Diet bodybuilder: niz hrane, prehrane in priporočil

Mnogi ljudje vedo, da bodybuilding prehrana niz hrane ni enostavno. Za vse, kar je potrebno, je treba preučiti veliko teorij o tej temi. Poglejmo, kaj je ta prehrana in kakšna so njegova pravila.

Plan obroka

Če ste resno vključeni v železo in se intenzivno ukvarjate z vsakim usposabljanjem, morate vedeti, da ko prideš domov, se ne konča. Obstaja poseben prehrana zaniz mišične mase za moške in ženske. Le, če se boste držali, bo v bližnji prihodnosti dosegljiv cenjeni cilj.

Rast in okrevanje mišic je preprosto nemogoče brez pravilne prehrane. Poleg tega je treba prehrano prilagoditi, ko mišice rastejo. Konec koncev, slabo razvita muskulatura zahteva veliko manj hranil v primerjavi z velikimi. Ta postopek lahko nadzorujete na dva načina.

Po eni strani se bo obseg vpraša, če se premikajo v pravo smer ali ne, hkrati preverjanje sklop mišic, ne smemo zamenjati z maščobo. Poleg tehtnic je tudi naprava, imenovana kaliper. Z njim dovolj, da opravi meritve 2-krat na mesec. Rezultati bodo pokazali odstotek maščobne mase. Če merite v telovadnici, mora ista oseba storiti enako, da pridobi zanesljive podatke. Na čeljusti je mogoče prikazati celo rezultate več milimetrov.

Osnove izračunov

V to teorijo dodajte malo matematične izračune. Poznavanje teže telesa in odstotka maščobnega tkiva je težko izračunati maso maščob. Dobi se s preprostim odštevanjem. Seveda ta številka vključuje vse sisteme, organe, kosti in stvari. Toda ta rezultat se lahko stalno uporablja kot vrednost, ki kaže na mišično maso.

Ko enkrat opravite meritve, jih je treba določiti ali zapomniti in jih primerjati z naslednjimi rezultati. Če se teža spremeni, vendar maščoba ostane na isti ravni, potem se nič ne more pohvaliti. Toda, ko je prehrana bodybuilderja pravilna, boste kmalu opazili, kako hitro bo teža narasla zaradi maščobe brez mase. Nasprotni rezultat bo opazen pri slabi prehrani. Toda ta bodybuilder zagotovo ni potreben.

Antropometrične meritve

Na primer, lahko vzamete osebo s skupno telesno maso 70 kilogramov in maščobnimi tkivi v 21%. Izračunamo naslednje:

• 70 * 0,21 = 14,7 (pri čemer je 14,7 število kilogramov maščobe);
• 70 - 14,7 = 55,3 (pri čemer je 55,3 kg skupna količina brez maščobe).

Vse želje so zdaj povezane povečanje mišične mase. Na žalost proces ni vedno v smeri, ki bi jo radi. Če hranila niso dovolj, in usposabljanje, ki ga opravljate z izčrpavanjem, bo rezultat izgubil mišično tkivo.

Če trenirate doma, so merilni instrumenti ogledalo in lestvica. Če se teža ne poveča, je znak, da je hrana slaba. V ogledalu lahko opazujete in sledite rezultatom vaših prizadevanj v pasu.

Prava prehrana za bodybuilderje pri pridobivanju telesne mase začne z določanjem energetske vrednosti prehrane na dan. V skupno število kalorij dodajte tiste, ki so zapravljeni pri vsakodnevnih vadbah in v vseh aktivnostih.

Da bi razumeli dnevne potrebe, lahko uporabite posebne programe, ki proizvajajo spletne izračune.

V visokokakovostni prehrani mora biti razmerje naslednje:

• ogljikovih hidratov - 50%;
• beljakovine - 30%;
• maščobe - 20%.

En gram beljakovin in ogljikovih hidratov se šteje za 4 kalorije, maščoba pa 9 kalorij.

Izračun v tem primeru poteka na naslednji način. Če dnevna zahteva 2900 kalorij, potem na podlagi odstotka dobimo potrebo:

• ogljikovih hidratov 1450 kalorij, ki delijo za 4 = 362,5 gramov na dan;
• Beljakovine 870 kalorij, ki delijo za 4 = 217,5 grama;
• maščobe 580 kalorij, ki delijo za 9 = 64,4 gramov.

