Push-ups z ozko nastavitvijo rok: opis vaje in tehnike izvajanja

Mnogi od nas razmišljajo o lastnem zdravju in lepoti. Nekdo sedi na neskončnih dietah, nekdo gre v telovadnico in izvaja vaje, ki jih je razvil trener, in nekdo je prevzel celotno breme programov usposabljanja in je doma. Ne bomo govorili o prednostih te ali tiste metode, ampak govorimo o pravilni tehniki izvajanja. Pogosto se moški in ženske sprašujejo, kako zategniti mišice prsnega koša, narediti jih vtisnjene in celoten videz je lepši. Za pomoč prihaja na prvi pogled preprosta vaja, kot push-ups z ozko nastavitev rok.

Zakaj je to potrebno?

Na splošno, push-up niso najbolj priljubljena vaja za mnoge. Z veliko napora se veliko porabi, pristopi so manjši od vsakega, celo najbolj preprostega programa usposabljanja, mišic po tem bolečino z redko posamično silo, vidni učinek pa se ne pojavi takoj. Vendar, kot po vsaki drugi vaji. Vendar pa prednosti potiskanje iz tal ozka roka nastavi vse te pomanjkljivosti.

Prvič, med to vajo ne le prsne mišice roke, pa tudi tiska, mišice rok, hrbet, zadnjice, kot tudi podlaket. Tako si želite lepo prsni koš - priti pod nadzorovan trebuh kot darilo.

In drugič, ali ste to vedeli? velike prsne mišice se razlikujejo po svoji strukturi od drugih? Niso nameščene v eni smeri, ampak jih ventilator porazdeli v smeri od ključavnice. In to pomeni, da je za vsako drugo vajo, obremenitev na njih minimalna in le na tistih delih, ki nujno sovpadajo z njo.

O prednosti vadbe

Izvajanje potiskanih nastavkov z ozkim nastavljanjem rok, imate pozitiven učinek na celotno telo. Postane močnejši in trajnejši. Mišice so gusti okvir, ki krepi kosti. Tudi metabolizem se izboljša, kar pomeni, da lahko dolgo časa pozabiš na več kilogramov.

Ugoden učinek je tudi na kardiovaskularni sistem. Izboljša cirkulacijo krvi, telo je nasičeno s kisikom. Tveganje za nastanek kapi in srčnih napadov se zmanjša.

Istočasno se trenirajo mišice hrbta, kar pomeni, da se odpravijo težave s hrbtenico. Stavek postane stagnacija, tveganje za razvoj ali napredovanje skolioze se zmanjša.

Še posebej koristno je vadba za ljudi, starejše od 30 let. Po tej starosti telo vsako leto izgubi do 2% mišične mase. Posledica je ne le prekomerna telesna teža, ampak tudi razvoj nekaterih bolezni, kot je ateroskleroza.

Malo o učinkovitosti

Izkazalo se je, da so sklece z ozko formulacijo rokah najbolj učinkovit? Točno. Tudi če imaš najboljši fitnes opremo, kot so tiste, ki vam omogočajo, da dvignite roke, uporabo mnogokillogramovye obremenitev ali začeti dviganje uteži težko, si naporno trajanje usposabljanja za uspeh pri izdelavi prsne mišice ne bo delovala. Tudi redčenje rok z dumbljem ne bo imelo ustreznega učinka.

S push-up, je drugačen. Želite delati boljšo skupino mišic? Samo spremenite nastavitev rok. Nekaj ​​širše ali obratno - malo ožje, odvisno od ciljev in izvirnega rezultata.

Prav tako je mogoče trditi, da brez dodatne teže ni mišične mase. Vendar pa je telesna masa dovolj za maksimiranje dojk. Poleg tega nihče ne razveljavi možnosti uporabe ponderjev za povečanje obremenitve.

Push-ups. Ozke razporeditve rok. Vključene mišice

Da bi razumeli, kako koristna je ta vaja, samo poglejte seznam mišic, vključenih med tem procesom.

1. Velika pektoralisna mišica. Ne le zniža in vzpenja ramo, ampak tudi pomaga pri upogibanju rok in dvigovanju prsnega koša, pa tudi na dihalne postopke.

2. Triceps. Najboljše je, če se vrnete v začetni položaj.

3. Biceps. Splošna trdnost in vzdržljivost povečata.

4. Deltoidne mišice. Zahvaljujoč njih se razkriva kontura ramen.

5. Spredaj nazobčane mišice.

6. 
   
   
   
   

   Pritisnite. Deluje s statičnim položajem v stanju napetosti.

7. Gluteus mišice.

Push-ups. Ozke razporeditve rok. Opis vaje

Preden začnete neposredno opravljati vajo, morate o tem dobiti splošno idejo.

Če je vktratse, potem pod pritiskom razumemo sprejemanje poudarka, ki leži vzporedno s tlemi, s kasnejšim upogibanjem in podaljšanjem ročic na komolcu. Obstajajo tudi druge različice push-up, na primer s poudarkom na kolenih ali odbojih z navpične površine.

Kako začeti potiskanje z ozko nastavitvijo rok? Kako to storiti prav? Če želite odgovoriti na to vprašanje, je treba obrniti na tehniko izvedbe. Samo pravilna metoda usposabljanja bo dosegla najvišji rezultat v kratkem času in brez poškodb zdravja.

Push-ups. Ozke razporeditve rok. Tehnika izvedbe

Prvo pravilo izvajanja kakršne koli vaje je odsotnost nelagodja. Utrujenost je znani občutek, ko mišice delujejo, vendar je bolečina znak napačnih dejanj. Zato, če opazite bolečino v rokah ali hrbtu, prenehajte uresničevati ali upoštevati pravilnost tehnike.

Torej, za izvajanje push-up z ozkim nastavljanje rok, potrebujete:

1. Poudarite, da leži.

2. Postavite roke tako, da razdalja med palcem ne presega 10 cm.

3. Ne obrivaj roke na komolcih. Telo mora biti vzporedno s tlemi in tvoriti eno ravno črto. Žleb, ki se upogne ali se, nasprotno, hkrati nagiba, ni potrebno.

4. Vdihnite. Spustite čim nižje na tla. Pazite na komolce proti telesu.

5. Izhajanje. Napenjanje triceps (nahaja na hrbtu rame), se močno vrne v prvotni položaj.

6. Držite začetno pozicijo nekaj sekund.

7. Ponovite akcijski algoritem.

Ne pozabite, da se ne morete dotikati tal s prsmi, medtem ko je spuščanje potrebno čim nižje.

Število ponovitev

Pogostost ponovitev in število pristopov je neposredno odvisna od želenega rezultata. Če želite zgraditi mišično maso, morate počivati ​​več in narediti manj ponovitev. In če povečate vzdržljivost, potem je nasprotno treba čas počitka zmanjšati in povečati število ponovitev. Najboljši tečaj je vaja, v kateri naslednji dan potisnete čim večkrat, kot si lahko premagate.

Zaključek

Vsako usposabljanje bi moralo imeti koristi, okrepiti zdravje in izboljšati videz. Pred pričetkom vaj, za to dodelite dovolj časa, prilagodite delovnemu razpoloženju in se seznanite s pravilno tehniko. Prav tako ne pozabite, da ni število ponovitev ali težo bremena, ki je pomembna, temveč sistematična narava. Šele potem boste videli rezultat.