Tehnika vlečenja: široka, srednja, ozka oprijem. Program vlečnic za začetnike

Vlečenje je zelo učinkovita vaja, ki omogoča, da se vaše telo korenito spremeni. Boste postali močnejši in trajnejši, vaše mišice pa bodo pridobile atletske konture. Kompleks takšnih vaj se izvaja na posebni gimnastični lupini - horizontalni palici. Lahko je zelo enostavno najti, če hočeš. V vsaki telovadnici je bar. Toda tudi če nimate možnosti, da greste tja, to ni izgovor. Pojdite na katero koli šolsko dvorišče in začnite delati brezplačno.

Koristi iz lekcije

Mnogi ljudje se sprašujejo, kaj se potegne v bar. Če vas zanima tudi, potem ste na pravi poti razvoja in samopodobitve. S pomočjo pull-up lahko sprostite hrbet in razbremenite hrbtenico. Če imate napačno držo, se pred vadbo posvetujte z zdravnikom. Vis na prečni palici odlično razteza hrbet. In če se še vedno lahko ujamete tridesetkrat, ga boste popolnoma okrepili.

Seveda so prednosti barja neverjetno. S tem lahko povečate svoje moči in zgradite mišice. S pomočjo ročic boste lahko črpali precej različne mišice, ki so v zgornjem delu telesa. Toda če želite opaziti učinek, morate redno vaditi. Začetnikom se ne priporoča uporaba uteži, dokler se tehnike vlečenja s težo ne razumejo dobro. Mogoče bo trajalo nekaj mesecev.

Tehnika pull-ups na vodoravni palici odvisno od stopnje vaše priprave. Uresničevanje pravilno, lahko okrepite mišice prsnega koša, roke, hrbta in tiska. Ampak, če želite zgraditi dobro mišično maso, potem brez ponderiranja ne morete storiti. Z knjigami lahko uporabljate posebne pripomočke in običajen nahrbtnik. Izobraževalni vlečki v baru so zelo energični. Zato boste porabili veliko kalorij, kar je tako potrebno, da se znebite prekomerne teže. Redno izvaja. In ne boste samo izgubili težo, ampak boste tudi vodili telo v odlično obliko.

Kje naj začnemo?

Vlečenje na palico (program iz nič - to je ključ do vašega uspeha) zahteva posebno tehniko za različne stopnje usposabljanja. Če ne veste, kako povečati svojo težo, poskusite narediti trik. Vzemite ta položaj, kot če ste že zategnili in držite nekaj sekund. Zdaj počasi odstranite roke in samo obesite na prečko. Naredite to vadbo večkrat vsak dan. V nekaj tednih se lahko popolnoma potegnete skupaj.

V mnogih prostorih je odličen simulator - gravitron. Zasnovan je posebej za začetnike. Ne glede na vašo pripravljenost, se lahko spopadete s povleci. Nastavite raven težavnosti, ki je prava za vas. In začnite se potegniti. Vendar se prepričajte, da niste preveč enostavni. V nasprotnem primeru ne bo nobenega učinka.

Kaj vas preprečuje, da se naučite združiti skupaj?

Vlečenje na palico (program od začetka vam pomaga, da hitro obvladate vajo) zahtevajo pravilnost in potrpežljivost. Toda mnogi novinci zelo hitro zapustijo, ne da bi se naučili nič narediti prav.

Kaj natančno preprečuje redno usposabljanje? Obstaja več negativnih dejavnikov:

1. Zelo šibke mišice. Redno delajte, razvijate moč in vzdržljivost.
2. Presežna teža. Tudi nekaj kilogramov - to je velika ovira na poti do pull-ups. V tem primeru se trenerju priporoča, da najprej izgubi težo in šele nato nadaljuje v bar. Čeprav poenostavljene različice (na primer gravitron), nihče ne prekliče.
3. Morda imate dobro razvite mišice, ki so potrebne za pull-up, vendar ne morete izvajati vaje. V tem primeru bodite pozorni na pomožne mišice. Morda imate šibke deltoidne in radialne mišice, pa tudi roke. V tem primeru jih najprej odpravite. Na splošno pozorni na vse mišice. Samo usklajen razvoj bo ključ za popravljanje potegavščin.
4. Napačna vlečna tehnika v baru. Pred poskušanjem si oglejte videoposnetek ali se posvetujte s trenerjem. Navsezadnje, z napačno tehniko, preprosto ne morete potegniti skupaj.

Prava tehnika

Tehnika vlečenja na palico vključuje nekaj zelo pomembnih pravil. Bili bodo ključ do ustreznega usposabljanja:

• Hvat mora biti zelo močan. Ujemite črto čim bolj čvrsto in udobno.
• Vadite samo na račun mišic. Ne kreten ali kreten. Napačna tehnika ni le neučinkovita, ampak tudi travmatična.
• Vzpon in spust sta zelo gladka. Počasnejši, boljši. Odpravite kreteni.
• Pri vsaki ponovitvi mora biti brada nad vodoravno palico. Samo zato bo vaja veljala za pravilno opravljeno.
• Ne ugriznite svojega diha. Ne pozabite, da morate v vzponu izvesti izdih, in na spustu, nasprotno, vdihnite.
• Bodite pozorni na primer. Med vlečenjem mora biti v pokončnem položaju.

