Back-trening: osnovne vaje, celovit program in povratne informacije

Pri delu v telovadnici moški posebno pozornost namenijo treningu, saj je harmonična silhueta športnika nemogoča brez dobro razvitih širokih mišic. Če dekleta pretežno trenirajo mišice nog in to je logično, potem mora biti prva stvar za človeka treniranje latissimusove mišice hrbta. Široka hrbta pomaga pri skrivanju nepopolnosti telesa. Tako kot širok pas, ozek nagnjena ramena. Moški vedno pritegnejo nazaj usposabljanje. Kako črpati širok hrbet, vsakdo želi vedeti.

Struktura hrbtnih mišic

Da bi razumeli, kako se pripravlja vzgojno-izobraževalni program, je treba razumeti strukturo mišic in njihove funkcije. Mišice hrbta so razdeljeni v globoko in površinsko.

Prva vrsta vključuje:

• prečne mišice, katerih funkcijo je stabilizirati hrbtenico, sestavljajo mišični rotatorji, multifidni in pol-ovalni;
• ekstenzorske mišice opravljajo funkcijo gibanja hrbtenice - sestojijo iz ileal-rebra, najdaljše in spinaste;
• Diamantno oblikovani, trapezni in mišice, ki zvišajo scapulo, prispevajo k gibanju ramenskega pasu.

Druga vrsta je:

• najširša mišica, katere naloga je, da se roko raztegne naprej in nazaj;
• Kvadrat, odgovoren za bočno upogibanje.

Katerim mišicam naj upoštevam?

Začetniki so zaskrbljeni zaradi treninga zgornjega dela telesa. Kako črpati širok hrbet, vsakdo želi vedeti.

Oblika tega dela telesa, njegova širina se lahko spremeni s črpanjem najširših mišic ali, kot pravijo športniki, krila. Zaradi povečanja tega območja se oblikuje V-oblika, na katero športniki tako težijo.

Tudi lep trup se oblikuje z usposabljanjem trapezoidov. Ta mišična skupina je razdeljena na tri regije: na vrhu, na sredino in na dno. Posebna pozornost se posveča vrhu - površini med rameni in vratom.

Ekstenzorji za treniranje hrbta vam omogočajo, da dosežete gobo hrbtenice, kar ustvarja učinek mišičnega hrbta. Poleg tega ekstenzorji pomagajo pri delu z velikimi uteži pri črpanju drugih delov telesa.

Izobraževanje romboidne mišice, ki je neposredno pod trapezoidnim, prav tako zahteva natančno študijo, ki bo oblikovalo čudovit del hrbta.

Značilnosti povratnega treninga

Pri vadbi razdeljenega sistema lahko vaje na hrbtni strani združimo s tovorom na rokah, ramenih ali nogah. Če je vaša dejavnost povezana s težkimi fizičnimi napori, potem morate opraviti 3-4 pristopov, ki izvajajo vaje na hrbtu. Če imate sedentarno službo, lahko naredite 6-8 pristopov. Uporaba treninga za nazaj in biceps za težo je zelo priljubljena, kot je glavne mišične skupine, na katere moški pozorni.

Hrbet je najlažji za travmatizacijo pri treningu, najpogosteje športniki trpijo zaradi osteohondroze, intervertebralne kile, ščipanja hrbtenične živce in podobne težave. Da bi se v prihodnosti izognili takim boleznim, začnite trenirati z majhnim obsegom, sledite pravilni tehniki, ne preobremenite hrbtenice.

Če želite povečati hrbtne mišice, je dovolj, da naredite 2-3 vaje. Usposabljanje o masi hrbta bi moralo vključevati 5-7 ponovitev v vajo, na relief - 10-15.

Vaje za vsako področje

Pogojno je, da se zadnji trening deli na 3 območja: na vrhu, na sredino in na dno. Če opravljate nazaj usposabljanje za težo, vaje je treba opraviti tako osnovno kot izolirano. Na vrh:

• palica na naklonu;
• pull-ups;
• povleci glavo iz zgornjega bloka.

V sredini:

• z eno roko na klopi vleče tehtnice;
• povlecite na pas iz spodnjega bloka.

Na spodnjem delu:

• hiperextension;
• Deadlift;
• pobočja z marmelado.

Vaje so še posebej učinkovite za ljudi s šibkim hrbtom. Pomagajo pri krepitvi mišičnega steznika in zmanjšanju verjetnosti poškodb.

Tehnika za opravljanje osnovnih vaj

Obvezno mora biti tudi usposabljanje o masi hrbta osnovne vaje:

• Vlečenje gor.

Če spremenite širino oprijema, lahko delate na različnih področjih hrbta. Čim širši oprijem, večja je širina. Ko opravljate vaje, morate potegniti hrbet, biceps pa se izklopiti, ne vlecite ramen na ušesa.

Če imate majhno težo, je enostavno potegniti navzgor, potem morate uporabiti dodatno težo - pas s palačinami ali dumbbells, lahko uporabite utežna sredstva s peskom.

