Izpopolnjevanje maščob z visoko intenzivnostjo za izgubljeno telesno maso

Močno in tesno telo je nekaj, za kar so številni ljudje pripravljeni preživeti ure v telovadnici in se omejiti na prehranjevanje. Konec koncev, pusto figuro že zdavnaj ni več lepa lastnost - šport se ukvarja predvsem z izboljšanjem zdravja.

Sodobni fitnes instruktorji ponujajo veliko različnih treningov. In v zadnjih letih je postalo vse bolj priljubljeno tako imenovano intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo. Obljubljajo hitre rezultate z minimalnim časom.

Seveda veliko ljudi išče dodatne informacije o tem sistemu študija. Katere vaje so primerne? Ali je mogoče izvajati visoko intenzivnost? intervalno usposabljanje doma? Ali resnično zagotavljajo hiter učinek? Katere probleme se lahko soočajo z novincem? Mnogi bralci so zainteresirani za odgovore na ta vprašanja.

Intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo: kaj je to?

Za začetek je treba razumeti pomen izraza. Intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo je relativno nov sistem, ki vključuje aktivne kardio vaje, ki se izmenjujejo z močjo obremenitve.

Usposabljanje nujno vključuje kratke seje intenzivnih kardio obremenitev, ki se nato spremenijo moč vaje. Tako so mišice ves čas v akciji, vendar srce prejme kratek odziv. Intervalno usposabljanje je nekakšen šok za telo. Pravilno izbrani sistem vaj omogoča uporabo popolnoma drugačnih sistemov organov, kar pozitivno vpliva ne le na sliko, temveč tudi na delo celotnega organizma.

Kako deluje sistem?

Dejansko je bistvo intenzivnega intervalnega treninga precej preprosto. Kot veste, za hitro izgubo telesne teže potrebujete največji impulz - na tej točki se poraba v telesu kisika večkrat poveča, kar spremlja oksidacija maščobnih celic. Seveda je za to vajo potrebno intenzivno, ker mora telo začeti uporabljati rezervne vire energije, to je podkožne maščobe.

Po krajšem kardio vajah sledijo moči. Usposabljanje poteka v povprečju ali počasi, toda zaradi obremenitve mišic se ohranja hitrost pulza. Masti se aktivno perejo skozi ves trening in tudi po njej. Med vadbo opazimo delno uničenje mišičnih tkiv in ob koncu treninga telo obnovi mišično maso, ki še naprej porablja energijo, pridobljeno iz maščob.

Tabat za hitro gorenje maščobe

Tabata je precej progresivno usposabljanje, ki je bilo razvito na Inštitutu za fitnes v Tokiu ob sodelovanju dr. Izuma Tabata. To je kratek vadbeni program, ki traja približno 4 minute. Menijo, da v tem času lahko oseba porabi enako količino kalorij, kot pri običajnem 45-minutnem vadbi.

Lekcija je razdeljena na dve fazi:

• Prva faza traja 20 sekund. V tem trenutku se mora oseba premakniti na mejo možnosti, poskušati narediti 30-35 ponovitev določene vaje.
• Druga stopnja, obnovitev, traja 10 sekund. V tem času se priporoča hitra hoja, ki vam omogoča, da znižate srčni utrip in malo dihate.

4 minute lahko oseba izvede 8 sklopov s štirimi različnimi vajami (dve ponovitvi). Vaje so izbrane glede na usposabljanje osebe. Kot pravijo inštruktorji, 4-minutne vadbe dajejo rezultate, toda, ko se telo navadi na breme in trajanje je treba povečati.

Intervalni tečaj ali metoda Waldemarja Gershlerja

Interval teče za danes je precej priljubljena metoda. In sistem je v daljšem letu 1939 ustanovil izkušeni trener Valdemar Herschler. Bistvo takega sistema je precej preprosto - najprej morate potekati čim hitreje na razdalji 100 metrov, nato pa telesu dati čas, da se malo okrepi. Čas počitka traja približno 2 minuti. Seveda tekač ne bi smel porabiti tega časa v mirujočem stanju - hitro hojo ali kakšne druge vaje. Pomembno je, da poskusite znižati impulz na 120 utripov na minuto, nato pa lahko ponovno ponovite hitro vožnjo. Usposabljanje traja približno 20 minut.

Speed ​​igre ali Fartlek

Ta sistem je bil ustvarjen na Švedskem - s svojo pomočjo so se športniki usposobili za olimpijske igre. Fartlek zagotavlja nekaj elementa konkurence, zato morajo sodelovati vsaj dve osebi. Program je sestavljen iz več faz:

• Prvih deset minut tekmovanja (pomaga pri ogrevanju mišic in pripravi telo za vadbo).
• Nato sledi 10 minut intenzivnega delovanja, pri katerem mora oseba delovati z največjo hitrostjo.
• Nato sledi kratek premor, ki daje priložnost za obnovitev dihanja - 5 minut hitre hoje.
• Nato tekmovalci vodijo 100 metrov v ravni črti.
• Še ena dirka 100 metrov, vendar že na pobočju.
• Končna faza je 5 minut hitre hoje, da se gladko upočasni srčni utrip.

Seveda ta program ni primeren za začetnike, ker so obremenitve precej intenzivne.

Visoko intenzivna intervalno treniranje maščobe v dvorani

Seveda je najboljša stvar v telovadnici, pod nadzorom izkušenega inštruktorja, ki bo prevzel vaje in njihovo intenzivnost, dala nekaj koristnih nasvetov. Mimogrede, moč in kardio vaje v dvorani so lahko raznolike. Dobri rezultati na primer dajejo intenzivno intervalno usposabljanje na elipsoidnem in drugih simulatorjih.

