Vaje na ramenih v telovadnici

Kakšno je bistvo znanstvenega pristopa k usposabljanju? Vse zasluge sodijo v Bret Contreras - znanstvenik-publicist in športnik-bodybuilder. Bil je on, ki je vodil najnovejše teste za biomehaniko skoraj vseh vaj za vse mišične skupine in s pomočjo senzorjev ugotovil, katere vrste usposabljanja so učinkovitejše in ki so povsem neuporabne. Z uporabo podatkov njegovih del lahko izenačite najboljše vaje na ramenih, ki bodo resnično delovale za maso, volumen in relief.

Malo o strukturi ramenih

Mišice ramena ali delte okvira našega ramenskega sklepa in so sestavljene iz treh glavnih svežnjev:

• spredaj;
• srednja (najširša);
• zadnji (najmanjši);

Vse vaje na ramenih se izvajajo v tehniki tiska ali vzreje, saj so te mišice odgovorne za moč in amplitudo gibanja rok. Delta glave delujejo kot stabilizatorji v številnih športnih vajah, zato so pri fleksibilnosti precej slabši od ostalih mišic. To pomeni, da je pri treniranju ramenih pomembno, da se vlakna raztegnejo čez vektor gibanja.

Pritisnite bar za glavo

Menijo, da je to najboljša vaja na plečih v dvorani, ki hkrati deluje tako na sredi kot v hrbet delta. Vendar pa tukaj obstaja veliko tehničnih odtenkov:

• Ta vaja ni mogoče izvesti brez podpore za hrbet, ker se bo pri delu z veliko težo naše telo nehoteno zavrnilo nazaj, kar pomeni, da bo tovor prešel v stabilizatorje mišic.
• Vsi vedo, da je to najtežja in travmatična vadba na ramenih za moške, ženske brez ustrezne priprave ne bi smele začeti izvajati. Tehnika bi morala biti brezhibna: komolci gledajo naravnost naprej, oprijem je povprečen, spuščanje palice je tako počasno kot dviganje. Nobenih kretenj, goljufanja in mrtvih točk v amplitudi gibanja ne sme biti.

Bench pritisnite na pobočju

Dobra vaja na ramenih v telovadnici. Narediti to doma, ne da bi imeli potrebno opremo, bo zelo problematičen. Tradicionalno se domneva, da klop na stezi na klancu vključuje samo zgornji del prsne mišice. Kot je razvidno iz Bretovih raziskav, je to odličen način črpanja sprednje glave ramenske mišice. V smislu učinkovitosti je ta vaja le še 5%. Zato, če imate izbiro, je bolje dati prednost tej manj travmatični različici usposabljanja ramen.

Army Press

Dobra možnost za ramenske vaje doma, saj je mogoče narediti z mačjo, z drgnjenjem in celo z utežmi. Ta vrsta usposabljanja je rahlo nižja od prvih dveh pri učinkovitosti, vendar še vedno deluje dovolj dobro, da poveča maso sprednjih delt. Vendar je to povsem univerzalna vaja. Številni športniki ga uporabljajo za oblikovanje konture zgornjega prsnega koša. Da bi to naredili, je treba vajo začeti šele ob koncu treninga, ko so sprednji delti že dovolj utrujeni in ne bodo "ukradli" tovor. Prav tako je pomembno upoštevati vse tehnične lastnosti. To je morda edina vaja na ramenih v telovadnici, ki ne zahteva velike delovne teže in dolge amplitude. Tehnika dviganja palice bi morala biti podobna kratkim udarcem, v katerih so vse mišice čimbolj tesne.

Zgornji blok: potegnite ročico vrvi

Vaje na ramenih v dvorani ali doma, je treba spomniti, da vsak segment te mišice zahteva poseben pristop k usposabljanju. Glavni poudarek v programu je narediti za črpanje sredinske delte, ker je odgovoren za široko ramensko linijo in ustvarja želeno obliko v obliki črke V.

Pred raziskavo Senora Contrerasja je bilo verjetnost, da je potisni del bloka z vrvjo ročaj tipična vaja za črpanje hrbta, še posebej trapezoidov. Ampak vse se je izkazalo, da je veliko bolj zanimivo, se je izkazalo, da ta vrsta usposabljanja dobro deluje za srednje delte. Glavna stvar je upoštevati vse tehnične lastnosti:

• Na končni točki gibanja, ko je ročaj pritegnjen na brado, je treba roke čim bolj razširiti na straneh. To vam omogoča, da dosežete maksimalno krčenje mišic, kar pomeni, da se učinkovitost vadbe včasih povečuje.
• V vaji ne sme biti "mrtvih" območij. To pomeni, da se mišice ne sprostijo za minuto, ampak nenehno v napetosti.
• Če želite izločiti delo mišic telesa, med vadbo je potrebno telo nekoliko odmakniti nazaj. To bo še posebej koristno za ljudi visoke stopnje.

