Racionalna prehrana. Načela racionalne prehrane in njen pomen

Nutrition vprašanja zdaj zasedajo vodilno mesto v vseh znanstvenih in medicinskih del. Navsezadnje živila, ki jih ljudje jedo, močno vplivajo na njegovo zdravje. Zato se je vse več ljudi zanimalo, kaj je racionalna prehrana.

Zakaj je prehrana tako pomembna?

Vsem je jasno, da je hrana nepogrešljiv pogoj za ohranjanje človeškega življenja in zdravja. Kakšne so njegove funkcije?

1. Pri zagotavljanju energije človeškemu telesu. Zato temeljne racionalne prehrane nujno upoštevajo izdatke za energijo človeka. In porabljena hrana bi se morala nadoknaditi zanje, vendar ne več. V nasprotnem primeru se presežek deponira v obliki maščobe.

2. S hrano morajo snovi, ki jih uporablja, za gradnjo celic vstopiti v telo. To so predvsem proteini, minerali, maščobe in ogljikovi hidrati.

3. Druga naloga prehrane je, da telo dobi vitamine, potrebne za proizvodnjo nekaterih encimov in hormonov.

4. Nedavno so znanstveniki ugotovili, da je imuniteta odvisna tudi od prehrane. Oseba, ki poje, neposredno vpliva na obrambo telesa in sposobnost upiranja bolezni.

Zato je tako pomembno vedeti, kaj je racionalna prehrana. Načela racionalne prehrane nujno upoštevajo te funkcije.

Pomen bistvenih hranil

Beljakovine so najbolj potrebne snovi za telo. Uporabljajo se za gradnjo celic, proizvodnjo hormonov in kot vir energije. Oseba mora porabiti približno 100 gramov beljakovin na dan, odvisno od spola in starosti.

Masti so glavni vir energije. Biti morajo približno 35% dnevne prehrane. Poleg tega so bolj koristne rastlinske maščobe, ki vsebujejo nenasičene maščobne kisline in vitamine.

Ogljikovi hidrati služijo tudi kot vir energije. Potrebno jih je porabiti do 500 gramov na dan, odvisno od porabe energije osebe. Ampak presežne količine lahko vodijo v debelost, ker če se ne pretvorijo v energijo, se spremenijo v maščobo.

Vitamini in minerali so potrebni tudi za normalno človeško življenje. Pomembno je upoštevati, da niso oblikovane v telesu, ampak prihajajo samo s hrano.

Rational Nutrition: koncept in načela

Hrana mora zagotoviti rast in ustrezen razvoj človeka, izboljšati njegovo zdravje in prispevati k preprečevanju bolezni. Uravnotežiti bi bilo treba glede porabe energije, vsebnosti hranil v skladu s spolom in starostjo. Le v tem primeru je mogoče govoriti o racionalni prehrani. Vsakdo si mora prizadevati za to, šele potem lahko uživa v svojem zdravju. Načela racionalne prehrane vključujejo:

- zmernost, ki vam ne omogoča, da porabite več energije iz hrane, kot jo porabi v življenjskem procesu;

- raznolikost je zelo pomembno načelo racionalne prehrane. Človeštvo uporablja več tisoč različnih jedi v različnih kombinacijah. Njihova osnova pa so beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini in minerali. Da bi zagotovili, da vsi prihajajo s hrano v človeškem telesu, mora biti prehrana čim bolj raznolika;

- prehrana je zelo pomembna tudi za zdravje. Še več, to načelo še posebej kršijo ljudje.

Zakaj je zmernost pomembna v hrani?

