Skupaj vaj za okrepitev hrbta doma

Močan hrbet je predvsem zdrava hrbtenica in s tem celoten sistem našega telesa. Zelo pomembno je ohranjati to veliko anatomsko skupino v primernem stanju. Izvajanje preprostih vaj za okrepitev hrbta v domu, lahko zmanjšamo negativne učinke sedentarnega načina življenja in pravilne kršitve drže.

Kaj trpijo hrbtne mišice?

Po statističnih podatkih ima 86% mladih nekaj težav s svojimi hrbtami, preostalih 16% pa najverjetneje nima računalnika doma. Tako ali drugače, toda sedentarno delo in stalna zabava na računalniku v napačnih položajih - glavni vzrok resnih težav s hrbtenico. V ločeni kategoriji je treba poudariti ženske, ki rodijo, po nosečnosti, veliko bolnikov trpi zaradi bolečin v predelu hrbta. To ni samo posledica obolevanja otrok, temveč tudi medicinske napake med anestezijo. Druga skupina tveganj so študentje in šolarji, ki veliko časa preživijo za mizo v absolutno nefizioloških položajih. Vsi ti dejavniki negativno vplivajo na delo mišic in stanje hrbtenic. Izvajanje posebnih vaj za okrepitev hrbta, se lahko v prihodnosti izognete večjim zdravstvenim težavam. Glavna stvar je temeljito in celovito pristopiti k vprašanju. Konec koncev, vsa vprašanja, povezana z zdravjem, zahtevajo poseben pristop.

Osnovna načela domačega usposabljanja

Lahko vadim za okrepitev hrbta doma? Ali bodo tako učinkoviti kot usposabljanje v telovadnici? Na oba vprašanja je mogoče odgovoriti povsem pozitivno. Celo domače vadbe lahko vključujejo vse potrebne mišične skupine v delu. Vse, kar se zahteva od vas, je malo športna oprema in jasno upoštevanje načel domačega usposabljanja:

• Redno vadite, vsaj dvakrat na teden. Redko nima smisla. Hrbet je dokaj velika mišična skupina, kar pomeni, da potrebuje več časa za počitek, vendar ne prekinjajte svojega treninga več kot tri dni.
• Vaje za okrepitev hrbta doma so vredne največ 4 pristopa. Število ponovitev je lahko v območju od 8 do 12 kosov. Z izkušnjami lahko občutite mišice, ki so vključene v delo, zato lahko izvedete vaje do "napake" delovne skupine. Daljši in pogosteje mišice trenujemo, hitreje se vzpostavi njihova nevronska povezava z možgani.
• Razvoj sklepov in kite je sestavni del vsakega treninga. Če ni želje, da bi dobili travmo, potem vzemite nekaj ducat minut svetlobne vadbe.
• Včasih morate spremeniti sistem usposabljanja in prilagoditi program. Mišice so precej pametne snovi, hitro se prilagajajo različnim vrstam obremenitve, zato jih je treba naučiti, kako jih vključiti v delo na nov način.
• Vsako usposabljanje se mora začeti s kompleksnimi osnovnimi vajami, v katere je vključenih več kot dva sklepa. Za dokončanje lekcij je bolje izolirati s črpanjem ciljnih mišic.

Zdaj pa razmislite o delovnem kompleksu vaj na zadnji strani.

Dober stari most

Odlična vaja za krepitev hrbta in zadnjice. Ta poza je odličen antagonist za zloglasni sedežni položaj, ki je za večino poklicev zelo pomemben. Z raztezanjem mišic stegen in zmanjšanjem zadnjice stabiliziramo hrbtenico in odstranimo ves obremenitev, s tem bo povečana razdalja medsebojnih odpornosti in se sklepom dalo malo počitka.

Tehnika:

• Vadba se izvaja iz nagnjenosti, noge se nagnejo na kolenih, pete pritisnejo na tla. Roke lahko potegnete vzdolž telesa in prečkate na prsih.
• Vaša naloga - raztrgati medenico s tal in držati telo, naslonjeno na lopatice. Hrbet naj bo brez enega samega odklona ali zaokroževanja hrbtenice.
• Držite v tem položaju nekaj minut in spustite medenico nazaj. Sledite več pristopom za konsolidacijo rezultata.

Vadba iz joge: "Pes in ptica"

Dobra vaja za krepitev hrbta, izposojena iz joge. Ta vrsta usposabljanja deluje predvsem za toniranje in krepitev mišic. Poleg tega takšne vaje dobro razvijejo občutek ravnovesja in usklajevanja. Če vodite precej aktiven življenjski slog, morate občasno stabilizirati hrbtenico in okrepiti mišične stebre blizu nje.

