Kako izgubiti težo v telovadnici? Izbira simulatorjev in programa usposabljanja

Mnogi od nas so vsaj enkrat v življenju ugotovili, da morajo izgubiti težo. In vsakdo daje svoj osebni pomen v teh besedah. Za eno osebo je kazalnik uteži temeljnega pomena, za drugega pa je pomembno, da je primeren in vitek, tretji želi odstraniti dodatne centimetre iz samo problematičnih mest in tako naprej. Prva stvar, ki prihaja na misel za osebo, ki želi izgubiti težo, je prehrana. Danes obstaja veliko različnih prehranskih režimov, katerih cilj je izgorevanje maščob, vendar so brez fizičnega napora neučinkovite.

Za ljudi, ki potrebujejo le rahlo izgubo teže in telo prinesejo v tonus, je dovolj telesnih dejavnosti, kot so hojo, plavanje, kolesarjenje, tek in tako naprej. Dobra možnost za sodobno nenehno zasedeno osebo je tekalna pot za izgubo teže. Pregledi kažejo, da ta časovno preizkušeni simulator omogoča vzdrževanje vašega telesa v tonski in kontrolni teži. Vendar pa tisti, ki želijo izgubiti težo bistveno in hitro, pojdite v telovadnico. Za zmanjšanje telesne mase se tukaj uporablja resna fizična aktivnost. Da bi zagotovili, da je vse v redu, jih je treba ukvarjati pod vodstvom izkušenega inštruktorja. Danes se bomo naučili, kako izgubiti težo v telovadnici in razmislimo o več tipičnih programih usposabljanja.

Začetek pouka: osnovni vidiki

Za usposabljanje, vsaj prvič, je pod vodstvom poklicnega inštruktorja. Dejstvo je, da je pravilna tehnika zelo pomembna pri vajah. Če napačno delate, bo to neučinkovito. Poleg tega nepismeni pristop k prometnemu inženiringu povzroča resne poškodbe, ker se skoraj vse vaje izvajajo z utežmi.

Začetni razredi, ne oklevajte in sprašujte imena simulatorjev v telovadnici, načinu njihove uporabe in varnostnih tehnik. Vsi so bili nekoč novi člani. Oblačila za treniranje morajo biti udobna, da ne ovirajo gibanja. Priporočljivo je dati prednost naravnim, zračnim tkivom. Sintetične tkanine, ki slabo prenesejo zrak, povzročajo neprijetnosti, še posebej z intenzivnim treningom.

Potrebno je biti inteligentno angažiran, brez fanatizma. Prekomerna utrujenost je polna mikrotraumatskih mišic, zato tega ne priznajte. Za začetnike je dovolj, da vadite za 45-60 minut trikrat na teden. Vsak dan lahko trenirate, glavna stvar je, da se iste mišične skupine ne naložijo dva dni zapored. V nasprotnem primeru mišice ne bodo mogle obnoviti.

Priprava načrta usposabljanja

Preden greste telovadnica Za izgubo teže morate narediti jasen načrt za pouk. Vključevanje v razvoj je vredno upoštevati, da celotno okrevanje mišic po intenzivnem treningu traja povprečno teden dni. Vsakodnevno nalaganje enake mišične skupine nima smisla tako z vidika tanjšanja kot z vidika zdravja. Seveda je usposabljanje enkrat na teden neučinkovito. Optimalno velja za takšen razpored, ko so mišice razdeljene v dve kategoriji, se aktivira določena mišična kategorija vsak drugi dan in usposabljanje poteka 5 dni v tednu. Posledično vse mišične skupine počivajo tri zaporedne dni (2 dni in en dan, ki se prilega vikendu, ko niso delovali). Včasih so mišice razdeljene v tri kategorije. Oba pristopa dajejo mišicam čas za počitek, vendar ne dovolite, da telo izgubi svoj ton. Če pet ur ne moreš trenirati, bo dovolj vsaj za tri, vsaj prvič.

Po obravnavi urnika je treba mišice razdeliti dva ali tri dni. Priporočljivo je, da v eni seji delate vsaj tri skupine mišic. Zaželeno je združiti velike in manjše skupine. Najpomembnejša stvar, ki jo je treba upoštevati v tem primeru, je dejstvo, da obstajajo mišice, ki medsebojno pomagajo pri delu, in obstajajo mišični antagonisti. Na primer, v bench press, ki je glavna vaja za dojenje, se triceps in ramena sekundarno uporabljajo. Zato je priporočljivo, da se te mišične skupine usposabljajo v enem dnevu. Če danes delajo na prsih in jutri triceps, slednji ne bo počival.

