Vaje za trebuh po porodu. Vaje za zaostrovanje trebuha po rojstvu matere za doječe

Čakalna doba za otroka, žensko telo pride do bistvenih sprememb, in ne vse od njih sčasoma privedlo do izboljšav pri splošni videz. Dejansko: povečano izločanje posebnega "nosečnostni hormon" je sposoben obrniti počasen in krhke lase v čudovito bujno grivo, da dolgočasno in bolehen polt sijoča, posebno duhovnost videz. Toda hkrati je koža na trebuhu, prsih in rokah izgubi svojo nekdanjo elastičnost, se pojavijo strije, iz trebušne mišice raztegnejo in rastejo onemogel, ki vodi do povešanje trebuh ... Kako je mogoče odstraniti trebuh maščobe po porodu dojenje mama? Vaja bo pomoč pri obnovi mišičnega tonusa, ampak za vse fizične aktivnosti je treba jemati z rezervo. Zakaj? Obstajata dva razloga za to.

Skrivnostne nevarnosti

Prva ovira na poti do vitke številke takoj po dobavi je potrebo po ohranitvi dojenja čim dlje. Z intenzivno vadbo lahko količina materinega mleka dramatično zmanjša, v nekaterih primerih pa tudi žlahtna tekočina popolnoma izgori. Druga nevarnost je diastaza rektusnih trebušnih mišic. To se imenuje neskladje mišic tiska, v katerem je težka telesna dejavnost izjemno škodljiva in lahko celo povzroči škodo hrbtenici. Določiti prisotnost diastaze in ustrezno oceniti njeno stopnjo in potencialna tveganja je lahko samo usposobljeni zdravnik.

Vendar pa ni vsaka mlada mati z otrokom privoščiti, da zdravniki, razen če je to nujno potrebno, še posebej, če ni nikogar, da skrbijo za otroka in moraš vzeti s seboj povsod. Kot rezultat, mnoge ženske zatiskajo oči pred nevarnostmi, najdenih na internetu naključno sklop vaj za trebuh po dostavi in ​​bo zadevo, ignoriranje bolečine v mišicah (ki je, mimogrede, morda kaže na patološkega procesa, ne pa uspeh bremen).

Kaj storiti v primeru, da želodec ne želi zapustiti niti med dieto in se želite hitro vrniti v obrazec? Začnite vajo z najlažjih in najbolj nežnih vaj, ki ne poškoduje prema trebušna mišica in omogočajo, da spet vidim v ogledalu hrepeneti osa pasu.

"Most"

Niso vsi vadbeni primerki primerni za čiščenje trebuha po rojstvu matere za nego. Vaje, kot je "most" - prijetna izjema: ne vodijo do zmanjšanja volumna materinega mleka in ne škodujejo celo hudi diastazi.

• Korak 1. Lezite na hrbtu, upognite kolena, spravite noge na tla in raztegnite roke po telesu. Globoko dihajte in narišite v trebuhu.
• Korak 2. Pri izhlapevanju počasi dvignite medenico, tako da zgornji del debla tvori eno ravno črto od kolen do pleč. Držite v tem položaju dve sekundi: globlje vdihnite, nato izdihite in počasi potapljate do tal.

Spremenjena vaja "Hundred"

Mnoge vaje za trebuh po porodu so spremembe znanih treningov. Predlagana različica "stotine" je precej poenostavljena in priporočljiva kot začetni fizični obremenitvi za ženske, ki so pred kratkim rodile otroka:

• Korak 1. Začetni položaj je podoben tistemu v zgornji vaji: leži na hrbtu, kolena so ukrivljena, roke se raztezajo vzdolž hrbtenice, dlani in noge, ki ležijo na tleh. Globoko vdihnite in močno zavrtite mišice stiskalnice.
• Korak 2. Pri izhlapevanju počasi odtrgajte glavo in vrat s tal in odnesite roke stran od telesa. Ne pozabite držati mišic stiskanja v stalni napetosti. Držite v tem položaju nekaj sekund, nato pa globoko vdihnite in pri izhlapevanju počasi potapljate do tal.

Reja nog

Najbolj znane vaje za trebušne mišice po porodu vključujejo tako priljubljen element kot vzrejo rok ali nog. Fitnes navdušenci običajno doda v svojem programu podobne vaje z utežmi ali posebno tehtanje, vendar v začetni okrevanje fazi porodu ni priporočljivo uporabljati rakete in opremo. Vse vaje te vrste se lahko izvajajo brez dodatne teže. Pozornost je namenjena učinkoviti spremembi nog.