Normalni oprijem

Tehnika vlečenja navzgor na vodoravni palici z običajnim oprijemom je standardna vaja. Njegova odgovornost je obvladati vsakega športnika. V tem primeru mora biti širina oprijema nekoliko večja od širine ramen. Med dvigovanjem se dotaknite vrstice s brado. S tem pull-up lahko uporabite mišice stiskalnice, hrbta, podlakti in bicepsa. Vsakdo, ki se želi naučiti potegniti iz nič, se mora začeti s to vajo. Ker je njegova tehnika precej preprosta. Zato vaja ne zahteva takšne fizične priprave, kot pri drugih vrstah.

Vlečenje na palico z ozkim oprijemom

Ta vrsta vadbe pomaga okrepiti spodnji del latissimus mišic hrbta. Poleg tega so sprednje zobne mišice, pa tudi tiste, ki se nahajajo v bližini vretenc, dobro delujejo. Ta vaja bo pripomogla k večji prepoznavnosti in moči. Zgrabi prečk, da med vašimi rokami ne bi bilo več kot dvajset centimetrov. Vaja se lahko izvaja z neposrednim in povratnim oprijemom. Med direktno varianto mišice zadaj najbolj obremenijo. Toda obratni oprijem deluje v večini bicepsov.

Pazite na komolce. Med usposabljanjem se njihov položaj ne sme spremeniti. Vsakič, popolnoma podaljša roke. Hkrati menite, da se morate naučiti, kako dobro počutite hrbtne mišice in poskusite delati samo z njimi. Če je takšno razveljavljanje težko za vas, prosite svojega partnerja, da vam pomaga.

Povratni oprijem

Zadnji vlečki na palici so najpreprostejši način vadbe. Odlično črpanje biceps. Priporočljivo za dekleta, ki ne vedo, kako se potegniti. Povratni oprijem je lahko srednje in ozek. Od drugih sort se razlikuje po tem, da so dlani postavljeni v bar. Tehnika izvajanja vaje se ne razlikuje posebej od neposrednega ujemanja. Začnite potegniti navzgor, pazite na ramena. Spustiti jih je treba in jih položiti nazaj. Na zgornjem začetku zmanjšajte lopatice. Ta vaja dobro črpalke biceps in hrbtne mišice.

Širok oprijem

Vlečenje na palico (mišice hrbta so dobro črpane) širok oprijem je značilen zaradi dejstva, da so roke daleč od širine ramen. Tu je celotna obremenitev na vrhu najširših mišic hrbta. Naredite to vajo, se osredotočite na dejstvo, da je delala in ne roka. Samo v tem primeru bo vaja učinkovita.

Z uporabo tega oprijema lahko izvedete drugo vrsto pull-up - za glavo. Ta vaja je zelo težka. Sestoji iz dejstva, da se morate med vzponom dotakniti vrstice s hrbtnim delom glave. To usposabljanje še bolj napne hrbet. Bolje je izvajati takšno vadbo pod nadzorom, saj je zelo travmatično.

Tabela vlečenja na stolpu "30 krat v 30 tednih"

Strokovnjaki so razvili shemo pull-up, zaradi česar lahko tudi oseba s slabo pripravo opravi trideset pull-up v tridesetih tednih. Toda preden se lotite te sheme, se znebite prekomerne teže in okrepite mišice celega telesa. Poskušajte potegniti šest dni na teden, delaš en dan. Najbolje je počivati ​​v nedeljo, da se začne naslednji teden prihodnji teden.

Nasveti za učinkovito vadbo

Tabela vlečenja na vodoravni palici vam bo pomagal doseči svoj cilj hitreje. Poiščite program na internetu, ki vam najbolj ustreza, in ga držite vsak dan. Tako se ne boste obžalovali in se hitro naučili potegniti. Če ste izbrali program za ljudi, ki ne vedo, kako se potegniti navzgor, potem za nekaj tednov samo obesite na palico, da okrepite ščetke. Če želite povečati vzdržljivost, naredite vse zgornje telo mišice lepo in močno, nato pa uporabite različne ročice.

Sledite vzorcu, vendar ne do konca. Če se ne morete dvigniti petkrat, kot je zapisano v programu, storite toliko, kolikor ga lahko. In že, na podlagi tega rezultata, naredite mizo sami. Med vadbo poslušajte prijetno, motivacijsko glasbo. Tako boste izboljšali svoje razpoloženje in usposabljanje bo učinkovitejše. Poskusi se sam potegniti. To je iz tehnike, s katerimi boste izvedli vajo, da bo nadaljnji rezultat odvisen. In ne bodite vznemirjeni, če ne uspe. Glavna stvar je redno trenirati in ne pozabite na pravi počitek. Kmalu boste postali močni in trajni, vaše mišice pa bodo dobili želeno olajšanje.