Vaje za hrbtne mišice doma

Najboljši vpliv na mišice in sklepe celotnega telesa je seveda praksa joge. Njegovi asani so tako raznolik in močan vpliv na osebo, da ne more biti negativnega rezultata. Posebna značilnost prakse je, da ni nujno, da se odpravite v telovadnico, da bi oblikovali hrbtne mišice - doma, vaje za okrepitev hrbta so enostavne in ne zahtevajo posebne opreme.

Postopek izpostavljenosti

Vsak niz vaj za mišice hrbta mora vključevati:

1. Ogrevanje: obvezen del katerega koli treninga, ker je odvisno od tega, koliko se mišice segrejejo, kar bo določilo nadaljnjo kakovost njihovega dela.
2. Aksialna vleka je pomembna za hrbtenico, ki je pogosto stisnjena s spazmodičnimi mišicami. Če je mišica stisnjena, seveda ne more delovati v celoti. Posledica - učinkovitost (učinkovitost) pade za 60%.
3. Vaje za skrajšanje, to je moč in glavni del vadbe.
4. Enostavno raztezanje na koncu seje.

Razširitev glavnih mišic hrbta

Vaje za osnovno raztezanje so razdeljene v tri faze:

• Razširitev ledvenega dela: najpreprostejša in najbolj učinkovita je Jana Siršasana, v kateri so mišice v spodnjem hrbtu popolnoma raztegnjene.

• Pomemben vidik: ravna črta hrbtenice, ki je ponovno zgrajena z nagibanjem medenice naprej. Če togost hrbta stegna to ne dopušča, je treba nogo nekoliko upogniti v kolenskem sklepu.
• Srednji del hrbta je dobro odprt v dveh položajih: halasana (noge za glavo, nogavice na tleh) in znana dinamika margjarijanov (mačka drža). Stoji na vseh štirih, da vdihnejo v hrbtenico, da držijo ravne roke in z izdihom, nasprotno, okrog hrbta, ki tvori okroglost. V vsakem položaju se zadržite nekaj sekund, medtem ko je v dihanju dovolj premora.

• Jathara parivartasana je idealna za podaljšanje majhnih skeletnih mišic vzdolž hrbtenice. Zaradi zvijanja so aktivirani vsi najmanjši deli hrbta, utrujenost in sponke zapustijo.

Vsaka vadba se določi vsaj eno minuto v statičnem načinu (razen drža mačk) in se ponovi dva do štirikrat, odvisno od stopnje vpenjanja mišic.

Pomen žic za prsni oddelek

Vaje za mišice hrbta bi morale biti raznolike: ne omejujte se na klasične možnosti moči, ker je treba vsake mišice delati z različnih položajev, da bi se kar najbolje izkoristili. Trup zasuk je zelo pomembno, ki odpravlja stres z majhno notranje mišice hrbtenice, odpravlja nagnjenost k bolečino v križu, kifoza in drugimi problemi mišično-skeletnega sistema. Ena takšna močna vaja je dinamična različica prečnega trikotnika, ki se v običajnih ljudeh imenuje "mlin".

Vaja je naslednja: noge stojijo širino enega metra, noge pa so vzporedne druga drugi. Nagnite naprej in navzdol, da se dlani ali prsti dotikajo tal (če je mogoče). Z izdihu uvajanje trupa tako, da je pomembno, da po eni strani se je do stropa in druga ostala na tleh, da se določi medenico v stabilnem položaju in obdržati ravno linijo hrbtenice. Z naslednjim izdihom spremenite položaj na nasprotno stran, ponovite vsaj 20-krat, poskušate nehati in pozorno spremljati delo telesa. Na koncu naredite statično možnost, ki drži položaj od 30 sekund na vsaki strani.

Osnovne vaje za krepitev ledvene regije

Najenostavnejše in prve vaje za mišice na hrbtu, ki so pomembne za obvladovanje mišičnega tona, so variacije sarpasane - kače pozira:

• Osnovni položaj: leži na trebuhu, da pritisnete tesno ob medenice, kolkov in loka stopala na tla, aktivirajo glutes in hrbtenice erectors in vdihniti, da dvignite prsni koš od tal, izdihom, vrniti v izvirniku. V tem primeru, roke upognjene v komolcih, in tudi dvignil s tal, tako da vaša kolena pogledal nazaj, in prsti naprej.

Pomembno je, da ne nagnete glave in ne obremenjujete mišic stiskalnice - želodec ostane mehak. Dajte do 12 ponovitev, nato pa zgornjo točko nastavite za 30-50 sekund in se prosto dihajte skozi nos.

• Druga možnost je enaka, le neposredne roke so zbrane iz zadaj v ključavnici. Ta položaj je določen za obdobje 15 sekund in se izvede skupaj pet ali šest ponovitev.
• Najtežje možnost, ki aktivira vse mišice hrbta: bistvo je enako kot v osnovni različici, le dlani ležijo na zadnji strani glave in kolena v eno samo linijo pri dvigovanju prsi s tal.

