Dumbbell press: tehnika izvedbe

Čarovnik,

Pritisnite na hrbtu na klopi

Radi bi začeli objavljati podatke o usposabljanju prsnih mišic. Prva vaja na našem seznamu bo klasična stiskalnica na vodoravni površini. To je osnovna vaja, ki vključuje vse tri dele prsnega koša: zgornji, srednji in spodnji. Poleg prsi, triceps in sprednji sveženj deltoidnih žarkov prejmejo posreden nosilec. Glavna prednost te vaje na pritisni palici za klopi je, da dumbbells ne omejujejo vaše amplitude gibanja in zaradi tega se mišice prsnega koša naložijo več.

Tehnika izvedbe:

1. Vzemite bučko (ali prosite nekoga, da vam ga daste) in sedite na klopi, tesno pritisnete hrbet, pas in zadnjico. Noge morajo ležati na tleh, lupine pa morajo biti približno na ravni prsnega koša.
2. Za izhajanje iztisnejo gube.
3. Z dihanjem jih počasi in počasi pripelje do svojega prvotnega položaja in poskušajo čim bolj raztegniti ciljne mišice.
4. To gibanje ponovite vnaprej določeno številokrat.

Nasveti za delovanje klopi na vodoravni klopi

1. Ker pri delu z velikimi utežmi obstaja nevarnost poškodbe, je tiskovna pisalka najbolje izvedena s pomočjo partnerja, ki vam bo v primeru, kaj vam lahko pomaga varovati.
2. Ne pritiskajte komolcev na svoje telo in jih ne močno razredčite v različnih smereh.
3. Držite si roke pod kotom 45 stopinj glede na telo.
4. Počasi spustite projektile, da ne poškodujete sklepov.

Pritiska na hrbtu na nagibni klopi

V tej in naslednji vaji potrebujete posebno klopjo. Izvajanje pritiska natezalnega kota je eden izmed najboljših načinov črpanja zgornjega dela prsnih mišic. Pravzaprav ona zaostaja za številnimi športniki. Kot v primeru s prejšnjo različico, pritisni gumbi pod kotom povečajo amplitudo, zaradi česar lahko mišice dosežejo največjo napetost na najnižji točki.

Tehnika izvedbe:

1. Nastavite klop, tako da je pod kotom 30-35 stopinj.
2. Zgornji oprijem, vzemite vsako roko na projektilu.
3. Postavi se na klop. Povlecite se proti klopi s hrbtom in hrbtom glave, počitek noge na tla in odstranite lopatice.
4. Dvignite dente na ramena, nato jih izžemite in jih stisnite.
5. Na navdih jih rahlo in nadzorovano spustite.
6. Naredite toliko ponovitev, kot je bilo načrtovano.

Priporočila za opravljanje klopi na klopi za nagib

1. Na naklonu klopi ne naredite ostrega kota. V tem primeru večina obremenitve "jedo" svoje deltoidne mišice.
2. Med nagibnim pritiskom na dumbbellove ne odstranjujte roke do konca. Tako se bo obremenitev iz tricepsa razbremenila in maksimalna obremenitev prsi.
3. Ne vzemite preveč teže. Prvič, v tem primeru vam preprosto ne bo prijetno delati te vaje. Drugič, je zelo travmatično.
4. Ne raztrgajte hrbta, medenice in glave s klopi, da ne preobremenite hrbtenice in vratu.
5. Ne zadržujte se predolgo na dnu.
6. Čopiča ne ožemite.

Pritisnite glavo navzdol

Če je prejšnja vaja zasnovana za delo na zgornjem prsnem košu, nato pa napolnite klopi pritiskajte navzdol za razvoj spodnjega dela. Pogosto ga uporabljajo tisti, ki imajo to regijo napornih mišic močno zaidejo. To se naredi v skladu s podobnim načelom kot prejšnja.

Tehnika izvedbe:

1. Postavite se na klop z reverznim pobočjem in vzemite lupine v svoje roke.
2. Ravno spustite roke pred vami in jih začnite postopno spuščati. Na dnu poskušajte čutiti največjo napetost.
3. Pri izhlapevanju stiskati dumbbells gor.
4. Ponovi ponovljeno število ponovitev.

Nasveti za delovanje klopi pritiskajte navzdol

1. Ne vzemite preveč težkih hormonov. To lahko negativno vpliva na vašo učinkovitost, saj bodo tricepsi aktivno vključeni v delo. Poleg tega je možno spremeniti položaj telesa, zaradi česar boste sčasoma ovili v spodnjem delu hrbta.
2. Ne prenizite ga. Nekateri športniki, ki želijo povečati amplitudo vaje, silijo projektile zelo nizko, kar ima za posledico poškodbo ramenskih sklepov.

Pritisnite sejo

S prsnimi mišicami vse bolj ali manj jasno, zdaj pa pojdimo na drugo, nič manj zanimivo temo - treniranje ramenih. Ropanje z dumbbell-om je osnovna vadba, s katero lahko dobro naložite sprednjo in srednjo deltoidno mišico. Skupaj sta dve vrsti klopi: klopi in klopi. Prvič, ugotovimo, zakaj je vaja, obravnavana v članku, boljša od standardne merilne table.

