Sit-on klopi: opis in tehnika izvedbe

Klop za sedenje - nekakšna osnovna vaja, ki vam omogoča učinkovito krepitev ramenskega pasu. Gibanje multiartikularno, ki dodatno obremenjuje stabilizatorji mišic

Enostavna tehnologija in oprema bo na voljo v skoraj vseh prostorih. Možno je obvladati pravilno metodo celo začetnega atleta.

Posebna značilnost klopi

V primerjavi z zhimom stoji vojska in zhimom, ta sprememba odpravlja pritisk na hrbtenico, ki ga bo izvajal za ljudi s poškodbami hrbtenice, ali oseba, ki se ne želijo izpostavljati nepotrebnemu tveganju.

Edina pomanjkljivost je manjša teža v pristopih, ki ne dovoljujejo toliko, da bi telo naložili, da bi ustvaril več anabolizma.

V izvedbenem primeru "za glavo" na komolcih ni močnega pritiska. Prav tako je preprosto zaradi sedečega položaja. Ni vam potrebno vzdrževati ravnotežja.

Katere mišice vključujejo vajo

Glavna obremenitev pade na sredino in sprednjo skupino deltoidnih mišic. Pri izvajanju "pred" se naloži zgornji prsni koš. Ker je vaja multi-artikulirana, so vezi vezi in komolci povezani, da držijo težo. Precej dobro delo triceps.

S klopi za sedenje, ki sedi izza glave, je bolj poudarjen povprečni sveženj delta. Breme iz komolcev se praktično odstrani.

Poleg delta aktivno deluje tudi vrhnji trapezni žarek, ki zavija rezilo navzven. Rhomboidna mišica dvigne celoten rameni pas. Da bi ohranili ravnotežje, so vključene mišice korteksa in spodnjega dela hrbta.

Pritisni vrstico pred vami

S to zasnovo je gibanje daljše, kar bo mišice raztegnilo in povzročilo boljšo hipertrofijo. Tudi zgornji del prsnega koša bo dodatno izobražen.

1. Klop mora biti nameščen ne le pod kotom 90 °, ampak drsnik nekoliko premakniti. Pri dviganju to ne bo ulovilo brade.
2. Nosilci so pritrjeni na ravni prsnega koša za enostavno odstranitev projektila.
3. Čopke dlani navzdol položimo na vrat nekoliko širši od ramen.
4. Izstrelitveni projektil je pritrjen na prsnem košu in pri izdihu se dvigne.
5. Z zamudo sekunde, pri vdihavanju, se postopoma spusti in ustavi na ravni klavik.

Ne smemo pozabiti, da gibanje poteka gladko, brez ostrih kretenj. V zgornjem delu ni potrebno zapenjati komolcev do konca, kar bo razbremenilo spoje dodatne obremenitve. Komolci se ne upogibajo navznoter, ampak rahlo naprej.

Klop za stiskanje sedi izza glave

Bolj izolirana različica, ki bolj natančno zadene srednji žarek.

1. Kotni kot je podoben sprednji klopi.
2. Če oseba sami vzgaja, so nosilci pritrjeni na višino dvignjenih rok. Ko pomagate partnerju, je bolje odstraniti vrstico, sedeti pod njim in nato sedeti z lupino. Prvo ponovitev »z ramenih« je treba izvesti s pomočjo zavarovalca, da bi se izognili travmatični situaciji.
3. Širina oprijema je podobna možnosti "pred vami".
4. Navdih se premika navzdol. Treba je spustiti palico rahlo pod ušesi, preden se upogne komolce do 90 °.
5. Ob izdihu se lupina počasi dvigne.

Rezila je treba zmanjšati in oblikovati majhen odklon v pasu. Komolci se popolnoma strmejo na straneh. Vse premike se izvajajo gladko.

Vaja v simulatorju Smith

Glede na to, da je gibanje sama večkratno, obremenjuje več mišičnih skupin, se klopi, ki sedijo v simulatorju Smith, nanašajo na delno izolacijo. Gibanje vključuje enaka mišična področja, vendar je vrat pritrjen in se premika v strogo navpični smeri, kar omogoča stabilizatorjem, da ne sodelujejo pri delu.

Pri vadbi s prostimi uteži so mišice stiskalnice in hrbta povezane za vzdrževanje ravnovesja. Tu se obremenitev pade navpično na ramena. To lahko storite oba pred tabo in zaradi glave.

Tehnika vadbe je enaka kot v prejšnjih različicah. Zaradi preprostosti je dobro za začetnike ali izkušene športnike na večletnih treningih. Tudi, dokončno "dokončati" ramena, simulator Smith je nenadomestljiv.

Brezpogojno plus je varnost. Tudi brez zavarovalnice se mladiček ne bo spustil na športnika, saj ga je kadarkoli mogoče zavarovati s posebnimi kavlji. Odsotnost nevarnosti padca nam bo omogočila, da se v celoti osredotočimo na študijo. Edini minus Smith - ne v vseh športnih dvoranah je mogoče najti ta simulator.

Kaj potrebujete za to, da kar najbolje izkoristite

Anatomsko je človeško ramo razdeljeno na 3 žarke: spredaj, srednji in zadnji. Sprednji del služi za pomik naprej, povprečje pritiska navzgor, zadnji pa začne delovati le s premiki vlečenja.

Da bi povečali kakovost ramenih, je treba usposabljanja obogatiti s potegom palice na pobočju, T-vratu in gojitev dumbbells prsi na klopi. Šele takrat bo rameta simetrično razvita in vsestransko močna.

Splošni nasveti in triki

Kot pri drugih vajah, v klopi za klopi, je tehnika sedenja prva stvar, na katero se je treba osredotočiti. Ne lovite velikih lestvic, s čimer nadomestite tveganje za poškodbe. Plečeta in komolci so najbolj travmatično mesto. Ena dislokacija ali trganje vezi bo popolnoma odvzela polnopravno usposabljanje.

Glavni pogoj usposabljanja je napredovanje bremen. To je razumljivo le po razumevanju vseh vidikov tehnike gibanja, ki morajo biti gladke, brez strmoglavljenja in goljufanja. Ne sagrijete, pomagajte drugim mišicam.

Vedno potrebujete pristop z zavarovano osebo. Ne potrebujete čiščenja ščetk. Na zgornji točki bo čezmerno odpravljanje komolca prešlo breme na triceps in lahko povzroči izgubo ravnovesja tako, da bo vrv nazaj.