Vaje za tisk in zadnjice: kako doseči odličnost

Popolno telo ni le priložnost, da sijaj svojo lepoto. Ploska trebuh, elastična zadnjica je nekaj, kar je lahko upravičeno ponosno. Ampak ne samo zato, ker lastnike (in lastnike) lepe figure spremljajo navdušeni pogledi na nasprotni spol. Ne zato, ker je pokazatelj odlične telesne pripravljenosti in zdravja.

Številne psihološke študije so pokazale, da so viteški ljudje lažje urediti osebno življenje, vendar so pri delu in podjetju uspešnejši. Seveda so te izjave povzročile resne posledice javna resonanca. Kljub temu se ne moremo strinjati, da lastniki vitko telo bolj samozavestni, imajo višjo samozavest, kar seveda pomaga pri doseganju večjih rezultatov na vseh področjih življenja. Obstaja nekaj, za kar si je treba prizadevati. Kajne?

Trije dobri razlogi za vaše telo

Da se znebite prekomerne teže, naredite vitke noge ali poiščite aspen pasu - takšni razlogi običajno vodijo tiste, ki pridejo v telovadnico. Nihče ne trdi, to so dobri razlogi. Ampak skupaj z lepotnim delom na vašem telesu prinaša številne pomembne, pomembne za vsako osebo pluse:

• Močna imuniteta in dobro zdravje. Pomanjkanje gibanja je tradicionalno privedlo do poslabšanja dobrega počutja in delovnih sposobnosti. Nedavne študije so pokazale, da fizično aktivni ljudje trpijo za 46% manj, v primeru bolezni pa potrebujejo 41% manj časa za ozdravitev.
• Poveča delovno zmogljivost. Usposabljanje in prilagojena prehrana okrepita srce in krvne žile, mišične in dihalne sisteme, povečujejo funkcionalne sposobnosti osebe. Vaje za tisk in zadnjice so koristne za delo notranjih organov, kar povečuje vzdržljivost telesa. Ankete iz delodajalcev so pokazale, da dajejo prednost iskalcem zaposlitve, ki vodijo zdrav način življenja. Iz njihovih besed so takšni ljudje bolj mobilni, zbrani, enostavni za plezanje in potrebujejo 10-15% manj časa za reševanje svojih nalog.
• Upočasnitev staranja. Znanstveniki iz univerze v Saarlandu so izvedli študijo in dokazali, da redno usposabljanje upočasni staranje za 9 let. Fizično aktivni ljudje ne samo podaljšujejo svoje življenje, temveč imajo tudi velik potencial v smislu starostnih bolezni.

Se strinjate, da je dobra vaja za tisk in zadnjice, da dobite čudovito tanko telo, in bonus, da dobite odlično zdravje, uspeh v karieri in podaljšate življenje?

Kako pravilno trenirati

Preden začnete z usposabljanjem, se morate spomniti na eno stvar - telo se hitro prilagaja telesni dejavnosti. Zato, da bi dosegli učinek njihovega usposabljanja, ga morate spremeniti. To pomeni, če je cilj razredov gorenje maščobe, nato pa spreminjajo učne obremenitve. Na primer, v prvem tednu pustite 3-4 potrebne vaje, vendar povečajte pristope. Potem prinesite do 8-10 vaj, vendar za 3-4 pristopov. Tako bo telo doživelo nenehno nenavadno breme.

Za opekline maščobe potrebujete aerobno vadbo. Teče, kardio ali katera koli aerobika. Pred vadbo je potreben ogrevanje 10 minut. Lahko je skakanje vrv, tek. Potem morate opraviti vaje, ki vključujejo vrtljive gibe v sklepih. In ob zaključku ogrevanja opravite raztezanje.

Program usposabljanja

Sestavljanje program usposabljanja, Vključite vanj 7-10 vaj, je zaželeno, da izberete vse mišice. Zmanjšanje števila vaj, povečanje pristopov in obratno.

Usposabljanje za gorenje maščobe mora biti intenzivno.

