Shema potiskanja iz tal za rast mišic. Tehnika dihanja s tulci iz tla

Push-ups - to je temeljna vaja v vseh športih. Noben proces treninga ne poteka brez preverjanja športnika za moč in vzdržljivost. Mnogi športniki vsak dan izvajajo push-up iz tal, da prihranijo količino izdelave in oblike, če je normalno usposabljanje nemogoče. Tudi bodybuilderji to vajo vključujejo v svoj program usposabljanja kot dodatek k osnovni skupini in končnim ciljem mišične skupine. Ta vrsta poklica nam je znana s klopi šole, ker so bili standardi za potiskanje od tal poslani vsem fantom od 5. do 11. razreda. Toda tudi v odrasli dobi zelo malo ljudi to počne pravilno. Tehnika izvajanja je zelo boleča, saj ljudje teoretično niso težki. Obstaja odlična shema nadstropja, ki bo v desetih tednih avtomatizirala to vajo. Toda najprej si oglejmo osnove.

Malo teorije

Zanimivo dejstvo: zapis o odtiskovanju s tal za en pristop - 10 507 krat. Ustanovil ga je japonski Minoru Yoshida leta 1980. Impresivno, kajne? Toda preden zasledujete indikatorje, morate razumeti teorijo. Bistvo vsake vaje o moči je obremenitev določenih delov telesa, ki se bodo kasneje razvijala in postala močnejša. Toda katere mišice delujejo, ko potisnemo stran od tal? Prvič, to je prsni koš in triceps. Vzamejo levji delež bremena. Tudi delo vključuje stiskalnico in hrbet, ker moramo držati telo v naravnem položaju. Majhen del bremena gre v mišice nog in ramenskega pasu, delujejo kot stabilizatorji v tej vaji.

Številni športniki uporabljajo mišice za povečanje mišične mase. Shema za maso bo nujno vsebovala nekatere spremenjene vrste vaj, prav tako pa boste morali uporabiti dodatno težo. Push-ups - vredna alternativa in celo zamenjava, klasična stojnica za klobuke. V tej obliki telesne aktivnosti so vključene vse skupine mišic prsnega koša, tisk pa deluje samo na zgornjih prsih prsnega koša.

Uporaba push-up-ov

Ta vaja ne le krepi mišice in razvija moč, ampak tudi pozitivno vpliva na stanje sklepov in kite. Takoj boste opazili, kako se je povečala učinkovitost drugih vaj vaje, takoj ko dodate potezno shemo od tal do vašega tedenskega vadbenega procesa. Kljub temu ima ta vrsta usposabljanja veliko prednosti:

• Mišična vlakna so raztegnjena in travmatizirana, kar pomeni, da vaja sproži rast telesne mase.
• Vaše mišice se bodo okrepile in postale veliko bolj impresivno, saj bodo pri odtiskovanju prejele veliko količino krvi in ​​kisika.
• Vaja razvija hitrost in koordinacijo, kar je še posebej uporabno za ljudi, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami.
• Vaja se šteje za moč in precej energetsko intenzivna, vendar lahko hitreje pridobi značilnosti aerobnega treninga. Tako push-up prispevajo k krepitvi plovil in srčne mišice kot celote.
• Vse fizične vaje prispevajo k pospeševanju presnovnih procesov in metabolizmu.
• Ker so push-upi temeljne vaje, zato v delo vključujejo več kot eno skupino. To pomeni, da bo redna vadba ugodno vplivala na krepitev vezi in kosti.

Pomembno je razumeti, da je pozitiven učinek možen le s sistematičnimi študijami in upoštevanjem pravilne tehnike.

Prava tehnika je ključ do uspeha

Preden nadaljujete s shemo nadstropij, je treba podrobno seznaniti s tehničnimi nianse vaje:

1. Vzemi poudarek leži. Telo mora biti precej tesno, hrbtenica pa popolnoma ravna. Odklon v spodnjem delu hrbtenice ni dovoljen, medenica je izpuščena. Noge so rahlo narazne, dlani gledajo naravnost naprej.
2. Začnite kriviti roke na komolcih in počasi spuščajte telo navzdol. Na najnižji točki mora biti razdalja od tal do trupa največ tri centimetre. Ampak, če uspete padati nižje, potem shema potiskanja od tal za začetnike ne ustreza več, vaši fizični kazalniki na precej visoki ravni, zato lahko začnete s povprečnim ali naprednim programom.
3. Bodite pozorni na dih. V negativni fazi gibanja (ko se telo spusti) vdihnemo in v pozitivnem (pri dvigovanju) - izdihu.
4. Da bi dvignili telo, samo postopoma poravnajte roke, vendar ne storite do konca. Izvedite vajo znotraj amplitude in ohranite vse mišice v stalni napetosti.