• 1. Stopite na hrbet, postavite noge na tla in upognite kolena. Noge dvignite posebej, tako da so gležnji pravokotno na tla. Postavite eno dlan na želodec, in drugi - na tleh za dodatno postanek.
• Korak 2: Izvlecite svoje trebušne mišice in počasi, gladko gibanje pasma dvigne noge narazen, dokler, dokler ne začutite napetost kopičenje v mišicah. Na enak način prinesite noge skupaj.

Nagnjenost na trebuhu

Nekatere vaje za ravno želodec po dobavi vključujejo uporabo fitballa. Potrebovali boste redno veliko gimnastično žogo brez masažnega učinka. Nagnjenost medenice bo učinkovitejša pri izvajanju treninga s kroglico, vendar če nimate fitball, lahko to opravite brez nje.

Spustite se na hrbet, upognite kolena in počakajte noge na tleh ali gimnastično žogo. Zategnite trebušne mišice in nagnite medenico nazaj, pritisnete spodnji del prtljažnika v tla. Držite ta položaj pet sekund, nato pa ponovite vajo.

"Čoln" (joga)

Morda ste že v jogo. V tem primeru pogumno nadaljujte s svojimi najljubšimi pozami in asanami, sprostitvijo in pravilnim dihanjem. Če niste prepričani o svojih spretnostih, poskusite začeti s preprosto vajo, katerega namen je dviganje trebuha po nosečnosti.

Sedite na tleh, upognite kolena. Zategnite mišice stiskalnice in rahlo nagnite trup nazaj, medtem ko dvignete noge s tal. Dvignite noge, dokler golenica ne tvori črte, ki je vzporedna s tlemi. Hrbet mora biti ravno, boki pod kotom devetdeset stopinj. Potegnite roke naprej, tako da lahko udobno držite ravnovesje v tem položaju. Držite ta položaj vsaj trideset sekund.

Planck "delfin"

Široko znana statične vaje obnoviti trebuh po porodu. Najprej je govor o baru in številnih sortah. Pozornost mladim mamcem je na voljo učinkovit bar "delfina", za kar potrebujete telovadnico.

Vzemite začetni položaj za bar, nagnite kolena na fitingu in raztegnite noge. Zategnite mišice stiskalnice in stegen, poravnajte hrbet in držite ta položaj najmanj trideset sekund. Ta položaj lahko šteje za standardno klasično vrstico, vendar pa za povečanje kompleksnosti strokovnjakov priporočamo uporabo fitballa, kar daje nestabilnosti celotnega položaja.

Stranski letvica

Spustite se na svojo stran, naslonite se na komolec, ki je v skladu z ramo. Stisnite skupaj boke in noge, poskrbite, da boste ohranili ravnotežje in dvignite boke s tal, dokler vaše telo ne izgleda ravno. Držite položaj najmanj 30 sekund. Ponovite na drugi strani, v ležečem položaju na drugi strani. Ko ste obvlada te vaje za zaostritev trebuh po dostave, dodati strani vrat deset ali dvanajst metrov dviga iz prvotni položaj. To majhno izboljšanje vam bo omogočilo, da bolje trenirate mišice, kot sta skorja in stegna, ter izboljšate tudi sposobnost vzdrževanja ravnovesja.

Še vedno preveč težko?

Če imate težave z zgoraj omenjenimi vajami, je morda fizični pripravek še precej zaželen še pred rojstvom otroka. Ni vredno, da se obremenjuje za vrnitev harmonije - še posebej, če dojite. Pustite bolj zapletene vaje in pojdite na najpreprostejše:

• Dihanje trebuha. Podobne vaje za trebuh po porodu spremljajo globok občutek gibanja trebušnih mišic med dihanjem. Dovolite mišice, da se zmanjša in čim bolj razširi na vsakem dihanju in izdihu. Ne pozabite, da morate dihati čim globlje.
• Pritisnite napetost. Začnite z začetnim položajem: ležite na tleh. Poravnajte stiskalnico, rezanje mišic celotnega lubja, kot da se pripravi na udarec v želodcu. Iz tega položaja izvedite različne premike, na primer, dvignite eno ali obe roki nad glavo ali raztegnite noge. Ne pozabite, da mora biti hrbet popolnoma na tleh.

Dvig ravni

Vaje za poostritev trebuha po porodu niso lahke, vendar boste sčasoma počutili, da jih je veliko lažje opravljati. To pomeni, da morate že zvišati raven usposabljanja, da se mišice ne bodo navadile na enako obremenitev in da bodo še naprej močnejše. Obstaja veliko vrst pletenin in drugih vaj s ciljem, da se znebite prekomerne maščobe v trebuhu in je idealno primeren za tiste, ki že imajo nekaj "izkušenj" v fitnesu.

Twisting Colber

To usposabljanje priporoča fitneska Petra Kolber, ki je ustvarila celoten sklop vaj, ki je na voljo v obliki desetminutnih video datotek.

