, ki imajo prekomerno težo, ki se kopičijo v spodnjem delu telesa, ker je med usposabljanjem bolj vključena. Redni skoki zmanjšajo videz celulita in zmanjšanje prostornine in tesnjenja telesa bo vidnih po nekaj tednih.

Koliko kalorij spali s skoki? Strokovnjaki so izračunali, da oseba v eni uri ne preveč intenzivnega dela z motnjami izgubi približno 600 Kcal. To je to, da se novinci odločijo za sebe, zato se morajo zanesti na to številko. Več izkušeni potapljači so že sposobni premagati številko 100 skokov na minuto, z vajami izgubiti eno uro za približno 800 kalorij, ki je 200 kalorij v 15 minutah intenzivne vadbe.

Nedvomna prednost takega simulatorja je, da jo je mogoče preprosto kupiti v kateri koli športni trgovini. Stroški vrvi ne bodo nikogar zadeli v proračun, ampak ga je mogoče uporabiti povsod. To je zelo pomembno ne le za tiste, ki nimajo časa za obisk športnih odsekov, temveč tudi za tiste, ki so preprosto stidni od lastne figure in jih želijo popraviti brez odvečnega videza s strani.

Izbira projektila

Pred učenjem novih vaj z vrvjo izberite ustrezno napravo za treniranje. Glavni indikator je dolžina, primerna za rast. Če želite to ugotoviti, dvakrat preklopite vrv za preskakovanje in spustite zanko na tla, tako da se dotakne, vendar ne laže. Ročaji vrvi morajo biti na ravni podlakti. Skok čez tak kabel bo čim bolj prikladen, ne bo zgrabil nog in premagal preveč na tleh med vrtenjem.

Poleg tega morate paziti na material za izdelavo vrvi in ​​premera. Preveč tanek bo zelo lahka in debela, nasprotno, bo povzročila težave pri premetavanju. Optimalni premer kabla je 0,9 cm.

Pazite, ko je nakup in na ročaju simulatorja. Biti morajo udobni in ne zdrsnuti iz rok. Z števcem bo vrv ali ne, to je že zasebna zadeva za vse.

Kompleks vaj z vrvico za začetnike

Hkrati je treba opozoriti, da je takšna lupina mogoče uporabiti za učinkovito zmanjšanje telesne teže v kombinaciji z drugimi vajami in kot samokontroliranje. Pred začetkom seje je vedno potrebno ogrevati in ogreti spoj. Za to lahko počasi skočite po vrvi, vendar je bolje narediti krožno gibanje vsakega sklepa, kot pri jutranji vadbi. Pred zagonom glavnega tovora priporočamo tudi, da potegnete mišice nog in rok.

Vaje z vrvico za začetnike ne smejo trajati predolgo. V prvih dneh razredov bi morali posvetiti več časa za počitek med pristopi, tako da ima telo čas za izenačitev dihanja in palpitacije. V ta namen bo optimalna shema 1 interval skokov in 2 intervala za počitek, trajanje katerih se vsak odloči glede na njegove fizične sposobnosti. Čas za usposabljanje mora biti vsaj trikrat na teden.

V prihodnosti naj bi bil čas počitka in skakanja enak, število usposabljanj na teden pa bi bilo treba povečati na štiri. Ko je že drugi teden rednih razredov že obvladan, se je treba osredotočiti na povečanje hitrosti in izboljšanje tehnike skakanja. Vaje z vrvjo v tem času omejeno na običajnih skokov in se bolj osredotoči na vadbo vzdržljivosti, saj je namen tega zasedanja je nenehno skače za 10 minut v intenzivnem tempu. Izgubi težo, medtem ko bo to malo.

Program je zasnovan za 1 mesec in po vsaki seji zahteva obvezno raztezanje mišic in kite, da se prepreči tresenje.

Osnovna tehnologija

Če veliko deklet in brez dodatnega nasveta spomnite, kako pravilno skočiti na vrv od otroštva, imajo lahko predstavniki močnejšega spola težave. Če želite izvedeti tehniko, preberite naslednje informacije:

1. Ob obeh koncih vrvi v različnih rokah, morate svojo zanko nad glavo, tako da leži na tleh za noge. V tem primeru mora biti hrbet ravno.
2. Roke je treba držati na ravni bokov ali pasu ves čas opravljanja vaj.
3. Skok se začne z rahlim odbojom od tal z nogami. Kolena so rahlo upognjena.
4. Pristanek je treba vedno izvajati na blazinicah nog ali le prstih.
5. Med treningom je hrbet ravno, stiskalnica je napeta.
   
