Bench press - najboljša vaja za prsni koš

Stojalo za klopi je vaja, ki najbolj učinkovito razvija prsne mišice. Spada v kategorijo osnovne vaje, zato je treba to storiti za začetnike in strokovnjake. Najvišja učinkovitost črpanja dojke je mogoče doseči le s stiskalnico v kombinaciji z stiskanje dumbbells in ožičenje.
Obstaja nekaj možnosti, kako to storiti. Poglejmo si vse od njih natančneje.

Bench pritisnite na ravno klop

Ta vrsta stiskalnice velja za klasično. Vključuje prsne mišice, sprednja delta in triceps. Tudi začetnik lahko pravilno izvaja to vajo. Spustili smo se na klop, tako da je palica na ravni oči, se spoprijemamo s precej širokim oprijemom in začnem izvajati vajo. Pri vdihu spustimo palico na sredino prsnega koša, pri izhlapevanju se vrnemo v začetni položaj. Da bi bolje ohranili ravnotežje, ste trdno izkopali noge na tla. Izvedite 8 do 12 ponovitev v 3-5 pristopih.

Klop na stojnici (glava navzgor)

Če želite, da bodite pozorni na izenačil vrh prsih, morate v vašem treningu klopi v pobočju (head up) vključujejo. Taka izvedba bo omogočila zgornjem delu prsnega koša sprednji del Delte, trapeza in bolečin. Ta vaja je namenjena ljudem, ki imajo dokaj masivni prsni koš, vendar želijo pozornost nameniti zgornjemu delu. Ta vaja ni priporočljiva za začetnike. Naprave popraviti dvigalo na naklon klopi je enako kot klasične klopi tisku, vendar si želijo znižati bar na vrhu prsih, ne pa na sredini. Obstaja tudi možnost izvajanja v nepopolni amplitudi. Uporablja se za razbremenitev seva iz tricepsa.

Klop pritisnite na glavo navzgor na klopi

Če želite pozornost pritrditi na dno prsnega koša, pritisnite tiskalnik na glavo. Ta vrsta tiska bo uporabila dno prsnega koša, sprednje delte in triceps. Vadba je priporočljiva samo za športnike, ki so že dovolj dobro črpali so svoje prsi, vendar želijo dati obrazec, tako reči "prune". Tehnika je podobna normalnemu stiskanju, vendar pa je treba vrstico spustiti na sončni pleksus. Vajo morate opraviti v popolni amplitudi.
Prav tako je treba pozornost nameniti oprijemu palice. Čim širši oprijem, večja je obremenitev prsnega koša, to pa ne pomeni, da je treba roke postaviti na največjo širino. Izberite takšen oprijem, ki vam je všeč, vendar ga občasno naredite širše ali že. Preveč držanja ne bi smelo biti, drugače poškodujete ramena.

Press Bench Press Bench Press na vodoravni klopi

To je najbolj priljubljena vadba med ljudmi, ki se ukvarjajo s telovadnico. Če dobro treniraš za dve do tri leta, lahko dobiš uvrstitev za klopi. Če je vaša teža 60 kg, boste morali natisniti standard za 97,5 kg, s težo 75 kg - 117,5 kg. Če tehtnice pod teboj kažejo 90 kg, potem morate pritisniti 132,5 kg.

Če želite, da bi poskušali stisniti največjo težo, ki je dal konkurenčno rekordno klop pritisnite da je treba opraviti čisto in s pavzo, ali zapis ne bodo šteli. Upam, da je ta članek pomagal naučiti nekaj novega o tej vaji.