Tek na koraku za izgubo teže: koristi, škode, načrta usposabljanja in priporočil

Tek na stopnicah je že dolgo priljubljen šport, katerega razvoj je prispevalo k civilizaciji. To je pripeljalo do nastanka prometa, dvigal in več duševnih poklicev. Toda vodenje po stopnicah ni samo modno, ampak tudi koristno. Poglejmo, kakšen je dober šport in kako ga začeti.

Prednosti vodenja stopnic

Prvič, stopnice privabijo tekače, ker je to anaerobna obremenitev. Ko opravljate korake, morate telo dvigniti na višino koraka. S tem treningom se veliko več truda porabi kot pri vožnji s kolesom. Vedno nepripravljenega človeka je težko vzpenjati v peto nadstropje v odsotnosti dvigala. Po tem se znova ozdravi, poskuša ujeti dih.

Vendar pa takšno usposabljanje pomaga srcu črpati kri. Z vsakim korakom v posodah dobimo del življenjske tekočine. Dokazane povratne informacije - tek na korakah za zmanjšanje telesne teže je preprosto neprecenljivo. Če to počnete redno, potem začne izginjati preveč maščob, celulita in sovražnih kilogramov. Prav tako je razvoj adrenalina, krepitev sistema kosti in preprečevanje živčnih motenj.

Krepitev sistema telesa in mišic

Med vožnjo po stopnicah v človeškem telesu je veliko postopkov, ki pozitivno vplivajo na splošno dobro počutje. Vsi sistemi so okrepljeni in njihovo delo je vzpostavljeno. Poleg tega se izboljšuje imunska funkcija, telo pa se bolje odziva na različne viruse. Posledično so ljudje manj bolni.

Katere mišice delujejo, ko tečejo po stopnicah? Med temi treningi različne skupine delujejo vztrajno:

• Femoralne mišice. Odgovorni so za upogibanje kolena in se nahajajo na hrbtni strani nog.
• Telesne mišice. Prilagodite dvigalo telesa.
• Mišice zadnjice. Stabilizirajte telo v pokončnem položaju.
• Ilio-lumbalne mišice medenice. Pomaga pri upogibanju in vrtenju stegna.
• Raziskujemo tudi medkostne mišice, hrbet, ramena in tiska.

Lestev za izgubo teže

Če želite vedno ostati v obliki, morate nenehno delati na sebi. To lahko pomaga pri tekanju po stopnicah. Z rednimi vajami se mišice postopoma okrepijo in dodatno kalorijo. Vendar, da bi dobili dober rezultat, boste morali vzporedno slediti prehrani in režimu dneva.

Ali tekmovanje v koraku pomaga izgubiti težo? Lahko definitivno odgovorite - da. Približno eno uro takšnega treninga izgubi telo do tisoč kilokalorij. Za povprečno osebo je ta številka približno 650 kilokalorij. Za eno minuto lahko hodite približno sedemdeset korakov pri plezanju. In to je 0,14 kilokalorije na kilogram teže. Na primer, deklica s telesno težo 70 kilogramov bo porabila skoraj šeststo kilokalorij na uro. To je precej impresivna številka, zato mnogi zavračajo uporabo dvigala v korist stopnic.

Za začetnike na takšnem treningu je priporočljivo začeti z desetimi minutami hoje po stopnicah in šele nato iti na tek, pri čemer postopoma traja trajanje do štirideset minut. Najprej pa je treba oceniti svoje moralno in fizično usposabljanje, saj tak šport ne bo ustrezal vsem.

Kontraindikacije za vožnjo po stopnicah

V nekaterih primerih morate biti pozorni na vožnjo po stopnicah.

Vaje na stopnicah lahko povzročijo nepopravljivo škodo ljudem, ki imajo poškodbe kolena, kolka, gležnja ali hrbtenice. Kontraindikacije so skupne bolezni, krčne žile in huda skolioza. Tudi tukaj je hipertenzija in druge težave s srcem. Preveč aktivna obremenitev, ki se lahko dogaja s pogostimi koraki, lahko razprši impulz na dvesto utripov na minuto in zaradi zdravja nekaterih ljudi to ni zelo dobro.

Zato lahko sklepamo, da je kljub celotni koristi tek na stopnicah lahko škodljiva. Zato se pred začetkom vadbe posvetujte z zdravnikom o tej težavi.

Katere stopnice so primerne za razrede?

Večina ljudi živi v večdružinskih hišah, v katerih je veliko korakov. Zato pogosto postanejo prostor za anaerobno usposabljanje. To je priročno, ker vam ni treba iti daleč od doma, ni tujih zvokov, malo je možnosti, da bo nekdo videl vadbo, lahko študirate v vsakem vremenu brez strahu pred zamrznitvijo ali mokrem. Vendar pa obstajajo negativni vidiki stanovanjske stavbe. Na vhodih so ponavadi tuji vonji, osnutki, zaradi katerih lahko hitro ujete mraz. Tudi vsi najemniki ne dovolijo tekmovanja okoli hišnih športnikov.

