Gumbi z dumbljem: tehnika izvedbe, osnovne napake, priporočila za izvedbo

Močne trapeze so lahko uporabne v športu, kot so rokoborba, nogomet, hokej, boks in rugby, saj zagotavljajo potrebno podporo vratu, kar je pomemben dejavnik pri preprečevanju poškodb. Ta mišica deluje tudi s preprostim izletom iz supermarketa s težkimi vrečkami.

Z estetskega vidika dobro razviti zgornji trapezidi omogočajo ustvarjanje močnega telesa. Iz tega razloga se mnogi bodybuilderji trudijo razviti to mišico. Poleg dodajanja količin v hrbet in ramenih boste prav tako izboljšali moč pri številnih vajah za zgornji del telesa.

Od vseh vaj, ki so namenjeni delu na zgornjem trapeziju, je eden od najpogostejših dumbbells (od angleščine do ramenskega).

V primerjavi z vrstico, z uporabo dumbbells vam omogoča, da zmanjšate obremenitev na ramenskih sklepih, saj se vašim ramenam ni treba vrteti, da bi držali palico. To vam omogoča vzdrževanje stabilnega položaja med premikom.

Ciljna mišica

Trapezijska mišica je ravna, široka mišica, ki se nahaja v zgornjem delu hrbta in hrbtu vratu. Pogojno je razdeljen na zgornji, srednji in spodnji del.

Glavna funkcija trapezidov je premikanje ali stabiliziranje rezil in se uporablja pri spanjem ramen, dvigovanje roke navzgor, vrtenje rezil nazaj in obračanje glave.

Veliko osnovnih vaj za izgradnjo mišic, kot sta vlečenje in stiskanje, trapez uporabljajo tako ali drugače. Prisotnost šibkih trapezijskih mišic bo otežila njihov napredek. Nasprotno, razvoj trapezoidov bo v zgornjih vajah povečal moč. Sestavine v skupini delujejo sinergistično: če ena mišica zaostaja, se celotna vadba do neke mere zadrži.

Na žalost so trapezije ponavadi ena najšibkejših mišičnih skupin, zato je zelo pomembno, da jih dodatno okrepimo.

Zgornji del trapezijskih mišic se usposablja z dvigovanjem in spuščanjem ramenih z utežmi v rokah (opravljanje vreč s stojnimi dumbbells). Spodnji del lahko obdelamo z rezanjem in rezanjem rezil pod obremenitvijo.

Sheme z drati: tehnika izvedbe

Zdaj pa si oglejmo pravilno tehniko za vajo:

• Vzemite gume, raztegnite roke vzdolž stranic, dlani obrnjeni proti trupu, narazen v širini noge.
• Pri izdihu dvigajte dente, dvigujte ramena čim višje. Predstavljajte si, da poskušate dotikati ušesa z rameni, ne da bi premikali druge dele svojega telesa. Zadržite rez na vrhu za nekaj sekund.
• Pri navdihu spustite vrvice nazaj v prvotni položaj.
• Ponovite zahtevano število krat.

Število ponovitev in izbira obremenitve

Število ponovitev in izbira teže bo odvisno od trenutne moči in ciljev, ki jih želite doseči. Trapeziji se dobro odzivajo na visoke ponovitve in eksplozivne gibe. Zato je večje število ponovitev z lahkimi uteži bolj zaželeno kot manjše število ponovitev z večjimi utežmi. Upoštevajte to pri oblikovanju programa usposabljanja.

Če ste začetnik, začnite s 3 pristopi vsaj 8 ponovitev na vsako. Vadbo za trapezoide vključite dvakrat na teden.

Priporočila za izvedbo

• Pogled mora biti nekoliko usmerjen navzgor. Če se vaša glava raztegne predaleč naprej ali nazaj, lahko to privede do dejstva, da bodo mišice vratu odvzele večino mišične napetosti. Če želite to preprečiti, izberite težo, s katero lahko izvedete vajo s pravilno tehniko.
• Prav tako ne dovolite, da se glava preveč aktivno premika, ko stisnete trapezoidno, to lahko povzroči izgubo nadzora nad vratom in povzroči poškodbo. Gibanje mora biti gladko in nadzorovano.
• Roke morajo vedno ostati raztegnjene. Ne uporabljajte bicepsa, da bi pomagali pri uvajanju metuljčkov, le ramena bi se morala premakniti navzgor in navzdol.
• Gibanje zaradi vztrajnosti in prekomernega trzanja ne bo omogočalo kvalitativne obdelave ciljnih mišic. Zmanjšajte težo ali opravite vaje za vadbo, da preprečite te napake.
• Dodajanje premora na vrhu gibanja lahko pomaga izboljšati povezavo med ciljno mišico in možgani.

Spremembe vaje

Spominki se lahko izvajajo z različno opremo. Poleg standardnih bučk lahko uporabite elastični ekspander ali palico. Prav tako se lahko izvede v križišču s pomočjo posebnega ročaja.

Prav tako lahko delate z eno roko, izmenično straneh. Ta možnost je primerna za tiste, ki imajo mišično disproporcijo.

Rezultati

Torej smo preučili pravilno tehniko za izvajanje hormonov z dumbbells, kot tudi priporočila za izvajanje te vaje. Trapezije pogosto zaostajajo v mišicah, ki jih je treba dodatno usposobiti. Ko ste ustvarili to dolgo trikotno mišico, ki se nahaja v zgornjem delu hrbta, lahko resno spremenite svoje razmere.