Vaje s ponderji za noge, roke, zadnjico. Kako goriti maščobe na želodcu in straneh

Vsi vedo, da je uravnotežena prehrana ključ do izgube teže. Toda to bo dalo dobre rezultate, če le ob istem času opravlja vaje s ponderiranjem. Za vsakogar, ki želi izgubiti težo, je potreben individualni program za prilagajanje telesa. Zato se morate osredotočiti na popravljanje najbolj problematičnih področij. V članku so predstavljene metode za zmanjšanje telesne mase za 10 področij telesa. Izberite več vaj ali naredite vse.

Usposabljanje z dumbbells je zelo učinkovito, ker dodatni obremenitve prisilijo posamezne mišice k intenzivnejšemu delovanju, ki jih je treba popraviti. Ponderji povečujejo vzdržljivost, natančnost in jasnost delovanja. In vse to naredi postopek izgube teže hitreje in učinkovitejše.

Izberemo težo

Preden boste spali maščobe na trebuhu in bokih, zadnjici, rokah in nogah, se morate odločiti, kako hudo mora biti ročke. Večina trenerjev verjame, da morate izbrati težo, ki jo lahko enostavno držite na raztegnjeni roki. Na primer, za številne ženske je ta številka 5 kilogramov.

Ker je telesna pripravljenost izboljšana, je treba povečati obremenitev. Povečate lahko težo utežnega sredstva (približno na kilogram vsakih 2 mesecev) ali povečate število pristopov pri vadbi. Za usposabljanje doma, dumbbells, uteži ali navadne steklenice, napolnjene z vodo, peskom ali žitaricami. V specializiranih prodajalnah lahko najdete utežilna sredstva s prilagodljivo težo, vendar so praviloma draga. Ni slabše od steklenic, ki jih enostavno zamenjajo večje količine.

Kako razumeti, da je čas za povečanje teže? Pazi na zdravje med vadbo s ponderiranjem. Če ga preprosto izvedete in se ne boste naveličali pri prvem pristopu, potem varneje vzemite dumbbells bolj močno.

Pravila za opravljanje vaj

Strokovnjaki svetujejo, da je program rastejših tankov upošteval nekaj koristnih priporočil.

1. Med usposabljanjem ne pozabite upoštevati pravilne prehrane. V prehrani morajo biti prisotni beljakovine, zdrave maščobe in ogljikovi hidrati. Le tako bodo kalorije popolnoma opečene in teža se bo vrnila v normalno stanje.

2. Vlak, če ne vsak dan, potem vsaj trikrat na teden pol ure.

3. Med vadbo s ponderji, sledite dihanju. V celicah se zgodi le močno breme. Palpitacije in število dihanj in izhlapevanja bi se moralo povečati.

4. Ne poskušajte ostro izgubiti teže - to je zelo škodljivo. Ne bodi izčrpan, intenziven in reden razred bo dovolj.

5. Nadzirajte težo večkrat na teden.

6. Prepričajte se, da boste vaje na različnih mišicah nadomestili, da bi se izognili pretiranemu stresu na hrbtenici.

7. Poskusite ne trenirati zvečer, ampak zjutraj ali zjutraj. To je najbolj koristen čas za izgubo teže.

Ta preprosta priporočila bodo pomagala pri spalovanju maščob na želodcu in straneh, stegnih, nogah in rokah.

Ogrevanje

Pred začetkom usposabljanja s ponderiranjem naredite ogrevanje. To bo pripomoglo k temu, da telo nastavite na aktivno obremenitev. Začnite z rahlim raztezanjem telesa. Vstajte naravnost, ščetke roke povežite skupaj in se razširite pred vami. Kolena naj bodo rahlo upognjena. Potegnite roke naprej in okrog hrbta. Držite ta položaj 10 sekund. Po tem se raztezamo navzgor in raztezamo hrbtenico. Roke položite za hrbet in jih vzemite nazaj. To lahko ponovite večkrat. Zdaj ste pripravljeni za izvajanje vaj s tehtanjem za hujšanje.

Zapomni si! Če želite popraviti svoje roke, torzo ali ramena - v krtačo vzemite gube. Če morate pritrditi trebuh, stegna ali zadnjico - tehtajte noge. V nadaljevanju nadaljujemo z vajami za različne "problemske cone".

Ramena, hrbet, trebuh

Noge postavite na širino ramen in se dvignite naravnost. Telo rahlo premakne naprej, upogne spodnji del hrbta. Ne zrahljajte, obračajte lopatice. Za stabilnost lahko ležite na tleh z nogami in rahlo upognite kolena. Roke z drgnjenjem je treba spustiti in malce upognjene. Hkrati jih dvignite na straneh, medtem ko bi zapestje gledalo navzgor. Ne strojno ročno, samo potegnite. Mišice hrbta in ramen morajo občutiti napetost. Ali 3 takšne pristope 10-15 krat.

