Kaj je posturalno usposabljanje. Usposabljanje posturalnih mišic. Usposabljanje za začetnike

Prosti pretok, ne da bi se občutil neugodje ali bolečina, je velika nagrada. Ne razmišljaš o tem, dokler ne dobiš spodnjega dela hrbta.

Po statističnih podatkih bolečina v hrbtu je drugi razlog, da ne bo delovala po najpogostejši bolezni, na primer mrazu. Več kot 70% prebivalcev razvitih držav se pritožuje zaradi njenega pojava.

Vzrok neprijetnih občutkov v večini primerov so nerazvitost hrbtnih mišic. Ne morejo prenesti bremena, ker se oseba malo premika in večinoma samo sedi.

Da ne bi imeli takšnih težav, je treba okrepiti hrbet - to je razumljivo in splošno znano. Če pridejo v telovadnico, bodo inštruktorji nujno ponudili načrt usposabljanja, ki spodbuja razvoj potrebne skupine mišic. Vendar pa ni vse tako preprosto.

Malo anatomije

V človeškem telesu sta dve vrsti mišic: dinamična in posturalna.

Delo prve skupine mišic, ki se nahajajo blizu površine telesa, so preproste hitre premike, s katerimi lahko oseba nadzoruje voljo moči. Na primer, nam je enostavno dvigniti roko ali upogniti nogo. V teh mišicah je nekaj kapilare v krvi, ki se zaradi kopičenja mlečne kisline hitro utrujajo.

Posturalne mišice ali, kot se imenujejo tudi tonik, se nahajajo globoko poleg hrbtenice. Odgovoren za vertikalno pozicijo telesa med gibanjem, pa tudi držo in držo. Delo v nasprotju z sila teže. Dela teh mišic ne moremo uravnavati po zavesti, saj podkortične strukture možganov ustrezajo njihovim funkcijam.

To so najmanjše mišice, vendar so zelo močne, ker lahko napetost v nasprotju z dinamično skupino dolgo časa. Mlečna kislina se kopičijo počasi, saj so obilno dobavljeni z žilami.

Težave ukrivljenosti hrbtenice

Sodobno življenje ponuja malo možnosti za premikanje. Preizkušanje statične napetosti postanejo dinamične mišice šibke, posturalne pa zaradi povečanega tona postanejo krajše.

Prihaja do neravnovesja med temi mišicami ukrivljenost hrbtenice in kršitev naravnih krivulj telesa. Zato trpi ne samo videz, ampak tudi delo mišično-skeletnega sistema. V skladu s tem obstajajo boleče občutke. Poleg tega težave, povezane s hrbtenico, vodijo do patologij notranjih organov.

Dinamične mišice so zelo preproste in posturalne so veliko bolj zapletene. Težava je v tem, da se ne počutijo in ne nadzorujejo svojega dela, zato je za pripravo teh mišic potreben sistem usposabljanja, ki vključuje posebne tehnike in vaje.

Joga kot osnova

V zadnjem času se je izkazalo, da je posturalno usposabljanje kot smer fitnesa. Temelji na načelih joge. Tradicionalni asan je namenjen stabilizaciji in krepitvi mišic celotnega telesa, kjer je posebna pozornost namenjena hrbtenici.

Ustanovitelj "Joge natančne poravnave" Hert van Lewen je šel še dlje. Njegov sistem treninga vključuje sprostitev dinamičnih mišic, kar povzroči aktivacijo posturalne mišice. Vendar program usposabljanja v dvorani zahteva posebno opremo in pomoč inštruktorja, ki je bil usposobljen.

Označite bar

Če obiščete fitnes klube, ki imajo podobne programe, ni možnosti, vendar obstaja želja po treningu, nudimo vam, da obvladate eno od osnovnih vaj joge.

Usposabljanje za začetnike lahko sestavlja ena asana in njene različice, saj je drža barja univerzalna vaja. Vključuje glavne mišične skupine, vključno s tonikom, to je posturalno. To lahko storite tako v statični kot v dinamični obliki.

