Skok po treningu: kako pravilno dokončati športno dejavnost

Fizična vadba je zelo pomemben del zdravega načina življenja. Lahko pomagajo ohraniti telesno težo pod nadzorom, zmanjšajo tveganje za bolezni, kot so diabetes, bolezni srca in mnogi drugi. Vendar, da bi dosegli cilj - imeti lepo in vitko sliko - ni količina, ampak kakovost usposabljanja, ki je pomembna. Mnogi ljudje pozabljajo enega od njegovih najpomembnejših delov, ki se imenuje kočija. Po vadbi morate opraviti vaje, ki telesu pomagajo pri zagonu mehanizma za obnovitev.

Kaj naj naredim takoj po vadbi?

Kaj storiti po vadbi na prvem mestu? Z enostavnimi izrazi se morate ohladiti. Za to lahko naredite vrsto svetlobnih vaj, ki trajajo največ 10 minut. Sprehod tekalna tirnica v petih minutah je dober in enostaven način ohladitve po težkem fizičnem naporu. Po končanem treningu pripomoček pomaga normalizirati impulz, hkrati pa omogoča, da mišice hitreje ozdravijo, kar vam omogoča, da se trud povrne v celoti.

Kako se po treningu »ohladi«?

Za učinek igranja športa je bil največji, morate biti sposobni pravilno zaključiti usposabljanje. Kaj se zgodi po vajah, je prav tako pomembno, kot se je zgodilo med njihovo izvedbo.

• Odlična vpetja po treningu je kardio.
• Raztezanje sprošča tkiva, pomaga pospeševati krvni obtok v sklepih in pomaga odpraviti škodljive toksine in toksine telesa, s čimer se zmanjša bolečine v mišicah po treningu.
• Ne dovolite dehidracije. Med usposabljanjem telo izgubi veliko tekočine, ki jo je treba nenehno dopolnjevati. Voda pomaga zmanjšati bolečino v mišicah in povečati njihovo moč in prožnost. Priporočljivo je, da pijejo 2-3 kozarca dve uri od začetka razredov. Poleg tega morate piti najmanj 1,5 litra tekom dneva, da se izognete dehidraciji.

• Malo osvežitev. Prehrana je ena izmed najpomembnejših predmetov po vadbi. Poškodovane mišice morate popraviti in povečati raven energije, kar morate storiti hitro. Priporočljivo je, da je v 90 minutah po treningu prigrizek, toda prej, bolje. Izberite živila, ki so vredna zapletenih ogljikovih hidratov in visoko vsebnost beljakovin, na primer protein beljakovinski koktejl.
• Masaža. Menijo, da lahko ta prijeten v vseh čutnih postopkih po trdo vadbo naredi prave čudeže. Masaža pomaga pospešiti okrevanje in zmanjša tudi otekline in mišične poškodbe.

Pravica do končnega treninga je nujnost

Eden od razlogov, zakaj je potreben trening po treningu moči, se nanaša na to, kako se mišice, srce in žile odzovejo na vaje. Ko vadiš, vaš pulz pospešuje, da dostavi kri in kisik v bolj trdovratne mišice v nogah in rokah. Če se med izvajanjem strmo ustavite, utripa začne padati.
To lahko spremlja vrtoglavica, slabost ali celo predprazni pogoj. Ta pogoj je značilen tako za navdušence začetnike fitnesa kot profesionalne bodybuilders. Če ste v odlični formi, takoj po moči ali kardio treningu na mat ali ne sedite na stolu.

In če se ne počne?

Usposabljanje je močan stres za mišice in telo kot celoto, po katerem se morate nujno okrevati. Nenadna prekinitev telesne aktivnosti lahko povzroči težo v nogah, omotica, močan padec krvnega tlaka je možen. Ne oklevajte, da naredite težavo. Če je kardio, potem je vredno upočasniti hitrost in hoditi tri do pet minut (ali dlje, če je bilo zelo intenzivno delo). Dobra dokončanje treninga je dinamično raztezanje (hojo, vaje ali nekatere pozi iz joge).

Zakaj potrebujem kljuko?

