Vaje za tanjši pas in ravno želodec

Vsa dekleta sanjata o telesu s pokrova sijajne revije. Priznajte, in niste nobena izjema. Mogoče je čas, da prideš v posel? Vaša pozornost je kompleks vaj za tanek pas in ravno želodec, dostopen celo doma.

Kakšen pas mora biti?

"Ali pa mogoče, tudi ti 90-60-90?" - to vprašanje postavlja vsaka deklica, ki se izčrpava s številnimi urami in strogimi dietami v prizadevanju za sanje idealnega telesa. Pravzaprav, aspen pas 60 centimetrov sploh ni idealen za vsako žensko sliko. Ne pozabite, da so vsi parametri posamezniki, tako kot mi sami.

Vaš standardni pas lahko izračunate z enostavnimi matematičnimi operacijami: odštejte 100 od velikosti vaše višine in si postavite nov cilj. To pomeni, da če imate velikost za žensko in vaša višina je, recimo, 175-180 cm, potem je idealni pas 75-80 cm.

Drug način za iskanje harmoničnega pasu je ugotoviti razmerje med velikostjo bokov 70 in 100, kjer je 70 pas, 100 pa stegna. Če je pokritost zadnjice 100 cm, potem je idealen pas 70 cm.

Tanka pas ni sanje, ampak cilj!

Ženske že dolgo iščejo sanje o pasu pasme. V dobi kroglic je resnično odrešenje sodnih dame, ki je rad okusno in veliko je bilo steznik. Kuharji so tako tesno pritegnili pas svoje ljubice, da je pogosto nemogoče, da bi ženska prosta dihala. Danes je vlečenje (oblikovanje) spodnjega perila zelo priljubljeno. Vendar pa razumemo, da je vse to le zunanja, kozmetična sredstva. Če res želite doseči idealno sliko, morate delati malo. Formula, ki pomaga znebiti presežnih palcev na pasu in poiskati ravno trebušček, je zelo preprosta: stroga prehrana + učinkovite vaje.

Dobava ravnina vse je preprost: jedli naj bi se pogosto in malo, pijte veliko vode, ne jem hrane v manj kot 4 ure pred spanjem, bodo morali dati gor svoje najljubše vkusnyashek (bonbone, hitre hrane in drugih škodljivih živil), strokovnjaki svetujejo, da ne jesti 1, 5-2 ure pred in po treningu.

Da bi dosegli aspen pas, morate opraviti vaje, da bi izkusili mišice trebuha, posebno pozornost je treba nameniti poševnim mišicam. Vendar ne pozabite, da vadbe za njihovo črpanje v našem primeru niso učinkovite: maščoba bo izginila, toda le pas bo širši. Prednost je namenjena kompleksu, namenjenemu raztezanju mišic in povečanju elastičnosti kože ter vadbah za izgorevanje maščobnih nanosov.

Preden začnete, je priporočljivo, da se ogreje. Za to je dovolj, da zaženete ali skočite 5-10 minut, lahko običajno polnite. Domov "disco" - še ena odlična možnost za vznemirljivo ogrevanje mišic.

Kako narediti pas tanek? Vaje

Seveda je najučinkovitejši način oblikovanje pasu v fitnes centru pod nadzorom osebnega trenerja, vendar pogosto ni denarja niti časa, da ga obiščete. Vsa dekleta se zanimajo za vprašanje, ali je mogoče doseči majhen pas. Vaje na domu popolnoma pomagajo doseči želeni rezultat. Glavna stvar je vedeti, kaj je treba vključiti v kompleks in kako jo izvajati. Tukaj so najenostavnejše vaje za vitke pasove doma, ki jih lahko doseže celo začetni športnik.

Hulahup

Ena od najboljših možnosti, da se znebite dodatnih centimetrov je zvijanje obroča ali hulauchupa. Zamislite si: uro te preproste zasedbe opeče do 400 kcal. Osnovno pravilo: stiskalnice, ki se vrtijo s hulaohupom, morajo biti vedno napete, samo tako, da lahko dosežete želeni rezultat.

Nagib

Strmi na stran in naprej - še en dokaj učinkovit učinek, dostopen za izvedbo hiše. Če pustite stran, postavite noge na širino ramen, položite roke na pas. Prerazmajte najprej na desno in nato na levo. Ne pozabite, da mora biti hrbet ravno čim bolj ravno, noge pa se ne smejo spuščati s tal. En pristop je sestavljen iz 15-20 pobočij v vsaki smeri.