• Za manj utrujenosti, nadomestne vaje za zgornji in spodnji del telesa.
• Začnite in končajte vaje z lahkotnimi vajami in postavite težke v sredino.
• Sprememba iz časa do časa vaje na podoben način, saj mišice delujejo same, vendar na različne načine.
• Dodajanje novih vaj v razrede, tiste, ki še niso bili izvedeni. Na stotine jih je. Vadbene vaje vključite z dodatno opremo (dumbbells, mrene, bodybuilder). Na primer, vaje s fitball za tisk, zadnjice, boki so zelo učinkoviti in vključujejo različne mišične skupine.

Vaje na tisku

Vaje za tisk lahko razdelimo na dve možnosti. Prva je izvrtanje vaje. Druga je dvigovanje nog. V prvi varianti se uporablja mišica rectus abdominis, ki je odgovorna za zvijanje trupa. Zato so te vaje bolj pomembne kot dviganje prtljažnika. V drugem primeru tisk ne deluje intenzivno, v glavnem gre za oropsoasno mišico. Izbiranje takih vaj, stiskalnic, nog, zadnjice lahko delate hkrati:

• Vstajenje noge. Sedite na tleh, počitek z rokami za sabo. Dvignite noge, naslonite telo naprej in izdihnite. Naj bo vaše noge čim bolj naravnost.
• "Zlaganje". Lezite na hrbet, raztegnite roke za glavo, poravnajte noge. Vdihnite, potegnite kolena na prsni koš. Noge se čim bolj približajo telesu. Pri izdihu se vrnete v začetni položaj.
• Slečenje leži. Lezi na tleh, dlani na glavo. Noge v kolenih noge zavojite, noge so popolnoma obtičale na tla. Vdihni, zadrži sapo in dvignite glavo in ramena. Izhajanje je izhodiščni položaj.

Vaje za zadnjico

Dejansko vaje za zadnjico, boke in tiska pokrivajo skupino mišic. Ne delajo nobene mišice. Vaje za zadnjico, kot pravilo ali stegna ali ekstenzorji hrbta ali skupaj.

• Globoko čuče odlično črpajo zadnjico. Kot breme je priporočljivo uporabljati dumbbells ali bodybuilders. Stojte navzven, ločite rame širine noge. Pete med vadbo iz poda ne trgajte. Squat in gneča. Med čučanjem se telo nasloni naprej, medenico - nazaj. Ko dvignete noge, poravnajte.

• Padec z drgnjenjem. Vstani naravnost, vzemite hlačke v svoje roke. Z desno nogo, da naredite korak naprej, leva ostane na mestu. Pri vdihu morate sedeti. Pri izdihu - potegnite tla, se dvignite in vrnite v začetni položaj.
• Hiperextenzija deluje na mišice hrbta in zadnjice. Doma se ta vaja izvaja na dva načina. Prvi je na tleh. Lezite na želodec, potegnite roke naprej. Pri vdihu odstranimo noge s tal, pri izdihu - začetni položaj.

Skupaj vaj za tisk in zadnjico

Vaje za zadnjico in tiska veliko. Drugačne so glede učinkovitosti in obremenitve. Ampak ne pozabite, da v trening vključujejo potrebo po vajah za vse mišične skupine. Ko ustvarjate niz za razrede, vanj vključite 2/3 vaje za mišice, ki jih je treba črpati. Te vaje izvajajo mišice tiska, zadnjice. 1/3 bi moralo narediti komplekse na vseh drugih mišicah.

Da bi dosegli učinek in delali mišice tiska in zadnjice, potrebujete dobro obremenitev in posebne vaje. Seveda, v telovadnici, kjer so simulatorji, barbovi in ​​dumbbells, narediti bolj pravilno in učinkovito. Toda doma lahko uspe, samo vi boste morali vložiti veliko truda, nenehno povečevati pristope in ponovitve, občasno spreminjati program usposabljanja. Kompleks spodaj je kot nalašč za domače vadbe. Vaje za tisk in zadnjice v kratkem času bodo zategovale mišice in v enem mesecu se bodo popolnoma spremenile.