Dame lahko naredijo tudi push-up od tal. Tehnika za deklice je malo lažja. Konec koncev, vse ženske nimajo dovolj moči za dvig telesa. Za to obstaja več možnosti za poenostavitev tehnike:

• stiskalnice iz stene;
• push-upi iz mize;
• potiskanje s klopi;
• push-up s fitingom;
• potiski iz kolen;

Vse te variacije vaje nekoliko zmanjšajo obremenitev delovne mišice, kar dekletom omogoča, da v svojem programu usposabljanja uporabijo push-up.

Nastavitev roke pri push-up-jih

Obstaja približno 50 vrst push-up, vsaka od njih vključujejo v delo določene mišične skupine, in vsaka tehnika je dobra na svoj način. Vendar pa so glavne razlike v učinkovitosti vadbe v nastavitvi rok:

• Push-up iz tla s širokim oprijemom v večji meri vključujejo delo prsnega koša. Zaradi močnega raztezanja ciljnih mišic občutno povečamo obremenitev. Amplituda se skrajša, telo pa se dvigne le s prsnimi mišicami, ki ne vključujejo rok.

• Če položite roke zelo ozko, boste dobili podstavek od tal do tricepsa. V tej varianti močno povečamo amplitudo gibanja in na eni točki koncentriramo težo telesa. Tako je bilo v ravnovesju v delu vključenih vse stabilizatorje rok, in sicer: hrbet in stran podlakta.

• Naslednja metoda je zelo koristna za borce. Če je treba okrepiti zglobi prstov, morate vključiti v programe usposabljanja s tal na pest.
• Če želite povečati obremenitev na bicepsih, samo raztegnite dlani za 90 stopinj. Ta tehnika bo podobna nadomeščanju, tako kot pri klasičnem dvigovanju dumbbellov.

• Če je potrebno znatno povečati obremenitev ali vadbe z lastno težo, ne prinesite več želenega učinka, poskusite iztegniti eno roko.

Uporaba športne opreme

Vsaka shema potiskanja iz tal za rast mišic bo vključevala različne sofisticirane možnosti in spremembe te vaje z uporabo vseh vrst športne opreme. Konec koncev je mogoče osredotočiti obremenitev na ciljne mišice in znatno zapletiti vajo. Najpogosteje uporabljana orodja so:

• Klop. Lahko se uporablja tako za lažje vadbo (za orožje) in za njegovo zapletanje (pod nogami). Uporabite lahko tudi klop za izvedbo povratnih potisk na triceps. Iz tla preprosto ne bodo delovale. Za to vajo se obrnite na klop s hrbtom in poudarite, da leži. Roke se vrnejo nazaj in počivajo proti klopi, noge se razširijo naprej. Vaja je podobna nečemu med čepi in push-upi.
• Stoli. Ta inventar se lahko uporablja za znatno povečanje amplitude in šok raztezanje mišic. Za to vzemite dve blazini pod vsako roko in eno za noge. Za vas naredite push-up v običajni tehniki, vendar se boste znižali precej nižje, kar pomeni, da bodo mišice dobili največjo možno obremenitev.

• Uteži. Kot dodatna teža lahko uporabite vse, kar je vse: dumbbells, palačinke, knjige, nahrbtnik s kamni in celo drugi ljudje. Namen takih push-up je povečati moči in izboljšati učinkovitost usposabljanja. Konec koncev, pri vseh vrstah usposabljanja mora biti napredovanje obremenitev.

Pliometrični gumbi

Ena izmed najboljših vaj za razvijanje eksplozivne sile je plyometric push-up od tal. Vzorec usposabljanja je precej preprost, dodajte samo en element klasični vadbi - kreten na vrhu bremena. To lahko storite na naslednje načine:

• Pomladni push-upi. Da bi to naredili, si je treba znatno prizadevati, da si roke odtrgate od tal v zgornjem delu telesa.
• Push-ups s skokom: naprednejša oblika prejšnje vaje. Če želite to narediti, morate skočiti telo na takšno višino, tako da imate dovolj časa, da naredite kopico svojih rok.
• Dinamični push-upi. Če želite to narediti, boste potrebovali dve različni višini. Na primer, površina tal in stepe. Izvedite klasične push-up, medtem ko skočite roke na platformo in se vrnite nazaj.

Ta metoda eksplozivnega treninga je lahko še bolj zapletena, saj to samo dodaja dodatno težo.

