Aqua aerobika: vaje za hujšanje in priporočila

Aqua aerobika ali hidro aerobika je kompleks vadb v vodi za glasbeno ritmično spremljavo, ki vsem omogoči, da se v dobri fizični obliki, obenem pa izboljšajo kakovost in tonus njihovega življenja. Za danes so vaje za vodno aerobiko priljubljeno gibanje fitnes programov. Voda in njene splošne fizične lastnosti čudežno preoblikujejo telo od znotraj in zunaj. Hkrati se obnovi delovanje cirkulacijskega sistema, aktivirajo se vitalni organi, se ustvari zdravo lajšanje mišic, nepotrebno odlaganje maščob, koža postane elastična. Takšne vaje pomagajo stabilizirati psihološko stanje osebe.

Zgodovinska dejstva

Sodobne vaje akva aerobike so zakoreninjene v starodavni Kitajski, kjer so bojevniki natančno vodili borilno veščino. V starodavnem Rimu so se glasbeno vadili gledališki okrogli plesi, ki so okrasili najsvetlejša proslava z okroglimi nimfi in novinci. V Rusiji so znani vojaški treningi v vodi, vključno s hojo na daljavo, brez dotika dna in streljanjem na cilj na plaži, ki "plava, medtem ko stoji". Nato je postala glavna vaja sodobne aqua aerobike.

Kakšna je uporaba?

Voda ima zdrav učinek na človeško telo. Zdravilno lastnost, ki zmanjšuje živčno napetost in utrujenost mišic, smo preučevali pred našo dobo, ko smo jo očistili iz številnih fizioloških težav, pranja, kaljenja in s tem zdravljenja.

Pomemben je higienski vidik vodnih aerobnih vaj v vodo. To okolje pomaga očistiti kožo osebe, aktivirati dihanje kože in delovanje notranjih organov. Te edinstvene lastnosti so našli v medicinsko-rekreacijskih namene za okrevanje po hudih boleznih, operacijah, travmatičnih poškodbah.

Lastnosti

Vodno okolje ima le svoje lastne lastnosti, ki imajo pomemben vpliv na telo, in sicer odpornost, izmet in hidrostatični tlak. Te lastnosti imajo širok spekter fitnes efektov na celotno telo, torej pomagajo telesu, da pride v dobrem stanju.

Odpornost na vodo med premikanjem človeškega telesa je dvakrat večja kot odpornost proti zraku, zato je treba porabiti več napora kot pri vadbi na kopnem. Zato je v vodi veliko težje opraviti vaje, ki jih je enostavno opraviti v telovadnici. Vztrajno fizično premagovanje odpornosti daje znatno obremenitev na telo in oblikuje učinek učenja s ponderiranjem, kar prispeva k povečani vzdržljivosti in boljši koordinaciji gibanj.

Potiskanje zmanjša gravitacijski vlek telesa na tla, zato se telesna masa zmanjša v vodi. Zmanjšanje telesne mase povzroči zmanjšanje obremenitve mišic, mišično-skeletna (mišičasta) in hrbtenica za približno 30%, kar je zelo pomembno pri izvajanju vaj za vadbo. To tudi pojasnjuje enostavnost, s katero se izvajajo številni premiki. Zaradi lastnosti izmetavanja zmanjša odstotek poškodb pri premikanju in teku gibanja. Premagovanje sile izmetja prispeva k kvalitativnemu razvoju mišičnega tona.

Breztežnost v vodi

Hidrostatični tlak vodnega okolja ustvarja stanje breztežnosti in spodbuja izboljšano cirkulacijo krvi v človeškem telesu, ne da bi povečal pretok krvi, tako kot pri kopenskih dejavnostih. Povečuje se obseg krvi in ​​njen dotok organov zaradi te lastnosti. Posebej učinkovito začne delovati z vadbo aqua aerobics sečnega sistema. To je zelo koristno za tiste, ki trpijo zaradi prekomernega zadrževanja tekočine v telesu, in sicer bolezni ledvic, kardiovaskularnega sistema, težke telesne mase, krčnih žil.

Hidrostatični tlak ustvarja učinek masaže celega telesa, ki deluje kot tesen povoj in pri odhodu iz vode je refleksna relaksacija vseh mišic, ki daje občutek sproščenosti in lahkotnosti ter olajšanje stresnih občutkov.