Treba je upoštevati, da mišične skupine sestavljajo več razdelkov / snopov (za to so skupine). Vsak oddelek je običajno pripravljen z eno ali drugo spremembo vaje. Majhne spremembe v obliki, na primer trupa ali vrtenja roke, lahko preusmerijo breme iz tega žarka v drugega.

Vsaka vaja se izvaja v 2-4 pristopih, med katerimi morate počivati ​​do 5 minut. Za skladiščenje maščob intenzivno gorijo, morate postopoma povečati težo školjk. Vaje za izgubo telesne teže moškim v telovadnici, malo drugačne od žensk. Razlika je v ravni stresa in poudarku na drugih problemskih področjih. Program za dekleta v telovadnici ponavadi vključuje aktivno pripravo nog, zadnjice in trebuha, moški pa manj pozornosti namenijo spodnjemu telesu.

Napajanje

Odgovarjanje na vprašanje o tem, kako hitro izgubiti težo, medtem ko delate telovadne vaje, lahko mnogi neizkušeni inštruktorji svetujejo, da manj jesti. To je napačen pristop. Naše telo, ki je najbolj zapleten samoregulacijski sistem, ima maso kompenzacijskih funkcij. Če pri fizični obremenitvi pride do pomanjkanja hranil, telo preide v način samodejnega shranjevanja in vse prejete snovi pošlje v zaloge maščobe, če je primanjkljaj znova. Zato mora biti prehrana med usposabljanjem popolna. Seveda tudi overeat ni vreden. Vsako 4 ure je vredno jesti približno 350 gramov hrane.

Vendar pa je običajna prehrana še vedno predmet nekaterih prilagoditev. Zaželena je uporaba slaščic in izdelkov iz moke. Prav tako se izogibajte vrednotenju palm in transgenih maščob. Slabo jih absorbira telo in ustvarja nepokvarjeno maščobno balasto, znebiti se ga je daleč od enostavnega. Prav tako je priporočljivo upoštevati glikemični indeks izdelkov. V idealnih razmerah naj ne bi presegala 50. Dieta osebe, ki se ukvarja z redno telesno dejavnostjo, mora biti bogata z beljakovinami in vitaminom. Toda uporaba maščob in ogljikovih hidratov se lahko zmanjša.

Ko izgubite težo s pomočjo telovadnice, je vredno razmisliti o vaši prehrani, tako da beljakovine predstavljajo približno 50% vseh hranil. Med živili, bogatimi z beljakovinami, je mogoče opaziti: piščančje meso in jajca, ribe, oreške in mlečne izdelke.

Med koristnimi ogljikovimi hidrati je vredno posvetiti: kaša, zelenjava, sadje, suho sadje in muesli.

Pitni režim

Na vprašanje, kako izgubiti težo v telovadnici, je treba omeniti uporabo zadostne količine tekočine. Norma dnevne porabe vode v povprečju znaša 2-2,5 litra. Seveda se lahko razlikuje glede na posamezne značilnosti organizma. Obstaja zelo preprost način, da preverite, če vaše telo dobi dovolj vode. Pri optimalni porabi tekočine ima urin prozorno svetlo barvo. Če je rumenkasta, morate povečati vnos vode. V vsakem primeru se ne sklicujte na skrajneže. Prekomerna poraba tekočine vodi k odvajanju dragocenih mineralov iz telesa.

Kontraindikacije

Preden začnete neposredno govoriti o vajah, je treba posvetiti pozornost kontraindikacijam. Ljudje, ki trpijo zaradi krčnih žil, hemoroidov, srčnih bolezni, izgube telesne mase s pomočjo težkega fizičnega napora, so kontraindicirani. Za ženske je treba na seznam kontraindikacij dodati nekaj ginekoloških bolezni. Na tak ali drugačen način, začenši fizični napor, ne boli, da bi opravili popoln pregled telesa ali vsaj posvetovali z zdravnikom.

Kako izgubiti težo v telovadnici: Vaja

Predstavljeni kompleksi niso primerni za tiste, ki se prej niso ukvarjali s športom. Če želite pripraviti telo za vadbo, morate dati 2-3 mesece čistega aerobnega treninga. Lahko teče, plava, ples, aerobika in tako naprej. Prav tako je nepotrebno skrbeti za fleksibilnost mišic s pomočjo joge ali pilatesa. Potem lahko nadaljujete z delom z utežmi. Vsako usposabljanje se mora začeti s segrevanjem in kardio-nakladanjem (tekalna tekočina, preskakovalna vrv, vadbeno kolo itd.). In zdaj pojdimo, kako vaditi v telovadnici, da izgubi težo.