Dihanje pri odtiskovanju

Tehnika dihanja s tulci iz tal je precej preprosta. Kot pri vseh močnih vajah se izhajanje opravi v trenutku vključitve sile, navdih pa poteka med fazo sprostitve. Najpogostejša napaka za začetnike je zadržati dih. Da, to v veliki meri poenostavlja vajo in omogoča maksimalen trud, toda občasno dihanje je lahko zelo nevarno. Če v treningu moči možgani ne dobijo dovolj kisika, potem obstaja možnost hipoksije, kar lahko negativno vpliva na delo plovil in celo povzroči mikro-zlome. Dihanje mora biti gladko in ritmično, potem telesa ne boste prinesli v stanje hitre utrujenosti, kar pomeni, da boste lahko vajo izvajali kar najbolj učinkovito.

Kaj naj iščem pred začetkom usposabljanja?

Pred začetkom usposabljanja se morate prepričati, da nimate kontraindikacij za ta šport. In vzemi to resno. Nekatere značilnosti teh dejavnosti je treba naučiti:

• Že se spomnimo, katere mišice delujejo s tlemi iz tal, kar pomeni, da morate biti prepričani, da je vse v redu z vašim telesom. Ne sme biti nobene travme, ki bi lahko vplivala na pravilno tehniko izvajanja vaje.
• Izvedite ogrevanje. Pripravite telo za usposabljanje. Nadaljnje poškodbe in bolečine v mišicah naslednji dan ne bodo najboljši dodatki k vajam. Vse to se lahko izognemo s preprostim dajanjem nekaj minut za razvoj sklepov in ogrevanju delovnih mišic. Po treningu se prepričajte, da boste našli čas za raztezanje.
• Sistematičen pristop je pomemben. Nihče ni smiselno, če jih občasno opravljate. Če ste vzeli program, ga prinesite do konca. Jasno sledite svojemu cilju in kdo ve, morda boste naslednja oseba, ki bo za en pristop postavila nov zapis o vlečenju iz poda.

Program usposabljanja "100 push-up"

Obstaja posebna tehnika, po kateri se lahko naučite opravljati večkratne ponovitve s tal. Program usposabljanja "100 push-up" je zasnovan 10 tednov. Po tem obdobju se boste lahko z enim pristopom ukrivili 100-krat, in morda še veliko več. Vendar pa je tako dolg čas morda potreben samo za tiste, ki imajo zelo slabe fizične kazalnike. Če je vaša raven usposabljanja dovolj visoka, boste potrebovali veliko manj časa. Če želite določiti začetno točko, preprosto pritisnite največje možno število, nato pa preverite svoj rezultat s seznama. Glavna stvar je strogo spoštovati tehniko in ne goljufati, drugače pa vse izgubi svoj pomen:

• 1 stopnja: od 8 do 14 ponovitev;
• 2. stopnja: 15 do 19 ponovitev;
• Stopnja 3: 20 do 29 ponovitev;
• 4. stopnja: od 30 do 36 ponovitev;
• 5. stopnja: od 37 do 44 ponovitev;
• 6. stopnja: približno 45 do 51 ponovitev;
• 7. nivo: od 52 do 61 ponovitev;
• 8. nivo: od 62 do 71 ponovitev;
• 9. stopnja: od 72 do 79 ponovitev;
• Stopnja 10: od 80 do 88 ponovitev;

Če niste uspeli vsaj osemkrat izpaditi, se ne razburjaj. Torej potrebujete malo več časa za pripravo. Preživite en mesec intenzivnega treninga, izvedite push-up iz kolen ali klopi in ponovite test.

Kako deluje program? Redna številka vaše ravni ustreza številu tedna usposabljanja. Preprosto sledite predlagani shemi in opravite potrebno število ponovitev. Če prvič ne morete izvesti predlaganega standarda za teden, ga ponovite, dokler niso izpolnjeni vsi pogoji. In šele nato pojdite na naslednjo.

1 teden

To je stopnja tistih, ki obvladujejo nadloge iz seksa iz nič. Program usposabljanja vključuje tri dni usposabljanja na teden, kar pomeni, da morate vaditi vsak drugi dan. Po ogrevanju takoj odidete v stik. Naredite točno število ponovitev, navedenih v tabeli. Program usposabljanja je naslednji:

Opomba: počitek med kompleti naj bo vsaj 1,5 minute, če je potreben več časa za obnovitev, nato pa interval povečajte na 2,5 minute.

2 tedna

Ko končate to raven, lahko z enim pristopom izklopite približno 20-krat. Če je program težko dostopen, pojdite nazaj. In če so treninge preveč enostavne, pojdite na naslednji teden zunaj.

