Osnovni koraki v aerobiki. Aerobika za začetnike

Mnoga dekleta in ženske, ki so glavni kontingent v fitnes sobe, se sramuje svoje nerodnosti pri učenju kombinacije korakov, tako da bo lažje, da se seznanijo s prvimi koraki aerobike doma. Če želite to narediti, morate prijetno zabavati z jasnim ritmom in začeti obvladovati korake.

Gimnastika za ritmično glasbo

Kaj je aerobika, je mogoče razumeti s predstavljanjem, kako oseba izvaja različne vaje (na primer, čuče ali mahi roke) v glasbo, poskuša priti v takt. To je lahko večkratna ponovitev enega elementa ali hitra sprememba različnih, včasih povsem različnih mišic: eno gibanje - noga, druga - že roka. Sčasoma, osnovna gibanja aerobiko zapletena, in v kombinaciji poveča obremenitev: gorijo kalorij, povečanje Delo na srčno mišico in celotno kardiovaskularni sistem kot celoto, popolnoma delal različne skupine mišic in sklepov.

Inštruktor aerobike izvaja lekcijo, ki kliče vajo ali smer gibanja, šteje potrebno število ponovitev in na vse možne načine motivira skupino po pravilnosti uspešnosti.

Glavne vrste aerobike

Da bi ugotovili izbiro potrebnega programa aerobike, šele potreba, da ugotovimo, kaj je prioriteta: da izgubijo težo, krepiti mišice in lajšanje negativne psihološke utrujenost, poveča samozavest in izšlo posamezne mišične skupine. Na podlagi tega, da izberete smer tradicionalni, ki bo dala osnove osnovnih korakov na aerobiko in bo dobra osnova za vse nadaljnje športno življenje. Torej, podrobneje razmislite:

• Dance Jam je mešanica plesnih stilov različnih stilov, da bi izboljšali koordinacijo gibanja, zmanjšali stres in izboljšali splošni ton telesa.
• Korak aerobika je lekcija z uporabo posebne opreme v obliki koraka, ki jo morate vzpenjati in spustiti z različnimi vrstami stopnic in skokov.
• Tay-bo: zamisel Billy Blanks, svetovnega trenerja s petimi (!) Črnimi pasovi v različnih borilnih veščinah. Aerobika z visokim tempom, vključno z elementi boksa, tai chi, kickboxing, taekwondo, je eden od najbolj učinkovitih za izgorevanje kalorij.
• Napajanje Aerobna - sila vrste aerobike, ki uporablja nizko stopnjo, vendar ima na zapletov odstranjevanje različnih vrst: utežmi, ki tehtajo 1 do 2 kg telovadno palico, ki tehta 30 kg, ki se imenuje bodibar, fitboly (gumijaste krogle s premerom do 70 cm) in druge naprave.

Aerobika na stopnicah

Korak platforma - posebno aerobic vaditelj ima obliko pravokotnika koraka 20 do 50 cm v višino in približno en meter v širino in reza imenovano "korak." S to platformo za izvajanje različnih korakov, njihove kombinacije, od osnove za aerobnih korakov zapletenih sestavke pripravnikov, ne le telo, ampak uma, ker se včasih spomnim te vezi gibanja zelo težko. Nanašajo na to vrsto usposabljanja "step aerobiko", je ena od tehnik visokih vplivov, kar poudarek na oblikovanju mišic nog, zadnjice in usklajevanje.

To je korak-aerobika je ena od priljubljenih in druga najbolj priljubljena po tai-bo. Prav ona, ki odlično daje, da obvlada osnovne korake v aerobiki, ki se nato popolnoma uporabljajo v drugih vrstah ritmične gimnastike.

Kje začeti?

Če nimate želje ali možnost nakupa step-platformo, namesto da bi si lahko samo dal debelo blazino (npr kavč) na tleh in dela na tem, da bi izvedeli prvi osnovni korak aerobiko. Če je platforma za stepe pridobljena, se lahko takoj naučite na njej, vendar nastavite majhno višino, da najprej ne boste močno naložili mišic in jih prilagodili. Kaj je aerobika, že ugotovili, tako da lahko začnete učiti gibanja.

Osnovni koraki, ki se uporabljajo v večini vaj

korak aerobika vadba običajno imen, ki kažejo gibanje zahtevane v tem trenutku, vendar je delež zmede: trenerji jih včasih imenujemo standard ime v angleščini, vendar nekateri se spremenijo v ruski ali imajo njihovi narečje različice ustanovljena za lažje zapomniti, na primer, Korak do kolena se pogosto imenuje preprosto kot "koleno". Zato je vredno učiti gibanja skupaj z vsemi možnostmi za njihovo točkovanje.