Potrebujete malo prostora in telovadnico ali posebno matrico za jogo. Torej:

• Pojdi na kolena, dlani počivajo na tleh in so na širini ramen, zapestja in komolcev sklepov se nahajajo na isti liniji.
• Z začetnega položaja odtrgajte kolena s tal in se položite na dlani in prst noge, ostati tam čim dlje.
• Drsnik na neposrednih rokah zahteva napetost mišic stiskalnice, da bi se izognili deformaciji v spodnjem delu hrbta in mišicah zadnjice, da bi se izognili tresenju do tal. Z ustreznim delovanjem mora telo izgledati kot ena ravna črta.
• Prvič pridržite 10 sekund, nato poskusite povečati obremenitev, pri kateri traja nekaj minut.
• Za bolj zapleteno različico črtice spustite na podlakti in obrnite roke, nato pa se vrnite na začetni položaj. Prepričajte se, da komolci ostanejo pod ramenskimi sklepi, podlaket in pleča tvorita kot 90 stopinj.
• Če držite poza postalo težko, nato pa kot majhen podnožnik mogoče spustiti na kolena in roke - na podlakti, je še posebej pomembno, če je to določeno usposabljanje za dekleta. Zadnjica se premika naprej, vendar se mišice tiska ne sprostijo. S tega položaja ponovno spustimo palico na podolgovatih rokah ali na podlakti.

Program usposabljanja lahko vključuje tudi dinamično različico vaje. Izvaja se kot sledi. Ko položite palico, dvignite koleno na nasprotni komolec. To počnemo hitro, z izmenično koleno. Hkrati ne pozabimo na to, da je telo ena ravna črta, trebuh in zadnjica sta umaknjena in maksimalno napeta.

Plank vam omogoča, da okrepite mišice tiska, zadnjice, hrbta in rok. Absolutno je vključeno celo telo. Ko ga obvladate, lahko greste neposredno na glavno usposabljanje.

Posturalno usposabljanje je sestavljeno iz učinkovitih, preprostih vaj. Če jih ponovite v določenem zaporedju, se razvije ne le moč, temveč tudi vzdržljivost.

Ogrevanje

Usposabljanje za začetnike in napredne športnike je treba začeti z malo segrevanja. Sestavljajo jo asane joge in služi kot priprava mišic in sklepov za resno breme.

Začnimo torej:

1. Sprejmite položaj palice.
2. Od nje nemoteno gremo do asana "psa z glavo navzdol". Če želite to narediti, se raztegnite iz rok in poravnajte noge, medtem ko se pete nagnajo k tleh in glava visi prosto. Ostanite na tej poziciji za 16 računov.
3. Po tem, enega po enega odtrgajte pete od tal, ki raztezajo nogo, opravite deset ponov z vsako nogo.
4. S svojo desno stopalko naredite globoko presenečenje, tako da je noga speljana z zunanjostjo roke. Počakajte na več računov in poravnajte desno nogo, da bi raztegnili vezi pod kolenom.
5. Spet se potopi v globoko pljuča, podlaket desne roke, poskušajte jo približati tlom, izvedite še dve ponovitvi.
6. Pri izhlapevanju telo raztegnemo v desno upognjeno nogo in potegnite roko navzgor, levo roko pritisnete tesno na tla. Poglej svoje prste, ostani v tem položaju za 16 računov.
7. Pojdite k Asani "položaj bojevnika enega", saj to telo poravna navpično, dvignite roke vzporedno. Desna noga ostane v napadu, stegno z kolenom pa kot kot 90 stopinj, koleno se nahaja tik nad peto. Poglejte si roke in se naslonite nazaj, ne upognite v spodnjem delu hrbta, ampak odprite prsni koš.
8. Po 16 računov se vrnejo nazaj v položaj bar in ponovite ogrevanje za levo nogo.

Glavni del

Program usposabljanja, in sicer njegov glavni del, je dinamična vaja, ki postopoma vključuje vse mišične skupine in prispeva h krepitvi tako fizičnih kot posturalnih mišic.

Squats

Bolečine, glave, hrbet in roke so vključene v delo.