Tehnika:

• Začni z "psa" poza. Za to stojite na vseh štirih v povprečni nastavitvi rok in nog. Potegnite v želodec, izpraznite membran iz zraka in napolnite stiskalnico.
• Povežite desni komolec in levo koleno, medtem ko se trudite, da ne boste udarili hrbet, ga držite naravnost zaradi napetosti mišic tiska.
• Pojdimo v položaj "ptice". Če želite to narediti, pomaknite roko naprej in potegnite nogo nazaj. Poskrbite, da bodo vaše okončine oklepljene s hrbtom. Zadržite premor in se šele nato vrnite v prvotno predstavo na vseh štirih.

Vadite 7-8 krat. Tehnologijo lahko rahlo zaplete, zato si na zapestja in gležnje določite posebna sredstva za uteževanje, kar naredi učenje učinkovitejše.

Statična obremenitev: stranski trak

Dobra statična vaja za krepitev hrbta, je še posebej primerna za tiste, ki preživijo veliko časa na nogah in potrebujejo raztovoriti hrbtenico. Poleg tega stranski del dobro deluje na vzdržljivost, hkrati pa krepi in stabilizira ekstenzorske mišice v ledveni hrbtenici.

Tehnika:

• Vaja se začne s položajem na strani.
• Vaša naloga je poravnati telo v eni vrstici, naslonjeno na komolec in na zunanjo nogo. Poskrbite, da bo vaša roka pod ramo.
• Ne odskakajte nazaj ali naprej, obdržite celotno telo v napetosti - ohranite ravnovesje mišičnih stabilizatorjev.
• Če želimo malo treninga zapletiti, je mogoče razvejati dvigala nog. In za zelo napredno različico vaje, naj telo ne bo na komolcu, ampak na ravni roki, ki se naslanja na dlan vaše roke.

Dinamično usposabljanje: napadi

Vsak nabor vaj za okrepitev hrbta bi moral vključevati statično in dinamično obremenitev. Ključ do zdrave hrbtenice je nenehna telesna aktivnost: ali je tek, hojo, plezanje po korakih ali iste napade. Dekleta še posebej cenijo to vrsto usposabljanja, ker ta vaja popolnoma potresa zadnjico in hrbet stegen.

Tehnika:

• Lahko hodite naprej, nazaj in ob strani. Hrbtenica in hrbet sta enako vključeni v vse različice, obremenitev pa se razlikuje samo za noge in zadnjico.
• Hrbet je treba držati naravnost, pri čemer je fiziološki upogib v spodnjem delu hrbta, deluje kot šok absorber.
• Na najnižji točki vaje je kot v kolenskem sklepu ravna.
• Če želite zapletiti usposabljanje, ga izvedite v gibanju in z dodatno težo, tako da boste priključili še več stabilizatorjev in raztovorite hrbet.

Znebimo se bolečin: vaje s fitball

To so odlične vaje za okrepitev hrbta za ženske, ki so že doživele veselje materinstva in so se počutile vse svoje "zadovoljitve" na hrbtu. Stalna bolečina od vlečenja otroka na rokah je lahko nekoliko lažja, saj lahko s tem opravite več preprostih vaj na fitball:

• Rolling žogo na hrbet. Lezite na žogo in jo poskušajte popraviti na ravni lopatice, v enem premiku zavrtite žogico v zadnjico, nato pa se vrnite nazaj.
• Squats z žogo proti steni. Izvedite klasične čuče le, če držite fitingo med hrbtom in steno. Amortizacija v obliki krogle bo odstranila ves tovor od hrbtenice.

• "Skakanje" na žogo. Lezite na fitball, poskusite malo na to, da se izlije. To bo popolnoma sprostilo vaše mišice.

• Raztegovanje s fitball. Treba je ležati na žogi in poskušati maksimalno raztegniti hrbtenico. Če želite to narediti, povlecite krono naravnost do pet. Vaše telo mora biti kot "objemanje" žoge od zunaj.

Vizualna vadba: hiperextension od tal

V telovadnici ste imeli to vajo, da okrepite hrbet in spodnji del hrbta. Vendar pa se lahko izvede tudi doma, tudi brez posebnega stroja. Ni slaba možnost - telo se dvigne od tal, amplituda pa bo veliko krajša, vendar učinkovitost treninga sploh ne trpi, kajti tudi na kratki poti biomehanika ostaja enaka.