• Korak 1. Lezite na hrbet, dvignite noge, upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Gležnji morajo biti vzporedni s tlemi.
• Korak 2: Roke za glavo (koleno mora nujno videti v različnih smereh, ne gor) in sledite zvijanje, dvignite ramena od tal.
• Korak 3. Potegnite noge diagonalno, preglejte gležnje in raztegnite roke nad glavo. Ohranjanje tega položaja, osemkrat sledijo noge v zameno, gibanje "škarje". Vrnite se na začetni položaj. Naredite osem ponovitev.

Spremenjeni skoki s poudarkom leži

Katere vaje po porodu (za trebuh, noge in zadnjico sočasno) priporočajo strokovnjaki? To je brez dvoma skok v ležečem ležečem položaju. Lahko jih spreminjate po želji - odvisno od namena treninga, stopnje telesne pripravljenosti športnika in potrebne dinamike bremena. Predlagana možnost je primerna za začetnike, ženske z minimalnim treningom in mlade matere, katerih telo še ni povsem obnovilo po rojstvu otroka.

• Korak 1. Začetni položaj je kot pri čučeh, vendar se morate rahlo nagniti naprej in se podlati na tla.
• Korak 2. Hitro premaknite noge izmenično ("korak nazaj"), da so v položaju za potiskanje. Ne zaustavite se, premaknite noge naenkrat v prvotni položaj.
• Korak 3. Izvedite 1-3 nizov za 5-10 ponovitev.

Če želite povečati težavo vaje, čimprej odstranite trebuh po porodu, opravite dinamičen preskok z nogami naprej in nazaj namesto bolj nežnih "korakov".

Push-ups

Push-ups istočasno usposabljajo mišice roke, ramena, prsnega koša in tiska.

• Korak 1. Vzemite začetni položaj, ki se naslanja na tla z dlanmi in prsti. Razdalja med dlanmi bi morala rahlo presegati širino ramen.
• Korak 2. Upognite komolce in spustite prsni koš, dokler med njimi in tlemi ne ostane nekaj centimetrov.
• Korak 3. Poravnajte roke in pojdite do začetnega položaja.
• Korak 4. Izvedite 1-3 sklopov za 10-20 ponovitev.

Potegnite noge v nagnjeni položaj

Podobne vaje za zmanjšanje telesne teže trebuha po porodu na prvi pogled se zdijo zelo varčne, vendar zelo učinkovito krepijo raztegnjene mišice tiska med nosečnostjo.

• Korak 1. Lezite na tla, upognite kolena, noge - na širino pasu. Povlecite v želodec. Pete naj počivajo na tleh.
• Korak 2. Vodenje medenico nepremičnost, vdihniti, nato izdihom, z uporabo svoje trebušne mišice poravnati levo nogo (ne do konca: koleno mora biti nekoliko ukrivljen). Vrnite se na začetni položaj.
• Korak 3. Nadomestne noge, opravite pet ponovitev na vsaki strani. Postopoma prinesite to število na deset ponovitev.

Nagubati z brisačo

Možno je, da se med različnimi različicami pletenin ta različica zdi najbolj primerna. Če ste prej ali slej razočarani zaradi relativne lahkosti predlagane vaje, zožite trebuh po dobavi, boste pomagali spremenjenim in zapletenim različicam zvijanja.

• 1. Stopite na hrbet, upognite kolena. Stisnite nasprotne konce brisače srednje dolžine z rokami in ga vrnite na zgornje dele gležnjev. Potegnite konca brisač in stisnite boke.
• Korak 2. Globoko vdihnite, nato izdihajte in potegnite v trebuh, dvigujte ramena s tal. Drži se tega položaja.
• Korak 3. Raztegnite in sprostite mišice stiskalnice 10 do 12-krat, postopoma pa se to število pomakne na 20 ponovitev.

Dvignite noge iz položaja, ki je nagnjen

To vajo lahko varno imenujemo ena izmed najbolj znanih treningov za tisk.

• 1. Stopite na tla, upognite kolena in raztegnite roke vzdolž telesa. Zategnite trebušne mišice in izmenično dvignite noge, tako da glave tvorijo črto, ki je vzporedna s tlemi.
• Korak 2. Stisnite boke in noge skupaj in poravnajte noge, nato počasi spustite na tla in še vedno zadržujte hrbet vaše telo. Uporabite mišice tiska, da ponovno zategnete noge in jih upognete v kolena, da se vrnete v prvotni položaj.
• Korak 3. Naredite 20 ponovitev.

