Program potiskanja iz tal. Vrste push-up-ov

Push-ups so preprosti, ne zahtevajo posebnih pogojev in prilagoditev. S tem se rezultati lahko premikajo, pod pogojem, da je program potiskanja od tal pravilno izbran, razredi pa redno potekajo.

Kakšne rezultate je mogoče doseči?

1. Razvoj vzdržljivosti in moči.
2. Razvoj spretnosti, moči in hitrosti.
3. Zmerno povečanje mišic.
4. Krepitev ramenskega pasu in stiskalnice.
5. Sposobnost dobrega upravljanja s svojim telesom.

Katere mišice so usposobljene?

V delo so vključene različne mišične skupine. Vse je odvisno od tehnike in vrste vadbe. V bistvu obstajajo tri skupine: deltoid, triceps, prsni koš. Poleg tega se stiskanje pritiska, pa tudi v statičnem načinu - mišice hrbta, nog in medkostnih mišic.

Vrste push-up-ov

Obstaja več vrst, na podlagi katerih je mogoče sestaviti posamezen sklop vaj. Vtiči iz tla so lahko zapleteni, s čimer se doseže ta ali tisti učinek. Glede na to, katero skupino mišic morate razviti, uporabite vajo z določeno nastavitvijo rok. Začetne poteze za začetnike lahko naredite v poenostavljeni različici. Tako lahko, poleg klasičnih vaj se uporablja z ozko ali široko Hands, push-up na eni strani, z utežmi, s poudarkom na kolenih, s proizvodnjo nogami na klopi, s posebnimi orožja, pestmi in prsti.

Tehnika izvedbe

Brez ustrezne tehnike ni mogoče pričakovati želenega rezultata. Pomembno je vedeti, da je treba pri izvajanju mišic občutiti, zato je pomembno, da se lahko osredotočimo na njih. Ne smemo pozabiti na dihanje: spustimo se - vdihnemo, vzhajamo - izdihujemo. Ko potisnete nazaj, poravnajte, zadnjice se ne dvignejo. V začetnem položaju držite roke raztegnjene. Telo spusti navzdol zaradi upogibanja rok v komolcih. Prsni koš je blizu tla, vendar se ga ne dotikajte.

Sistem potiskanja iz tal

Razvili so se različni sistemi treninga za začetnike in izkušene športnike. Obstajajo programi za mesec, na 6 tednov, 15 tednov, program "100 sklece", "10 X 10" in drugi. Številni izkušeni športniki sestavljajo vaje za sebe.

Program potiskanja iz tal se razvija glede na namen usposabljanja. Če morate povečati vzdržljivost, potem morate opraviti veliko število ponovitev. Za povečanje mišične mase ne storite več kot 12 ponovitev, pazljivo spremljajte tehniko, pa tudi zapletite vajo, namreč pritiskajte eno roko, uporabite ročice in uporabite uteži.

Program push-up iz tla lahko vključuje različne vrste vaj, v katerih je največje delo določene skupine mišic.

Za triceps

S povprečno nastavitvijo rok

Roke so okoli širine ramen. Komolci so usmerjeni nazaj, naslon dlani, prsti naprej. Noge postaviti, saj je bolj priročno, vendar jih ne bi smeli postaviti na širše ramena. Z upogibanjem rok se komolci umaknejo in se skoraj držijo prtljažnika. Če se osredotočate na pesti, morate prste spraviti v notranjost. Lahka verzija je možna - roke na klop, stopala na tla. Težja možnost - roke na tleh, stopala na klopi.

Z ozko nastavitvijo rok

Roke za počitek na tleh na ravni prsnega koša, dlani so blizu, prsti kažejo naprej. Noge na širini prsnega koša, lahko ste malo širši. Ko so roke upognjene, se komolci premaknejo nazaj in rahlo na straneh, prsni koš se rahlo dotakne dlani. Ta vrsta potiskanja se šteje za težko. Poleg tricepsa se razvije in sprednji snop delta.