Za začetek bomo analizirali kompleks, ki je primeren za moške in ženske. To je precej zapleteno, vendar zelo učinkovito. Kompleks je sestavljen iz supersets - par vaj za različne mišične skupine, v enem pristopu, brez prekinitve.

Univerzalni program

Prvi dan:

1. Dviganje nog v vise + hiperextension.
2. Padec z dumbbells + francoski klopi za klopi.
3. Zmanjšanje noge + vlečenje vodoravnega bloka na pas.
4. Dvignite hrbet na biceps + pritisnite z nogami na nagnjenem simulatorju.
5. Vzreja noge + vleka zgornjega blata s širokim oprijemom.

Drugi dan:

1. Pritisnite matico iz prsnega koša z ozkim oprijemom + povlecite zgornji del z vzporednim oprijemom.
2. Upogne noge + pulover z dumbbells.
3. Twisting (na tleh ali klop) + Deadlift.
4. Zmanjšanje rok z ušesom, ki leži + podaljšek noge na simulatorju.
5. Pritiska na zvonce na nagnjeni klopi + sit-up z marmelado.

Vsako vajo je treba opraviti 15-krat. Deuce se ponovi trikrat. Optimalni način treninga, glede na njihovo intenzivnost - 2-krat na teden.

Kompleks za moške

Zdaj razmislite o vajah v telovadnici za moške. Ta program ni primeren za ženske. Preden začnete usposabljanje, morate vzeti težo školjk. Sprva bi moral biti tak, da ne bi mogli narediti več kot 13 ponovitev te ali tistih vaj. V prvih dveh tednih morate narediti en pristop. Tretji teden se teža školjk povečuje, število ponovitev pa se zmanjša za polovico. V četrtem tednu ostaja vse ostalo enako, vendar je vsaka vaja že izvedena v dveh pristopih. Morate si prizadevati za toliko ponovitev, kar je navedeno v oklepajih.

Prvi dan:

1. Pritisnite vrstico, ki leži na klopi (8x3).
2. Dvignite roke, ki ležijo na klopi z dumbbells (12x3).
3. "Butterfly" (8x2).
4. Vrtenje zgornjega dela s širokim oprijemom (10x3).
5. Hiperextenzija (15x3).
6. Vlečenje glave (8x2).
7. Potisni drog v nagibu na pas (10x3).

Drugi dan:

1. Sedež klopi sedi, izza glave (8x3).
2. Dvignite dente na biceps, sedite (10x3).
3. Koraki z dumbbells (10x3).
4. Vzreja rok z obremenjujočim položajem (10x3).
5. Dvignite prtljažnik na zgornji stiskalnici (20x3).
6. Dvignite noge na spodnjem stiskalniku (20x3).
7. Pritisk na neenakomerne palice na triceps (10x2).
8. Francoska stojnica za klopi (12x2).

Tretji dan:

1. Pritisnite noge v lažnem simulatorju (8x3).
2. Dumbbells z dumbbells (8x3).
3. Upogibanje nog v simulatorju (10x3).
4. Dviga roke na klopi Scott na bicepsih (12x3).
5. Dvignite noge v višino (12x3).

Še en kompleks za moške

Ta program za hujšanje za moške v telovadnici je bolj zapleten kot prejšnja dva, vendar pa odlično opeče maščobe. Druga možnost je, da lahko začnete s prejšnjim kompleksom in postopoma nadaljujete s tem. Tukaj, kot v prvem programu, se izvaja superset metoda.

Prvi dan:

1. Twisting na nagnjeni klopi + hiperextension (20x4).
2. Squats z barom + potiskanje zgornjega bloka za glavo (15x4).
3. Klop za klop iz prsnega koša, sedenje ali stoječe + upogibanje nog, ki ležijo (20x4).
4. Push-up iz klopi z rokami za hrbet + palico potegnite na brado (20x4).

Drugi dan:

1. Dvignite noge v nosilec + mrtva dvigala (20x4).
2. Damping z dumbbells + vlečenje horizontalnega bloka (15x4).
3. Stojalo, ki stoji ali sedi izza glave + podaljšek noge v simulatorju (20x4).
4. Push-up iz tla s širokim oprijemom + upogibanje roke, ki stoji z mrežico (15x4).