Poleg tega lahko program vključuje vaje z žeblji, uteži, vrvi in ​​druge obremenitve, ki jih je težko reproducirati doma. Druga vrsta treninga - boks, v katerem je potrebna tudi pomoč trenerja.

High-intensity interval usposabljanja doma: ali so učinkoviti?

Mnogi ljudje zanimajo vprašanja o tem, ali je mogoče takšno shemo uporabiti doma. Seveda, da. Na primer, lahko najdete nešteto videoposnetkov z učinkovitimi vajami - ostane le, da jih pravilno reproduciramo.

Poleg tega vadbene tekočine in skoki pomagajo hitro izgubiti težo in izboljšati delovanje srčnožilnega sistema. Seveda se začetnikom svetuje, da vsaj nekajkrat obiščejo telovadnico in komunicirajo z inštruktorjem - pomagal bo izbrati najprimernejši nabor vaj, po tem pa lahko to storite sami.

Kakšne so prednosti intervalnega usposabljanja?

Kaj je posebno pri intenzivnem intervalnem treningu? Program ima več prednosti:

• Dokazano je, da se med takimi vajami maščoba spali štirikrat hitreje kot na primer med običajnim delovanjem.
• V ozadju rednega treninga se pospeši metabolizem, ki preprečuje odlaganje maščobe v prihodnosti.
• Mišice človeka postanejo močnejše (to velja tudi za srčno mišico), povečuje se vzdržljivost.
• V obdobju okrevanja (približno 24 ur po koncu vaje) telo še naprej intenzivno porablja kalorije.
• Usposabljanje se lahko izvaja brez drage opreme.
• Seja traja največ 20-30 minut, vendar potrebujete le 3-4 krat na teden.

Kontraindikacije za obvladovanje tehnike

Seveda, pred začetkom usposabljanja je vredno svetovati s strokovnjakom. Takoj je vredno povedati, da novinci v fitnesu morda niso primerni za takšne vaje. Intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo, še vedno zasnovano za ljudi, ki že imajo nekaj izkušenj in priprave. Če ste prvič prišli v telovadnico, potem je najprej potrebno pripraviti telo, narediti lažjo shemo.

Visoko intenzivnost intervalnega treninga je kontraindicirana za ljudi z resnimi boleznimi mišično-skeletnega sistema in kardiovaskularnega sistema. Poleg tega je vredno opustiti študij, če ste po poškodbi še vedno v rehabilitacijskem obdobju. Ta sistem ni mogoče uporabljati preveč debelosti - najprej morate s standardnim treningom izgubiti težo in nato začeti intenzivnejše usposabljanje.

Kako pravilno jesti med treningom?

Interval z visoko intenzivnostjo usposabljanje za izgorevanje maščob resnično učinkovit, vendar nič manj pomemben element v boju proti prekomerni telesni težnji je pravilna prehrana. Da bi dosegli največji učinek športnih aktivnosti, morate vedno prilagoditi prehrano.

Pravzaprav so priporočila strokovnjakov v meniju zelo standardna. Treba je dati prednost beljakovinam, pa tudi izdelke, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate (žita, ovseni kosmiči, zelenjava in sadje, razen sladkih sort grozdja). Treba je omejiti količino sladkorja, pekovskih izdelkov in drugih izdelkov iz moke.

Ne priporočamo, da jejte pred treningom. Mimogrede, najbolje je narediti vaje zjutraj ali popoldne. 15 minut po koncu, morate obnoviti ravnotežje ogljikovih hidratov - to je primeren za kozarec jabolčnega ali pomarančnega soka, citrusov. Nato morate obnoviti zaloge beljakovin, da bi se izognili razvoju kataboličnega učinka, v katerem telo razdeli svoje mišično tkivo. Po 40 minutah morate jemati beljakovinsko hrano ali beljakovinski tresenje. Po 1,5 urah lahko začnete kosilo ali večerjo, ki mora spet vsebovati beljakovine in ogljikove hidrate (na primer piščančja prsa in zelena solata).

Dodatne koristne informacije

Visoko intenzivna intervalna vadba maščob resnično daje dobre rezultate. Kljub temu svetujemo, da upoštevate določena pravila:

• Usposabljanja ni mogoče zagnati brez predhodnega segrevanja in ogrevanja. To velja ne samo za interval, ampak tudi za vse druge programe. Najprej lahko naredite majhen jog, nato pa naredite nekaj vaj za raztegovanje mišic. Ta del usposabljanja ne bo trajal več kot 10 minut, vendar bo znatno zmanjšal tveganje za poškodbe.
• Med vadbo morate imeti vodo z vami. V velikih količinah se ne sme porabiti, ampak občasno je potrebno nekaj gob.
• Vedno se je treba spomniti, kako dolgo traja intenzivno intervalno usposabljanje. Za začetnike je 10 minut. Ker se vzdržljivost povečuje, se lahko čas podaljša, vendar ne več kot 30 minut. Naredi to 3-4 krat tedensko in v nobenem primeru pogosto. Preveč pogoste in dolgotrajne vadbe izpušnejo in poškodujejo mišice.
• Pomembno je, da izberete prave vaje in najbolje izberete med razredu. Kot pravijo izkušeni inštruktorji, 10-minutni trening, v katerem oseba dela vse, kar je mogoče, je veliko bolj učinkovita kot 30 ali 40-minutna seja v polu moči.

Upoštevati je treba, da intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo in tudi drugi fitnes programi ne morejo dati takojšnjih rezultatov. Poraba maščobne mase in mišične zgradbe je postopna, kar dokazujejo številni pregledi. Redno se vključite in jejte pravilno - to je edini način za izboljšanje slike.