6. Odklon od tla mora biti na višini 2-4 cm, tako da se lahko vrv zdrsne.

Program za hujšanje

Ker se ožganost podkožne maščobe v telesu aktivira šele po 30 minutah intenzivnega vadbe, mora trajanje vsake vadbe biti vsaj eno uro. Na podlagi tega so strokovnjaki razvili naslednji program:

1. Po predhodnem ogrevanju se osnovni skoki opravijo 10 minut.
2. Po tem je treba vrv dvakrat zložiti, jo dvigniti in nagniti na straneh 5 minut.
3. Naslednja stopnja bo povratne skoke, katerih tehnika se razlikuje le v obratni smeri vrtenja vrvi. Izvedite vaje 10 minut.
4. Končno zložite vrv na polovico in jo potegnite čez noge. Hkrati pa bi morali sedeti na tleh s celo noge. Z vlečenjem vrvi se morate malo potresiti, da bi obremenili tisk. Posel teče 5 minut.

Takšne vaje z vrvjo se morajo počivati ​​enakomerno v enakih razsežnostih in po prvem krogu začeti drugo. Po nekaj tednih usposabljanja je treba zapletati, povečati njegovo trajanje in diverzificirati z bolj zapletenimi vajami. Načrt bo videti takole:

1. Osnovni skoki so 15 minut.
2. Visoki posamezni skoki z intenzivnim odbojom od tal za 10-15 minut. Ta vaja daje večji pritisk na boke in zadnjico.
3. Visoke skoke s stiskanjem nog na zadnjico 15 minut.
   
4. Wiggles za stiskalnico s skokom vrvi skozi noge za 10-15 minut.
5. Skoki z izmenično stopaljo se spreminjajo 15 minut.

Koliko potrebujete, da skočite na vrv, da odstranite odvečne maščobne kopičenja? Ta program je zasnovan za 30 dni, po želji pa jo lahko uporabite še naprej, nenehno izboljšujete svoje sposobnosti in vzdržljivost. Količina izgubljenih kilogramov in centimetrov v prostornini je neposredno odvisna od začetne teže. Bolj odveč je v telesu, hitreje bo rezultat viden.

Program za izkušene skakalce

Ker aktiviranje gorenja maščobe zahteva 100 hmelja na minuto, naslednji program temelji na tem indikatorju. Zaradi zapletenosti izvajanja tega števila skokov je lahko v intervalih, da se počitek.

Torej, prvega dne za pristop 1, morate narediti 100 skokov. Naslednje povečanje skupnega števila za 30 skokov, tretji dan pa še 30 let. Po tem dnevu počitka in peti dan programa se prične s 200 skokov. Po tem se število skokov sorazmerno povečuje za 30 in spet je dan počitka. Po premoru je povečanje kazalca že 40 skokov in tako naprej. Če upoštevate vsa priporočila, bo v samo 30 dneh že 830 skokov.

Vaje s preskakujočo vrvjo za hujšanje lahko temeljijo na drugem načelu. Torej, le en dan mora imeti najmanj 1000 skokov, zato se ta številka stalno povečuje na 2000. Za to je treba najprej narediti 10 pristopov na 100 skokov, nato pa s postopnim povečanjem kazalnikov.

Kardioon za hujšanje

Hitro odpeljite odvečne kg in tako odlično, da povečate vzdržljivost organizma, pomaga pri menjavi intenzivnosti obremenitev. Število pristopov maksimalne intenzivnosti se lahko razlikuje od 6 do 12. Trajanje njihovega trajanja je odvisno tudi od priprave.

Torej, bistvo programov je naslednje:

1. Prvih 5 minut seje se ogreje.
2. Potem se intenzivnost dvigne na sredino, nato pa na visoko, spet spusti na sredino.
3. Po tem morate iztisniti maksimum iz telesa in znižati obremenitev na povprečno raven.
4. Po tem, na visoko, spet srednjo in zelo visoko.
5. Ponovite te kroge lahko na lastnih fizičnih kazalnikih, na koncu treninga je pomembno, da upočasni hitrost in umirite srčni utrip.