Aqua aerobika - zagotovilo zdravja in lepote

Vodno okolje dobro drži človeško telo med vajami in mu zagotavlja vzgon. Obstajajo razredi vodne aerobike na različnih globinah, na katerih je odvisna fizična obremenitev mišično-skeletnega sistema. Ko se potopi na raven vratu, ima moški le 10% svoje telesne teže. Ko se potopi v pas - natančno polovico njegove teže.

Ritmična gimnastika na kopnem pomeni nevarnost poškodb vezi ligamentov, kosti, sklepov, mišic, medtem ko akva aerobika pomaga pri preprečevanju poškodb mišično-skeletnega sistema. Ko se raztezajo po razredih, v mišicah mlečne kisline ne bo bolečine.

Gusto vodno okolje zaradi velikega upora, ki ga zagotavlja med treningom, spodbuja enakomerno krepitev mišic in ustvarja idealne pogoje za korekcijo drže.

Zaradi zmanjšane teže vaje pomagajo vzdrževati skupno mobilnost, kar je še posebej pomembno in uporabno v vseh starostih, ne le pri starejših.

Najbolj idealna temperatura vode za vaje je vodna aerobika za izgubo teže v bazenu - približno 28 stopinj. Telo pri tej temperaturi se ne pregreje, ne glede na to, kako intenzivno je vadba.

Oprema za usposabljanje

Za povečanje učinkovitosti vodnih aerobnih vaj za začetnike je predlaganih veliko pripomočkov, ki prispevajo k pravilni porazdelitvi obremenitve med vodno aerobiko.

• Vodniki so nepogrešljivi za krepitev upora pri vadbi z rokami.
• Vodni pas pomaga ohranjati telo na treningu na globini. Spodnji del telesa je istočasno brezplačen, kar pomaga povečati število gibov in vključevati več mišic.
• Rokavice za vodno aerobiko imajo mrežo med prsti, ki spominjajo na žabje noge. Pomagajo povečati odpornost.
• Plastična obloga za roke. Prav tako so potrebni za povečanje upora.
• Plavalne deske pomagajo vzdrževati telo, povečati upor v vodi.
• Aqua-steppe so koračne platforme, ki ne drsijo na dno.
• Rezanci, prilagodljive svetle palice - dolgi valji penastega materiala. Uporabljajo se za globinsko treniranje, pomagajo vzdrževati vzgon, zmanjšati telesno težo in povečati odpornost.
• Ponderji za noge v obliki plavuti, posebni čevlji večkrat povečujejo učinkovitost razredov.

Stopnje težavnosti

Obstajajo trije programi fitnesa za vodno aerobiko. Takšna gimnastika ni zaželena za zdravljenje ljudi z očitnimi kontraindikacijami na aktivne vaje - nagnjene k epilepsiji, s koronarno boleznijo srca, ponavljajočimi prehladi, alergijami na klor.

Skupine prve stopnje - začetniki in starejši. Vaja poteka v bazenu. Iz inventarja uporabljamo rokavice z obremenitvijo, vodo, dumbbells, deske, stepe z utežmi za najbolj preproste vaje. V 2-3 mesecih usposabljanja v prvi skupini se okrepi muskulatura, aktivirajo se presnovni procesi, normalizira delovanje kardiovaskularnih in respiratornih sistemov, normalna je funkcijska aktivnost organizma. Postopoma iz prve skupine se prenese v drugo, kjer se razredi izvajajo v "začasno" stanju.

V skupinah druge stopnje je stanje "tehtanja" podano s pomočjo akvarela. V tej skupini intenzivnost in količina vadbe naraščata, amplituda gibanja, tempa in težavnost se poveča. Med razredi v drugi skupini se povečuje delovna zmogljivost, izboljša blaginja in kakovost opravljenih vaj.

V tretji skupini so po dolgotrajnih študijah v drugi skupini. V tej skupini se "tehtani" pogoj doseže brez uporabe vodne barve. Tretja raven kompleksnosti zahteva pripravo in vzdržljivost pri izvajanju celotnih sklopov vaj in željo po doseganju odličnih rezultatov.

Kako narediti vaje pravilno

V aqua aerobiki obstajajo osnovne osnovne vaje. To je hojo, tek, skakanje, nihalke, plavalni elementi. Te osnovne vaje se izvajajo na različne načine, odvisno od stopnje priprave. Vaje se izvajajo na kraju samem, z obračanjem okoli njih, s premikanjem naprej, s pomočjo rok, ki pomagajo odpornost, brez rok, za zaplet, delovne roke v nasprotni smeri. Noge se lahko postavijo na različne načine - na sebi, na sebi, z zavijanjem znotraj ali zunaj. Različni učinek istih vaj za aerobiko za vodno aerobiko za izgubo teže za začetnike dosežemo, če se izvajajo na različnih globinah, z ali brez podpore, položajem telesa v vodi in opremljeno z opremo.

