Kaj je kalisthenika? Program usposabljanja

Čudovito telo v sodobnem svetu je ključ do uspeha. Zdrav življenjski slog je postal enak konstanten atribut samozavestne osebe kot drage ure ali modnega telefona. Vsako leto se v velikih mestih odprejo novi fitnes klubi, trenerska dejavnost pa včasih prinaša večmilijonski dobiček. Vendar pa mestni občani vedno ne morejo narediti svoje fizične oblike v športni dvorani enega ali drugega, opremljenega s klubom najnovejše tehnologije. In obstaja veliko takih ljudi, hkrati pa želijo imeti elastično in tesno telo z izrazitim mišičnim reliefom. Morda v zvezi s tem v zadnjem času se je začel uporabljati čudovit izraz "calisthenics". Ta beseda prebivalcem ni vedno jasna in se zdi kot sodoben izum. Vendar pa je bila ta tehnika znana celo v starodavni Grčiji. Danes bomo podrobno povedali, kaj so vaje, in komu ustrezajo.

Calisthenics - kaj je to?

Sodoben človek sploh ne predstavlja, da lahko izboljšate svojo telesno obliko brez težkih bremen in železa, kar je glavna sestavina usposabljanja v kateri koli telovadnici. Zdi se, da lahko le pod vodstvom izkušenega trenerja najdete idealno telo. Toda v resnici imajo vsi zmožnost zgraditi mišice in izgubiti odvečno maščobo s težo svojega telesa. Na tem načelu je program usposabljanja kalisthenik.

Vaje v takšnih programih se izvajajo brez dodatne opreme, izkušeni športniki pa lahko uporabljajo posebne utežne snovi, katerih učinek bo večkrat višji kot v baru.

Če verjamete zgodovinarjem, znani bojevniki Sparte, ki so svoje vojake usposabljali ravno na kalsteniku. To jim je omogočilo v najkrajšem možnem času, da bi našli neverjetno fizično obliko. V tem primeru športniki niso prejeli le vidnega reliefa, temveč tudi resnične moči.

Mnogi verjamejo, da je uporaba teže svojega telesa pri usposabljanju ena najstarejših tehnik, znanih človeštvu.

Dvajsetega stoletja - vrhunec fitnes industrije

Calisthenics na tak ali drugačen način, ki se uporablja v različnih zgodovinskih obdobjih. In vedno se je pokazala zelo učinkovito, toda v dvajsetem stoletju je bil ta program usposabljanja varno pozabljen, s prednostjo športnih dvoran.

Najprej in predvsem to je posledica dejstva, da so bili različni simulatorji aktivno izumljeni za šport. Nova oprema je bila nenehno nadgrajena, kar je bilo zelo koristno za vse predstavnike fitnes industrije. Sčasoma se je ta industrija pretvorila v pravi način bogatenja s prodajo opreme, izposojanjem telovadnic in individualnim delom trenerjev. Vsakdo, ki je želel najti dobro telesno obliko, je moral dati veliko denarja za razvoj usposabljanja.

Vendar se je v zadnjih letih poudarek preusmeril na internet. Mnogi inštruktorji so začeli voditi lastne kanale, svetovati in razvijati programe prek omrežja. Zelo hitro je postalo jasno, da za šport ni potrebno iti v fitnes in plačati veliko denarja. To razumevanje je služilo kot priložnost, da se spomnim nekoč malomarno pozabljenega človeštva.

Programi usposabljanja za to tehniko so začeli biti v velikem številu na internetu in našli neverjetno število navijačev. V zadnjih letih so v tej industriji potekali tudi posebni natečaji, ki so pritegnili resno pozornost javnosti. Zdaj skoraj vsak ljubimec razume, da je kalstenika v modi. In zato tega aktualnega vprašanja nismo mogli prezreti.