Klasične vaje s preskakujočo vrvjo za hujšanje

Ta program je primeren za uporabo le 2-3 krat tedensko in zahteva samo prisotnost štoparice ali uro z drugo roko, da določi trajanje presledkov razredov.

Rezultat bo viden čez en mesec. Torej:

1. Prvič, ogrevanje se opravi z nizko intenzivnostjo baznih skokov za 3-5 minut. Tehnika izvajanja vaj s preskilno vrvjo je opisana zgoraj.
2. Prehod na naslednjo nalogo poteka po tridesetiškem počitku.
3. Na mejah zmogljivosti hitrosti se skoki izvajajo v minuti, po njih pa ostalo 30 sekund in ponovno intenzivno obremenitev.
4. Po naslednjem počitku morate opraviti osnovne skoke 5-10 minut z lahkoto in, kot zaključek, potegnite mišice in se sprostite.

Hitri program

Obstajajo različne vrste vaj s preskakujočo vrvjo, vendar za hiter učinek jih ni potrebno uporabiti. Da bi dobili rezultate v kratkem času, je dovolj, da uporabite naslednji interval kardio treninga, ki so ga posebej razvili strokovnjaki:

• segrevanje za minuto;
• osnovni skoki v povprečnem tempu;
• skoči s spremembami nog v povprečnem tempu;
• kombinirane skoke pod obremenitvijo;
• osnovni skoki v povprečnem tempu;
• visoki skoki v povprečnem tempu;
• osnovno hitro;
• osnovno počasi 1 minuto.

Vsak interval traja 120 sekund.

Kontraindikacije

Ker vaje z vrvico zelo obremenjujejo srčno-žilni sistem, jih je prepovedano izvajati z ljudmi s podobnimi boleznimi. Intenzivne skoke prav tako nenehno dajejo težo sklepom nog in če na tem področju pride do težav, je treba vrv nadomestiti z drugimi načini izgube teže.

Dodatna pomoč

Mnogi verjamejo, da sami katerokoli vadbo, saj so se pojavili v življenju, naj bi že dajejo vidne rezultate, vendar pa je ni. Značilnosti telesa so tako, da tudi redna telesna vadba ne bo pomagalo, da izgubijo težo, če bo to hrana bogata maščob, holesterola bogato hrano, saj vsi se pretvori v maščobo, vendar je bila nova.

Za uživanje s preskakujočo vrvjo za trebuh, zadnjico in stegna so bili najbolj učinkoviti, morate omejiti dnevni vnos kalorij, vsaj v obliki sladic in maščob. Za nadomestitev takšnih jedi sledijo koristno sadje, zelenjava, kislo-mlečni izdelki in kašice. Le kombinacija fizičnega dela s primerno formulirano prehrano lahko dejansko preoblikuje številko v nekaj tednih.

Zaključek

Mnogi se od otroštva spominjajo različnih načinov skakanja, med katerimi nekateri niso bili navedeni niti v članku.

Lahko jih tudi uporabite, s katerim koli programom dopolnite z lastnimi elementi za vzdržljivost, koordinacijo in, seveda, izgubo teže.

Odlične dodatne vaje bodo skočile naprej in nazaj ali na straneh, v katerih boste morali pri vsakem pomiku preskakovalne vrvi preurediti svoje noge. Naloge so bolj zapletene s pospeševanjem ali povečanjem amplitude iztovarjanj.

V vsakem primeru so takšne vaje zelo koristne za kardiovaskularni sistem in dihanje, so dobra preprečitev krčnih žil in prispevajo k tonu celega telesa. Med skakanjem so vključene skoraj vse mišice telesa, zato je preskakovalna vrvica odličen simulator za ogrevanje pred treningom moči ali fitnesom. S pravilno kombinacijo tehnologije s tem projektilom, lahko ustvarite in svoj program za izgubo teže ali izkoristite katero koli od predlaganih v članku. Glavna stvar je zapomniti pravo dihanje med vajami - dihati morajo biti globoki, izlocanja pa so dolga in vkljucujejo samo nos.