Polnjenje doma pri hujšanju. Kompleks vaj

To se je končalo zimo. Čas je, da skrijete toplo obleko v omaro in poskrbite za posodabljanje vaše garderobe za prihajajočo poletno sezono. Toda kakšno presenečenje je ugotoviti, da se vaša najljubša krila, obleke in kostumi ne ujemajo skupaj. In v večini primerov je zimski čas, ki nam pomaga prihraniti več kilogramov. Toda znebite jih pomagati, da zaračunajo doma. Za zmanjšanje telesne teže je potrebno izvesti številne vaje, svinec

Pravi odnos je pomemben trenutek pri doseganju ciljev

Če ste že odločili, da izgubite težo do poletnega obdobja, je glavna stvar pred začetkom treninga pravilno nastavljena. Prvič, poiščite prosti čas, ko ne boste nikogar in nič ne boste odvrnili. Drugič, poiščite in natisnite fotografijo svojega ideala, na primer, je lahko slika vašega najljubšega igralca ali igralka v bikini. Ta fotografija se postavi na hladilnik in v prostor, v katerem nameravate sodelovati v fitnesu.

Kako vadim doma?

Ko že imate pravilen odnos, ne pozabite pripraviti prostora in inventarja za zaračunavanje. Na primer, potrebujete preprogo, 1,5-2 kg tehtnic, vrvico za preskakovanje, brisačo, prilegajočo kroglico in majhno steklenico vode.

Tisti, ki si želijo, lahko dobijo tudi posebne rokavice za šport (brez prstov), ​​kar vam bo pomagalo pri preprečevanju zdrsa roke, na primer pri vadbi z dumbbells ali med izvajanjem push-up-ov. In, seveda, ne pozabite na najljubšo glasbeno izbiro ritmične in zapestne glasbe.

Top deset pravil za hujšanje

Če želite, da vaš fitnes dajatev prinese največjo korist, poskusite upoštevati naslednja pravila:

• poskusite jesti približno eno uro pred treningom;
• v procesu igranja športa pijejo negazirano vodo (1-2 gob naenkrat);
• ne jejte približno 3 ure po koncu vadbe;
• v idealnem primeru je treba vsako vajo opraviti 50-krat, vendar to naredite korak za korakom;
• vsaka fitnes naboj se začne z ogrevanjem (dobro ogrele mišice vam bodo olajšale poškodbe, zvijanja in druge neželene posledice);
• fizično izobraževanje vsaj trikrat na teden;
• naredite vse vaje z uporabo ponovitev in tako naprej.

Ste pripravljeni? Potem pa gremo. Naš trening se začne s segrevanjem. Če želite to narediti, je potrebno 10-15 minut, da skočite na vrv, zaženite ali skočite na kraju samem.

Kratek polnjenje za vse dele telesa

Ta polnilna postaja je primerna za tiste, ki nimajo možnosti, da bi skočili ali zagnali ogrevati vse mišične skupine. Če želite to storiti, boste morali stati pokonci in širiti noge na širino ramen. Nato začnite sestavljati majhne kroge z glavo v eni in nato v drugi smeri (dovolj v začetni fazi, da naredite 5-krat). Potem položite roke na ramena in naredite krog naprej in nazaj (prejšnje število, kolikokrat lahko zapustite).

Sedaj raztegnite roke na straneh in zavrtite roke najprej v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca. V naslednjem koraku pojdite na komolce sklepov, ki se prav tako priporočajo za vrtenje gibanja.

Postavite svoje roke na pas in zavrtite boke v eno smer in drugo. Širite noge široko, nagnite naprej, položite roke na kolena in začnite krožiti desno in levo.

Nato dvignite prvo nogo in zavrite noge (vaja poteka v obe smeri), nato pa enako z drugo stopalko. Nato naredite 5 pobočij na vsaki strani. To bo kratek, vendar pravilen polnjenje za vse sklepe in mišične skupine. Lahko traja od 5 do 20 minut.

