Kako pravilno črpati prsne mišice - navodila po stopnicah in priporočila

V zadnjem času se mnogi ljudje želijo naučiti, kako pravilno črpati prsne mišice, da bi bili bolj vtisnjeni in privlačni za druge. Dejansko ni nič zapletenega pri tem, da bi dosegli dober rezultat, bo potrebno samo pokazati svojo voljo in vzdržljivost.

Pogosto se moški in ženske zanimajo za črpanje prsnih mišic v domu. To ni presenetljivo, saj veliko ljudi nima časa in sredstev za udeležbo v telovadnici. Članek bo pomagal razumeti, kako pravilno napihniti prsne mišice s pomočjo konvencionalnih vaj. Lahko se izvajajo tako z lastno težo kot z dodatnimi športnimi lupini.

Glavne težave

Lepa zgornja mišica je glavna naloga večine začetnikov, ki šele začenjajo trenirati. Iz tega razloga poskušajo najti strokovnjake, kako pravilno napihniti prsne mišice. Na žalost cilj ni vedno dosežen. To se zgodi iz določenih razlogov:

1. Genetika. Najdi živo osebo, katere telo v celoti ustreza idealom bodybuildinga, je zelo težko. Razlog za to je slaba genetika, ki ne omogoča normalnega razvijanja mišic. Kot rezultat, se zdi, da športniki, ki že dolgo sodelujejo v istem programu, dobijo zelo različne rezultate.
2. Slaba tehnika. Vsaka vaja ima svojo lastno tehniko izvedbe, ki jo je treba natančno upoštevati. Odvisno je od porazdelitve bremena v mišične skupine, tako da imajo vse napake zelo močan učinek na končni rezultat.
3. Napačne vaje. Začetniki si prizadevajo za izvajanje zahtevnih programov, ki so jih našli na internetu. V tem primeru obstaja velika verjetnost, da ne bodo mogli doseči pozitivnega rezultata, čeprav je tehnika izvedbe pravilna. Razlog za to je preprosto dejstvo, da takšne vaje ne ustrezajo posamezni fiziologiji in razvijejo popolnoma različne mišice.

Napredujte

Da bi razumeli, kako pravilno črpati prsne mišice, je treba izvedeti, da je glavna naloga v tej zadevi napredovanje bremena. Mišice se ne morejo razvijati samostojno, ampak se hitro prilagajajo obremenitvi. Ne bodo se povečevali, če bi vsak dan obravnavali enako težo. Zato, hkrati, kako pravilno črpati prsne mišice, se morate naučiti o povečanju bremena. To je mogoče storiti ne samo z dodajanjem delovne teže, temveč tudi z drugimi načini:

• zmanjšanje prekinitev med pristopi;
• povečanje števila ponovitev ali pristopov.

Delo z zaostalimi mišicami

Začetniki, ki pridejo v telovadnico ali se odločijo za študij doma, si takoj prizadevajo naučiti, kako pravilno napihniti mišice prsnega koša. Želijo postati lastniki lepega in močnega prsnega koša, ki privlači pozornost drugih. To je potrebno skrbno delati, začenši z zaostalimi mišicami. Posebno pozornost je treba posvetiti notranjemu in zunanjemu delu prsnega koša, saj zagotavlja obliko in volumen.

Vaja

Ko se ukvarjate s temeljnimi pravili, je treba na koncu naučiti, kako črpati do prsne mišice hiše ali v telovadnici. Vaje za dosego tega cilja so drugačne. Med njimi so tisti, za katere je potrebna samo njihova lastna teža, in tiste, ki potrebujejo dodatno športno opremo. Vsaka od njih ima svoje prednosti. Najpomembnejša stvar je, da sledimo tehniki in pravočasno povečamo obremenitev.

Push-ups od tal

Začetniki pogosto pozabljajo na klasične push-up. Izvedite jih popolnoma za vse osebe, ne glede na spol ali telesno pripravljenost. Zahvaljujoč tej vaji je mogoče okrepiti ne samo zgornje prsne mišice, ampak tudi ramena.

Stoji v položaju poluplanki z gladkimi rokah, jasno postavljene pod ramena in noge iztegnjenimi, padeš dol, se dotika tal prsni koš, nato pa se počasi vrne na prvo mesto. V tem primeru je potrebno napeti mišice rok in prsnega koša. Za začetnike bo dovolj, da naredijo 8 push-upov v dveh pristopih. Vsak teden je priporočljivo, da se poveča število ponovitev.

