Kompleksne vaje za moške v telovadnici za hujšanje

Razredi v telovadnici

Mojstri različnih fitnes centrov so razvili celo vrsto poukov, namenjenih določenim težavnim področjem. Vsi se razlikujejo glede na stopnjo bremena: za veščine in začetnike lahko izbirate med vajami za moške v telovadnici.

Za začetek, morate razmišljati o vašem problemu, poleg tega pa postavite resnične težave, ki jih je treba rešiti, da bi našli lepo in vitko sliko. Za to morate izbrati fitnes klub po vaših željah. Različne ustanove omogočajo brezplačen preskus prve učne ure. Tam izmerite, stehtajte, določite tista področja, ki jih je treba obdelati, in tudi za telesne mize (po 40 letih, vključno z) v telesu telovadite v telesu v telesu. Trener vam bo povedal, kako pravilno razporediti tovor. To je pomembno, saj bodo vaše mišice delale polno moč, in več kalorij, zgorevane le, če je pravilna prehrana in pristop.

Vaje v telovadnici za moške začetnike vključujejo pripravljalno obdobje. Na začetku boste vključili vse mišične skupine, čeprav brez obremenjevanja. Potrebno je čas, da telo pripravi na visoko obremenitev in se z njo gladko uporablja.

Kje začeti?

Na začetku morate narediti naslednje korake:

• Pred izbiro vaje v telovadnici za moške do teže, se morate posvetovati z zdravnikom. V primeru, da imate kakšne zdravstvene težave, morate o tem obvestiti trenerja.
• Treba je natančno določiti, na katerih območjih bi radi delali.
• Komunicirajte z inštruktorjem pred zagonom razredov. Naredil vam bo vaje za vas, glede na vaše cilje in želje. Sprememba se priporoča enkrat mesečno, skupaj s trenerjem.

Napajanje

Prava kombinacija vaj v telovadnici za moške - to ni vse. Vaš uspeh je odvisen tudi od prehrane. Tukaj je nekaj priporočil:

• Če med hrano in vadbo poteka več kot 3 ure, je treba urediti prigrizek. Torej, lahko so sveže sadje, suho sadje, koruzni kosmiči, žitne palice.
• 3 ure pred vadbo morate jesti hrano bogata z ogljikovimi hidrati - riž, sadje, krompir, kruh.
• Če trenirate zjutraj, morate jesti malo hrane, nasičenih z ogljikovi hidrati na poti v dvorano, in potem samo uredite običajen zajtrk - žitarice z mlekom, sveže sadje z nizko vsebnostjo maščobnega jogurta ali sendvičom.
• Voda med vadbo je pomemben element. To je potrebno piti po in pred treningom o dveh kozarcih. Če so vaje zelo dolge in intenzivne, potem morate piti 2 do 4 kozarca vode.
• Če se trening konča zvečer, potem morate jesti malo ogljikovih hidratov, beljakovin z dodatkom majhne količine zelenjave ali sadja.

Nasveti za začetnike

Če prvič odidete v dvorano, vam bodo naslednja priporočila:

• Kompleks vaj v telovadnici za moške je namenjen enotnemu razvoju vsake mišične skupine. Po tem je potrebno začeti delati na posebnih mišičnih skupinah.
• Pazljivo pazite na svojo prehrano in si želite izgubiti težo.
• Optimalno trajanje vsake vadbe je 45 minut, njihova pogostost pa je vsaj trikrat na teden.
• Skupaj z vajami na simulatorjih morate opraviti vaje iz aerobike v roku pol ure. Če je cilj zgorevanje maščobe, potem ne smemo obravnavati manj kot 40 minut.
• Pazi na dihanje.
• Končati morate s treniranjem moči, sicer lahko imate mišično bolečino.

Pravila za izvajanje vaj

Da bi povzeli zgoraj navedeno, je treba dati več pravil:

• Iz vaj se morate zabavati. Obremenitve bodo najprej majhne, ​​vendar bodo sčasoma povečale. V tem primeru, po vsakem nizu, morate urediti 3-minutne premoritve.
• Razredi se morajo odvijati vsak teden, najbolje se držijo urnika. V primeru, da se ukvarjate z odvzemom, želene številke ne bodo najdene tako hitro. Kompleksne vaje v telovadnici za moške, ki izgubijo težo, se lahko kombinirajo z domačimi razredi.
• Pravilna oprema je velik del uspeha. Oblačila morajo biti izdelana iz naravnih tkanin, ki zlahka prehajajo zrak in vlago. Nosite gamaše za zgodnje segrevanje mišic na nogah. Potrebni so tudi primerni čevlji, na primer, tekalni čevlji ali češki.
• Ogrevanje je obvezen del razredov. Brez nje lahko poškodujete mišice in tudi zmanjšate učinkovitost vaj. Torej, vključuje vaje za ramenski pas, čuče, pobočja.

