Koliko kalorij potrebuješ dan, da izgubiš težo? Formula za izračun kalorij za hujšanje

Vsaka deklica je vsaj enkrat postavila cilj, da se po počitnicah, pred pomembnimi dogodki ali prazniki, izgubi težo ali ponovno pridobi obliko. Obstaja veliko trdih prehrane, na katere lahko hitro izgubite maščobo, vendar je to velik udarec za telo, ki se bo kasneje pojavil s slabimi posledicami. Po nekaj časa se bo teža vrnila, pri čemer bi z njimi nekaj dodatnih kilogramov. Najboljši in najbolj uporaben način je izračun kalorij za hujšanje, preglede, ki jih boste izvedeli v tem članku. To ni prehrana, temveč prehranski sistem, ki temelji na informiranem in kompetentnem pristopu k prehrani. Rezultat boste videli zelo hitro.

Kaj je kalorij in kaj jedo?

Gotovo je, vsak od vas, ki je prebral oznako katerega koli izdelka, videl napis "KBJU" in nerazumljive številke. Ohranjanje kalorij v 100 gramih izdelka ... Kaj pa čudne figure?

Kalorij je merilo toplote. Izračuna se na precej zanimiv način: izdelek se postavi v posebno napravo, sežge in izračuna toplota, proizvedena med obdelavo. Zato ljudje vedo, da v kumarici - 22 kalorij in v jagodah - 30. Dnevna kalorična stopnja se izračuna po posebni formuli, ki bo podana spodaj.

Torej, če želite izgubiti težo, morate jesti manj kalorij in dati več. Kalorije gorijo med športom, počitek in celo v sanjah! Dokazano je, da osemurni spanec izgubi do tisoč kalorij, kar je enako 100 g maščobe. Pomembno je, da ne zmanjšamo samo porabljene energije, temveč tudi povečamo donosnost. Nato bo izguba teže najučinkovitejša.

Kako deluje?

Štetje kalorij deluje, če štetje skupni dnevni porabe energije in jih meriti glede na želeno težo. Energija, ki označuje povprečno število kalorij, vsebuje količino, potrebno za izvajanje osnovne telesne funkcije v mirovanju energije (dihanja, utripa) v povezavi z energijo porabila za svoja dejanja (vaje, hoja v trgovino).

Da bi dobili težo, jejte več kalorij od povprečja. Da izgubite težo, jejte manj kalorij. Agresivno kalorični primanjkljaj vam lahko pomaga hitreje izgubiti težo, lahko pa vas tudi naredi šibkejša, zato prihranite energijo. Če se vam zdi, da po priporočilih kaloričnega kalkulatorja povečate kalorije za 200 in analizirate, kako se boste počutili v enem tednu. Doseganje rezultata lahko traja dlje, vendar bo vaš napredek verjetnejši. Nasprotno, če se počutite slabo, ne poskušajte znižati kalorij še dlje in jesti manj.

Izračun dnevnih kalorij

Torej, če želite izračunati dnevno količino kalorij, potrebujete kalkulator, poznavanje podatkov in željo po nadaljevanju. Zapišite si v navodilih vašo višino, težo in starost. Nato jih napišite v naslednjo formulo:

(33 + rast v centimetrih) + (4,5 * teža v kilogramih) / (starost * 0,2).

Nato dodajte na to številko 882 in jo pomnožite z 2. Dobite dnevno kalorijo. Za zmanjšanje telesne mase morate odšteti od deset do petnajst odstotkov in se držati tega števila v celotnem postopku izgorevanja maščob.

Toda nekateri ne upoštevajo svoje norme kalorij za hujšanje. Za ženske je neizgovorno pravilo: dnevno ni več kot 1200 kalorij. To je dovoljeno le, če vaša teža ni večja od 55 kilogramov s povečanjem na 160 centimetrov. Z uporabo formule za izračun kalorij za izgubo teže boste našli idealno število. Zagotovili bomo meniju za 1200 kalorij, vendar je bolje, da izračunamo vrednost za sebe, kajti v prehrambenih stvareh je vse povsem individualno.

Izračun kalorij za hujšanje: pregledi

Glede na izgubo teže je štetje kalorij najučinkovitejši način, kako izgubiti težo. Za mesec dni lahko izgubite do 8-9 kilogramov maščobe, ki se vam ne bo vrnil, če ne začnete ponoviti še več. To je prijetno in ne boste lačni, saj boste prejeli vse koristne snovi in ​​jedli dobro hrano. Na primer, v čokoladi - 400 kalorij, in toliko v velikih delih ajde s piščancem in ploščice zelene solate. Samo čokolada ne bo nasičena in ajde - zelo! Če poleg štetja, športa doma ali v dvorani, lahko pospešite proces izgube teže. Potem se bo mesec podaljšal do 3-4 kilograma.

