Vaje: gibanje roke s stojalom

Ena izmed najbolj priljubljenih vaj za razvoj močnih mišičnih mišic je upogibanje rok s stojalom. To je super za začetnike, ki so pravkar prišli v telovadnico, in izkušeni športniki z impresivno količino mišic. Glavna prednost te vaje je, da se lahko izvede v različnih različicah. Lahko so tako klasična biciklistična dvigala kot tudi upogibanje orožja s palico, medtem ko stojijo z oprijemom in drugi učinkoviti načini izvajanja, o katerih bomo kasneje podrobneje razpravljali.

Katere mišice bodo vključene?

Ko to opravite, so v del vključeni naslednji deli telesa:

• brahijske mišice;
• biceps;
• podlaket;
• ramenski sklepi;
• scapula.

Klasično upogibanje rok s stojalom na bicepsu. Pravila izvajanja

Če želite oviti roke s stojalom, ste dali največji učinek, morate narediti vajo v naslednji tehniki:

1. Vzemite stojni položaj, položite noge na ramo. Nogavice se rahlo obrnejo na stran.
2. Izstrelite projektil s takim oprijemom, da so dlani "pogledali" navzgor in razdalja med njimi je bila rahlo širša od medenice. Če ta položaj roka povzroča nelagodje in moti normalno izvedbo vaje, je mogoče oprijem narediti malo širši ali ožji (odvisno od vaših osebnih želja).
3. Začnite delati z upogibanjem rok, medtem ko stojite. Pri izhlapevanju dvignite projektil na prsni koš, nato pa ga nekoliko zavlečeš v tem položaju, nežno spustite.
4. Večkrat ponovite gibanje.

Pogoste napake

Kljub dejstvu, da je upogibanje roke s palicami na stojnem položaju, se zdi preprosta vadba, ko jo izvajate, lahko naredite veliko napak, ki lahko negativno vplivajo na rezultate športa in njegovo zdravje. Najpogostejše napake so naslednje:

1. Napačna teža v baru. Pogosto se lahko srečate z novinci, ki zaradi velikega ega vzamejo dodatno težo in jih na koncu ne morejo dvigniti. V najboljšem primeru lahko takšna neuporabna vadba privede do pomanjkanja pričakovanih rezultatov, v najslabšem primeru pa do resnih poškodb. Da bi se temu izognili, morate izbrati težo palice, ki bi bila težka, hkrati pa ne bi povzročala neugodja med izvajanjem. Orientacija je potrebna za 8-12 čistih ponovitev brez kretenj.
2. Napačen položaj komolcev. Če ne obdržite komolcev v določenem položaju, jih dvignite v različnih smereh in na vsak način iztaknite, da bi vrgli palico, potem bodo bicepsi dobili minimalno obremenitev, zaradi česar se bo učinkovitost vaje zmanjšala v nekaj minutah.
3. Goljufanje. Še ena težava, ki jo imajo mnogi novinec športniki. Poskušajo dvigniti težo, mnogi začetniki začnejo iti na različne trike: močno upognijo noge v kolenih sklepih, pomagajo sebi s celotnim telesom telesa, vržejo projektil in tako naprej. Kot v prejšnji situaciji, pri tem ni smisla. Če opravljate upogibanje rok z žico, medtem ko stojite s potegalkami in podkidyvaniyami, potem lahko pozabite na lepe in učinkovite bicepse za vedno.

Priporočila

Da bi se izognili poškodbam in dobili največji rezultat pri vaji, je treba upoštevati naslednja priporočila:

1. Med vadbo držite svoje noge rahlo upognjene na kolenih, da ne boste preobremenili ledvenih mišic.
2. Pas mora biti nekoliko upognjen, da se zmanjša nevarnost poškodb ali preobremenitve tega oddelka.
3. Ne dvignite vrstice nad ravnjo ramen, tako da druge mišične skupine ne "jesti" večino bremena.
4. Vedno dajati prednost pravilni tehniki, ne pa težki teži.
5. Postopoma postopoma, ne da bi pri tem zlomili tehniko, napredek v obremenitvah. Ne pozabite, da ko postaneš močnejši, več postane vaša mišica.
6. Prevečkrat ne trenirajte bicepsa. Mnogi novinci zaradi svoje neizkušenosti vodijo ta logika: "Če večkrat na teden treniram svoje roke, bodo rasli veliko hitreje." Pravzaprav je takšno usposabljanje neposreden način prekomernega treniranja in stagnacije, kar pogosto vodi do dejstva, da športniki preprosto vrgajo razrede z železom. Ne pozabite, da biceps med treningom drugih skupin mišic (npr. Nazaj) prejmejo indirektno obremenitev, zato jih trenirate ne več kot 1-2 krat na teden.

Povratni oprijem

Vadite roke s palico, medtem ko stojite s hrbtnim oprijemom (slika te spremembe, ki si jo lahko ogledate spodaj) je v mnogih pogledih podobna klasičnim biciklističnim dvigalom, vendar ima nekaj razlik. Če se v tem položaju prepognete z rokami s palicami, lahko dobro izkusite brahialne mišice in mišice podlakti ter povečate svoje orožje.

Tehnika izvedbe se razlikuje od prejšnje različice samo zato, da bi se v tem primeru dlani gledali navzdol in ne navzgor. Tudi namesto običajne fretboard je zelo priporočljivo uporabiti svetlobni vijak ali zakrivljen vrat. To se naredi, ker bo glavna obremenitev odšla na ramena mišica, ki je veliko slabša od bicepsa, ki deluje na spodnjem ročaju.

Upogibanje rok na klopi Larrya Scotta

Kot smo že omenili, upogibanje rok s stojalom bar ne vključuje samo bicepsa, temveč tudi druge mišične skupine. Da bi poudarili in brez goljufije delali samo biceps, se uporablja klop Larry Scott.

Tehnika dvigovanja palice na tej napravi je naslednja:

1. Vzemite zaobljeno žabico in položite roke na klop. Spodnje pramen se mora prilegati proti glasbenim stojalom, komolci pa se ne smejo raztrgati.
2. Vdihnite sapo, pridržite nekaj sekund na vrhu, izdihnite - gladek spust.
3. Kot pri drugih različicah ponovite to gibanje 8-12 krat.

Rezultat

Flexing roke s palico je vaja, zaradi katere lahko dobite dobro razvit biceps. Izvede jo v povezavi z drugimi vajami, lahko dosežete velik uspeh pri izgradnji velikih in razvitih mišic mišic.

Ampak ne pozabite, da bicepsi niso edine mišice v našem telesu. Če želite zgraditi lepo in estetsko telo, morate vse trenirati. Za doseganje maksimalnih rezultatov je potrebno naložiti prsni koš, triceps, noge in druge mišice. Usposabljanje bicepsov je treba kombinirati z usposabljanjem drugih mišičnih skupin. Tudi oni ne smejo biti preveč pogosti.

V nobenem primeru ne smete pozabiti na pravilno prehrano. Če jedo samo piškote, sladkarije, ocvrte hrano in druga škodljiva živila, potem ne bodite presenečeni nad pomanjkanjem rezultatov. Dietna prehrana mora biti sestavljena iz naravnih beljakovin in ogljikovih hidratov, ki bi "zgradili" svoje mišice in napolnili telo s potrebno energijo.

Tehnično prakso, pravilno jesti, počivajte dobro in potem bodo vaši bicepsi veliki in ogromni!