"Mill"

Da bi izvajali vadbo "mlin", postavite noge na širino ramen, razprostite roke, nagnite naprej, tako da je telo nameščeno vzporedno s tlemi. Naredite se v različnih smereh, tako da se leva roka najprej dotakne desne noge, nato pa desno - z levo nogo. Poskusite, da ne boste okrog hrbta, držite naravnost. Izvedite 10-15 premikov v eni smeri.

Obrača

Začetni položaj: noge so razmaknjene širine ramen, roke se raztezajo naprej vzporedno s tlemi (jih lahko povežete s ključavnico). Obračajte levo in desno izmenično. Hrbet in roke naj ostanejo naravnost. Pristop je sestavljen iz 15-20 obratov v vsaki smeri.

"Mačka"

Spravi se na vse štiri, izdihom, vdihniti in izdihnite, kolikor je mogoče v naslednji krog hrbtu (tako kot mačka), je treba znižati glava. Zadržite ta položaj za 8-10 računov, nato upognite hrbtenice čim bolj v nasprotni smeri (kot, če želite doseči želodec na tla. Njegove roke skozi uresničevanje mora biti ravna. "Cat" pomaga ne samo odstraniti dodatnih centimetrov v območju pasu, ampak tudi za sprostitev mišic hrbta.

"Vakuum"

"Vakuum" mora biti nujno vključen v vaje za tanjši pas in ravno želodec. Tehnika izvedbe je zelo preprosta: maksimalno morate potegniti v izhlapevanje, kot da bi jih radi dosegli hrbtenici. "Vakuum" je mogoče stati (klasična različica), leži (najlažji način) ali sedi (za izboljšanje učinka). Izvedite vajo za 5 minut.

Čiščenje s koristjo za sliko

Verjetno niste nikoli mislili na to, vendar lahko celo najbolj znane domače dolžnosti pomagajo ženskam pri oblikovanju figure. Torej, ura pranje tal pomaga pri zgorevanju več kot 300 kcal, celo likanje pomaga znebiti maščobnih depozitov! Vendar, če želite ustvariti tanek pas, lahko namerno ustvarite "domače težave". Na primer, razpršite tekme na tleh, postavite noge na širino ramenih (jih lahko ločite in rahlo narazen), se nagnite naprej z najbolj ravnimi nogami, ne da bi upognili hrbet. Dvignite eno ujemanje in ga vrnite v navpični položaj.

"Tanek" trebuh

Kako narediti tanek ne samo pas, ampak tudi trebuh? To vprašanje zadeva vsakega člana poštenega spola, ki se nekako spogleduje s seboj. Vaje za tankem trebuhu in pasu nujno vključujejo črpanje mišic stiskalnice. Najlažja možnost: ležite na hrbtu, upognite kolena, vzemite roke za glavo, dvignite zgornji del telesa (tako, da se prsi dotaknejo kolen) in nato spustite na tla. Za izvedbo vaje je bilo lažje ujeti noge za predmet (kavč, garderobo itd.) Ali pa prositi nekoga, naj drži noge.

Ne pozabite, da je oblikovanje tanke pasu v hiši mogoče le z dnevnim uresničevanjem potrebnih vaj. Prelom med njimi ne sme preseči 5 minut. Priporočeno je, da izvedete 2-3 sklopa na trening.

Če ne želite dolgo čakati, vendar želite čim hitreje doseči rezultate, boste morali v vašem dnevnem kompleksu vključiti učinkovitejše vaje za vaš tanek pas.

Dinamična stranska vrstica

Vzemi položaj stranske palice: naslonite se na en komolec in eno nogo, lahko se priključijo noge. Počasi spustite boke navzdol, tako da so čim bližje tlom, nato dvignite. Izvedite 10 premikov na vsaki strani.

Tajski plank

Stoj v vrstici: roke so naravnane, noge povezane. Na levo in desno na desno se levo nogo levo odcepi. Eden od pristopov je sestavljen iz 20 premikov (10 na stopalo). Ročica lahko nagiba na koleno ali ostane v prvotnem položaju na tleh.

"Vetrnica"

Če želite izvesti to vajo, bi morali ležati na hrbtu, dvigniti naravne noge, dlani pa pustiti v prahi. Spustite noge najprej na desno in nato na levo. Pomembno je, da noge ostanejo naravnost in padajo čim bližje tlom, ne da bi se ga dotaknili. Spodnji ekstremi bi morali "zdrsniti", kot če so tesno vezani s vrvjo. Če vam je še vedno težko opraviti vajo v skladu z vsemi pravili, lahko noge zavrtite ali pa jih spustite za 45 stopinj v vsaki smeri. Drug pomemben vidik: vadbo je treba izvajati izključno na račun mišic tiska - roke v tem trenutku preprosto ležijo (ne zgrabite jih za preproge ali druge predmete). Da bi se izognili skušnjavam, je mogoče dlani obrniti s hrbtno stranjo navzdol ali popolnoma raztrgati tla. Roki morajo biti v statičnem položaju. Izvedite 10 pobočij na vsaki strani.