Kot lahko vidite, izračun produktov za kalorije za hujšanje je zelo učinkovit. Treba je spomniti vseh osnovnih pravil in ne narediti napak - vse je treba približati z inteligenco!

Meni za 1200 kalorij za hujšanje

Spodaj je menu za 1 dan, izračunan za 1200 kalorij. Vsak izdelek je treba stehtati suho, dokler ni nasičen z vodo.

• B: ovseni kosmiči (30g) v vodi z dodatkom masleno olje (7 g - žlička) in med (14 g).
• Prigrizek: 2 rženega kruha s skutnim sirom (70 g), pomešano z naravnim jogurtu (14 g) in zelišči (10 g).
• Kosilo: piščančji file, pečen v foliji z začimbami (150 g) in testenine iz trdnih žit (65 g).
• Druga prigrizek: zeleno jabolko (125 g) in peščica kašev (10 g).
• Večerja: zelenjavna solata kumar in paradižnika (250 g), fileti iz pire iz pire (120 gramov).
• Pred spanjem: skodelica kefirja s cimetom (200 ml).

Toliko kalorij za hujšanje za moške je nesprejemljivo? Močni spolki porabi več kot ženske. In če delo človeka pomeni večjo fizično obremenitev, morate dodati še 300 k kalorični vrednosti.

Recepti jedi s kaloričnim izračunom

V nadaljevanju so recepti za okusne hrano za hujšanje s kalorijami, iz katerih vam zagotovo ne boste stradali. Pripravimo vegetarijanski nizkokalorični hamburger.

Sestavine:

• 110 gramov fižola, predhodno namočeno 12 ur;
• polovica poperice, razrezane na obroče;
• 1/2 čebula, razrezana na polovične obroče;
• 3 olupljenih česnovih nageljnovih žličk;
• 1 kuhanega jajca;
• žlico vročega popra;
• žlico kumina;
• čajno žličko čilijeve omake ali druge vroče omake;
• pol skodelice drobtin.

Priprava:

1. Če imate žar, ga segrejte na visoko temperaturo in dodajte malo rastlinskega olja za mazanje. Če takega pečice ne segrejete na 190 stopinj.
2. Fižol kuhamo dve uri, jih položimo v skledo in zmešamo, dokler ne postane gladka.
3. V živilskem predelovalcu ali mešalcu razrežite papriko, čebulo in česen.
4. V majhni skledi združite jajce, čilija, kumina in čilija omako.
5. Zmešajte mleto zelenjavo, mešanico jajc in pire v zrnju, dokler gladko.
6. K mešanici dodajte krušne drobtine in ga gnetite, dokler se ne izkaže, da se tvorijo kreme, ki padejo iz rok.
7. Blind 4 patties in jih postavite v žar ali žar, pečite do zlate rjave barve (8-10 minut) ali pa pet minut na obeh straneh.
8. Vzemi punčko, razrežite in položite kozarec, prelijte omako in dodate svojo najljubšo zelenjavo.

Kalorična vsebnost posode je 345 kcal / 100 g.

Obstajajo tudi ne-vegetarijanske okusne jedi za hujšanje s kalorijami. Oglejmo si, kako pripraviti mehiški riž.

Sestavine:

• 1 skodelica belega dolgozrnatega riža;
• žlico sončničnega olja ali drugega olja;
• eno in pol skodelico piščančje juhe;
• polovico drobno sesekljanih čebulic;
• polovica zelene paprike, razrezane na kocke;
• 1 olupljen in sesekljan paradižnik;
• vroča jalapeno poper;
• kocka ali začimbe po okusu;
• ščepec zemeljske kovine;
• pol skodelice sesekljanega svežega cilantra;
• polovica glave česna.

Priprava:

1. V ponvi s debelim dnom, v približno 3 minuti pražite riž v rastlinskem olju.
2. Nalij piščančje juhe v riž in jih zavrite.
3. Dodajte čebulo, zeleno papriko, jalapen in krompirjeve paradižnike.
4. Zmešajte s kumino, soljo in poprom, kumino, cilantro in česnom.
5. Privedite do vrenja, zaprite pokrov in zmanjšajte toploto na minimum. Kuhajte 20 minut.