Ko se preproste push-up izvaja skoraj brez napora, lahko zapletite svojo nalogo. To se naredi s pomočjo utežnega sredstva, ki ga je treba postaviti na vrhu hrbta. Prav tako lahko poskusite postaviti noge na eno raven z rameni in se potisniti iz tega položaja.

Vzreja dumbev

Pogosto lahko slišite vprašanje, kako pravilno črpati prsne mišice, od deklice. Kljub dejstvu, da si moško želijo, da bi dobili elegantno reliefno telo, se želi šibkejši spol tudi oblikovati. Ta vaja je kot nalašč za vse športnike.

Na prvi pogled se redčenje dumbbells ne zdi tako težko, vendar bo bolečina v mišicah naslednji dan povzročila drugačno verjetnost. Ta vaja je izolacijska, to pomeni, da je samo ena mišica - dojka.

V telovadnici se govedo izvaja na klopi, nagnjeno pod kotom 45 stopinj. Doma lahko to storite na tleh, če ne morete dvigniti hrbta. Uteži z enako težo se odvzamejo v roke in se ločijo v straneh. V tem primeru se morajo komolci spustiti na nivo telesa. Potem, ob izdihu, se ravne roke z lupino dvigajo in se pridružijo, pri vdihavanju pa se vrnejo na prvotni položaj. Skupaj je potrebno iz 12 do 15 ponovitev opraviti v treh pristopih.

Press Bench Press Bench Press

Najbolj priljubljeno vprašanje o tem, kako pravilno premikati spodnji del grudnih mišic, ima preprost odgovor: to bo pomagalo pri klopi na klopi. Ta vaja se najbolje izvaja v telovadnici, saj za varnost potrebujete osebo, ki bo zavarovala športnika. Ta tiska krepi prsne mišice in pomaga razvijati moč roke, pa tudi vzdržljivost. Ko to storite, celotno telo utripa.

Prva stvar je, da ležite na klopi, upognite noge pod pravim kotom in počivajte svoje nogavice na tleh. Začetni položaj - roke se držijo čvrsto držečo palico. Pri vdihavanju je potrebno spuščati projektil, pri čemer med njim in prsnim košem ne sme biti več kot 2 centimetra. Potem, ko je prišlo do izdiha, je potrebno istočasno potiskati palico. Takšne nadgradnje bi morale biti narejene od 8 do 12 v treh pristopih. Sčasoma je priporočljivo povečati le število pristopov, ne ponovitev.

Pritisk na neenakomerne palice

Na vprašanje o pravilnem črpanju prsnih mišic moškim, je treba posvetiti posebno pozornost delu na neenakomernih palicah. To vajo ne morejo opraviti začetniki, vendar za učenje, kako to storiti, vam ni treba imeti veliko spretnosti. Zahvaljujoč rednim poukom na neenakomernih palicah lahko hitro dobite lepo obliko prsnega koša, ki jo bo vsak predstavnik poštenega spola zagotovo videl.

Začetni položaj bo na neravnih palicah na ravnih rokah. Po vdihavanju je potrebno potopiti navzdol, vendar ne postati na nogah. Pri izhlapevanju pa je treba zaostritev mišic roke in prsnega koša vrniti v začetno držo.

Če poskušate opraviti vsaj en potisk, lahko razumete, da to ni tako težko. Zato je število ponovitev bolje, da se poveča - 20-25 krat v 3-4 pristopih.

Dumbbell klopi za tiskanje

Ljudje s slabo razvitih mišic pogosto zanima, kako se pravilno zaniha a mišice ročke v prsih, ker je ta lupina njihovo delo veliko lažje. Poleg tega lahko te vaje enostavno opravite doma, saj je tveganje za poškodbe v tem primeru minimalno. Tiskanje klopi s čopičem popolnoma razveja program usposabljanja. Vendar je treba opozoriti, da je bolje, da se izvaja samo za začetnike, saj ljudje z bolj razvitimi mišicami ta vaja ne bo imelo učinka, ne glede na to, kaj se uporabi utež.