Pri pripravi prehrane je treba uravnotežiti porabljeno energijo in hrano, ki je z njo. To upošteva spol, starost, težo osebe in naravo njegovih dejavnosti. Norme in načela racionalne prehrane merijo porabo energije v kilokalorijah. Na primer, za osebe, ki se ukvarjajo z duševnim delom, so približno 2500 kcal in za športnike - 4000 kcal. Če hrana dobi manj energije, potem telo porabi lastne rezerve v obliki maščob in glikogena. S podaljšanim stradanjem ali podhranjenostjo se tudi porabijo beljakovine, kar vodi v distrofijo mišic. Toda presežna dobava energije iz hrane je škodljiva. Vse, kar ni porabljeno, je shranjeno v obliki maščobnega tkiva. Zato je tako pomembno energetsko ravnotežje v prehrani. Količina porabljene hrane in njegova sestava je odvisna od starosti, telesne mase, telesne dejavnosti in celo stalnega prebivališča osebe.

Ravnotežje prehrane

Veliko stvari bi moralo upoštevati racionalno prehrano. Načela racionalne prehrane nujno vključujejo poznavanje kakovostne sestave hrane. Da bi zagotovili normalno življenje osebe, je potrebno, da vse živilske snovi prihajajo s hrano v določenem razmerju. Povprečno za navadno zdrava oseba, priporočamo, da razmerje: en del beljakovin, en del maščobe in štiri dele ogljikovih hidratov. Prav tako je pomembno, da s hrano ljudi porabijo dovolj vitaminov in mineralov. Kaj morate vedeti o sestavi hrane in številu glavnih sestavin?

1. Oseba naj porabi približno 1 gram beljakovin na kilogram teže. V povprečju se izkaže 50-80 gramov. In količino živalskih in rastlinskih beljakovin je treba porazdeliti približno enako. Po raziskavah prekomerni vnos beljakovin povzroča zmanjšanje delovne zmogljivosti in razvoj utrujenosti. Navsezadnje potrebuje veliko energije za obdelavo. Beljakovina se nahaja v mesu in mlečnih izdelkih, oreščkih, fižolu in ajde.

2. Maščobe so zelo pomembne za zagotavljanje telesu energijo in sodelovanje pri izgradnji celic. Poleg tega se lahko le v njihovi prisotnosti absorbirajo nekateri vitamini. V povprečju mora oseba porabiti približno 100 gramov maščobe. In najpomembnejše so tiste, ki vsebujejo esencialne maščobne kisline in vitamine, topne v maščobah. V bistvu gre za rastlinske maščobe, ki morajo porabiti več kot živali. Ampak iz margarine in umetnih olj je treba omeniti, saj so slabo prebavljeni.

3. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije. Tipična oseba potrebuje v povprečju 400-500 gramov, od katerih je večina škrob. Pri običajnem hrani na račun ogljikovih hidratov se tvori 60% energije. Pridobite jih lahko človek iz medu, sadja in jagodičja, sladkorja, nekaj zelenjave in žitnih izdelkov.

4. Vitamini so nujno sredstvo za nastanek encimov in hormonov. Večinoma vstopajo v telo s hrano. Večina jih ima v zelenjavi in ​​sadju, kruhu in žitih. Zaradi pomanjkanja vitaminov se pojavljajo nekatere bolezni in opazimo zmanjšanje imunosti in učinkovitosti.

5. Mineralne snovi so zelo pomembne za ohranjanje normalnega človeškega življenja. Da ne bi opazili svoje pomanjkljivosti, mora prehrana osebe biti raznolika.

6. Vlakna so potrebna za normalno delovanje prebavnega trakta, čeprav se ne prebavi. To je zelo pomembno za normalizacijo črevesne mikroflore in izločanje toksinov in toksinov iz telesa. Fiber se nahaja v zelenjavi in ​​sadju, stročnicah in žitih. Le, če ga porabimo v zadostni količini, lahko ohranimo zdravje in preprečimo pojav nekaterih bolezni.