Delo z romboidnimi mišicami

Za ženske so vaje za hrbet, zlasti v interblade območju, izredno pomembne, ker je njihova drža, ki pod vplivom številnih dejavnikov pušča veliko želenega. Za kvalitativno delo na tem oddelku je pogosto potrebno zmanjšati rezila skupaj - v vsakem razpoložljivem času, ker to dejanje ne potrebuje posebnega časa, športne oblike ali veliko prostora. V avtomobilu, v pisarni, ki čakajo v vrsti za kruh ali doma monitor samo tri ali štiri minute vsakih nekaj ur, je treba pretegniti mišice in gospodarstvo, kolikor mišičnega tonusa. V samo nekaj mesecih lahko znatno raztegnete ramena in okrepite svojo držo s takšno preprosto vajo.

Različice šalabhasane za ekstenzorje hrbtenice

Majhen sklop vaj za krepitev mišic hrbta, ki jo sestavljajo izmenično kobilic predstavlja v različnih izvedbah, in drža psa glave navzdol za lajšanje napetosti pred zlom kakovostno jedro mišice, ki so odgovorni za vzdrževanje ustrezne osi telesa.

1. Najlažja možnost: ležati na želodcu, roke vzdolž telesa navzdol, noge po širini medenice. Na dihu istočasno dvignite stegna ravnih nog in prsnega koša nad tlemi, držite položaj deset sekund in z drugim izhlapevanjem potopite na tla.
2. Palme stojijo na liniji prsnega koša, komolci se potegnejo nazaj in nekoliko navznoter (aktivno romboidne mišice), da se vdihnejo na enak način, da se povzpnejo navzgor, zožujejo mišice hrbta, zadnjice in stegen, najmanj 30 sekund zadržijo zgornjo točko in se vrnejo v začetni položaj.
3. Roke se razprostirajo naprej in v tem položaju je zgornja točka vzpenjanja fiksna, nekateri tovrstni položaj imenujejo "obrnjen čoln".

Vsaka različica se izvede vsaj petkrat in med kompleti, ki odstranjujejo utrujenost, morate opraviti običajno držo psička z dolgim ​​ustnikom 10-20 sekund.

Ardha dhanurasana

Ta vaja za okrepitev hrbtnih mišic dobro prilagaja rahlo asimetrijo, saj se dobro počuti, če telo "mows" na bok. Izvedite luknjo, ki je na čebulo, ležite na želodcu in raztegnite desno roko naprej. Z desno nogo v kolenu obrišite z levico na gležnju (!). Z vdihovanjem mišic hrbta, desnega stegna, dvignite telo navzgor, raztezate desno roko in prsnem koša naprej, ter bokov nazaj. Leva noga je lahko v dveh različicah: na tleh in na teži naravnost. Držite v položaju 10-15 sekund in s pomivalnim odvodom na tla. Ponovite vsaj petkrat in nato na drugo stran.

Pomembno:

- nadzoruje neposredni položaj telesa, ne da bi padel na eno stran;

- Ne obračajte celotnega položaja, poskušajte dvigniti višje;

- ne zadržujte diha;

- Sledite notranjim delom telesa na ravni majhnih mišic.

Označite delfinov

Odlično vajo za krepitev mišic hrbta, še posebej zgornjega dela, se lahko šteje za držo delfinov, v kateri je pomembno, da vzdržujemo ravno hrbtenico in aktivni ramenski pas.

Zaradi kakovostnega dela mišic na lopatih, zrezanih in trapeznih mišic, trup osebe pridobi povsem drugačne obrise. V procesu odvajanja asanov je treba zagotoviti, da je komolčna linija pod rameni, medenica pa se dvigne skupaj s prsnim košem.

Pomen nadomestila

.. Vsaka vaja za mišice nazaj v domu je treba nadomestiti z gibanjem v nasprotno smer, da je treba stiskanje sledi raztezanje, za korita - ponjave, itd Najboljši položaj za lajšanje utrujenost iz visoko kakovostnega usposabljanja se šteje tri položaje:

• Položaj otroka ali balasana: sedi na petah in se nagne naprej, položi glavo na tla ali prečka roke pred njim. Popolnoma se sprostite za dve minuti.

• Paschimtotanasana - drža razširitve zadnje površine telesa. Sedel na tleh z ravnimi nogami, se nagni naprej, poskuša držati linijo hrbtenice naravnost in se sprostiti. Če je močna napetost na zadnjih straneh preveč svetla, je dovoljeno nekoliko upogniti kolena.
• Shavasana - položaj trupla. Običajni ležeči položaj na hrbtu s popolnoma sproščeno telo odlično obnavlja telo in energijo ves dan. Pomembno je, da to mesto postavite vsaj pet minut ob koncu seje, hkrati pa ohranite popolno nepremostljivost in naravno dihanje.