Hitro okrevanje po vadbi: prehrana, zdravila in priporočila

Za profesionalne športnike in ljubitelje obnovitev po treningu - proces, ki ga je treba zaznati kot naravno potrebo. Mišice začnejo rasti šele po prenehanju. Da bi ta proces potekal veliko hitreje in brez posledic, je pomembno, da se lahko ustrezno sprostite in obnovite svoje prednosti, potrebne za naslednjo vadbo.

Kaj morate vedeti o usposabljanju?

Ustrezna fizična vadba je zagotovilo, da bo okrevanje od treninga hitro in neboleče. Osnovna pravila športa so:

1. Omejite trajanje ene vaje na eno uro in pol.
2. En dan na teden, morate počivati ​​svoje mišice.
3. Na ta dan je dovoljena tudi najmanjša obremenitev.
4. Vsak dan moraš dati telo počitek, ne le ponoči, temveč tudi čez dan. To bo dovolj za eno uro spanja ob kosilu.

Rehabilitacija po vadbi

Kako pravilno obnoviti telo po treningu? Glavna sredstva za rehabilitacijo vključujejo:

• pasivni počitek;
• kompetentno izbrana prehrana;
• masaža;
• kopel;
• vodnih postopkov.

Masaža za športnike je ena izmed najučinkovitejših načinov ozdravitve. Z odstranitvijo produktov razpadanja iz mišic med tem postopkom postanejo bolj elastični. Kot rezultat - povečati njihovo raven učinkovitosti.

Morali bi biti pozorni tudi na takšno orodje kot parna kopel. Spodbuja mišično relaksacijo, ki jo dosežemo s povečano termoregulacijo in aktiviranjem potenja.

Ko obiščete parno kopel, morate upoštevati določena pravila. Na primer, ko je v njej nesprejemljivo hladiti mrzlo vodo. Ta postopek je treba opraviti po koncu seje.

Pasivni počitek je navaden nočni spanec. Njeno trajanje ne sme biti krajše od osem ur. Ta čas je dovolj, da obnovimo mišice.

Zaradi vodne terapije je mišica lahko sproščena. Poleg tega odpravlja mišično napetost. Najbolj učinkovit je obisk bazena.

Obnovitev po vadbi: hrana

Med izdelki, ki pozitivno vplivajo na obnovo telesa po športnem treningu, je treba razlikovati med naslednjimi:

1. Jajca. Vedno bodo na prvem mestu v meniju atletov. Njihova beljakovina ima najvišjo vrednost v primerjavi z drugimi živili, ki morajo biti nujno prisotna na mizi med obdobjem predelave.
2. Losos. Zaradi beljakovin v maščobnih kislinah lososa in omega-3 je postopek predelave veliko hitrejši. To je posledica zmanjšanja produktov razpadanja mišičnih proteinov.
3. Voda. Kršitev ravnovesja tekočine v telesu je preobremenjena z zmanjšanjem stopnje okrevanja mišic.
4. Govedina. To je odlična alternativa kreatinu. Meso vsebuje veliko železa in cinka.
5. Jogurt. Gre za izdelek, ki združuje beljakovine in ogljikove hidrate. Za hitro obnovitev mišic po treningu - to je najboljša rešitev.
6. Mandelj. Vsebuje veliko količino alfa-tokoferola. Je oblika vitamina E.

Pripravki za okrevanje po treningu

Antioksidanti zavzemajo vodilno mesto med zdravili, ki spodbujajo ozdravitev mišic. Odgovorni so za zatiranje prostih radikalov. Tako se bolečine v mišicah zmanjšajo in razvoj vnetnih procesov je zatrt. Antioksidanti vključujejo vitamine A, C, E in druge.

Prav tako je treba pozornost nameniti aminokislinam. Organizem jih ne proizvaja, zato potrebuje pomoč. Aminokisline so predstavljene kot "L-izolevcin", "L-valin" in druge snovi. Zahvaljujoč takšnim aditivom bo imunski sistem vedno zaščiten.

Drugi pripravek, ki spodbuja hitro regeneracijo, je Inosine. Odstranjuje mlečno kislino iz telesa, kar pa prispeva k utrujenosti mišic.

Koristna priporočila

Kako drugače je mogoče spodbuditi okrevanje po treningu? Takoj po njegovem zaključku je priporočljivo uporabiti do 5 gramov "BCAA". Ta kompleks spodbuja proizvodnjo anabolični hormoni. Poleg tega zavira katabolične procese.

Prav tako je potrebno vzeti 3 g kreatina in enako količino glutamina. Kreatin bo obnovil pomanjkanje energije in glutamin bo povečal proizvodnjo rastnega hormona.

Enako pomembno je, da takoj po treningu porabite vsaj liter čiste tekoče vode. Pomagala bo obnoviti ravnovesje vode.

Dodatne informacije

Vsako usposabljanje se mora končati z obvezno napravo (svetlobne vaje). Poleg tega je treba posebno pozornost posvetiti profesionalni masi. Zaradi stimulacije krvnega pretoka in limfnega pretoka je mogoče hitro poživiti po treningu.

Sprejem anaboličnih steroidov pozitivno vpliva na splošno stanje telesa.

Kako določiti obnovitev?

Dve uri po treningu morate izmeriti svoj impulz. Če je rezultat manj kot 75 utripov / min, se postopek obnovitve uspešno zaključi. Indikator je več kot 75 utripov / min - telo signal prekomernega trenja ali o pojavu napak v kardiovaskularnem sistemu.

Močan spanec govori o aktiviranju procesa obnovitve vitalnosti. Če športnik spremljajo zaskrbljujoče sanje, pa tudi zjutraj in popoldansko dremavost, je treba prilagoditi način treninga.

Bolečina v prsih - znak, da telo še ni zaključilo postopka okrevanja po preteklem treningu.

Hitrost izterjave mišic je neposredno odvisna od stopnje obremenitve, zato v različnih dneh ne more biti enaka. Če je bil tovor neznaten, bi se mišice obnovile v 24 urah. Da bi se po zmerni obremenitvi opomogli, traja dva dni.

Popolno okrevanje po treningu je možno le po enem tednu. V nekaterih primerih - dva tedna po velikem telesnem naporu.