Obstajata dve različici hiperekstenzije:

• Od tal. Če želite to narediti, ležite na želodcu, morate roke za glavo. Vaša naloga je, da poskusite odtrgati telo s tal, zaradi širjenja hrbta. Poskusite dvigniti ne le prsni koš, ampak tudi del trebuha. Višji ups, bolj učinkovito izvajanje. Če želite nekoliko zmanjšati nalogo, lahko svoje noge pritrdite pod baterijo ali, na primer, omarico.
• Od klopi. Če doma ni doma, potem lahko kot podpora uporabite več blazinic, kavnih miz in celo kavč. Tehnika ostaja nekdanja, amplituda na račun dodatne višine raste, zato mišice hrbta ne bodo le zmanjšane, temveč tudi raztegnjene.

Krepitev mišičnega steznika: mrtva dvigala

Odlične močne vaje za krepitev mišic v hrbtenici za ženske, ker so poleg pasu tudi psi in kremplji dobro napolnjeni tukaj. Ta vaja je precej protislovna, strogo držite tehnike, sicer ne morete okrepiti hrbta, ampak znatno poškodovati, še posebej, če delate s pridom.

Tehnika:

• Deadlift se izvaja na rahlo upognjenih ali popolnoma ravnih nogah.
• Hrbet mora ostati ravno, ramena se ravnati, in lopatice se združijo.
• Ko premikate roke, naj drsijo na noge, jih v nobenem primeru ne pelje naprej, bo preobremenila vratno hrbtenico.
• Medenica je bolje umaknjena, pripomogla bo k sprostitvi okostja in opraviti vajo samo zaradi mišic ekstenzorjev hrbta.

Raztegovanje hrbtenice: vaje na vodoravni palici

Vaje za okrepitev hrbta za otroke se lahko izvajajo na običajnem horizontalnem pasu. Konec koncev, rastoče telo je kontraindicirana težka telesna dejavnost. Vendar pa je ta kompleks lahko koristen za odrasle. Zaradi vaj na horizontalni palici lahko povečamo razdaljo medsebojnih odtenkov, se znebimo stagnacije krvi in ​​lajšamo hrbtenico. Najbolje je, da izvedete naslednje vrste usposabljanj:

• Počakajte malo malo v bar. Pod težo telesa bo hrbtenica sprostila in se sprostila.
• Vlečenje gor. Vse možne različice te vaje omogočajo ne le razvoj sklepov in okrepitev hrbtenice, ampak tudi povečanje volumna mišic hrbta.
• Dvignite noge. Ta vrsta usposabljanja dobro krepi spodnjo hrbtenico in spodnji del hrbta, plus vse, kar lahko delate s tiskom.

Enostavne vaje za mišice hrbta in spodnjega dela hrbta

Če nimate časa za usposabljanje sploh, in tudi ni možnosti za nakup vsaj nekaj dumbbells in druge preproste opreme, lahko opravite preproste, vendar zelo koristne vaje za krepitev mišic hrbta in pasu:

• Nekateri asani iz joge, na primer "Posnemite kačo", "Dog obraz navzgor / navzdol", "Pussycat in kamel".
• Vaja "Posejajte otroka". Včasih je le koristno ležati v tem položaju za nekaj časa.
• Vaja "Birch", ali stojijo na lopaticah.

Nekaj ​​trikov za tiste, ki želijo doseči hiter rezultat

Tudi vaje za krepitev hrbtnih mišic doma, si želite hitreje ogledati rezultate vašega dela. Da bi zagotovili, da usposabljanje ni zapravljeno in nujno prineslo največ koristi, morate upoštevati nekaj preprostih, a zelo pomembnih pravil:

• Vedno pustite v rezervi malo časa za kakovostno raztezanje in pritrjevanje, tudi če trenirate doma z minimalnimi uteži. Torej boste aktivneje začeli procese obnove mišic in znatno olajšali stanje na dan po treningu.
• Če vam je vaja dano preprosto, potem tehniko zapletite s povečanjem števila ponovitev in dodanjem delovne teže.
• Vedno se spomnite pravilne prehrane: delovne mišice morajo vedno podpirati ogromna količina beljakovin, kar pomeni, da se naslanjajo na rdeče ribe, piščančje prsi in skuto.

Zdaj veste, kaj vse o povratnem treningu doma. Redno vodite razrede in jasno sledite tehniki vaj, potem rezultat ne bo trajal dolgo čakati.