Biceps, zadnjica in noge

To so dobre vaje z utežmi za roke in spodnje okončine. V svoje roke vzemite dente in široko razširite noge. Komolci se upognite in pritiskajte do pasu. Premiki morajo biti intenzivni. Potopite nato desno, nato levo nogo, izmenično upognite kolena. Po več pristopih povežite roke 7-krat. Izvedite napade, odklopite komolce in upognite, potegnite utež za prsni koš. Eno nogo držite naravnost, ko je druga obrnjena naprej. Nosite težo z gluteusnimi mišicami, tako da ne zadržite hrbta. Tudi vedno držite komolce na pasu. Spet naredi nekaj pristopov.

Triceps, trebuh

Pustite noge na širino medenice, nekoliko jih upognite na kolena. Hranite hrbet ravno in rahlo nagnite telo naprej, ki povezuje lopatice. Ko to opravite s ponderiranjem, mora krono pogledati navzgor in želodec je treba zategniti. V roke zavihtite, jih izmenično zavijte in jih razvezajte, ne da bi spremenili položaj komolcev. Sledite tehniki izvedbe. Oblikujte mišice pasu in stiskalnice. Delo s komolcem, ne z ramenskim sklepom. V tem primeru se roke ne smejo obesiti. Ponovite vadbo 10-krat.

Bočne mišice

Noge se malo razširijo, v krtačo se spravijo dumbbells. Ne pobočja na straneh, hkrati drsi na straneh rok. Popolni 7 pristopov.

Tudi vaje s tehtanjem za noge in za stranske mišice so zelo dobre. Vzemite gume in sedite na telovadnici. Premaknite ga v različnih smereh, se pomagajte z nogami in ne premikajte telesa. Če želite povečati učinek ramen, pritisnite naprej. Prav tako je koristno, da zasukate gimnastični obroč. Lahko kupite z masažnimi valji ali se znebite s konvencionalno plastiko, kar postopoma otežuje. Glavna stvar pri takšnem usposabljanju je pravilnost in ponavljanje.

Pleča, prsni koš, spodnji trebuh, zadnjica

Lezite na mat skupaj s hrbtom, nogami in blizu. Rahljite roke z dumbljem in jih dvignite pred prsmi. Vzrejene so v straneh, tako da se zapestja dotikajo tal. Vrnite se na začetni položaj. Ne raztrgajte zadnjice s tal in ne upognite spodnjega dela hrbta. Globoko opravljajte gibanja brez kreten. Naredite 3 serije te vaje z utežmi za zadnjico, trebuh, prsni koš in ramena 10-krat.

Spodnji trebuh, notranji stegen

Sedite na preprogo, upognite noge in položite noge na tla. Med kolena zategnite sredstvo za utežitev. Daj roke za zadnjico in rahlo upognite. Pri izvajanju vaje se nagnite na komolce. Poskusite stisniti natečaj s koleni, nato pa sprostite boke. Ali ti gibi 40-krat v dveh pristopih.

Spodnji trebuh, zadnjica, kolk spredaj

Na steno pritisnite stegna in ramenske lopatice, obrnite ramena. Noge držite na širini ramen, jih lahko potisnete naprej za stabilnost. Nekoliko upognite kolena, roke z gobicami počivajte v bokih spredaj. Namesto tega poskušajte dvigniti ravne noge tako, da so vzporedni s tlemi. Istočasno potegnite nogavico. Ne naredite ostrih flopov in kretenj pri izvajanju te vaje s ponderiranjem. Za noge in sklepe je zelo travmatičen. Naredite 3 ponovitve 10-krat.

Spodnji trebuh, zadnjica

Lezi na hrbet, dvignite ravne noge. Z gležnjevim sponkam lahko enostavno utežilno sredstvo ali plastična steklenica (prazna). Ob telesu položite roke in se z rokami počivajte na tleh. Z noge z nogami in zadnjico. V večini primerov tega ni mogoče storiti. Pomembneje je občutiti napetost "dviganja" v trebuhu in zadnjici. Ali se 2 pristopa 10-krat.

Zadnjice, stegno zadaj

Nato bomo izvajali vaje s ponderji za zadnjico in zadnjico stegna. Za to stojijo na vseh štirih, s poudarkom na komolcih (ali palmah). Znotraj kolena zategnite natečaj. Dvignite to isto upognjeno nogo in jo spustite. Tako se mora koleno pojaviti nad prtljažnikom. Ponovite 12-15 krat. Zdaj pa naredite drugo nogo. Še en pristop. Pazi na pas, ne bi smel sag.

Zadnjice, stranski del stegna

Stojte ob steni in se z njo naslonite na dlan. Z druge strani držite težo na stegnu spredaj. Nasprotno nogo je treba dvigniti približno 45 stopinj od tal. Pri izvedbi vaje za boke Z ponderiranjem pete potegnite navzgor in prst in koleno navzdol. Če pride do težav, zmanjšajte amplitudo dvigala. Naredite 3 kompleta brez flopov in kretenj 12 krat na nogo.

Ali vaje z dumbbells pravilno in dobili nekaj neverjetnega rezultata v nekaj mesecih!