Zaradi tega je priporočljivo, da se ukvarjate s svežim zrakom. Bolje je izbrati hladno vreme, ko ni vroče in ni zmrznjeno. Na ulici vsakega mesta najdete več krajev, ki so primerni za vožnjo po stopnicah. Ta spust na nabrežje, stojnice stadiona, parke s stopnicami ter druga kulturna in množična ozemlja. Obstaja veliko prostora, na voljo je svež zrak in priložnost, da se srečate z enakimi možmi.

Tehnika izvedbe

Ne poskušajte se sprehajati po stopnicah. Naj bo to koristen dodatek k rednim potezam skozi stadion ali park. Prav tako je koristno vključiti takšne vaje pri moči usposabljanja, če se izvajajo.

Ko plezate po stopnicah, morate poznati ustrezno obremenitev. Vsaka oseba bo imela svojo normo. Najbolje je, da imate izkušnje z izvajanjem vaje na vodoravni poti za tabo. V tem primeru bo prišlo do zamisli o pulzu, ki ga organizem vzdržuje.

Športniki običajno uporabljajo skupno formulo (220 minus starost). Nastalo število bo optimalni impulz. Vendar pa tak izračun ni aksiom. Breme naj preveri sam, merjenje impulza in postopno povečanje intenzivnosti vaj. Zapomni si en preprost, vendar pomemben nasvet. Pri vožnji po stopnicah ne poskušajte doseči maksimalnega števila kapi. To je veliko bolj koristno za organizem, ko je po aktivnem okrevanju mogoče ujeti dih in narediti še več pristopov.

Priporočila za usposabljanje:

• Pred vožnjo se prepričajte, da se ogreje, pri čemer poudarite spodnje okončine.
• Redne vaje - vsaj trikrat na teden.
• Za najboljši učinek zamenjajte s hojo.
• Med razredi dihajte pravilno. Vdihnite s svojim nosom in dihajte z usti.
• Postopoma povečajte število pristopov.

Tudi izkušeni športniki dajejo začetnike nasvete o sami tehniki. Najboljše je, da izberete lestev, ki lahko traja neprekinjeno vsaj petnajst sekund. Ko se plezate navzgor, se rahlo nagnite naprej in aktivneje aktivirajte roke. Če je mogoče, naredite korak širše in potisnite stran od tal s sprednjimi deli stopal. Ko se spustite navzdol po lestvi, nalijete obremenitev na glutealne mišice, vendar na kolena v manjši meri.

Razredi v kompleksu

Kot kažejo številne ocene, tek na stopnicah za moške daje odlične rezultate, če jih kombiniramo s športno opremo. Vse vrste simulatorjev in dumbbells za močno polovico človeštva so le nujnost. Dovolj je, da ženske uporabljajo lestev, da ohranijo dobro sliko. Če je prekomerna teža, potem dekleta lahko tudi povezujejo športno opremo z usposabljanjem.

Dvignite se po stopnicah s ponderjem. Ker lahko sprejme bučko ali posodo za vodo. V tem primeru bodo vse glavne mišice delale, zato ne delajte. Bolje je, da nadaljujete vaje z dodatnimi vajami. Vlak z dumbbells ali pojdite na daljavo.

Približno načrt usposabljanja za en teden:

1. Ponedeljek. Tek in hojo gor in dol po stopnicah za 15-20 minut z gladko izmenjavo.
2. Torek. Dvaindvajset minut hoje po stopnicah večnadstropne stavbe (pet nadstropij in toliko).
3. Sreda. Dodajte na dvajsetminutno vožnjo po stopnicah, vajah s hrbtom, za zgorevanje kalorij.
4. Četrtek. Začnite pouk doma. Naredite 25-50 napadov z izmenicnimi nogami in 10 push-upi iz postelje ali tla. Nadaljujte z usposabljanjem na stopnišču vhoda. V roku pol ure naredite 20 napadov na vsaki nogi.
5. Petek. Izvedite kompleks moči vaje s ponderiranjem.
6. Sobota. Na prostem se izmenično aktivno spuščanje - plezanje po stopnicah s progo na razdalji 500-1000 metrov. Vlak 30-40 minut.
7. Nedelja. Sprehodite se in se sprehodite v parku.

Seveda je to le grob načrt, lahko pa ga izgledate povsem drugače.

Pomembne točke

Tudi če so razredi sestavljeni iz enega dela na stopnicah za zmanjšanje telesne teže, mora telo še vedno dobiti dovolj hrane. Zato se ne bi smeli vključiti v togo prehrano in na splošno zateči k njim - je obremenjen s šibkostjo in omotico.

Bodite pozorni na čevlje. Nosite superge z podplatom, ki zagotavlja dobro oprijem na površino. Vedno preverite, ali so vezalke vezane. Poskusite pogledati površino stopnic, niso vedno ravne. Nekatere stopnice so narejene iz slabih materialov, zato lahko povzročim poškodbe v zimski sezoni ali deževnem vremenu.

Če se med treningom razvije bolečina, prenehajte z vadbo. In ne pozabite se posvetovati z zdravnikom o vožnji po stopnicah!