Krepatura - kaj je to? Kako se znebiti fizičnega treninga?

"Oh, noge", misli se vrtijo v moji glavi, ko se telo dvigne po stopnicah. "Oh, trebuh!" - spominja, ko poskuša ponoviti včerajšnje šokanje. "Oh-oh-oh, nazaj," - ko poskuša dvigniti težo, dopolnjuje sliko. Kaj je to? Moč mišic ali sindrom bolečine v mišicah z odloženim mišicom - reakcija mišic na prekomerno ali nenavadno breme.

Ponavadi z zapoznelim nastopom mišične bolečine seznanite začetnike, ki je pravkar začel ukvarjati z športnike, ki so se vrnili v usposabljanje po premoru, in na splošno vse tiste, ki so "preobremenjeni" svoje mišice. Iz nje nihče ni imun - banalen kolesarske ture lahko na naslednji dan, zato v oohs in aahs ko je vstajanje iz postelje.

Kaj je to in od kod?

Torej, moč. Kakšen je sindrom in od kod? V tem trenutku obstaja več različic vzrokov tega pojava: akumulacija v mišicah mlečne kisline, delna poškodba mišična vlakna (mikrotrauma) in kombinacijo prvega in drugega.

Teorija mlečne kisline

Ta teorija je dovolj stara, njegovo bistvo je to. Med treningom ali drugim intenzivnim telesnim naporom mišice nimajo kisika, ki ga dobiva s krvjo. Za pridobivanje energije telo vključuje rezervni mehanizem, zato se v mišicah proizvaja mlečna kislina in morda tudi druge snovi. Posledično občutek je tisto, kar imenujemo krepature.

Teorija mikrotrauma

Ta druga teorija pravi, da so mišice, ki niso usposobljene, sestavine mišičnih vlaken (miofibril) različnih dolžin tako dolge kot kratke. Med bremenom se kratki miofibrili zlomijo. Te mikro-travme povzročajo vnetje, zato oseba občuti bolečino - to je moč po treningu.

Velike in nenavadne obremenitve povzročajo močno moč, "šopek" občutkov pa je odvisen od tega, kakšna obremenitev je bila dana na mišice.

Z rednim in pravilnim treningom miofibrile postanejo enake dolžine, huda bolečina pa se ne pojavi več. Ključna beseda je "prav".

Ni moč, če se usposabljanje opravi pravilno

Obstaja še en, zelo pogost vzrok za nastanek mikrotruma - napačno vodeno usposabljanje. Atleta je zamudila ogrevanje, hišo ali oboje. Kot rezultat - poškodovane mišice in krepature. Kaj to pomeni?

Ustrezno usposabljanje se nujno začne s segrevanjem. Ogrevanje - pripravo telesa za telesno vadbo, v tej fazi se temperatura telesa dvigne, metabolizem se pospeši, povečuje se celotna delovna sposobnost organizma. Poleg tega se zgodi naslednje:

• povečuje ton simpatičnega živčnega sistema in količino adrenalina v krvi, pomaga intenzivno trenirati;
• razširiti kapilare in s tem pospešiti dobavo kisika v tkiva;
• hitrost prenosa povečanja živčnega impulza;
• povečuje elastičnost vezi in mišic;
• To je zanesljiv način za preprečevanje poškodb in sevov, ki jih športnik prejme, ker mišice niso dovolj ogrevane.

Ogrevanje izboljša učinkovitost trening, mišice delati bolje, bolj intenzivno in varneje.

Po vadbi je nujno, da se pokažete - to vam omogoča, da po telesu umirate telo, preprečite ali zmanjšate bolečine, normalizirate telesno temperaturo. Ustrezna vadba - in mišična moč ne bo motila.

Načini "čiščenja" krepature

Večino časa se stresa pojavi drugi dan po obremenitvi in ​​traja 3-7 dni, odvisno od stopnje treninga in kakšnih vaj je oseba naredila. Če je obremenitev nenavadna, bo prišlo do nastanka. Kaj pa, če ni težko zmanjšati bremena?

Dobro raztezanje

Ogrevanje in čiščenje se izvajajo, naslednji dan pa je še vedno veliko moči. Kaj naj storim? No, potem je bilo usposabljanje koristno. In bolečino lahko odstranite ali oslabite s strijami.

Zelo dobro odstrani raztegljivo raztezanje, to je raztezanje mišic. Enostavno polnjenje omogoča tudi dober učinek. Če je športnik treniral ramena, trebuh in roke, mu bo pomagal pri lahkotnem teku.

Če se pojavi moč noge, bodo iste raztezne vaje pomagale. Najboljši učinek je kombinacija vaj: segrevanje, po raztezanju.

Vse je treba narediti nežno in nežno. Sprva se bolečina moti, toda, ko se mišice segrejejo, se krepature umaknejo in oslabijo. Postalo bo veliko lažje in lažje premikati.

Vroča kopel ali tuš

Vroča kopel zelo dobro ogreje mišice, pospešuje pretok krvi in ​​pomaga pri treningu. Tuš tudi ni slab, ampak slabše od kopeli. Vroča voda segreva in sprošča mišična vlakna, odstrani tresenje in vam omogoča, da se dobro sprostite, izboljšate prekrvavitev in metabolične procese v telesu.