• Kick ali swing - to gibanje je ravna noga naprej in navzgor, če je le mogoče, do ravni nivoja tal, je dovoljeno, da rahlo vrtite nogo navzven. Na štetju "enega" koraka prevzame vodilna noga (s katero se morate premakniti), in Kick nasprotno.
• Push Touch (ali dotik naprej) izgleda kot navaden dotik konice stopala na tla: do prvega postanka na račun tega ukrepa se je nekoliko naprej, in prst dotakne tal, drugi, ki ga noge nazaj v začetni položaj. Potem se ponovi z druge noge. Poudarek tega koraka je v pritisku prsta na tleh, kot rahlo potiskanje ali potrkanje.
• Jumping Jack (skok ali stradl) pomeni dva skoka: prvi je skok + noge v straneh, drugi - noge skupaj. Obstaja sprememba, pri kateri se pri skakanju na straneh dodatno pomakne gibanje naprej ali nazaj.

Nekaj ​​preprostih korakov za učenje

• Marec (marec) je pretiravan, to je zelo jasen, z visokimi koleni, stopite na kraju samem z dodatnim delom rok.
• Step-touch (korak-dotik, korak). Zaradi "časa", je narejen korak naprej, nazaj ali na stran ene noge, in na račun "dva" drugega kraka njenih postavlja, s poudarkom bolj na nosu, kot na celotnem stopalu.
• Double Step-touch (korak dvostopenjskega koraka) je različica prejšnjega koraka, vendar sta v eni smeri opravljeni dve zaporedoma.
• Squat je reden čučanj z razširjenim kolkom, pogosto z rahlim nagibom trupa naprej. Na "časovnem" koraku se vzame stran s hkratnim upogibanjem kolen, na "dvojen" račun se vrne v začetni položaj. Pomembno je, da je treba v trenutku čevljev gledati na kolena, kjer so usmerjene noge, drugače je na kolenskem sklepu nezadostna obremenitev. Zaželeno je tudi, da je linija kolen nekoliko širša od gležnjev.

Faza 2: od preprostega do zapletenega

Po obvladovanju primitivnih korakov, pojdite na drugo raven, ki mora biti že prisotna občutek za ritem in sposobnost nadzora nad "zlomljenim" ritmom. Spomnimo jih nekaj:

• V-korak se pogosto imenuje preprosto osnovni korak v koraku aerobike, saj se zelo pogosto uporablja v trenutkih predaha, ko morate obnoviti dihanje, vendar ne dovolite, da se telo ustavi. Uporablja se tudi med kombinacijami kombinacij. Sestavljen je iz štirih korakov: korak naravnost naprej in nekoliko navzdol, levo naprej in vstran, nato naravnost nazaj do izvirnika, levo pa je pritrjeno na njo.
• Mambo spominja na osnovno gibanje latinoameriških plesov: korak naprej, desna stopnica na svojem mestu, desna stopnica nazaj, leva pa korak naprej. Nekaj, podobno osnovnemu koraku marše, vendar s premikom gibanja naprej in nazaj. Prav tako lahko premaknete mambo korak s premikanjem na stran.
• Križni korak včasih ustvarja zmedo, saj vsebuje ne samo gibanje naprej, ampak tudi premikanje navzkrižno, kar je za nekatere začetnike težko zaznati. Zaradi "časa", je narejen korak naprej, ob istem času in prečka drugo nogo, ki je naslednji račun potreben korak nazaj, potem pa na račun "tri" vodilni nogo naredila korak v svoji smeri, drugi pa postavlja v končni fazi predloga zakona.

Priključite elemente

Po učenju posameznih korakov do glasbe začnemo jih izvajati z uporabo naše koračne platforme (ali skice v obliki časopisa, razširjenega na tleh). Pomembno je zagotoviti, da vodilne noge zamenjajo, to pomeni, da takoj izvedemo gibanje, začnemo s desno, nato pa isto - z levo. Sčasoma se bo pojavila slika gibanja, ki spominja na preprost ples - to je aerobika.

Ko je lahkotnost pri gibanju in dopustna koordinacija, poskušamo čim pogosteje spremeniti elemente in določiti drug element za vsak nov cikel.

Plesni korak

Ko se pred avtomatizacijo naučijo in izdelajo preproste snope korakov v koraku aerobike, stopi v veljavo nova stopnja: program plesnega koraka ali ples na stopnicah. Za začetnike je izgleda vožnja spretnost, v resnici pa je skrivnost - za uporabo različnih gibanj in njihovo pogosto spreminjanje, z dodanimi Mahi in claps roke, zavrti na svoje prste in skokov. In kljub temu, da pomenijo, da je malo podobna običajni preprost aerobika, telesa, še posebej srčno-žilni sistem je precej znatna obremenitev, ki ne vključuje aktivnega dela možganov, saj je pomembno, da se osredotoča, da bi dobili tam v času do želenega peš, orient, da Nadalje in hkrati dihajte, gledate pravilnost nastavljanja postankov na platformi. In ko se je razvil v tej fazi, bo mogoče iti v razrede v skupini, saj je družba vedno bolj zabavno, da se ukvarjajo z, hkrati pa bo dodatna spodbuda za naprej gor.