Kompleksne vaje v telovadnici za moške, da izgubijo težo

Preden začnete z izvajanjem tega kompleksa, se morate naučiti upoštevati osnovna pravila:

• Poskusite sami najti težo školjk ali nastaviti potrebno obremenitev tako, da med vadbo ne pride do hitre utrujenosti ali bolečine.
• Previdno preučite opis vaje in poskusite ga pravilno uporabiti.
• Uveden tečaj je potreben, da se telo prilagodi aktivnim obremenitvam, nato pa povečate intenzivnost vadbe in telesne teže ter izboljšate dosežke.

Pred začetkom pouka morate fotografirati svoje polno nogo telesa (roke, noge in trup mora biti vidna). Po zaključku uvodnega tečaja ponovite postopek in primerjajte fotografije.

Ne poskušajte ponoviti vsega, kar drugi ljudje počnejo v dvorani, samo škoduje zdravju. Glavni znesek teh vaj lahko storite šele po mesecih usposabljanja.

Začeti moramo s preprostimi treningi - lahkotnimi vajami z lupinami, katere težo moramo izbrati na tak način, da pri premikih ni kretenj - vse je treba narediti gladko in lepo.

Kompleks vaje v telovadnici za moške na reliefu je razdeljen na dva dni, ki sledijo drug proti drugemu:

1. Ogrevanje telesa. Če želite to narediti, uporabite tekalno mizico 10 minut.
2. Zategovanje: 10-krat 2 pristopa.
3. Stiskanje tisk: petnajstkrat, dva pristopa - spodnji del, 10-krat od treh pristopov - zgornje mišice.
4. Press klop: 8 krat 2 pristopa.
5. Raztegovanje.
6. Po razredih jemanje ogljikovih hidratov.
7. Začne število pristopov od dveh in nato postopoma povečuje za 1 vadbo na 4.

Kompleksne vaje v telovadnici za moške teden dni

Po oblikovanju pravilne tehnike izvajanja bi morali še naprej nadaljevati s treniranjem moči:

1. V osmih minutah teči na progi.
2. Deadlift: začeti število pristopov od dveh in jih postopoma pripeljati do štirih. Vaja se izvaja 8-krat. Od prvega poskusila, da ne bi dvignili zelo velike teže, to ne bo vodilo v dobro.
3. Preskušanje tiska: dve mišični skupini zahtevata dva pristopa petnajstkrat. Vadba počne počasi. Ne bo delovalo vse naenkrat - začetniki imajo ponavadi šibke stiskalnice.
4. Squats: 12-krat 3 pristopa.
5. Bench Press: 10 krat za 2 kompleta. Ta vaja se lahko raznolika z uporabo različnih možnosti.
6. Vnos ogljikovih hidratov.
7. Raztegovanje.

Po takšnih treningih tri mesece kasneje preidejo v poseben program, ki daje lepoto moškemu telesu.

Naslednji kompleks

Ta vaja v telovadnici za moške (2-krat na teden) je namenjena izgradnji mišične mase.

Prvi dan:

1. Jogging 8 minut.
2. Squats z mrežico 10 krat, 3 pristopa. Obstajajo različne vrste te vaje. Izberi sebe, kar ti je ljubše.
3. Izobraževanje za tiskovine: število pristopov je 2 z največjim številom usmrtitev. Postopoma povečajte število push-upov na 40.
4. Razredi z blokom na simulatorju: 12-krat 3 pristopa. Če ne razumete, kako pravilno namestiti napravo, je bolje, da se posvetujete s strokovnjakom, sicer lahko poškodujete lastno zdravje;
5. Pritisnite humbug z nagibno klopjo: 10 krat za 4 pristopa.
6. Vnos ogljikovih hidratov in raztezanje.
7. Dvignite nogavice za dvajsetkrat dva pristopa.

Drugi dan:

1. Jogging 8 minut.
2. Vlečenje na simulator vertikalnega bloka: izvedeno je 10 krat v treh pristopih. Ne pozabite na navodila za uporabo te enote in ne vadite z ostrimi kretnjami.
3. Hiperextension za mišice hrbta: 12-krat v 2 pristopih. To vajo lahko zamenjate z elementom "škorpijon" ali z izvajanjem mostu, čeprav bo učinek manjši.
4. Bench pritisnite iz položaja, ki je nagnjen: 10 krat za 4 kompleta. Ne poskušajte dvigniti preveč teže hkrati, drugače se lahko trgate.
5. Dvigovanje palice: 10 krat 3 pristopa.
6. Vnos ogljikovih hidratov in raztezanje.

Dnevnik za usposabljanje naj bo samokontrola. Za močne vaje se prepričajte, da odmori med sklopi za 5 minut. Izvedite strije za tiste skupine mišic, ki so bile najbolj uporabljene na ta dan, čas izvedbe pa približno 10 minut.