Tretji dan:

1. Twisting na tleh + hiperextension (15x4).
2. Stiskalnica za noge v simulatorju + polaganje stiskalnice (15x4).
3. Vlečenje zgornjega bloka z ozkim oprijemom + pobočja z mrežico na ramenih (15x4).
4. Peljite na hrib z utežmi + razredčevanje utečenih dumbev. (15x4).

Program za deklice v telovadnici

Če je bil prvi program univerzalen, drugi in tretji pa sta bili izključno moški, potem je ta kompleks popoln za predstavnike šibkejšega spola. Usposabljanje žensk v telovadnici za hujšanje ni tako težko opraviti, če pa se vse naredi pravilno, to daje dober rezultat.

Prvi dan:

1. Twisting na zgornjem stiskalniku.
2. Razširitve nog
3. Usmeritev zgornjega bloka v prsni koš.
4. Upogibanje nog.
5. Vlečenje spodnjega bloka do prsnega koša.
6. Zmanjšanje nog.
7. Upogibanje rok z utežmi na bicepsih.

Drugi dan

1. Twisting na poševnih trebušnih mišicah.
2. Pritisnite vrstico na nagibni klopi.
3. "Butterfly"
4. Deadlift.
5. Upogibna noga stoji.
6. Dvignite noge na simulatorju ali na tla.

Tretji dan:

1. Snemanje na spodnjem stiskalniku.
2. Push-up iz klopi.
3. Razširitev orožja na triceps, na bloku.
4. Padec z drgnjenjem.
5. Squats z utežmi.
6. Push-ups od tal.
7. Podaljšanje noge.

Vse vaje se izvajajo za 15 ponovitev v treh pristopih. Seveda, če je težko, lahko najprej naredite manj ponovitev.

Kateri kompleks je za zasebno zadevo za vsakogar. V vsakem primeru, ne pozabite, da morate vedno začeti vadbo s segrevanjem in končati z raztezanjem. In ne pozabite, da vaje v telovadnici za moške niso primerne za ženske in obratno. In če človek, ki je opravil ženski kompleks, preprosto ne dobi učinka, potem lahko deklica, ki je opravila moškega, tudi pretiravaš. V 2-3 mesecih je potrebno program usposabljanja spremeniti tako, da se mišice ne uporabljajo. Občasno morate vzeti odmor, tako da imajo dober počitek.

Izobraževanje moči doma

Mnogi se zanimajo za vprašanje, ali je doma nemoteno usposabljati z enako učinkovitostjo kot v dvorani. Načeloma je vse možno, če imate ustrezno opremo in znanje. Veliko simulatorjev lahko zamenjamo s preprostejšimi vajami, vendar ne vsi. Če imate dumbbells, žebljico ali vsaj eno dumbbell, potem nekje v polovici mišic lahko delate brez simulatorjev. In če dodate to bar in palice, ki so na vsakem dvorišču, potem z ustrezno željo lahko izkusite celo telo.

V obliki osnutkov in stiskalnic se lahko uporabljajo gumbe in žeblji. Seveda, blok simulator, v kateri morate potegniti težo na sebe, ne bodo nadomestili. Ampak jo bo zamenjala horizontalna palica, vsaj v vajah na hrbtu. Zamenjava podaljška ročic v spodnjem delu na triceps je možna samo z tesnim ekspanderom, pritrjenim pod enakim kotom kot ročica bloka. Druga možnost za zamenjavo simulatorja bloka je, da bo težje delala z drgnjenjem. Težave se lahko pojavijo tudi pri razvoju nog. Posebni stroji za upogibne noge doma se ne zamenjajo. Zato je tukaj treba uporabiti vaje iz aerobike, in to ni res močno usposabljanje.

Morda je najpomembnejši problem domačega usposabljanja pomanjkanje strokovnjaka, ki lahko pozoren na vaše napake in popravi tehniko. Zato je za uspešno učenje doma potrebno skrbno preučiti bistvo vaj. V dvorani je, seveda, raven motivacije večja, ker vas ljudje vidijo, nekateri pa so že uspeli v fitnesu.

Sklepi

Danes smo ugotovili, kako izgubiti težo v telovadnici. Zato lahko preprosto sklepate, da je hujša pomembna skrbnost in sistematičen pristop k zaposlovanju. In vse ostalo je stvar tehnike. Mnoga dekleta se bojijo, da bodo pri reševanju bremen pridobili moške oblike. To je povsem napačno. In ni važno, da je usposabljanje žensk v telovadnici zgrajeno kot moški. To so vsi hormoni, ki ne dovolijo, da deklica razvije mišice. Seveda obstajajo izjeme, vendar so zelo redki.