1. Najprej postavite noge na širino ramenih in si z rokami raztegnite roke. Hrbet mora biti ravno.
2. Pri izdihu, opravite čuče, za to pa upognite noge v kolena, stegna mora biti vzporedna s tlemi. Še globljekanje ne sme po nepotrebnem obremenjevati kolenskega sklepa. Roke ločite, hrbet ravno, ne potiskajte se globoko naprej. Previdno pazi, da koleno ne gre daleč dlje od noge, v idealni izvedbi se nahaja nad peto.
3. Držite se do 4 računov, pojdite gor.

Stranski pas in potisni gumbi

Posturalno usposabljanje vam omogoča, da aktivirate delo na strani mišice trupa, pritisnite in roke.

1. Sprejmite položaj palice na raztegnjenih rokah.
2. Pri izhlapevanju odtrgajte desno roko od tal in dvignite, medtem ko je telo zasukano in se obrne v desno, je krtačo usmerjeno proč od sebe. Stranske površine stopal pritisnejo na tla.
3. Roke potegnite navzgor, palcite stran, pogledajte prste.
4. Vrnite se v palico in na izhlapevanje, se potisnite navzgor, hlače pa hkrati pogledate nazaj. Najprej je treba raztegniti medenico, vzporedno s tlemi, in nato spustiti roko.
5. Po potiskanju se vrnite v "vrstico" in ponovno potegnite roko navzgor, zavrtite ohišje.
6. Usposabljanje za dekleta lahko vključuje preprostejšo različico stranske vrstice, zato je eno koleno na tla. Push-up tudi iz kolen.
7. Ponovite vajo z desno roko.

Skok - zdrs

Posturalno usposabljanje je zasnovano tako, da je skupaj z delom telesnih velikih mišic vključeno in zelo majhno. V ta namen je bila razvita naslednja vaja:

1. Postavite noge na širino ramen in jih nekoliko upognite na kolena.

1. Skočite in po pristanku naredite širok drsni korak proti desni nogi. Levo nogo postavite drug proti drugemu, noge pa med vadbo ostanejo v pol-upognjenem položaju.
2. Spet izvedite skok in naredite korak-slip zdaj s svojo levo nogo v stran.
3. Spet skočite.

Neposredno usposabljanje

Program usposabljanja v dvorani in doma je sestavljen iz treh pristopov, vsak s petimi ponovitvami vsake vaje.

Začnimo torej:

1. Ali pet sit-ups z narazenijo, vsakič povečanje amplitude, vendar pod vzporedno s tlemi, kolk ne bi smel padati.
2. Izvedite držo stranske palice in push-up. Ponovite vajo petkrat za levo in desno roko.
3. Zdaj morate izvesti 5-krat "skok-slip".

Ponovite kompleks še dvakrat. Skupni čas treninga, to je ogrevanje in glavni del, je približno 10 minut.

Sprostitev

Načrt usposabljanja mora nujno vključevati vleko. Omogoča, da se mišice, sklepi in ligamenti opomorejo od bremena in tudi zmanjšajo srčni utrip. Vključuje naslednje vaje:

1. Lezite na hrbet, roke razporedite dlani navzdol, upognite kolena. Ob izdihu znižajte kolena na levo in se z njimi dotaknite tla, nato pa obrnite glavo na desno. Držite to pozicijo za osem računov. Enako storite v drugi smeri. Dvakrat ponovite vajo.

   

2. Spustite se na kolena, kolikor je le mogoče daleč naprej z rokami, tako da mora biti kot stegna stegna 90 stopinj, raztegnite prsni koš na tla. Držite ta položaj za 8 računov.
3. S položaja kleče se desno nogo spustite naprej in nagnite telo na ravno nogo, držite na 8 rezultatih. Poskusite z vsakim štetjem, da se sklonite navzdol do stopala. Ponovi z druge noge.

Za posamično usposabljanje z lastno težo ni potrebna posebna oprema. Rezultat tega ne bo dolg, če obvladate kompleks in vadite večkrat na teden.