Način obroka

Poleg kakovostne sestave je zelo pomembno upoštevati pravilno prehrano. Na splošno ga ureja občutek lakote, v nekaterih primerih pa oseba prenaša preveč. To je postalo prava nadloga sodobnega človeštva. Zato je pomembnost racionalne prehrane ta, da se ljudje naučijo ne le, da sledijo apetitu, ampak tudi spoštujejo določena pravila:

- morate upoštevati stalno jedo ob dnevu. V tem primeru telo proizvede kondicioniran refleks, medtem ko se sline in želodčni sok izločajo do določenega časa, kar zagotavlja boljšo prebavo hrane;

- hrana mora biti delna. Znanstveniki so dokazali, da je dvakrat obrok nevaren za zdravje. Najbolje je jesti 3-4 krat na dan, vendar v majhnih delih. Včasih je priporočljivo dodati še več obrokov, ne da bi povečali skupno količino;

- in zajtrk in kosilo in večerjo je treba uravnoteženo vsebnosti hranil. To je treba izbrati take izdelke, da pri vsakem obroku organizem prejel beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, minerale in vitamine v njihovo racionalno razmerje;

- zelo pomembno je izbrati pravi čas za zajtrk, kosilo in večerjo ter razdeliti količino hrane. Potrebno je poskusiti, da je med osnovnimi sprejemi hrane minilo 4-6 ur in z večerje do sanja bilo 2-3 ure. Večji del hrane mora biti za kosilo, na drugem mestu - zajtrk, za večerjo, morate jesti manj.

Pravila prehranjevanja v vsakdanjem življenju

Skoraj vsaka oseba se zaveda pomembnosti racionalne prehrane za zdravje. Principi racionalne prehrane so določeni v mnogih medicinskih delih. Vendar pa vsi ne razumejo znanstvenih izrazov, za povprečnega državljana pa se te ideje težko uporabljajo v življenju. Zato lahko oblikujemo nekaj pravil, ki jasneje določajo osnove racionalne prehrane:

- Ne prejedati;

- slediti dobri kakovosti živila: mora biti neokrnjen in ne okužen z mikroorganizmi;

- jejte čim bolj raznoliko

- v načinih kuhanja daje prednost kuhanju in jesti več surove zelenjave in sadja;

- pri nakupu pripravljenega živila bodite pozorni na vsebnost in vsebnost kalorij, ki je navedena na nalepki;

- temeljito žvečiti hrano;

- jejte pogosteje, vendar v majhnih deležih;

- porabi dovolj vode;

- poskusite izključiti sol, sladkor, kavo, alkoholne pijače, konzervirane izdelke, pecivo, rafinirani izdelki in prekajeno meso;

- poskušajte vključiti več v prehrano sveže zelenjave in sadja, medu, zelenjave, oreškov in žit;

- pri mizi naj se sedi le v dobrem razpoloženju in med obroki ne smejo motiti tujki.

Ločena hrana

Znanstveniki so ugotovili, da se prebava hrane pojavlja pod vplivom različnih encimov. Da bi zagotovili, da so njeni sestavni deli pravilno prebrani in da zapleteni postopek prebave ni moten, je priporočljivo uporabiti nekatera pravila v prehrani:

- Ne mešajte škroba s kislimi živili;

- beljakovine in škrobne hrane je bolje uporabljati v različnih časih;

- sladkor zavira izločanje želodca, zato je neželeno jesti z beljakovinami in škrobi;

- Priporočljivo je, da uporabite tekočino ločeno od trdnih živil;

- Jabolka, grozdje in drugo sadje je treba jedo 1-2 uri pred glavnim obrokom. Hruška je bolje jesti po jedi;

- maščobe tudi odložijo prebavo, zato lahko veliko število povzroči težave.