Vsebnost kalorij je 230 kcal / 100 g.

Nato vam predstavljamo zelenjavno mešanico z jajci.

Sestavine:

• dve žlici olja;
• dve srednji čebulici;
• 4 olupljenih česnovih nageljnovih žličk;
• mešanica paprike;
• žlica posušenega origana;
• ščepec timijana;
• 4 lovorjev listov;
• dva srednje velika bučka;
• velika jajčevca;
• 4 velika paradižnika;
• 4 jajca;
• polovica peteršilja.

Priprava:

1. Toplotno olje v debelem stenskem panu ali ponvi iz litega železa na nizki temperaturi.
2. Dodamo drobno sesekljano čebulo, potresemo s soljo in pomešamo 15-17 minut, redno mešamo.
3. Česen dodajte še dve minuti brez pokrova.
4. Dodajte mešanico paprike, origana, timijana, lovorjevega lista, malo soli in položite jajčevce na kocko in bučke.
5. Temeljito premešajte in simulirajte 10 minut pri nizki toploti.
6. Dodajte olupljeni in sesekljani paradižnik, ponovno zmešajte in kuhajte še 20 minut, tako da zapirate pokrov.
7. Previdno prelijte jajca nad omako in poskušajte ne poškodovati rumenjaka. Kuhajte še 5-6 minut, dokler beljakovina ni popolnoma zložena.
8. Pred služenjem potresemo z zelišči in poprom.

Vsebnost kalorij je 280 kcal / 100 g.

Naučili smo, koliko kalorij je potrebnih za izgubo teže, in upoštevali tudi vsebnost kalorij v nekaterih pripravljenih jedeh. Poskusite in uspeli boste!

Prižiganje kalorij s športom

Še en dober način za izgubo teže bo šport. V tem odstavku boste dobili odgovor na pereče vprašanje, koliko kalorij na dan izgublja hujšanje.

V kilogram maščobe, obstaja toliko kot osem tisoč kalorij! Če odštejemo od vaših dnevnih kalorij številke 300, potem ste izgubili težo brez vadbe 9 kilogramov za 2 meseca (ne pozabite na kalorije porabili med spanjem, počitek in prebavo hrane). Toda tudi nekaj športne v svojem programu, boste videli, da se bo proces šel veliko hitreje, in boste izboljšali svoje zdravje v kupčijo. Spodaj je seznam športov in število kalorij na uro razredov.

• Pilates - 150.
• Planinski razredi (klasični pogled) - 234.
• Planinsko plezanje na navpični skali - 372.
• Badminton (aktiven) - 249.
• Badminton (sproščeno) - 127.
• Košarka - 186.
• Košarka (vrže žogo v košarico) - 156.
• Košarka (igra) - 282.
• Skakanje na trampolin - 125.
• Badminton (prvenstvo) - 241.
• Tek (aktivno) - 372.
• Tek (tek) - 245.
• Drsanje (z zmerno hitrostjo) - 441.
• Tek na smučeh (sproščeno) - 422.
• Tek na smučeh (aktivno) - 531.
• Tek z ovirami (v gozdu) - 302.
• Bodyflex - 359.
• Boj proti - 561.
• Bowling (aktivna igra) - 129.
• Odbojka je na voljo na 123.

Koliko kalorij dnevno izgubi težo? Pomembno je, da jih energično zažgeš. Uporabite to tabelo, izberite nekaj, kar je najbolj primerno za vas in začnite izboljševati sebe.

Pravilna porazdelitev BFU

Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe zagotavljajo 90% celotne prehrane in dajo 100% energije. Ni dovolj, da bi vedeli, koliko kalorij porabi dan za izgubo teže. Pomembno je imeti informacije o vsakem od teh elementov. Vsi zagotavljajo energijo (merjeno kalorij), vendar pa količina toplote v 1 gram razlikuje 4 kalorij - na gram kalorij ogljikovih hidratov in proteinov 8 - v 1 g maščobe. Te snovi se razlikujejo tudi glede hitrosti nasičenja z energijo. Ogljikovi hidrati so najhitrejši in maščobe so najhitrejše. Ogljikovi hidrati, proteini in maščobe se prebavi v črevesju, kjer jih ločimo v njihove osnovne enote: ogljikovi hidrati - sladkorji proteine ​​- v mineralnih kislin, maščob - maščobnih kislin. Telo uporablja te snovi za rast, vzdrževanje življenja in aktivnosti (vključno z drugimi ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami).

