Kako učinkovito črpati gluteus mišico doma

Na žalost je narava naročila tako, da je ženska zadnjica prednastavljena na maščobne nanose. Če ne upoštevate glutealne cone in začnete z adolescence, ne trenirajte mišic gluteusa, lahko postopoma izgubite elastičnost, lepoto in privlačnost najlepšega dela ženskega telesa.

Celulit, ki se je pojavil na zadnjici v mladosti, bo v nekaj letih resen problem. Težko se je znebiti. Brez posebnega vaja in pravilne prehrane učinek ne pride. Lahko se omejite na prehranjevanje, premikanje več, izogibanje stresnim situacijam, obiščite lepotilne salone, vendar le povečana fizična aktivnost pomaga trenirati elastičnost in tesnjenje zadnjice.

Učinkovito vaje za usposabljanje zadnjice mišice so več kot dovolj. Vsakdo lahko sam izbere tisto metodo, ki bo po njegovem mnenju. Nekdo želi študirati doma, nekdo raje izvaja vadbo ali kolesarjenje na svežem zraku in nekdo privlači telovadnico ali trening kompleks. Na katerem koli od teh mest lahko opravljate vaje na glutealnih mišicah.

Edini in najpomembnejši pogoj je mišična napetost na območju zadnjice. Razmislite o nekaj preprostih vajah na glutealnih mišicah, ki jih lahko izvedete doma:

1. Začetni položaj - leži na zložljivi fotelj (kavč, klop, stol, itd.) s trebuhom navzdol, pri čemer se medenice in noge visijo navzdol. Noge se počasi dvigajo navzgor. Roke držite za robove podpore. Ko dosežete najvišjo točko, morate napeti mišice gluteusa in ostati v tem položaju za nekaj sekund. Če izpustijo svoje noge, se ne smejo dotikati tal, vendar je bolje spet začeti vajo. To gibanje omogoča istočasno črpanje mišic pasu.

2. Stojte na vseh štirih z ravnim hrbtom, opravite izmenično mahi in dvignite noge z levo nogo, nato desno nogo. Mach - koleno, ki se nagne pod kolenom, dviga - ravna noga dviga.

3. Squats in naprej napadi z dumbbells (barbells, plastične steklenice z vodo), medtem ko je hrbet gladko. Ponder je v rokah, spuščen na straneh, ali se nahaja na ravni ramenih.

4. Leži na hrbtu, roke vzdolž prtljažnika. Medenico se dvigne na zgornjo točko, glutealne mišice se za nekaj sekund zožijo. Nato se zadnjica spusti, vendar se tla ne dotikajo.

5. Leži na njegovi strani, opravi swing v kotu 70 stopinj. Če želite zapletiti to vajo, lahko uporabite orodje za ponderiranje, ki ga postavite na gležnji.

6. Sedite na tleh "v turškem jeziku" (položite dlani na kolena), izmenično prestavite telesna masa nato na eni zadnjici, nato pa na drugi. Hkrati morate ustvariti upor z rokami. Takšna nihanja se proizvajajo z ravnim hrbtom in umaknjenim trebuhom.

7. Sedite na tleh, izmenično premaknite zadnjico, hkrati premikate naprej, nato pa nazaj. Izvajajte to gibanje, morate roke položiti na hrbet vaše glave in hrbet držati naravnost.

V telovadnicah in telovadnicah so nameščeni različni simulatorji in prilagoditve. Značilno je, da v takšnih ustanovah obstajajo izkušeni inštruktorji, ki bodo pravilno svetovali, kako črpati glutealne mišice pravilno in s samim seboj.