Dvignite noge in menjavanje s skoki

Takoj po segrevanju nadaljujte z vajami, da okrepite mišice nog. Če želite to narediti, jih postavite skupaj in izmenično dvignite kolena v prsni koš. Ponovite vajo 10-15 krat za vsako nogo. Potem upogni nogo v koleno in jo razprostrite v stran. Nato ga poravnajte na stran. Podporna noga se ne sme upogniti (držati je v ravnem stanju). Enako ponovite za nasprotno nogo.

Naslednja vaja bo mahi iz karate regala (roke stisnjene v pesti in so v predelu prsnega koša, levo nogo spredaj in desno zadaj). Izvedite zamah z nogo (kot naprej), ki stoji zadaj (10-krat) in ponovite, spreminjanje položaja. Ob istem času, ne pozabite: polnjenje hiše je treba storiti z dovolj prostega prostora. Zato, ko nanesete noge z nogami, pazite, da med vadbo ne morete imeti nekoga ali kaj, da bi poškodoval.

Število pristopov z mahamami se lahko poveča na tri časa. In intervale med njimi, da razredčijo imitacijo skoki vrvi (če so na voljo, in to je primerno). Mimogrede, med skakalnimi vrvmi se pojavi zgorevanje maščob in zategovanje mišic.

Squats - najboljši "simulator"

Nobena domača gimnastika ne more narediti brez čučanj. To je odlična vadba, v kateri so prizadete vse mišične skupine. Če želite to narediti, postavite svoje noge širše od ramenih, upognite roke v pest (jih držite na prsnem košu) in začnite čevljevati.

Bodite pozorni na kolena. Ne smejo presegati ravni nogavic. Druga pomembna točka je, da se bolje prilepite blizu blata, stol ali stran s kavčem. Ali pa samo predstavljamo, da nameravate sedeti na namišljenem stolu. V tem primeru prenesite težo telesa na pete. Squat v fazah.

Na prvi vadbi je to lahko en pristop in samo 10-krat. Na drugem - enako število krat, vendar že v dveh pristopih, itd. Mimogrede, da bi povečali obremenitev, lahko te vaje izvajajo z dumbbells. Da bi to naredili, morajo biti med naslednjim zvezdnikom nameščeni na bokih ali na pasu. Mimogrede, preden opravite vaje s čučami, lahko ob njej postavite fitball ali običajno napihljivo žogo.

Potem pojdite na steno in postavite žogico na tak način, da se leže na hrbtu. Počasi počakajte, kot če bi nalagali žogo in hkrati držali steno. Vadite v dveh sklopih 10-krat.

Baletni nogo plie

Brez hujšanja na domu ni brez vaj, katerega namen je povleči notranjo stran stegna. Še posebej, če je vaša naloga, da izgubite težo v zelo kratkem času. Da bi postala vaša stegna bolj vitki, boljša kot vadba v slogu baleta "plie", da ne najdeš.

Če želite to narediti, postavite svoje noge široko in obrnite noge stran, tako da boste dobili pravi kot. Daj svoje roke na pas. Nato začnite preplaviti, ne da bi dvignili pete od tal. V procesu premika navzdol, šteje na tri, in ko plezanje navzgor - dvigniti pri štetju dveh. Izvedite vajo 5-10 krat za 2-3 pristopov (počitek med njimi ne sme biti več kot ena minuta).

Glavna stvar v tej vaji ni pretiravati z globino prsesta. Izvedite ga do trenutka, ko kolena ohranijo položaj pravega kota (90 ordm-). Istočasno poskušajte držati hrbet ravno in se v spodnjem hrbtu ne upogibati zelo nizko.

Noge za noge za krepitev mišic

Naslednja pomembna vaja, vključena v naš sistem zaračunavanja, je napad. To vam bo pomagalo črpati sprednji del stegna in okrepiti gluteus mišice. Za to, stojite naravnost.

Nato dvignite na primer desno stopalo in ga korak naprej, ko ste sedeli na nosilni hrbet. Naredite to vadbo 10 krat na vsaki nogi. Spomni se kolena, ki ne sme presegati površine prsta na stopalih, na kateri je poudarek.

Na naslednji stopnji izvedite napad v obe smeri. To je, najprej naredite naprej, nato pa enako stopalo nazaj. Ponovite 5-10 krat z vsako nogo. Tako se bo izkazalo za vas gimnastika za hujšanje. Na domu je veliko lažje opravljati kot v telovadnici ali fitnes centru.