Kako izgubiti težo

Poleg zgoraj omenjenih učinkov na zdravje obstaja tudi en pomemben rezultat, ki ga strokovnjaki v šali šalijo "stranski učinek" - hitro perečanje kalorij, kar prispeva k učinkoviti izgubi teže. Gre za potisno silo vode, ki spodbuja učinkovito vodno aerobiko za ljudi s prekomerno telesno težo, za katere poklici na tleh predstavljajo nekaj težav.

• V času aqua aerobike je zaradi temperature vode, ki je pod telesno temperaturo, vendar ne nižja od 18 stopinj, zažgana dodatna količina kalorij.
• Najpomembnejši vidik v vodnih aerobnih razredih je psihološki trenutek, še posebej za ljudi z veliko kompleksnostjo. Zahvaljujoč sposobnosti, da skrijejo večino telesa, prekomerna telesna teža se počutijo samozavestne in udobne v razredu. Lahko prinesejo popolno svobodo delovanja in se z rezultati in brez zadovoljstva razširijo zaradi velikih dimenzij.
• Pri opravljanju vaje v vodi se izvaja intenzivna hidromasaža - pomožno sredstvo za upiranje celulita, vse do odstranjevanja.
• V razredih aqua aerobike pride do učinka dvojnega delovanja - energija iz vaj je usmerjena v delo mišic znotraj telesa in navzven do neprekinjenega upora na vodo.
• Vaje spremljajo nenehno sproščanje energije, da ohranijo temperaturno ravnotežje telesa.
• Za zajamčeno odvajanje dodatnih kilogramov, morate vaditi 2-4 krat na teden 45 minut.
• Na dan pouka vzemite hrano 2 uri pred razredi in šele po 1,5-2 urah po razredih. V različnih živilih ne omejite sebe, pogosto jesti, vendar v majhnih delih.

Vaje za trebuh in stegna

Da bi odstranili odvečno maščobo iz problematičnih področij, je treba izvajati vaje aerobike za hujšanje trebuha in stranic na globini in v "suspendiranem" stanju, to je brez dotika dna.

Mišice trebuha so dobro zaostrene pri izvajanju vaj z privlačenjem nog na trebuhu, prsnem košu in bradi v upognjeni obliki izmenično vsaj 10-krat.

Sublimiranje na globini z odbijanjem - te vaje za trebuh v vodni aerobiki učinkovito delajo s težavami na kritičnih mestih. V 5 minutah obrnite telo v straneh, dokler se ne počuti napetosti na straneh.

Nihanje noge nazaj ob strani bazena bo pomagalo zategniti mišice bokov in zadnjice. Noge dvignite čim višje, 10 krat vsakič.

Vaje Vodna aerobika za stiskalnice se izvaja v položaju naslanjanja v vodo, držite ročaji z rokami nad glavo. Noge giba "koles" in "škarje" opravite za 5-8 minut ali pa naredite nekaj pristopov 2-3 minute.

Priporočila strokovnjakov

• Pri vajah vam ni treba povečevati hitrosti gibanja. To ne bo vplivalo na učinkovitost, ki se pričakuje pri kopalnih vajah.
• Priporoča se, da se začnejo z vodnimi aerobnimi razredi z minimalnimi obremenitvami, ki omogočajo, da se organizem prilagodi novemu okolju.
• Trajanje vodnih vaj je neposredno odvisno od fizičnega stanja. Ljudje, ki so fizično slabo usposobljeni, se ne smejo ukvarjati več kot 35 -45 minut. Če se počutite dobro, lahko podaljšate seje do 60 minut. Za usposobljene, usposobljene ljudi s fizično usposobljenostjo nad povprečno zasedenostjo traja 60-90 minut. Začnite z vodno aerobiko, ne pozabite na svoje starost. Ni v nevarnosti, da se vključite v vaje, ki povzročajo preobremenjenost sklepov.
• Pred vadbo vodne aerobike je treba segreti okoli bazena v obliki ogrevalnih vaj ali v obliki intenzivnega plavanja 5-10 minut.
• Menijo, da je 15 minut intenzivnega usposabljanja v vodi enako 45 minut usposabljanja na kopnem.