Ogljikovi hidrati

Glede na velikost molekule so lahko ogljikovi hidrati hitri in počasni. Najpreprostejši ogljikovi hidrati:

1. Različne vrste sladkorja, kot sta glukoza in saharoza, so preprosti ogljikovi hidrati. To so majhne molekule, zato jih telo hitro uniči in absorbira. So najhitrejši vir energije, prispevajo k strmem krvnem sladkorju. V kalkulatorju kalorij na dan, da izgubite težo, je za vas označena optimalna vrednost sladkorja.
2. Sadje, mlečni izdelki, med in koruzni sirup vsebujejo veliko količino hitrih ogljikovih hidratov, ki dajejo sladki okus večini sladkarij in peciva.

Kompleksni ogljikovi hidrati: koliko jesti dan za izgubo teže? Kalorije so tukaj drugače asimilirane. Ta vrsta je sestavljena iz več molekul preprostih ogljikovih hidratov. Ker so kompleksni ogljikovi hidrati večje molekule, za razliko od preprostih molekul, jih je treba razčleniti na preproste ogljikove hidrate, preden jih lahko absorbira telo. Tako energijo telesa počasneje kot preprosti ogljikovi hidrati, vendar hitreje kot beljakovine ali maščobe. Ker so te sestavine prebavljive dlje kot preproste, se manj verjetno spremenijo v maščobo. Poleg tega se raven sladkorja v krvi dvigne počasneje in na globljih ravneh kot v primeru preprostih ogljikovih hidratov, vendar že dolgo časa. Sestavljeni ogljikovi hidrati vključujejo škrob in vlakna najdemo v pšenici izdelkov (kot so kruh in testenine), druga zrna (npr rž in žita) in stročnice korenske zelenjave (npr krompir in fižol).

Beljakovine (beljakovine)

Beljakovine sestavljajo molekule, imenovane amino kisline, povezane v kompleksnih verigah. Ker so beljakovine zapletene, telo potrebuje več energije, da jih absorbira. Kot rezultat, so počasnejši in trajnejši vir energije kot ogljikovi hidrati. Obstaja 20 aminokislin. Telo sintetizira nekatere od njih iz snovi v telesu, vendar ne more sintetizirati devet aminokislin, imenovanih nenadomestljive. Morali bi biti prisotni v prehrani. Vsem potrebam teh komponent. Dojenčki potrebujejo tudi deveti - histidin.

Ugotovili smo, koliko kalorij potrebujete za dan, da izgubite težo, za to pa potrebujete tudi veliko proteinov. Telo lahko uporablja jajce 100% beljakovin in visok odstotek mleka in mesa. Od večine zelenjave in žit lahko telo prebavi nekaj manj kot polovico beljakovin. Telo potrebuje proteine ​​za podporo in regeneracijo tkiv, delovanje in rast. Beljakovine se običajno ne uporabljajo za pridobivanje energije. Če telo primanjkuje kalorij iz drugih hranil, se beljakovina uporablja za pridobivanje energije.

Če porabite več beljakovin, kot jih potrebujete, telo uniči beljakovine in ohranja svoje sestavine v obliki maščobe. Telo vsebuje veliko količino beljakovin. To je glavni vezni material v telesu, ki je glavna sestavina več celic. Na primer, mišice, vezna tkiva in koža so narejeni iz beljakovin. Odrasli morajo jesti približno 63 gramov beljakovin na dan (0,8 gramov na kilogram mase ali do 20 odstotkov vseh kalorij). Odrasli, ki želijo zgraditi mišično maso, potrebujejo veliko več. Otroci prav tako potrebujejo več beljakovin, ker rastejo. Ljudem, ki omejijo kalorije na izgubo telesne mase, običajno potrebujejo povečano količino beljakovin, da preprečijo izgubo mišic, ko izgubijo težo.

Maščobe

Maščobe so kompleksne kemikalije, ki jih sestavljajo maščobne kisline in glicerin. Telo potrebujejo maščobe za rast in energijo. Telo jih uporablja tudi za sintetiziranje hormonov, potrebnih za delovanje organov.

Dnevne prehrane morajo vključevati:

• 45-55% ogljikovih hidratov;
• 10-20% beljakovin:
• 30-45% maščob.

Sedaj veste, koliko kalorij na dan potrebujete, da izgubite težo. Uvedli smo vas v glavne športe, ki imajo največ maščobe. Izbira je samo za vas. Glavna stvar - ne pretiravajte in se ljubite sami!