Vaje za trebuh po porodu Gillian Michaels

Še posebej za tiste, ki želijo ponovno pridobiti izgubljeno obliko in doseči še bolj dramatične rezultate, je svetovno priznani fitnes trener Jillian Michaels razvila številne video programov z edinstven v svoji sestavi in ​​učinkovitosti usposabljanja. Neposredno vaje za trebuh in strani po dostavi so predstavljeni v avtorjevi zbirki "Izguba teže za začetnike". Kot že ime pove, predlagano usposabljanje ni primerno samo za mlade matere, temveč tudi za tiste, ki se še nikoli niso igrali za šport, in (najverjetneje) je pridobil preveč teže. Konvencionalno se lahko vsaka ženska po težkem postopku dostave in izterjave izčrpanega organizma začne s športom in izgubi težo. Gillian Michaels se dobro zaveda, kako nevarna prekomerna telesna dejavnost je v tem obdobju in osebno dokazuje najpreprostejše in varčevalne vaje za trebuh po porodu. Brezpogojna prednost njenega treninga, izračunana za 30 dni, je ravnovesje kompleksa in pozornosti do vsakega dela telesa. Enako obremenitev krepi mišice skorje, stegna, prsnega koša in ramen.

Za naprednejše uporabnike svojih video programov je Michaels razvil intenzivni tečaj "Lose Weight in 30 Days". Poleg programa za začetnike, te video lekcije sestavljajo tri ravni - kot napredek raste, težave pri usposabljanju. Učinkovite vaje za trebuh po porodu tu se nadomeščajo z resnimi obremenitvami na tisku z uporabo dumbbells.

Če ste zainteresirani, da ne izgubite teže, koliko lokalno dviganje zloženega trebuha in vrnitev pasu pasu, je priporočljivo, da se seznanite s pregledi programa "Flat flat želodec za šest tednov." Ta tečaj traja le en in pol krat dlje od glavnih treningov Gillian Michaels in je namenjen izključno oblikovanju mišic tiska. Prav tako je VIIT - intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo - in je sestavljen iz več sklopov, izmenično kardio in vadbe. Ko opravljate prvo raven, ne morete obremeniti telesa z dumbbells, ampak s prehodom na drugo raven programa boste morali prevzeti dodatno težo.

Vprašanje prehrane

Kot govorci navijačev zdravega načina življenja govorijo, da športni športi naredijo le dvajset odstotkov uspeha. Preostalih osemdeset je za pravilno prehrano. Trenutno obstaja več različic tako imenovanega PP sistema. Karkoli izberete zase, ne vrzite telesnih vaj. Da bi odstranili trebuh po porodu, bo treba izvesti vsa možna prizadevanja.

Najpreprostejša različica pravilne prehrane je zavrnitev škodljive hrane ali zmanjšanje njegove uporabe na minimum. Če želite vključiti vse vrste bonbonov, škodljivih za zdravstvene in oblike izdelkov, pekovskih izdelkov, polizdelkov, hrenovke in klobase, sode, čips, okusom krekerji in druge "prigrizki". Priporočljivo je, da omejijo uporabo mastnega mesa (svinjina, jagnjetina) in jih nadomestiti z govedino, teletino, zajec, perutninskega mesa. Čeprav je verjel, da je treba za cvrtje v skladu s pravili zdravega prehranjevanja za uporabo zelenjave namesto masla ali margarine, v resnici, PP ne sprejema cvrtje v olju. Lahko kuhamo svoje najljubše palačinke, kolački in zarebrnice, vendar le na suhi ponvi z dobro prevleko proti sprijemanju. Dobro žganje mesa.

Zapletena različica PP je neke vrste prehrana, ki krepi učinek, ki ga vaje dajejo po prenašanju trebuha, strani in stegen. S svojimi pravili morate jesti 5-6 krat dnevno v majhnih delih (200-300 g). Za zajtrk uporabite beljakovinska živila in žitarice, bogate z ogljikovimi hidrati, za drugi zajtrk - koristne maščobe (kot so oreški) in ogljikovi hidrati. V času kosila je zaželeno, da se naenkrat združijo beljakovine, kompleksni ogljikovi hidrati in zelenjava (to so lahko mesne in ribje jedi s stransko krožnico v obliki testenin ali krompirja in zelenjave). Ob polnem dnevu jejte zelenjave in beljakovinskih izdelkov (bolje kislo mleko), za večerjo - še enkrat, beljakovine in zelenjavo. Za noč morate piti kozarec jogurta ali jesti malo skuta, kajti tudi med spanjem telo ne preneha delovati in ga potrebuje polnjenje. Če ste čez dan opravili intenzivne vaje za trebuh po porodu, je bolje, da skuta do kefirja - obstaja več živalskih beljakovin, koristnih za razvoj mišic.

Če ste resni glede športa, vas morda zanima športna prehrana. Najprej in predvsem, fitnes navdušence pozorni na beljakovine. Visoki hranilni koktajli in proteinske palice so bogati z lahko prebavljivimi beljakovinami - pomagajo krepiti mišice in povečati splošno učinkovitost treninga moči.