Priključek ne more preprečiti poškodb ali močno zmanjšati bolečine v mišicah, vendar telo daje možnost, da se postopoma vrne v običajno stanje. Če želite to narediti, morate postopoma zmanjšati intenzivnost treninga in opraviti številne preproste vaje za 5-7 minut. Ne glede na to, kako dolgo traja usposabljanje, nikoli ne smete zamuditi takih pomembnih trenutkov kot ogrevanje in vlečenje. Samo nekaj minut pomagajo zgraditi mišice in povečati prožnost.

Koža po vadbi: Vaje

1. Hoja. Ena od končnih vaj je običajna hoja po tekalni stezi ali na kraju samem.
2. Raztezne noge. Klasična vadba se razteza pred stegno z upogibanjem nog v kolenu in vodenjem noge nazaj. Vleči pregibači noge, boste morali dati svoje pete na tleh korak pred sebe, stopalo hkrati neposredno, nogavice potegnil navzgor, upogibanje, poskusite na dotik roke prsti.
3. Raztezanje prsnega koša. Ena izmed priljubljenih vaj je naslednja: zaprite prste v zaklep za hrbetom, poravnajte roke in si oglejte strop. Ta metoda je učinkovita za raztezanje mišic prsi.
4. Po zaključku vadbe je tudi nekaj raztezne vaje roke. Na primer, dvignite, ga upognite s komolcem, čim bolj umaknite nazaj, medtem ko pomagate z drugo roko. Druga vaja se prav tako razteza tako, da se roka vrti na komolec do nasprotnega ramena.
5. Splošno raztezanje. To vključuje tako priljubljene pozicije iz joge kot "psa z dolgim ​​ušesom", "mačkom" ali navadnim drogom.
6. Skakanje na mestu je tudi odlična rešitev za učinkovito vlečenje.
7. Plavanje. Če lahko plavate po šoli, potem je vredno uporabljati. Med potovanjem so vpletene praktično vse iste mišice, kot pri hoji ali skakanju.
8. Ples na drug način se lahko imenuje lepa vaja. To je lahko odličen način za dokončanje moči. Poleg tega bi moralo biti zabavno in koristno ne le za telesno, ampak tudi za čustveno praznjenje.

Ustrezna vezava bo zmanjšala bolečine v mišicah

Bolečine v mišicah po vadbi se lahko še bolj znosno, ko so bile vaje dobro narejena, in je bil pravilno ogrevanje in ohladi pred in po vadbi. Včasih je bolečina tako huda, da je naslednji dan težko spustiti po stopnicah. To bolečino povzroča več stvari. Najprej med treningom pride do drobnih poškodb mišičnih vlaken. Te mikrotraume povzročijo otekanje tkiva, ki pa na drugi strani pritiska na živčne končice in vodi do bolečin.

Drugič, s fizičnim naporom srce začne intenzivno oskrbovati krv z delovnimi mišicami. Ko nasiči mišice s kisikom in hranili, se vrne v srce. Ko pa se vadba ustavi, se sila, ki potisne kri nazaj, upočasni. V tem času mišica ostane stranski proizvod v obliki mlečne kisline, kar povzroča oteklost in bolečino. Pravilna nastavitev pripomore k ohranjanju tempa krvnega obtoka, ki s tem preprečuje njeno zgoščevanje in tudi odstranjuje žlindre iz mišic.

Zelo pomembna navada

Koža po treningu je zelo pomembna navada, ki je pogosto zanemarjena, vendar zaman. Prve minute po treningu so zelo pomembne. Da bi kar najbolje izkoristili fitnes, morate v praksi jasno predstavljati in uporabiti vsa znana priporočila. Na primer, po intenzivni vadbi ali moči vadbe, bo dobra žlica svetloba jogging ali hodi 5-10 minut. Naslednjih 5-10 minut je statični del nizke intenzitete.

Po tem je treba nadomestiti izgubo tekočine in piti 1-2 kozarca vode. Nato v eni uri je treba pojedo nekaj koristnega in lahko prebavljivega, na primer jabolka, banana ali visoko kakovostno beljakovinsko pijačo. Mišice potrebujejo beljakovine za ozdravitev in rastejo, zato so potrebni tudi ogljikovi hidrati za polnjenje zalog glikogena. Vzorčni meni po vadbi:

1. Kuharski sir v paru s sadjem.
2. Jabolka z žlico kikirikijevega masla.
3. Majhna banana z 12 orehov surovega neoluščenega mandljev.
4. Grški jogurt.
5. Whey Protein Cocktail.
6. Proteinski omel.