Kako organizirati zdrav spanec? Koliko ur naj spijo zadnji?

Učinkovitost, aktivnost, produktivnost, mobilnost, agresivnost - to so te lastnosti, ki od nas zahtevajo nori vrtoglavice sodobnega življenja. Mi smo obojestranski, multi-oboroženi, hitro noge, v vsem se trudimo uspeti, neutrudni in neizčrpni smo. Od kod prihajajo sile za razburjeno dirko?

Sodobna družbeno aktivna oseba leži v sanjah, zato nas dobro počutje zagotavlja izjemno zdravega spanca. Koliko ur naj bi spali? Kakšen spal mora biti, da v celoti obnovimo našo moč, in naslednje jutro smo bili pripravljeni pobiti v zmagovalno bitko z neštetimi hordami skrbi in težavami?

Zakaj oseba potrebuje spanje

Zakaj potrebujemo zdrav spanec? Koliko ur je potreben za dober počitek? Stvar je, da naši možgani dobesedno urejajo vse procese v našem telesu.

On je generator inteligence in zato vir novih idej, pravilne odločitve, ki vodijo k uspehu. Odgovoren je za razvoj refleksov in s tem za jasnost reakcij, mišičnih, psiholoških in socialnih.

To vpliva na čustveno sfero, navdušenje in pozitiven odnos. Uravnava hormonsko ozadje, določa libido, kar praktično določa osebno življenje.

Presnova je odvisna od tega. Na primer, koliko ur potrebujete za zdrav spanec, da ne boste dobili maščobe? Navsezadnje so ameriške študije pokazale, da ljudje, ki primanjkuje spanja, hitro pridobijo težo.

Intenzivna in večplastna obremenitev draži možgane do konca dneva. Treba ga je obnoviti in to je mogoče samo v sanjah. Kako dolgo naj zdravi spanec traja, da se možgani popolnoma opomorejo? Kaj se nam zgodi v sanjah?

Kaj se zgodi v sanjah

Med spanjem se pojavijo kompleksni nevrofiziološki procesi v možganih. Vsi so slišali hitro in počasno faze spanja. Kdo zagotovo ve, kaj to pomeni za vsakega od nas?

Faze spanja, hitro in počasno, nadomestijo in ustvarjajo cikle. Cikli tečejo ena za drugo in jasno, dokazano je, časovno omejeno za približno sto minut.

Za fazo hitrega spanca je značilen močan dotok krvi v možgansko regijo, ki je odgovorna za spomin in čustva, kar pomeni, da ima pomembno vlogo pri oblikovanju spominov. V tej fazi, s skupno zunanjo pasivnostjo pragu, aktivnost kortikalne plasti možganov ostane skoraj polovica, EEG določa alfa ritme. To pomeni, da medtem ko spimo, možgani analizirajo informacije, ki jih prejmemo za dan.

Še več, v tej fazi je označena intenzivno sproščanje nadledvičnih hormonov v krvi, okrepitev cerebralne pretok krvi, krvni tlak in nihanja srčnega utripa, erekcijo. Prebujenje v fazi hitrega spanja zagotavlja popolno počutje.

V fazi počasnega spanca se alfa ritmi postopoma izognejo, vendar se aktivirajo visceralne povezave. Laboratorijske študije zadnjih 5 let so dokazale, da so v fazi počasnega spanca regulirane funkcije visceralnih, to je notranjih organov. Ker je možganski skor v tem trenutku neaktiven, bo preboj v fazi počasnega spanca zelo negativen.

Da bi se izognili prebujanju v počasni fazi, morate poskušati programirati trajanje spanja za več ur, večkrat za 1,5. Bistvenega pomena je ne le, kako dolgo traja zdravo sanje, temveč tudi množico njegovega trajanja 1.5.

Kako organizirati svoje sanje? Kako izključiti vse, kar lahko prepreči srečanje z Morpheusom? Kako si zagotovite mir toliko časa, kolikor potrebujete za zdrav spanec?

Upoštevajte fiziološko uro

Bivanje v postelji naj bo do 22.00. Zdravniki-somnologi vztrajajo: pravi čas za spanec: od 22.00 do 07.00. To ste sami opazili, potem ko ste pozno spat, potem pa dolgo ne more zaspati. To je zato, ker ste utrujeni in prekomerni, in razburjenje ni nič drugega kot začetna stopnja utrujenosti. In vaš začasni preporod je bližje noči - simptom naraščajoče utrujenosti.

Zato je pomembno, kako dolgo traja zdravo sanje, ampak tudi, ko spite. Obdobje spanja mora pasti na fiziološko primerno uro. Dokazano je, da je kakovost spanja mnogo višja, če se začne pred 22.00. Najbolj učinkovit za dober počitek je sanje - začelo se je pred polnočjo.

Upoštevajte način

Tako smo ugotovili, da režim spanja ni navadna ali muhast, kar se včasih zanemarja. Držite se enkrat in za vse ustaljene rutine. To bi postalo obvezno za vas, kot rezultat - to je običajno.

Kaj pomeni "običajno" za osebo v nevrofiziološkem smislu? To pomeni, da ste se uspešno lotili proizvodnje pogojen refleks. Nastal je vztrajni refleks, ki je v določenem času zaspal.

Ni tako pomembno, spiš 6, 7 ali 8 ur. Koliko ur trajnega zdravega spanca osebe traja, ni pomembno, najprej mora biti pravočasen. Ne oddaljite se od dnevne rutine niti ob vikendih niti na počitnicah. V tem primeru je kršitev enako uničenju in vsa prejšnja prizadevanja so lahko napačna. Stabilnost mora postati moto pri organiziranju zdravega spanca.