Domača naloga

• Drsnik s spuščanjem kolen. Vstavite pozigo bar - noge na širino ramen, roke upognite v komolcih, ščetke za povezavo z gradom. Zategnite stiskalnico, upognite eno nogo in se dotaknite kolena tla. Vzemite prvotno mesto. Po določenem številu ponovitev (10 do 20-krat) izvedite vajo z drugo nogo. Plank je univerzalna vaja. Hitro je pritrjena stiskalnica, zadnjica, roke in noge.
• Dvignite noge. Za izvajanje vaje morate sedeti na robu stolčka. Držite se do sedeža z rokami. Hrbet je tesen proti zadnjemu delu stola. Dvignite noge. Ponovite 6 do 10-krat.
• Plank z dvigalom kolena. Noge na širini ramen, naslonjene na komolce, so roke zaprto v ključavnici. Potrebno je obremenjevati stiskalnico, upogniti nogo in se dotakniti kolena tla. Dvignite nogo. Po določenem številu ponovitev (10-20) izvedite vajo z drugo nogo.
• Squats na eni nogi. Vstani naravnost, roke na boke. Težo telesa je treba prenesti na eno nogo, na njej pa gleženj druge nogice tik nad kolenom. Zategnite tisk in opravite čuče. Po določenem številu ponovitev (od 8 do 15) izvedite vajo z drugo nogo v 2-3 pristopih.
• Povratno zvijanje. Lezi na hrbet, noge gor, upogni kolena, preči gležnje. Roke na hrbtni strani glave. Če želite potegniti v želodec, tako da se pelvis odtrga od tal, ostanite v tem položaju. Po dvigovanju glave in ramen. Zaženite 4 pristopa, vsak za 10-15 dvigal.
• Vlečenje noge. Z desno roko se naslonite na hrbet stol, položite levo na stegno. Sock nogavice na straneh, koluti skupaj. Če želite risati v želodcu, napnite zadnjico in premaknite nogo v stran. Ponovite 10-20 krat. Naredite isto z drugo nogo. Vaja poteka v 2-3 pristopih.

Kako, kdaj in koliko naj se ukvarjajo

Rednost razredov je pomemben pogoj za doseganje potrebnih rezultatov. Začetniki lahko izvajajo vaje za tisk in zadnjico 2-krat na teden. Mnoge vlake 3-krat. Čim hitreje je potreben rezultat, bolj pogosto in intenzivno pa je treba usposabljati. Pomembno je, da ne zamudite razredov. Prehod 3-4 treningov na mesec zmanjša učinkovitost usposabljanja na nič.

Dolžina usposabljanja je odvisna od namena usposabljanja. Ohranjanje oblike bo dovolj za 30-minutni kompleks. Če želite izgubiti težo, lahko trajanje usposabljanja traja do 1,5 ure. Olajšanje je dovolj za 50 minut. Upoštevajte in utrujenost pred treningom. Zagotovo je treba zmanjšati čas usposabljanja, če se sila izteka.

Čas za razrede je odvisen od bioritmov vsake osebe. Zato enakega okvira za vse tukaj ne moremo. In drugi dejavniki, na primer, delo, so vsi posamezniki. Določitev časa za usposabljanje je pomembno upoštevati 3 pomembne stvari:

• Vlak hkrati (plus ali minus 1 ura).
• V prvi uri po prebujanju ne morete trenirati.
• Za dokončanje usposabljanja naj bo največ 2 uri pred spanjem.

Napajanje

Pot do popolne številke ni samo vaje za tisk, zadnjice. Za dekleta, ki želijo pridobiti zapeljive oblike in poleg tega se znebiti prekomerne telesne teže, je predvsem pravilno oblikovana prehrana.

Tukaj je pomembno upoštevati osnovna pravila:

• Za porabo kalorij čez dan je manj kot porabljeno.
• Pogosto so v majhnih količinah vsaj 4-krat na dan.
• Ne preskočite zajtrka.
• Vzemite ogljikove hidrate najkasneje 5 ur pred spanjem.
• Pijte veliko vode, vsaj 2 litra na dan.
• Povečajte raven beljakovin v prehrani.