Push-ups na ramenih. Program usposabljanja: push-up

Push-ups iz klopi so preprosta in učinkovita vaja, ki poudarja razvoj triceps. To je vaja, ki bo najbolje vplivala na razvoj zadnjega in stranskega fascikla mišice tricepsa. Spoštovanje tehnike izvedbe te vaje zagotavlja močno "inflacijo" zgornjega delov roke.

Ponudbe in nasveti

1. V celotnem času gibanja se koncentracija bremena prenese iz ene mišice v drugo. Tako se pri dviganju z najnižje točke čim bolj uporabijo prsne mišice in sprednji del rame. Višji športnik se dviga, močnejša je obremenitev proti tricepsu.
2. Zelo pomembno je, da sledite tehniki dviganja na najvišji točki. Tukaj v nobenem primeru ne morete dvigniti komolcev v straneh, saj to ne le zniža obremenitev iz tricepsa, ampak tudi grozi, da bo poškodovalo ramo.
3. Potiski s klopi zahtevajo največjo koncentracijo na komolcu. Ko dvignete od najnižje točke do najvišje točke, je treba zagotoviti, da so komolci čim bližje trupu in položeni nazaj.
4. Nastavitev dlani bo imela pomožno vlogo in ne bo pripomogla k oblikovanju komolcev na straneh. Da bi to naredili, jih je treba postaviti na širino, ki je nekoliko večja od širine ramen.
5. Položaj glave mora biti ravno ravno, oči pa usmerjene naprej. Vsak nagib glave je prepovedan.
6. Da bi dosegli največjo učinkovitost pri vaji, je treba vzpenjati do popolne poravnave roke. Toda s popolnoma naravnanimi rokami ne morete pritrditi komolca, mora biti v prostem položaju.
7. Športnik pri spoštovanju tehnike delovanja in polne delovne amplitude ne zahteva dodatnega tovora. Uporaba dodatne teže je smiselna samo za športnike, ki imajo več kot 1 leto usposabljanja.
8. Tisti, ki šele začnejo razumeti to vajo, ne vzemite dodatne teže. Poleg tega je priporočljivo spustiti le polovico možnih. S prehodom časa in rasti tricepsa se morate spustiti nižje in nižje.
9. Potiskanje na ramenih s klopi bo najbolj učinkovito v spodnji polovici amplitude.

Program potiskanja

Ključ do uspeha je pravilen program usposabljanja. Push-ups so večnamenska vadba, saj vključuje veliko število mišičnih skupin. Vsak program usposabljanja se izvaja ob upoštevanju posameznih značilnosti osebe. Sestava upošteva tudi mišično skupino, ki naj bi prejela največjo obremenitev. To je pomembno, saj je porazdelitev tovora odvisna od nastavitve roke osebe. Push-ups na ramenih zahtevajo ozko nastavitev rok, razvoj prsne mišice izboljšuje, saj se razdalja med dlani povečuje. Izvede se tudi program usposabljanja za nadstropje ob upoštevanju starosti osebe.

Kako pogosto je treba trenirati

Pogostost razredov za absolutno vsak program bo od 3 do 4-krat na teden. Takšno izbiro utemeljuje dejstvo, da je med vsakim treningom potreben 1 dan počitka, da se ponovno vzpostavi moč telesa. Push-ups na ramenih ali katere koli druge mišične skupine so najbolje razdeliti na 5 sklopov (pristopov). Med vsakim pristopom mora biti odmik 1-1,5 minut. Če je nujno potrebno, lahko ta čas povečate na 2 ali 3 minute. Ampak pomembno je razumeti, daljši čas počitka, manj intenzivnost usposabljanja in posledično manjša učinkovitost. Če želite povečati učinkovitost treninga, ne pritisnete na dlani, temveč na pesti ali bombažu.

Priporočila za izvedbo programa

Naslednji nasvet priporočamo ne le za začetnike, temveč tudi za športnike z izkušnjami.

1. Zelo pomembno je, da sledite zaporedju programa. Vedno je treba začeti od prvega tedna pisnega programa, čeprav že obstajajo izkušnje na tem področju.
2. Odmor je enako pomemben, kot so vaje same. Zato morate telesu dati dovolj časa za ozdravitev.
3. Prehrana - ta točka je še pomembnejša od samih push-upov. Spoštovanje le programa usposabljanja, brez prehrane, bo dalo le polovico možnega rezultata.
4. Zadnja pomembna stvar je dovolj spanja. Priporočljivo je spati vsaj 8 ur, da si opomore.
5. Priporočljivo je, da v programu potisnejo tla za moške in ženske tudi zato, ker ta vadba pozitivno vpliva na živčno negovalno aktivnost.

Tehnika za potiskanje

Kako narediti push-up - to je najpomembnejše vprašanje te teme. Pomembno je vedeti, da se tehnika izvajanja vaje zelo razlikuje glede na nastavitev rok.

Pri ozki nastavitvi rok je treba dlani obrniti drug proti drugemu, tako da jih pripnejo konice velikih in indeksnih prstov. Začetni položaj na rokah, ki se razprostirajo. Počasi spuščate, morate doseči spodnjo točko in nato močan potisk, da vrnete telo v prvotni položaj. Po dviganju se triceps podvrže statičnim stresom v 1-2 sekundah.

Tradicionalni položaj za push-up je široka nastavitev rok. Push-ups na ramenih so najbolj učinkoviti s to vrsto roke. V tem primeru so dlani med seboj zelo razdalje. V tem primeru je pomembno, da krtačo zasukate pod kotom 45 stopinj. To se naredi, da se izognemo močni preobremenitvi tistih mišic, ki so odgovorne za vrtenje ramenskega sklepa. Učinkovitost te vaje bo neposredno odvisna od spodnje točke telesa. Čim nižji športnik gre navzdol, bolj učinkovito bo vaja.

Za bolj napredne športnike z izkušnjami je priporočljivo, da se iz nosilca ali z bombažem zavrtite, da povečate razdaljo med zgornjo in spodnjo točko.

Dihanje pri odtiskovanju

Pomemben trenutek pri izvajanju bo postopek dihanja. Ko spuščate telo navzdol, morate vdihniti s poudarkom na napihnjenosti. Če je vse opravljeno pravilno, potem je na najnižji točki trebušna votlina športnika podobna krogli. Ko se plezate navzgor, se počasi spušča zrak in se trebušna votlina umakne. To je posebna tehnika, s katero se profesionalni športniki držijo.