Dvojni krogi

Začetni položaj je popolnoma enak kot pri "vetrnici". Upoštevajte pravila za noge, roke in ramena, opisane v prejšnji vaji. Krožite spodnje okončine dva, najprej na desno, nato levo. Pristop je sestavljen iz 10 dvojnih premikov v vsaki smeri. Ne pozabite: čim nižje si spustite noge, večji je pritisk na stiskalnico.

"Škarje"

Leži na tleh in si razprostrite roke na straneh (jih lahko odstranite za hrbet, kot je prikazano na fotografiji) in dvignite noge do 45-60 stopinj. Prekini okončine, tako da se desna spodnja noga najprej prikaže na vrhu in nato levo. Ali "škarje" za 20-30 sekund.

Ruski zavoji

Sedite na tleh, zaprite roke v zaporku pred njim, upognite kolena. Naredite zavoj s svojim telesom najprej na levo, nato na desno, z očmi, pazi na roke. En pristop je 20 obratov (10 v vsaki smeri). Če želite zapletati vajo, na dotik z rokami tla, dodajte dvignite obe nogi (ostanejo upognjeni na kolenih). Za tiste, ki si želijo še večje težave, je mogoče za vsako vrsto prečkati spodnjo nogo s krošnjami.

Drsnik z komolci nog

Stojite v položaju bar in samo izmenično vzemite noge narazen. Pomembno je, da okončine ostanejo naravne in tiska vedno napeta. Na vsaki nogi naredite 10 pip.

"Lesno rezanje"

Začetni položaj: rastejo širine ramen, roke pred njim, zaklenjene v ključavnici. Prinesite ščetke, kot da boste posekali drevo, nato pa istočasno raztegnite roke v nasprotno koleno in upognjeno nogo, da jih boste spoznali (desna noga - roke na levi in ​​obratno). Izvedite 10 premikov na nogo.

Če nenadoma nimate dovolj obremenitve iz zgoraj navedenih vaj, je to videoposnetek, ki vam bo pomagal najti tanjši pas.

Vaje za tanek pas in plosko ... doprsnino?

Izvedba kompleksa, namenjena globokemu treningu trebušnih mišic, pomaga odpraviti presežne centimetre ne le v pasu. Obstaja proces žarjenja kalorij, zmanjšanje skupne mase in s tem prsnega koša. Da, da, na žalost je to propad, ne sovražni stegna, ki najprej dekleta: "Zdaj!" Zato je skupaj z vajami za tanjši pas in ravno želodec v domu in v fitnesu potrebno opraviti kompleks, da oblikujete zapeljiv zgornji del telesa.

Najenostavnejša in najbolj znana metoda je push-up. Če jih še ne morete odstraniti iz tradicionalnega položaja, upognite kolena. Vendar ne pozabite, da hrbet za vsako možnost ostane popolnoma naravnost in prsni koš - si prizadevajte čim bližje tlom. Za več črpalnih mišic lahko popolnoma padete in trgete roke od tal, nato jih postavite nazaj in počasi stisnite prtljaž navzgor. Poleg tega lahko združite dva v eni: oblikovanje pasu in poprsja. Na primer, na tradicionalne vogale telesa, dodajte utež v obliki dumbbellov, ki so v roki (v odsotnosti lahko vzamete običajno pet litrsko steklenico vode). Spodaj je video o tem, kako pravilno oblikovati doprsni kip.

Seveda ne moremo prezreti nog, ker vsi želimo lepe stegna in zadnjico? In napihnjena doprsnost ni zelo dobro kombinirana z mrtvimi stegenami. Še enkrat, pazite na tradicionalne, vendar s tega nič manj učinkovitega načina črpanja nog - čučanj. Pomembna pravila: hrbet mora ostati naravnost in pete ne smejo pasti s tal. Če želite povečati obremenitev mišic, lahko dodate skok. Roke so za glavo ali pred vami - ne morete jih postaviti na kolena.

Druga učinkovita različica črpanja mišic nog je preskakovalna vrv. Najboljša dnevna številka je 100-200 skokov.

Bodite pozorni na svoje telo in bodite v stiku!