Ročke v križišču

Popolna izolacijska vadba na plečah v telovadnici, ker je za izvedbo potrebna crossover. Za pripravo srednjih delt za to vajo morate najprej ugasniti trapezo, ki bo nujno potegnila nekaj bremena na sebi. Če želite to narediti, lahko na straneh izvedete več pristopov z gojenjem buče, in ko so ramena malo utrujena, jih lahko "dokončate" z namenskim usposabljanjem. Skrivnost te vaje je v atipični smeri gibanja, v kateri so srednje delte nenehno v razširjenem položaju. Zunaj je zelo podoben podobni vadbi z dumbbells, vendar tukaj je vse drugačno. Breme se začne v začetni fazi gibanja in ostane ves čas vadbe, saj so "mrtve točke" tukaj izključene. Obstajata dve različici te vaje:

• Kabel naprave je nameščen pred ohišjem. Nato celotno obremenitev gre na sprednjo in sredinsko ramo.
• Kabel enote je nameščen za telo. Nato, poleg srednjega dela delte, sodeluje tudi hrbtni sveženj.

Veliko ljudi, kot je to vajo za variabilnosti, saj s spremembo oblikovanje nog in nagibnih kotov telesa lahko prešli na delo mišice na nov način, in tako sodeluje pri delu, vedno več novih vlaken.

Grenivka na pobočju

Vadbe na plečah v telovadnici ne morete prezreti razredčitve dumbbells na pobočju. Ta vrsta usposabljanja je nepogrešljiva za črpanje srednjega in zadnjega dela ramena. Vendar pa je za delovanje osrednjega segmenta treba izpolniti nekaj tehničnih pogojev:

• Pomembno je, da spremenite običajno nastavitev rok. Ščetke bi se morale postaviti v črto in ne biti vzporedne med seboj. Tradicionalni oprijem traja celotno obremenitev na biceps in brachialis.
• Mali prsti morajo pogledati gor. Ta majhen trik vam bo omogočil nadzor položaja roke.
• Gojitev rok mora potekati po zapleteni poti: ne samo na straneh, temveč tudi rahlo naprej.

Vaje za zadnjo delto

Kljub dejstvu, da hrbet delta ni tako velik v obsegu, mora biti intenzivno usposobljen. Veda je najbolj "len" mišica v roki. Zelo je nerad, da se vključi v delo, in vse vrste vaj na njenih ramih praktično ne vključujejo. Izolirano je skoraj nemogoče črpati, lahko pa ubijete dve ptici z enim kamenjem: trenirate zadnje delte in še en segment rame ob istem času. To je najbolj primerno za:

• Vrtenje zgornjega bloka.
• Grenivka na pobočju.

Tehnika teh vaj je bila opisana zgoraj.

Vodoravni pull-up

Toda na ramenih je še ena vaja, ki bo omogočala delo ob poti zadnjih deltas - to je horizontalno pull-up. Najbolje je, da jih opravite z vratom in še bolj udobno - v simulatorju Smith, ker tam lahko prilagodite višino prečke na višino. Majhen tehnični odtenek: se morate potegniti v glavo in ne na prsni koš. Ta vaja ima čudovito analogno paličasto potezo do ramenskega pasu. Da bi to naredili, nagnite telo vzporedno s tlemi in opravite premike v največji podolgovati amplitudi. In če naredite vleko v avtomobilu Smitha, se učinkovitost vadbe večkrat poveča.

Povzemimo rezultate

Za moške morajo biti vaje na hrbtu v dvorani ali doma prisotne nujno. Program usposabljanja je treba razvejati tako, da delamo na vseh segmentih te mišice. Pri sestavljanju urnika je treba upoštevati naslednje nianse:

• Najprej se usposobijo najbolj "leni" mišice, ki se neradi vključijo v delo. To pomeni, da prvi v bojne vaje za zadnje delte, nato sredino. Na koncu seje lahko šel na trening sprednjega mišičnega žarka.
• Ne združujte dan treniranja ramen s črpanjem hrbta ali prsnega koša. Vlečne klopi in klopi temeljne vaje premagajo vaše roke, kar pomeni, da ne morete učinkovito črpati ciljnih mišic, najbolje je, da delte na dan noge zasukate.
• Po krvavitvi ramenih lahko delate na biceps in triceps. Konec koncev, deltas delujejo kot stabilizatorji v večini vaj na rokah. Ampak, če so dolgočasni, boste izboljšali učinkovitost treninga mišice bicepsa in tricepsa.

V vsakem primeru bi morali vse te vaje na ramenih vsekakor preizkusiti. Morda se bodo mnogi od njih zadrževali v vašem programu usposabljanja.