Če, nasprotno, ne moreš potegniti svojo težo, lahko vajo na simulatorju "Graviton", kjer za del blaga, ki je protiutež.

• Deadlift.

Za izvedbo te vaje morate imeti črpalke za tisk in hrbet, ki bodo pomagali preprečiti poškodbe.

Da bi začeli izvajati z nogami ramen širine ramen, rahlo upognite kolena in počasi spustite Štangla navzdol za eno vrstico, brez nagibanja telesa naprej. Palica mora zdrsniti po kolenih vzdolž ene poti.

• Potisni drog v pobočju.

Položaj - noge na širini ramenih, upognjene na kolenih pod kotom 45 stopinj, hrbtenica je ravne črte. Palica se potegne do želodca, tako da drsi čez boke.

Tehnika izvajanja izoliranih vaj

Izolirane vaje pomagajo krepiti mišice ob koncu vadbe in vključujejo vlakna, ki niso prizadeta pri opravljanju osnovnih vaj.

• Z eno roko potisnite dumbbells.

Počitek pred levo nogo in levo roko na klopi, nazaj vzporedno s tlemi, v desni roki si dumbbell in začeli vleči nazaj, upogib komolca. Na vrhu točke vam ni treba zavrteti hrbta.

• Vlečenje v simulatorju T.

Načelo izvršitve je enako kot pri drogu. Ta vaja vključuje usposabljanje za težo hrbta, če pride do poškodb.

• Vlečenje iz zgornjega bloka.

Dobra alternativa pull-up. Sedite na klopi, primite ročaj s širokim oprijemom in potegnite hrbet, roke naj bodo sproščene.

• Potisni iz spodnjega bloka.

Sedite na klopi, hrbet držite naravnost in začnite vleči stroj, tako da snemite lopatice.

• Hiperextenzija.

Lezite na klop, medenica je na blazine telesa izpustiti na tla, brez zaokroževanja nazaj, dvignite zgornji do trenutka, ko spin ne bo pojavil na isti liniji z nogami.

Program usposabljanja hrbtnih mišic za težo

Glede na namen usposabljanja se izbere poseben program. Z vključitvijo / izključitvijo nekaterih vaj lahko spremenite obremenitev mišic.

Vsi moški so zainteresirani za črpanje hrbta. Program usposabljanja je raznolik.

Ta kompleks bo pripomogel k črpanju vseh oddelkov hrbta in predstavlja 4 različice usposabljanja, ki jih je treba zamenjati.

Zelo pomembno je narediti 5-minutni kardio pred začetkom ogrevanja in narediti nekaj pristopov ogrevanja brez teže.

Športna prehrana za usposabljanje

Usposabljanje o masi hrbta je precej težavno in zahteva znatne stroške energije, zato je smiselno uporabljati dodatke za povečanje vzdržljivosti in hitrosti okrevanja telesa.

Za rast mišične mase lahko uporabite gejnerja, beljakovine in kreatina, da obnovite - glutamin, da zaščitite mišice pred razpadom - BCAA. Vse to bo pripomoglo k doseganju cilja čim prej.

Športna prehrana, katere podjetje je najbolje izbrano, vas bodo svetovali. Danes je veliko proizvajalcev, od katerih vsaka dodaja nekaj izdelka za svoj izdelek.

Posebno pozornost je treba nameniti prehrani, saj pomanjkanje uporabnih snovi ne bo omogočilo, da vaše mišice rastejo. Morate jesti potrebno količino beljakovin in ogljikovih hidratov na kg telesa na dan. Če ustvarite napako katere koli komponente, vendar boste trdo delali, ne boste dosegli rezultata. Mišice rastejo z ustrezno količino ogljikovih hidratov in beljakovin. Proteini so glavni vir hrane za mišice, najdemo ga pri piščančjih prsih, jajcih, skuto.

Kot kažejo pričevanja športnikov, treniranje vašega hrbta na maso z uporabo osnovnih vaj, kot temelj in izolacijo, kot dodatna vam omogoča, da okrepite mišice in dosežete želene rezultate. Mišice so izpostavljene zadostni hipertrofiji, za katero si prizadevajo vsi športniki.

Osnovne vaje so zapletene in multi-sklepne, zaradi česar so vključene dodatne mišice telesa. Izvajanje osnove na vseh mišičnih skupinah lahko dosežete neverjetne rezultate v postopni in skladni rasti celotnega telesa.

Nazaj usposabljanje za množico je priljubljeno za mnoge športnike, vendar to ne pomeni, da lahko pogosto izvajate. Dovolj je, da enkrat na teden opravljate vaje na hrbtu, saj je hrbet velika mišica in potreben čas za počitek in okrevanje.

Glavna stvar v tem poslu ni pretiravati, črpanje mišic je precej zapleten proces, ki ga je treba približati umu. Pravilna tehnika izvajanja vaj, pravilnega spanja, pravilne prehrane in želje po doseganju cilja bo prinesla želeni rezultat. Glavna stvar - ne ustavi se tam.