Kako se znebiti fizičnega treninga? Prhljajte je treba takoj po treningu, naslednji dan pa kopel ali tuš. Po - dobro ogrevanje in raztezanje: toplotno ogrevane mišice bodo delovale lažje, ogrevanje pa bo prineslo želene rezultate.

Pravilna prehrana

Pravilna prehrana je najboljši način za ohranjanje zdravja. Je tudi recept za hitro in popolno okrevanje po treningu. Prehrana je odvisna od cilja - zgraditi mišice, izgubiti težo, doseči nekaj drugega. Če je cilj izguba teže, potem ne jejte v prvih 2-3 urah po razredih. Za ohranjanje mišične mase je zaželeno jemati beljakovinske in BCAA aminokisline.

Če cilj ni izgubiti telesne teže, potem morate v prvih 2-3 urah dati telesu ogljikove hidrate in beljakovine. Kot vir ogljikovih hidratov, ajde, biserov, proso, ovsene kaše, belega riža, medu, banan, bo svež sok. Kot vir beljakovin - ptica, skuta, jajca, pusto ribe.

Po in med vadbo je zaželeno dopolniti vodno ravnovesje. To je primerna za navadne navadne vode - ni potrebe za pitje sode, sladke vode, kave, čaja, kakava, čokoladnih napitkov in vsega, kar vsebuje kofein.

Savna, kopel in fitoterapija

Čudovito sredstvo je fitoban ali cedre, še posebej, če dodate zelišča v zdravilne rastline. Kot dodatek so primerni tudi protivnetni in sproščujoči fitosoli. Enako velja za savne in kopeli, saj je odstranitev krepature s svojo pomočjo lahko še boljša kot v fito baru. To je veliko bolj prijetna za parno kot za strije po bolečinah. Morda bo, zahvaljujoč prepovedi, moč izginila v celoti, lahko le oslabi, a na koncu bo vse lažje kot "prej".

In savna, cedre in savna pospešijo presnovo, kroženje in obnovo telesa. Pojdite v savno ali kopel takoj, ko težko trening ne more biti (srce in tako prejel obremenitev), ampak naslednji dan - kar potrebujete.

Ruska kopel je čarobno sredstvo za vse tiste, ki se ukvarjajo s športom, učinkovit način za uravnavanje telesne mase, obnovo elastičnosti in moči mišic. Tonira kožo, uravnava tlak pri ljudeh s hipertenzijo in hipotenzijo, odpravlja živčno napetost, preden se umakne. Kaj je ta ruski izum, ne more!

Po raziskavah znanstvenikov se telo spoprijema s toploto v kopeli in s težjimi fizičnimi napori. Kapilare se razširijo, krvavi pretok v mišice in kožo, minutni volumen srca raste za 150%. Kontrast toplote in hladu (hladni bazen, sneg) daje največjo obremenitev kardiovaskularnega sistema.

Učinek pare, metle, toplote je zelo učinkovit na mišicah. In učinek kopeli je veliko močnejši, če mu dodate masažo.

Masaža

Masaža sama je zelo dobro sredstvo. Uporabiti ga je treba, tudi če ni posebnih razlogov. Ustrezna masaža pomaga hitro doseči športno obliko in jo podpira, znatno razvija fleksibilnost sklepov in mišic, izboljša krvni obtok, odpravi majhno vnetje in mišično napetost. To je odlično orodje za moč, uporabite ga ne le, če je že tam, temveč po usposabljanju.

Kako odstraniti krepature z masažo? Športna masaža je učinkovitejša in najboljša. Lahko odstranite celoten čevelj, morda ne bo popolnoma, vendar bo lažje nedvoumno. Ta vrsta masaže pomaga zmanjšati mišično napetost in izboljšuje počutje, lajša vnetje v mišicah, ki nastanejo v telesu v odgovor na mikrotraume.

Športna masaža uporablja različne tehnike, izbira specifične je odvisna od namena treninga in njegove vrste. Izvesti ga mora oseba, ki ve in kako naj v vsakem posameznem primeru. Takšna masaža je najbolj učinkovita v 1,5-4 urah po treningu. Neželeno - po 8-10 urah ali naslednji dan. Ampak obstaja še en način za soočanje s takim pojavom kot krepature. Kakšna je ta metoda?

Zdravila

Posebnih zdravil "iz krepature" ni, vendar obstajajo protivnetna mazila in sredstva proti bolečinam. Med njimi ni "najboljših", "srednjih" in "slabih", ima vsaka oseba svoje lastne nastavitve. Nekdo pomaga nekemu drugemu.

Kako se znebiti skodle z mazilom? Od tega, kar se prodaja v lekarnah, lahko uporabite sredstva "Ben-gej", "Ketonal", "Dolobene" (gel), "Voltaren" (gel). Ni slabo delo mazilo "Espol". Na splošno - lahko uporabite katerokoli mazilo iz miozitisa, vendar najprej natančno preberite navodila (tako kot pri vseh zdravilih).

Gelov in bolj anestetizirajočih tablet ne moremo zlorabiti - bolj je koristno, da "zdravimo" kopanje, masažo in gimnastiko.