Prvič, ne postanete neprijetno z zunanjimi sodelavci, lahko pa se enostavno osredotočite na kakovost vaje. In drugič, za razrede vam ni treba nositi športne uniforme in čevljev. Dovolj je, da imate udobno majico, hlače ali kratke hlače. Na nogah lahko nosite nogavice ali celo ostanejo bosi.

Prehodi med vajami

Če želite naložiti mišice, je največje možno, da je obremenitev doma (za hujšanje je bolje opraviti z določenim številom pristopov), lahko spremljajo dodatni ukrepi. Na primer, vrzel, ki izhaja iz ene vaje v drugo, se lahko napolni z dodatnimi premiki.

Ena od možnosti vključuje skoke. Na primer, naredili ste sit-up, vendar morate še vedno narediti še dva pristopa, lahko zapolnite vrzel s skoki. Dvignite roke in raztegnite noge. Nato močno skočite in hkrati zmanjšajte obe roki in noge, nato pa jih tudi razredčite v skoku. Izvedite 5-6 podobnih gibanj in pojdite na drugo in po tretjem pristopu.

Vaje za pas

Razširite noge široko, križite roke in začnite vrteti zgornji del trupa. Najprej se nagnite v desno nogo, nato premaknite glavo in roke navzdol, nato pa se povzpnite do druge noge. Izvedite v obe smeri (5 krat vsak).

Ne pozabite, da se polnjenje doma (da izgubite težo ali samo, da bi vaše figure v dobri formi) ne bi smelo iti brez vode. Očistite grlo in se vrnite na delo.

Nato nastavite noge na kratki razdalji. Roke se naslonite na telo in začnite drsati enega od njih vzdolž vrha stegna. V tem primeru bi nasprotna roka morala iti gor. Spremenite roke in ponovite vajo ravno nasprotno. Naredite 5-10 krat na vsaki strani.

Vaje za stopala na tleh

Stoj na vseh štirih. Potem eno nogo in pustite, da stoji na kolenu, in drugi poravnajte pod kotom 90ordm-. Začnite ga dvigniti, vendar ga ne spustite na tla, ampak ga držite na teži. Izvedite 10-15 gugalnic. Potem spremenite nogo. V idealnem primeru morate do trikrat ponoviti 60-krat več. S to vajo lahko pazljivo izdelate sprednjo in notranjo površino stegna.

Potem se vrnite na vse štiri, potegnite eno nogo nazaj in jo upognite pod pravim kotom. Dvignite. Zunaj izgleda, da poskušate doseči strop. Naredi to 10-20 krat. Enako ponovite z drugo nogo. V tej vaji delujejo ne samo boki, temveč tudi gluteusne mišice.

Vaje za tiska na tleh

Lezite na hrbet in upognite kolena ter položite roke na hrbet vaše glave. Začnite zvijati, tako da dvignite zgornjo polovico prtljažnika navzgor. Naredi to 10-20 krat. Nato zavijte eno nogo v koleno in jo položite na vrh drugega. Sedaj poskušajte dvigniti in doseči koleno te noge, ki bo na vrhu, s komolcem nasprotne roke. Spremenite noge in stranice. Torej boste naredili poševne trebušne mišice.

Raztezanje in sprostitev

Pojdite in sedite s svojimi nogami naravnost. Noge prerežite z rokami. Potem razprostrite noge na straneh in se izmenično izmenjujte v eni smeri, nato na drugi strani. Preklopite noge s "metuljem" (noge skupaj in kolena narazen) in rahlo jih potresemo. Dvignite roko in jo povežite z nasprotno roko za hrbet. Spremenite položaj roke. Spusti se na tla in se sprostite. V jogi se ta vaja imenuje "shavasana". Če želite doseči popoln učinek, lahko začasno prekrijete oči.

Torej, naša gimnastika za izgubo teže je končana. Doma, kot vidite, ni težko storiti. Glavna stvar je slediti našim nasvetom in držati se zdrave pameti. Ne pretiravajte se. Sčasoma se sprostite in ne pozabite, da se raztezate ob koncu polnjenja.