Vrednost racionalne prehrane

Večina ljudi trenutno jedo na napačen način, kar povzroča nepopravljivo škodo za njihovo zdravje. In to je predvsem posledica pomanjkanja znanja o tem vprašanju. In vedno več ljudi trpi zaradi presnove, ki jo povzroča podhranjenost. To povzroči nastanek živčnih in duševnih bolezni, beriberi, bolezni jeter in krvi. Zato mora biti racionalna prehrana in njegova načela znana vsem, ki želijo ostati zdravi. Kršitev teh pravil vodi v zmanjšanje učinkovitosti, odpornosti na bolezni in pričakovane življenjske dobe. Prava hrana je potrebna za osebo, ki ne more samo nadomestiti stroškov in rasti energije, temveč tudi za sprejem potrebnih vitaminov in elementov v sledovih, ki jih telo ne sintetizira. Njihovo ravnovesje prispeva k normalnemu toku vseh življenjskih procesov. Racionalna prehrana spodbuja bolj popolno asimilacijo hranil.

Terapevtska in dietetična hrana

Vsa priporočila v zvezi s hrano se lahko uporabljajo samo za normalno, zdravo osebo. Ponavadi ne upoštevajo posameznih značilnosti telesa. Zato, če obstajajo odstopanja v zdravju, se uporabljajo diete. Načela racionalne in prehranske prehrane so v bistvu podobne, vendar je treba poleg zadovoljstva lakote in pridobivanja potrebnih snovi v telo spodbujati zdravje in pomoč pri zdravljenju bolezni. Na voljo so naslednje vrste diet:

- medicinski;

- povezana s starostjo;

- za korekcijo teže;

- za nosečnice in doječe ženske;

- šport;

- namenjenih ljudem iz določenih poklicev.

Diete za določene bolezni

Načela racionalne in terapevtske prehrane zagotavljajo ne samo poseben način prehranjevanja, temveč tudi zavračanje izdelkov, ki lahko škodujejo zdravju. Prehrana ima pomembno vlogo pri zdravljenju večine bolezni. V nekaterih patologijah je treba povečati ali zmanjšati količino beljakovin, maščob ali ogljikovih hidratov.

Prehrana za debelost mora biti uravnotežena. Potrebno je strogo spremljati količino porabljenih kalorij, opustiti sladkor, sol, proizvode iz moke, maščobne hrano in alkohol.

Načela racionalne prehrane pri rahitisu omogočajo vnos otroka v zadostno količino živil, bogatih z fosforjem in magnezijem, vitaminom D in kalcijem. Krčenje bolnih otrok je že v 4 mesecih. V prehrani morajo vnesti zelenjavne pireje, rumenjake, jetra in meso.

Druga bolezen, v kateri je zelo pomembno, da sledite določeni prehrani, je hipotiroidizem. Treba je zmanjšati količino porabljenih ogljikovih hidratov, soli in tekočine. Koristno je, nasprotno, zelenjava in sadje, kislo-mlečni izdelki, meso in rženi kruh. Načela racionalne prehrane pri hipotiroidizmu zagotavljajo omejevanje maščob in prebavljivih ogljikovih hidratov, vendar povečanje beljakovin.

Pravila prehranjevanja za otroke

Slabosti pri organizaciji prehrane najbolj vplivajo na otroke. To povzroči zamudo pri njihovi rasti in razvoju ter pojavu različnih bolezni. Zato je tako pomembno upoštevati osnovna načela racionalne prehrane otrok. Treba je zagotoviti, da otrokova prehrana ni preobremenjena z ogljikovimi hidrati, zato morate omejiti porabo sladkorja, peke in slaščic. Odpraviti hrano otrok potrebujejo tudi gazirane pijače, udobno hrano, klobase in hitro hrano. Ta hrana, razen škode, ne bo prinesla ničesar. Posebej je treba posvetiti pozornost otrokom, da je bilo pri otrocih dovolj vitaminov in mineralov, še posebej kalcija, joda, železa, fluorida in folne kisline. Pri prehrani otroka mora biti veliko sveže zelenjave in sadja, mlečnih in žitnih izdelkov. Potrebno je, da je pojedel oreščke, med, zelenjavo in popil dovolj vode.