Pritiska na dumbbells na nagibni klopi: tehnika izvedbe

Mnogi strokovnjaki vključujejo gumijasti tisk

Razlika od pritiska na bar

V nasprotju s stiskalnico, ki vam omogoča, da naredite gumijasto stiskanje, lahko povečate amplitudo gibov, ki bodo bolj uporabne za mišice. Poleg tega so v tej vaji dobro uporabljene stabilizacijske mišice, saj je potrebno obvladovati položaj obeh roka z dumbbells. Čeprav se zdi, da imajo stiki z dumbbells in barbells veliko podobnosti, imajo še vedno popolnoma drugačen učinek na mišice. Izkazalo se je, da območje dojk učinkoviteje deluje z gnetnimi stiskalnicami na nagnjeni klopi.

Roke se nagnejo na območju komolca, natečaji segajo do linije prsnega koša, nekaj časa zamujajo in se nato vrnejo na začetni položaj, roke so popolnoma naravnane.

Delovne mišice

Med izvajanjem klopi se uporablja lopapula, in sicer sprednja mišična mišica, majhna mišica prsi. Prav tako deluje ramenski sklep, ki vključuje biceps in prtljažnik (trebuh, zadnjica, romboidne mišice, trapezij in najširša hrbtna mišica).

Če menite, da je vaja opravljena preveč enostavno in se ne potrudite, da bi jo izvedli, potem jo lahko otežite. Na primer, poskusite izvesti ne na nagnjeni, ampak na vodoravni klopi.

Priprava prostora za vajo

1. Imamo humbule ob klopi.
2. V začetnem položaju za mrtvo dvigalo vzemite dente in nato poravnajte navzgor.
3. Nato pritrdite natečaj pred bokom in pazljivo sedite na klopi. Po tem se bodo uteži nahajajo v predelu kolka.
4. Začnite položaj z ostrim kretnjo, sapo. Na začetku, takoj, ko izvedete prvo ponovitev, imate morda težave, zato je možno, da boste morda potrebovali nečloveško pomoč. Pogosto potrebujete drugo osebo, ki vas bo zavarovala, ko boste opravljali guranje.

Tehnika

1. Najprej morate namestiti nagnjeno klopjo. V teku klopi stiskalnic pod kotom 15-35 stopinj (30 stopinj). To je najbolj optimalen položaj za mišice prsnega koša. Poleg tega bodo v tem položaju maksimalno vključeni, saj se delo delta in tričesa zmanjša na minimum.
2. Prednost dumbbells je, da za razliko od bar stiskalnice ni vratu, kar ovira gibanja. To zagotavlja povečanje amplitude, kar je zelo koristno za mišice.
3. Za začetek vaje morate vzeti prvotni položaj na klopi, ki je pritrjen na želeni kot: ležite, poravnajte hrbtenico, postavite noge na klop ali tla za stabilnost in pritisnite hrbet na površino klopi. Med tiskom je pomembno spremljati položaj rok: premikati se morajo strogo vzporedno med seboj.
4. Če ste že to storili vaditi z mamo, nato z drgnjenci boste imeli nov občutek: ko bodo roke dosegle najnižjo točko, se boste zagotovo počutili, kako se mišice prsnega koša raztezajo. Prav tako bomo tukaj povezali stabilizacijske mišice, katerih delo še ni bilo storjeno zaradi fretboard.
5. Pomembno je tudi, da se med vadbo ne hitite. Ko so roke na najnižji točki, držite nekaj sekund in pustite, da se mišice prsnega koša razprostirajo čim dlje.
6. Za enakomerno porazdelitev bremena v prsnem košu obdržite komolce in usmerite proti ušesom.

Priporočila in nasveti

• Imejte v mislih, da klopi v telovadnici pogosto niso nameščeni pod kotom, ki ga potrebujete, zato se prepričajte, da je oprema pravilno nameščena preden začnete.
• Ne hitite, da povečate obremenitev. Najprej se naučite, kako pravilno izvajati gumijasto stiskalnico na nagnjeni klopi, ker je le pravilna izvedba zagotovilo za uspeh.
• Prepričajte se, da je vsa obremenitev le na mišicah. Vaje ne opravljajte zaradi nihajnih gibov rok.
• Prsni koš je treba ravnati, in ramena razvezana.
• Na najvišji točki se tići ne smejo dotikati drug drugega. Razdalja naj bo približno 15 cm. Ne poravnajte rok do konca, tako da triceps ne prenaša nepotrebne obremenitve iz mišic prsnega koša.
• Kot pri vseh močnih vajah izdihajte med trudom. To pomeni, da v tej vaji med dviganjem natečaja.
• V vsakem času morajo imeti komolce strogo navpično pot, ki je na rami. Če jih približate stranema telesa, potem ste v nevarnosti poškodbe.
• Če vzamete preveč teže, boste bolj vključeni v delo delte, noge in trupa, kar bo zmanjšalo delo mišic v prsnem košu, ki je usmerjeno v to vajo. Tudi pri izvedbi gumijastega tiska naj bo teža ustrezna stopnji vašega treninga.
• Plečeta in glava se ne smejo ločiti od klopi. Pomembno je, da nadzorujemo, da so ekstenzorske mišice v konstantni napetosti. Prav tako je treba vzdrževati naravno upogibanje hrbtenice.
• Najbolje je narediti gumijasto stiskalnico na nagnjeni klopi na začetku vadbe na mišicah prsnega koša, saj je osnovna. Ko je najbolje opraviti samo stiskalnice z navzdol vzponom in ožičenje dumbbells.
• Optimalno število ponovitev: 3-4 prileti 8-10 krat.

Negativni trenutek

Poleg takšnega ogromnega števila plusov pa ima ta vaja eno, toda resno pomanjkljivost. Sestoji iz dejstva, da je težko doseči napredek z dumbbells. Dejstvo je, da so v telovadnici najpogosteje zastopani, na primer bučke v 30, 35, 40 kg in tako naprej. To pomeni, da med njimi obstaja razlika med 5 kg, kar je velik indikator. Torej, ko ste z razpoložljivo težo že preprosto opravili delo, in čas bo prišel, da bi težje breme, potem te 5 kg bo dovolj težko za začetek na prvi. Toda pri delu z barico se ta težava ne pojavi, ker vedno obstajajo majhne palačinke, kar bo pripomoglo k preprostemu napredovanju obremenitve. In ta trenutek je pomemben, ker je napredek, ki povzroča stres v mišicah, kar jim pomaga pri rasti.

Z eno roko pritisnite tatove

Ta vaja je skoraj enaka kot pritiska z obema rokama. Ne glede na to morate spremljati natančnost tehnike. Slaba stran je, da roke ne delujejo istočasno, a po drugi strani pa je utrujenost hitrejša.

Načeloma je vse narejeno na enak način kot pri delu z obema rokama. Treba je opozoriti samo na nekaj glavnih elementov:

• Gibanje časa traja dvakrat toliko, kot se je zgodilo.
• Ne prenašajte preveč teže, da se izognete poškodbam.