Prednosti metodologije

Usposabljanje je tako priljubljena, ne le zato, ker vam omogočajo, da znatno prihranite na vstopu v telovadnice, ampak tudi zaradi njihove vsestranskosti. Tehnika ima veliko prednosti pred klasičnimi sistemi treninga z železom. Poskušali bomo navesti tiste, ki jih športniki najpogosteje omenjajo:

• Calisthenic programi so idealno primerni za človeško fiziologijo. Med treningom se breme enakomerno porazdeli v mišice, sklepe in kite. Zato ni izkrivljanja in se oseba počuti bolje.
• Zmanjšano tveganje za poškodbe. Ker se športnik ne preobremo s težkimi uteži, se ne more poškodovati. Tudi raztezanja so praktično izključena, vendar ne pozabite, da je kljub temu potrebno upoštevati pravilno tehniko izvajanja vaj.
• Izboljšanje hrbtenice. Calisthenics lahko pomaga znebiti nekaterih težav s hrbtenico s krepitvijo mišic hrbta.
• Iskanje novih lastnosti. Vodenje usposabljanje z lastno težo v najkrajšem možnem času je mogoče povečati vzdržljivost, prožnost in razviti občutek ravnotežja. Športnik začne počutiti svoje telo bolje. Mnogi ljudje pravijo, da jih je kalstenika naredila bolj impresivno, kljub temu, da se niso sušili.

Poleg tega, da vadite to tehniko, ne potrebujete posebne opreme in prostora. Potrebujete samo športno obleko in udobne čevlje. Izkušeni športniki raje vadijo na prostem na dvorišču, začetniki pa se lahko prilagajajo tudi navadni garderobi ali blatu.

Razvrstitev vadb

Vsestranskost kalstenika je, da lahko popolnoma poda kakršne koli rezultate glede na cilje atlete. Na primer, lahko dobite pravilno prehrano in veliko ponovitev, da dosežete hitre izgorevanje maščob. V drugem primeru vam bo kompleks pomagal pridobiti potrebno mišično maso.

Zato pri začetnem usposabljanju upoštevajte, kaj natančno želite dobiti.

Splošne značilnosti usposabljanja

Calisthenics za začetnike ni precej drugačna od treninga za izkušene športnike. In v tem, in v drugem sklopu vaj vključujejo preproste vaje, znane veliko več od šolskih časov. Razlika je le v številu ponovitev in tehnika izvedbe.

Tipičen nabor vaj je sestavljen iz klasičnih obiskov, push-up, pull-ups, squats in tako naprej. Program lahko obvlada tudi oseba, ki še nikoli ni vadila športa. Pri kalstenikovih usposabljanjih za začetnike so razvili več različic. Za naše bralce smo izbrali najbolj optimalno možnost, ki bo ustrezala moškim in ženskam.

Nasveti za začetnike

Pred vadbo je potrebno ogrevati. To bo pomagalo ogreti mišice in vezi, kar bo preprečilo poškodbe in raztezanje. Ogrevalni kompleks mora obsegati vrtenje glave, nog, pobočij in čučanj. Omeniti velja, da so vse vaje opravljene zelo hitro. Ko potrebujete dober raztezek. To bo opozorilo na vse skupine mišic.

Usposabljanje traja od trideset do šestdeset minut. Trajanje je odvisno od dobrega počutja športnika in stopnje njegove priprave. Da bi se razvil skladno, je treba vsak dan trenirati določeno skupino mišic. Idealne so naslednje vaja:

• noge in zadnjica se vzporedno izvajajo s hrbtom in stiskalnico;
• vaje na prsnih mišicah so popolnoma kombinirane s kompleksom na tricepsu;
• Mišice v zgornjem delu hrbta so običajno usposobljene skupaj s podlakti in bicepsi.

V prvih dneh usposabljanja morate poskusiti opravljati vsako vajo vsaj petnajstkrat v dveh pristopih. Vsakič, ko se število ponovitev poveča.

Calisthenics: program usposabljanja za začetnike

Vsak začetnik bi moral najprej obvladati Avstralski pull-upi. Ta možnost je bistveno drugačna od vlečenja v širšem pomenu besede. Atleta bo potrebovala prečko, ki se nahaja na ravni prsnega koša. Za to morate vzeti vzvratni oprijem rahlo širšo ramena. Vlečenje poteka od tal in zelo počasi. Idealno jih bo prineslo do petnajstkrat v šestih pristopih. Ko boste zlahka dobili in dvajset vlečenj, je potrebno spremeniti oprijem in začeti znova od samega začetka. Verjemite mi, vsakič, ko boste imeli še eno mišično skupino.

V programu calisthenics za začetnike je tudi običajno visi. Znatno krepi mišični pas podlakti. To vam bo omogočilo, da se pripravite na bolj zapletene vaje.