1. Kot v primeru treh predhodnih vaj je prednost te globlje amplitude. Ko pritisnete žebljico iz za glavo, bo v vsakem primeru spodaj navzgor proti vašemu trapezu in z dumbljem lahko spodnje roke spustite.
2. Stegna za trepalnice je varnejša za vaše sklepe, saj med vadbo niso med statičnim položajem, kot pri izvajanju mrene. Stojalo vam ne omogoča razširitve zapestij in ramen, saj črta jasen položaj, vendar z drgeti lahko izberete položaj, v katerem ne boste imeli neudobnosti. Ko občutite bolečino, lahko kadarkoli spremenite položaj dlani.
3. Nubber sedi numbbell vam omogoča, da premaknete roke skupaj nad glavo, tako da bodo vaše deltoidne mišice bolje rezano.

Tehnika izvedbe:

1. Sedite na stolu tako, da je na območju hrbta naravni rahle deformacije.
2. Vzemi lupine in jih pripelji v prvotni položaj, kot je prikazano na sliki (bolje bo, če jim daš partnerja).
3. Pri izhlapevanju stiskati dumbbells gor.
4. Pri vdihavanju se vrnite v IP.

Priporočila za sedežno klopjo

1. Ne dajte roke pod rame.
2. Ne dvignite roke na vrh.

Če želite izvedeti več o tehniki gumijastega pritiska, vas vabimo, da si ogledate ta video:

Pritisnite Standing

To vajo je veliko težje opraviti kot običajno sedenje, ker bodo mišice stabilizatorji aktivno vključeni v delo.

Tehnika izvedbe:

1. Postavite svoje noge v širino ramena in vzemite lupine. Tako kot v prejšnji različici, morajo biti dumbbells na ravni vaših ramenih.
2. Pri izhlapevanju stiskati dumbbells gor.
3. Ko dihate, jih spustite.
4. Ponovite gibanje tolikokrat, kot ga potrebujete.

Mnogi strokovnjaki na področju fitnesa se ne strinjajo s to vajo. Eden ima rad zaradi svoje učinkovitosti, drugi pa ga kritizirajo zaradi visokega tveganja poškodb. Ljudje, ki imajo težave s hrbtom, in sploh je treba izključiti tiskanje dumbbells, ki stojijo iz njihovega programa usposabljanja. Iz te videoposnetke lahko izveste več o tej vaji:

Vse zgoraj navedene vaje je treba izvesti na 3-4 sklopih v regiji 6-12 ponovitev. To je standardno kulturološko usposabljanje, v katerem se procesi rast mišične mase "sprožijo" v telesu.

Splošni nasveti

S tehniko tiskanih dumbbellov, pa tudi s sortami te vaje, smo že ugotovili. Zdaj vam ponujamo, da se seznanite z pomembnimi informacijami, ki vam bodo v času vaših treningov zelo koristne. Če poslušate naša priporočila, se lahko izognete poškodbam in dosežete največji učinek vseh vaj, opisanih v današnji publikaciji.

1. Vlak s svojim partnerjem. To smo že omenili prej, vendar bomo to ponovili še enkrat. Več časa boste trenirali, večje teže, ki jih boste poželi in dvignili. V takšnih trenutkih je zelo pomembno, da imate osebo, ki bi lahko nadzirala vašo opremo, in vam tudi pomagati, če gre kaj narobe. In to velja ne samo za eno vajo, temveč velja za skoraj vse vrste tiska (z dumbbells in barbells).
2. Napredek pri obremenitvah. Ne pozabite, da je v telesni zgradbi rast indikatorjev moči in povečanje količine mišic neposredno povezana. Če menite, da pri vsakem pristopu lahko naredite več kot 12-krat s čisto tehniko, potem morate definitivno povečati težo lupine. Ne naglo naglo, na primer, od 10 kilogramov do 20, poskušajte storiti vse, kar je postopno, da se ne poškodujete. Mimogrede, o poškodbah ...
3. Ne pozabite na varnost! Če katera od vaj opisanih tukaj povzroča neprijetne občutke v sklepih, vam svetujemo, da popolnoma opustite njegovo izvajanje. Poskusite najti varnejšo alternativo.
4. Ne pozabite na ostalo. Mnogi začetniki verjamejo, da čedalje pogosteje pritisnejo gume, prej bodo mišice rastejo. To je povsem napačno. Pravzaprav je treba eno mišično skupino usposabljati ne več kot 1-2 krat na teden. Po treningu so vaše mišice v stresnem stanju, kar pomeni, da se morajo dobro okrevati. Za to potrebujejo le dve stvari: dobra hrana z dovolj beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob - počitek in mir.
5. Izvedite kvalitativno ogrevanje. Tudi pomembna podrobnost, ki jo mnogi, na žalost, pozabijo. Preden začnete s pritiskom na gonilnik (ne glede na to, kateri od njih), opravite zapleteno segrevanje mišic in sklepov. To velja za vse skupine mišic, ne le za prsi in ramena, o katerih smo danes govorili.

Zdaj veste, kako črpati široka ramena in masivni prsni koš, ki izvajajo različne stiskalnice z dumbbells. Upamo, da vam bodo informacije v naši publikaciji zanimive in lahko odgovorile na vprašanja, ki vas zanimajo.