Ne prejedi ali umiraj

Ne pojdi spat s polnim želodcem. Obstaja pravilo - ne hranite v zadnjih štirih urah pred spanjem. Jejte dovolj za zdrav spanec.

Za večerjo, ni treba načrtovati meso, začinjeno, slano, mastno in ocvrte hrane, da vam ne bo dala mir uma med spanjem in pustite svoj pečat na obraz zjutraj. Dajte prednost zelenjavnim in ribjim jedem, zamrznjene in kuhane. Spodbuja zaspanost hrano za ogljikove hidrate: kaša, sladoled, pire zelenjavne juhe z žitaricami.

Zvečer ne pijejte kave in kofeina. Kakav, čokolada, alkohol tudi ne prispeva k zdravem spanju. Njihov tonični učinek doseže svoj vrh tri ure po zaužitju, tik pred trenutkom, ko zaspi.

Ne gredo v posteljo lačen. Lač ni le "ni teta", sploh ni tovariš brezbožnega Morpheusa. Nemogoče je prenašati lakote, dokler traja zdrava oseba. Ne smete bjekatati pod tresenjem praznega želodca, ga molčati s kozarcem prežvečenega mleka ali jogurta. Kozarec toplega mleka z žlico medu je odličen, že stoletno dokazano sredstvo. Kozarec toplih ovsenih želek s sokom iz sladkih jagod in sadja vam bo zagotovil udobje v želodcu in bo olajšal zaspanost.

Ne pozabite na uvod v spanje

Pripravite se na spanje vnaprej. Prisilite se, da se oddaljite od vsakodnevnih skrbi in težav. Uro, pol ure pred spanjem, se tuširajte ali kopajte, preživite vonj ali sproščujočo gimnastiko. Izklopite televizor, računalnik, bolje preberite ali povežite. Preludij spanja se mora sprostiti, da se prevede v sproščujoče stanje.

Izbira načinov za uvajanje v spanje je popolnoma individualna. S samim vzorcem izberite optimalno možnost za sebe, izberite njeno optimalno trajanje. Ni tako pomembno, bo trajalo 10 ali 40 minut, to bo topla kopel ali phyto čaj, pomembno je, da povzroči pozitivna čustva. Ritual postopoma postane navada, morate razviti kondicioniran refleks - da zaspite po uvodu v spanje.

Zagotovite si udobje

V sanjah je človek popolnoma sproščen in nič mu ne sme preprečiti. Postelja mora biti optimalno udobna. Potrebno je izbrati prilagodljivo žimnico, ki lahko zagotovi potrebno podporo za upogibanje hrbtenice. Posebno pomemben je izbor vzglavnika, ker omogoča sprostitev vratnih mišic v sanjah. Odeja mora biti lahka in topla, dovolj velika. Posteljnina je bolje izbirati iz bombažne ali perilo tkanine. Enako, iz naravnih tkanin, mora biti in nočna oblačila. Moral bi se prosto prilegati, ne da bi stiskal ali motil vaš zdrav spanec. Koliko ur se lahko počutite udobno v tesnem spodnjem perilu, ne da bi to popravljali, popoldne? Zakaj se celo noč oblečeš v majico s steznikom ali vlečnimi boksarji?

Odpravite zunanje dražljaje

Znano je, da se ljudje, ki se redko spreminjajo ponoči, zlahka zbudijo in že od zgodnjih jutranjih dni občutijo moč živahnosti. Tisti, ki se spijo vznemirjeni, se obrnejo veliko, zbudi se zjutraj, se počutijo preobremenjeni.

Izkazalo se je, da se v sanjah vseeno odziva na zunanje dražljaje. Ostre zvoke, bliskanje, osnutki, se dotaknite nerodno leži ob postelji svojega moža, otroka, mačke, da nas reagirajo nehoteni gibi. To prekine izmenjavo faz spanja, uničuje cikle, močno zmanjšuje njegovo kakovost. Naslednje jutro po nemirni noči se človek počuti preobremenjen.

Zato poskušajte zagotoviti celovit mir ves čas noči. Blind okna, ki izključujejo vpliv izbruhov oglaševanja in žarometov avtomobilov. Zaščitite okna krila, da ne boste posegali v oklepno okno. Naučite svojega ljubljenčka ponoči brez tebe. Prepričajte otroka, naj spi v svoji posteljici. Naredite bolj prostorno posteljo, tako da se vi in ​​vaš mož ne boste vmešali drug do drugega.

Bori se s hipoksijo

Med spanjem mora biti vaše telo ustrezno nasičeno s kisikom. Prostor pred spanjem je treba prezračiti, lahko pustite okno odprto za noč. Nemogoče je zagotoviti miren spanec v stisnjeni sobi. Koliko ur v duši boste preživeli brez poškodb med budnostjo? In ne izgubite svežega zraka za čas spanja.

Ampak ne pretiravajte zraka v prostoru, njegova optimalna temperatura mora biti od 16 do 18 stopinj Celzija.

Si dobil dober spanec? Ste dosegli, kaj si hotel? Bodi zjutraj, takoj vstani, ne lezi, tudi če je prezgodaj. Vaši možgani so že vključeni v aktivno dejavnost, zagotovijo potrebno polje za to. Uporabite zgodnje prebujenje kot sprožilec za duhovni dan. Potem ko si prisilil, da spet zaspite, kršite pravilno izmenjavo faz in ciklusi spanja, popolnoma izboljša učinkovitost spanja, doseženo s takšnimi težavami. To se lahko med poznejšim prebujanjem pretvori v počasnost. Ne pustite, da vaša prizadevanja nakazujejo zaman. Počasi spimo in ostani zdravo!