3 tedna

Ta stopnja je nekoliko bolj zapletena. Če vse ne uspe prvič - ne obupajte, ponovite ta teden znova. Oseba, ki lahko izvede ta program, se lahko odzove več kot 30-krat na pristop.

4 tedna

Kmalu bomo šli na pol poti. Ko boste končali ta teden, se boste lahko pohvalili z rezultatom v 40 potezah za en pristop. In to je že dober pokazatelj. Če na tej stopnji obstajajo težave, se vrnite na prejšnjo raven ali ponovite program še enkrat.

5 tednov

Čestitam! Če se boste spopadali s tem tednom, bo polovica poti uspešno prešla. Ko končate to raven, se število potisnih gumbov v enem pristopu poveča na 50 ponovitev.

6 tednov

Po prehodu ekvatorja v program usposabljanja bo obremenitev še hitrejša. Torej se ne moreš sprostiti. Ne pozabite, da lahko vedno stopite nazaj ali poskusite znova. Glavna stvar je, da ustrezno ocenite svoje prednosti in sposobnosti.

7. teden

Obremenitev narašča. Po tem tednu boste lahko premagali linijo 65 ponovitev za en pristop. Ni slabo, kajne? Glavna stvar je pokazati vnemo in jasno slediti programu usposabljanja. In če vam je usposabljanje brez napora in truda, lahko vedno preskočite naslednji teden.

8. teden

Na domu ste. Do konca sheme manj kot mesec dni. Pritisnite in zbirajte! Če boste ta teden uspešno premagali, boste lahko pristali kar 75-krat na pristop. In to je mogoče povedati izjemen rezultat.

9 tednov

Vi ste na predzadnji stopnji. Malo več, in cenjenih 100 push-up-a ne bo nič za vas. Glavna stvar je, da ne goljufam. Če vam je ta teden usposabljanja z velikim naporom, se ne smejiti s svojim telesom. Morda je vredno, da se vrnemo en korak ali ponovimo.

10. teden

Ta teden je zadnji korak k negativnemu cilju. Če se vse odpravi, lahko z enim pristopom obvladate 100 push-upov. Torej, lahko ste ponosni na svojo moč, zdravje in vzdržljivost. Ne skrbi, če ne pride prvič. Konec koncev, ta posel ne trpi hitro, ne pozabite, da delamo za rezultat, ne za hitrost.

Čas je, da naredimo končni test. Preverite, če lahko dosežete negovane 100 push-up-ov. Če je odgovor pritrdilen, potem se ne sprostite in upoštevajte, kaj je bilo doseženo. Konec koncev ste delali v okviru sheme s klasičnimi potisnimi gumbi, vendar kaj, če poskusite ponoviti program z drugo različico vaje? Ali dodajte malo teže? Poleg tega lahko preprosto nadaljujete s treniranjem v skladu s shemo in povečate število največjih možnih push-upov od tal. Usposabljanje doma ali v dvorani vas lahko pripelje do rezultatov 150 ponovitev na pristop.

Nadaljevanje programa za napredne

Načelo usposabljanja ostaja enako. Vendar pa se lahko počitek podaljša. Kljub dejstvu, da so se vaše moči znatno povečale, je težko opraviti več kot 50 ponovitev za en pristop. Da ne bi obremenili krvnih žil in srca s kritičnimi obremenitvami, se lahko interval za dihalni prostor poveča na 3,5 minute. To bo izenačilo dihanje in omogočilo, da bi se mišice vrnile.

11. teden

Naredite ta teden, vam bo omogočil, da prestopite črto v 110 push-up-ih za en pristop. Predvsem pazite na dihanje in tehniko. Take ekstremne obremenitve so lahko nevarne za vaše telo. Poslušajte svoje telo, če se počutite nelagodje v sklepih ali začnete izgubljati zavest - takoj ustavite vadbo. Noben zapis ni vreden svojega življenja in zdravja.

12. teden

Višja je redna številka tedna, hitreje se breme povečuje. Če uspešno zaključite ta program usposabljanja, lahko za pristop pritisnete več kot 120-krat.

13. teden

Prišli ste do hudičevega ducata. Na tej ravni bomo hkrati povečali število push-upov na 135 ponovitev. Nikoli ne pozabite na osnovno delovno pravilo sheme: če vam rezultat ne ustreza, se lahko vedno vrnete ali začnete znova.

14. teden

Končni program usposabljanja programa.

Po uspešnem zaključku tega tedna, lahko brez napora pritisnete 150 krat.