Na prvi stopnji se potiska lahko nadomesti s kleščanjem z mačjo, dokler so hrbtne mišice močne. Vsakih 2 tednih morate obiskati parno sobo (savno ali rusko kopel).

Kompleks za hujšanje

Če vam nekako niso všeč zgoraj opisane dejavnosti, lahko za moške uporabite tudi drug komplet vaj v telovadnici (na slikah, ki so predstavljene v tem članku zaradi jasnosti). Ne pozabite, da je glavna stvar za začetnika pravilnost (nemogoče je zamuditi in zamuditi). V nasprotnem primeru ne bodo vsi vaši poskusi doseči želenega rezultata. Če želite uporabiti predlagani kompleks, se morate posvetovati s strokovnjakom za prehrano in odstraniti iz prehrane akutno in maščobno hrano.

Ti razredi so namenjeni začetnikom. Čas njihovega vodenja je prvih 3 mesecev. Pred začetkom vadbe naredite ogrevanje.

Ta kompleks vaj za moške v telovadnici samo po sebi vključuje naslednje elemente:

• na eni nogi je mrtvi dvigal;
• squats različnih vrst;
• klopi (v več ležajnih možnostih);
• vlečenje na palico;
• Privlačnost v sedečem položaju do pasu bloka;
• dviganje na biceps in močnostni stiskalnici;
• vadba "bar";
• vaje s simulatorji stopal.

Kako izvesti ta program?

Na začetku se vse vaje izvajajo 10 krat na 3 pristopa. Tako se lahko telo navadijo na breme. V drugem mesecu se povečuje masa športne opreme, skupno število pristopov se poveča na osem, izvedba pa do desetkrat. Samo zadnjo vajo je treba opraviti pravočasno - v minuti za 2 kompleta.

Kompleks temelji na dejstvu, da se vsi elementi programa izvajajo v parih, po drugi strani pa na primer prva in druga vaja, tretja in četrta itd. Samo zadnji element je treba narediti ločeno. Počivamo približno minuto po vsakem pristopu, po katerem nadaljujemo do potrebnega števila pristopov. Izvedba "bar" je izjema.

Opis elementov

Pridobite primeren nabor vaj za moške v telovadnici, morate razumeti, kako pravilno izvajati vse elemente. Torej, squats se izvajajo z uteži ali dumbbells. Lahko jih naredimo z žebeljko, čeprav le postopoma, ker se morajo sklepi medenice, nog, prsnega koša in ramen najprej konsolidirati.

Na eni nogi je mrtvega dvigala mogoče izvajati z uporabo dumbbells ali mrene. Sprva je bolje uporabiti majhne uteži, nato pa jih po treh tednih začnemo povečevati. Vaja popolnoma razvija zadnjico in hrbet stegna, mišice nog.

Uporabno za začetnike in most.

Povlecite na pas enote v sedečem položaju za začetnike popolnoma nadomestite uporabo palice. Poleg tega je popolnoma varna.

Palica je v glavnem izdelana na mostu, čeprav obstajajo še druge možnosti. Glavna stvar je, da ramenski sklepi ne trpijo hkrati.

Kompleks vaj v telovadnici za moške na masi (fotografija nekaterih elementov je na voljo v članku) na stolpu, ki je najpogosteje proizvedena iz prostega viseka, čeprav, če imate malo energije, lahko uporabite gumijasti trakovi. Moški z ustreznim usposabljanjem lahko v roku 4 mesecev doseže 50 pull-upov za 1 pristop.

Lahko pritisnete vrstico v različnih različicah. To je preprosto dviganje palice in isto, samo z razširitvijo kolen.

Planck skupaj z vsemi njegovimi različicami je tudi zelo učinkovita vaja. Izvaja se namesto obremenitev na tisku.

Vse programi usposabljanja, da bi zmanjšali telesno težo, predlagali prehrano, ki jo je treba pogajati z zdravnikom.

Po treningu morate vzeti pijačo ali ogljikove hidrate. Priporočljivo je, da greste v bazen ali pa se previdno operite v toplem tušu. To je potrebno narediti eno uro po celotnem kompleksu, sicer lahko zlahka ujamete.

Oprema in oprema

Če izberete vajo za moške v telovadnici, morate razumeti, s kakšno opremo boste morali soočiti. Torej, to je:

• simulator z blokom;
• tekalne steze;
• palica;
• mat;
• dumbbells folding;
• športni čevlji in uniforme;
• brisačo.

Tudi če ne uporabljate zgoraj opisanih kompleksov, lahko priporočila in nasvete, navedene v tem članku, uporabite za izboljšanje telesne pripravljenosti. Vadite redno, samo v tem primeru ne boste obžalovali časa, ki ste ga porabili!