Med tekmovalci ima atleta mišice in triceps v prsih. Z drugačno nastavitvijo rok se tudi obremenitev na telesu spremeni, kot pa izboljšate svojo telesno obliko. Glavna stvar pri potiskanju je pravilna tehnika vaje. Naredi to zelo počasi in poskrbite, da telo tvori ravno črto. Če dosežete to tehniko, je težko za vas, nato pa začnite potiskati sebe na kolena. Takoj, ko lahko naredite šest pristopov za petnajst ponovitev, spremenite nastavitev rok.

O prednosti baru, ki ste ga nedavno govorili skoraj povsod in je res zelo učinkovita vadba, v kateri delujejo skoraj vse skupine mišic. Za izvedbo na samem začetku je potrebno v treh nizih trideset sekund. Dober rezultat, ki govori o napredku, je pet minut.

Po traku je potrebno tiskati. Izvedite klasične zvitke iz položaja z nagnjenimi nogami. Izvajanje dvigala prtljažnika, poskrbite, da ne boste naložili ledvene hrbtenice. Število ponovitev za začetnike ne sme biti krajše od tridesetkrat.

Squats vam omogočajo, da naložite mišice nog. Poskusite jih opraviti petnajstkrat v šestih pristopih. Odmor med kompleti ne sme preseči ene minute.

Kompleks za izkušene športnike

Takoj, ko čutite, da lahko brez težav opravljate vaje za začetnike, se lahko varno preselite na drugo stopnjo. Program za izkušene lahko sestavljajo naslednji bloki:

• z levo in desno roko ločeno;
• vaje na neravnih palicah (upogibanje rok, vlečenje navzgor in tako naprej);
• dvigala nog na palici in palice (v teh primerih so mišice v različnih obremenitvah);
• push-upi na eni strani (to delo je pravilno opravljeno prvič, je zelo težko);
• različne različice čučanj (s skoki, uteži za steznike in podobno).

Ta kompleks je približna možnost, ki jo vsak športnik lahko sami obnovi. V vsakem primeru pa bo zelo učinkovito, kar bo takoj vplivalo na teren.

Kompleks za učenje doma

Menimo, da ste že opazili, da za te vaje potrebujete bar ali palice. Vsakdo ne more najti podobnih lupin doma ali na dvorišču, zato smo si zbrali za vas poseben kompleks, za katerega potrebujete le čas in željo.

No, izvlecite mišice odtisov. Lahko se izvajajo v različnih variantah glede na stopnjo telesne pripravljenosti. Lahko začnete vaje iz kolen in se postopoma premaknite na push-up z nogavicami. Vsak pristop naj vsebuje petnajstkrat. Število nizov doseže šest.

Squats se lahko izvaja na več načinov in vsaka vključuje določeno skupino mišic. Na vzporednico lahko zavijete s tlemi, spodaj, in postavite noge na širino ramen ali z ožjo nastavitvijo. V vsakem primeru je potrebno petnajstkrat dokončati vajo do šest ponovitev.

Padci vam bodo pomagali najti močne mišice nog in elastične zadnjice. Lahko se izvajajo po klasični shemi ali na strani. V prihodnosti bodo na voljo napadi s skokom in utežmi.

Sestavljanje je treba opraviti večkrat do trenutka, ko se počutite popolne izčrpanosti. V tej vaji je le ta občutek merilo učinkovitosti.

Ploščo je treba nujno pripeljati do pet minut. Začnete lahko od trideset sekund in postopno povečujete trajanje.

Nekaj ​​nasvetov za začetnike

Bodite prepričani, da počnete calisthenics redno in vaje na različnih mišičnih skupin. V tem primeru bo rezultat po treh mesecih usposabljanja opazen vsem, ki vas obkrožajo, in boste dobili močno spodbudo za nadaljnje usposabljanje.

Ko začnete študirati, bodite pozorni na hrano. Brez tega odtenka bo težko doseči dobre rezultate.

Poleti prenesite nekaj vadb na ulico. Lahko se vadite na plaži, na dvorišču ali na športnem igrišču. Svež zrak bo učinkoviteje usposabljal.

Namesto sklepanja

Calisthenics je na voljo vsakomur, ki se želi spremeniti in dobiti veliko fizično obliko. Zdaj ne potrebujete drage opreme in posebne opreme, saj lahko kadar koli začnete z urami.

Začnite delati na sebi takoj in v nekaj mesecih se boste počutili kot povsem druga oseba.