Začetni položaj - ležeč na hrbtu z upognjenimi nogami in ročkami, ki so navznoter navznoter navzgor. Pri vdihu morate spustiti roke, jih postaviti na straneh in se dotakniti komolcev tla, ne pa jih sprostiti. Pri izdihu se mora vrniti na začetni položaj. Izvedite vajo gladko, občutek mišice prsnega koša. Skupaj morate narediti 15 ponovitev v 3-4 pristopih.

Povečana mišična masa

Več o tem, kako pravilno zaniha prsnih mišic v telovadnici, s pomočjo nekaterih vaj lahko to storite, morate govoriti o pravem povečanje mišične mase. Da ne bi škodili svojemu telesu, morate upoštevati določena pravila:

1. Ne preobremenjujte mišic. Vsakodnevno usposabljanje je velika napaka za začetnike. Takšne vaje lahko poškodujejo samo mišice in preprečijo, da bi se telo okrevalo. Vaje na prsnih mišicah je treba izvajati le 2-krat na teden.
2. Pri usposabljanju morate dati vse od sebe. V razredu je potrebno delati na mejah lastnih sposobnosti, hkrati pa se izogibati možnosti poškodb. Skoraj vsaka oseba lahko opravi približno 10 vaj brez dolgotrajnega odmika. Ob koncu treninga je nujno treba počutiti utrujenost, sicer ne bo nobenega učinka.
3. Upoštevajte tehnike. V telovadnici, da bi bilo veliko lažje, kot trener na zahtevo novice lahko pokažejo in povedati natančno, kako izvesti določeno vajo. Doma to ne bo težko doseči. Edina stvar, ki bo ljudem, ki se vadijo, pomagajo občutno napetost nekaterih mišičnih skupin.

Diet

Medtem ko delate s prsnimi mišicami, morate spremljati vašo prehrano. Jasne omejitve v prehrani ne smejo biti, vendar ga v vsakem primeru spremenite.

Najprej je treba razumeti količino porabljenih kalorij. Ljudje, ki se redno udeležujejo usposabljanja, morate prejeti približno 1600-2000 kalorij na dan (odvisno od posameznih značilnosti telesa). Prekomerna potrošnja bo pripeljala do dejstva, da bo energija porabljena za odstranjevanje maščobe, namesto gradnje mišic.

Vsak dan morate jesti beljakovine. Vsebuje se v različnih izdelkih, zato z njimi ne bo nobenih težav. Beljakovine lahko najdemo v fižolih, mlečnih izdelkih, zeljeh, oreščkih in mesnatosti.

Kot aditiv za glavno hrano lahko uporabite športno prehrano. Različne aminokisline v obliki prahu ali kreatina niso prepovedane. Lahko jih varno porabite trikrat na dan, gojene z navadno vodo. Toda pred nakupom paketa se je bolje posvetovati s trenerjem, saj natančno ve, kateri izdelek je primernejši za določeno osebo.

Hitro in pravilno swing prsne mišice: priporočila

Na koncu je treba opozoriti, da pametni prsni koš na teden ne more dobiti nikogar. Da bi dosegli svoj cilj, se bo veliko potrudilo in preživelo veliko časa. Za ljudi, ki resnično želijo doseči dobre rezultate, nič ne bo postalo ovira, zato bi morali hkrati z izdelavo mišic razviti občutek namena, volje in duha.

Skupaj s tem je treba posvetiti pozornost priporočilom strokovnjakov, ki vam bodo pomagali doseči želeno:

• pijte dovolj vode;
• trdo delajte na vsakem treningu;
• Ne prekinite usposabljanja samo zaradi pomanjkanja vidnih rezultatov;
• se pred glavnimi vajami ogreje;
• med dojenjem naj traja približno 3 dni;
• če se obremenitev mišic ne čuti, potem morate vzeti večjo težo ali preveriti pravilnost tehnike.

Poleg vsega zgoraj navedenega je treba opozoriti, da se morate pred začetkom treninga posvetovati z zdravnikom. Tudi če se človek počuti dobro, to ne zagotavlja, da je njegovo zdravje normalno. Zato, da ne izgubite priložnosti za izvajanje kakršnihkoli telesnih vaj, je bolje, da se posvetujete s specialistom in se naučite, kako bolje sestaviti program vaj in katere mišice naj bodo pozorne.