Za prsne mišice

Roke za počitek na tleh, ki so skoraj dvakrat tako široke kot ramena, hkrati pa obdrži komolce na straneh, poudarek na dlani, prste naprej. Ne razširite noge širše od ramen. Z upogibom roke morajo biti komolci vedno obrnjeni na straneh. Močnice navzgor se ne dvigujejo in se ne upogibajo - telo mora biti ravno. Lahko izvajate okrepljeno ali osvetljeno različico, tako kot v vadbi s povprečno nastavitvijo rok. Če je poudarek na pesteh, se prsti vrnejo nazaj.

S poudarkom na eni strani

Da bi ohranili ravnovesje, je treba noge postaviti čim širše, roke širše od ramenih. Ena roka, da pridemo nazaj. Pri potiskanju je komolec oprt na stran. Razvija se vaja prsne mišice in triceps. Za ohranjanje ravnovesja telesa potrebujemo dobro razvit tisk.

Z obremenitvijo

Za izvedbo te vaje nosite posebne prsluke s tovorom ali pa položite na hrbtni del diska iz palice. V drugem primeru lahko prosim pomočnika, da se prepriča, da palačinka ne pade.

Na prstih

Ta vaja popolnoma razvija moč rok in krepi kosti. Vajo lahko opravite s povprečno, z ozkim in širokim rokama. Če so prsti šibki, morate najprej krepiti krtačo z manj zapletenimi vajami.

Z ročaji

Za boljše delovanje mišic uporabite posebne ročice. V tem primeru se poveča amplituda gibanja. Namesto ročajev lahko uporabite naslon za dlani. Zahvaljujoč tej vrsti push-up, se moč razvija, športnik uči, da bolje nadzira svoje telo.

S bombažem

Ta vaja je namenjena razvoju agilnosti, moči in hitrosti. Noge in roke je treba postaviti širše od ramen. Nato potisnite, hitro naredite bombaž in pade čim bolj mehko. Med vadbo se roke premikajo zelo hitro. Takšni push-upi so priporočeni boksarjem in drugim borilnim umetnikom.

Push-ups od tal. Program usposabljanja za začetnike

Najprej morate ugotoviti stopnjo pripravljenosti, to je koliko push-up lahko naredite v enem pristopu. Pogosto novinci ne morejo storiti 10 ponovitev.

Program potiskanja od tal bo odvisen od ciljev. Običajno s pomočjo te vaje športniki razvijejo moč in vzdržljivost. V tem primeru morate narediti veliko pristopov z majhnimi prekinitvami.

Na prvi dan v prvem pristopu naredite največje možno število ponovitev. Nato se sprostite za največ 2 minuti. Pri drugem pristopu bo mogoče doseči manj, kar je normalno. Naredite pet pristopov na dan, ponovitve - koliko jih bo. Vstopite v tem načinu, dokler ne dosežete enakega števila ponovitev v vseh kompletih.

Za naslednjo stopnjo usposabljanja morate določiti nov standard. Na primer, naredili ste 15 ponovitev. Zdaj morate storiti 25. Spet opravite 5 pristopov na dan in vlak, dokler ne dobite 25 kompletov v vseh kompletih.

Sedaj morate iti na 10 pristopov, razlika med njima pa je zmanjšana na 1 minuto. Pristope za povečanje števila do 15, število ponovitev mora biti vsaj 3/4 njegovega maksimuma (npr, največ - 30, nato pa naj bi en komplet vajo narediti vsaj 22-krat). Ko je sposoben narediti 22-krat vsak pristop, da bi povečali število ponovitev 1, ki je naredil 15 X 23.

Pravila usposabljanja

1. Pred izvajanjem potiskanja se morate ogreti.
2. Vlak trikrat na teden, postopoma prehajajo na dnevne aktivnosti.
3. Če želite slediti rezultatom, je priročno voditi zapise.