Prehrana

Poznavanje prehrane je treba razdeliti med obroke. Diet za niz mišične mase ne le, če bi bil pravilno sestavljen, temveč tudi več sprejemov na dan. In bolj, bolje.

Upoštevati je treba, da je prvi obrok po usposabljanju sestavljen iz izdelkov, ki se hitro prebavijo. Zato je treba masti izključiti iz tega postopka.

V internetu najdete veliko miz, ki označujejo kalorično vrednost. Izberite tiste, v katerih prehrana bodybuilder vsebuje niz hrane, ki vam omogoča, da pridobite težo. Na podlagi tega je sestavljen meni.

Vsak obrok mora vsebovati vsa hranila. Delov več se lahko načrtuje za zajtrk, kosilo in večerjo, manj pa za kosilo in prigrizek.

Izračunati hranilno vrednost vseh trikov je enostavno. Ko vtipkate roko, se ne bo opazil. Tudi situacija je z vsakim delom.

Priporočila na začetku prehrane

Če želite prilagoditi telo, prehrana bodibilderjev za hujšanje in povečanje telesne mase naj bi trajala vsaj 2 tedna. V tem času si oglejte rezultate.

Če se telesna masa ne nabira, morate povečati vnos ogljikovih hidratov za polovico in vnos beljakovin za en in pol. Enako priporočilo velja za povečanje telesne mase zaradi maščobe brez maščobe.

Z naraščajočo težo zaradi maščobe je treba ogljikove hidrate popolnoma odstraniti iz zadnjih dveh tehnik. Enako je treba storiti, če je vse vse v redu, nato pa se je odstotek maščobe začel povečevati.

Kaj lahko zajtrk

Razmislite o nekaj možnostih, ki jih lahko v celoti uporabite bodybuilder.

1. Umešana jajca, ovsena kaša in banana.
2. Nizko maščobni skor, mehka pečenka in zeleno jabolko.
3. Žitni kosmiči, prepilna jajca, jagode in radiča.
4. Drozge in solata.
5. Piščančja prsa, ajda z mlekom, oranžna in čaj.
6. Govedina, ocvrta jajca, solata in mleka.
7. Sendviči, beljakovinski koktajli, prosena kaša.

Značilnost prehrane bodybuilderja

Bodybuilderji jedo precej drugače kot navadni ljudje. Za njih je dolgotrajen občutek lakote nesprejemljiv, saj se v takih obdobjih izgubljajo viri telesa. Zato morate pogosto jesti.

Diet bodybuilderjev: niz hrane

Beljakovine so v glavnem pridobljene iz naslednjih proizvodov:

• ribe;
• meso;
• jajca;
• skuta;
• beljakovine sirotke.

Bodybuilders prejmejo ogljikove hidrate od:

• fižol;
• zelenjava;
• sadje;
• ovsena kaša;
• riž;
• makaroni;
• žita;
• krompir.

• oljk, sezam, laneno olje;
• mandlji (ne prsti);
• oreščki.

Kateri izdelki bi morali biti izključeni

Škodljive za bodybuilder so takšni proteini, kot so:

• maščobo;
• sojina;
• Mleko in proizvodi iz njega z visoko vsebnostjo maščob;
• hitra hrana.

Od ogljikovih hidratov se ne priporočajo naslednja živila:

• kruh;
• kupil sok v trgovini;
• krekerji;
• hrana s sladkorjem;
• dragi;
• sladko.

Prepovedane maščobe vključujejo:

• margarin;
• ocvrto olje;
• vegetativno, razen dovoljenih vrst;
• ocvrta hrana.

Splošna priporočila

Da bi se ne odvajajo zaman napornih treningov, ki je pogosto brez upoštevanja posebne prehrane, je priporočljivo, da se držijo z njim, naslednje nasvete.

1. Za niz telesne mase brez maščobe, porabljene kalorije morajo biti večje od porabljenih.
2. Hrana naj vsebuje veliko beljakovin in zapletenih ogljikovih hidratov. Slednje so potrebne za obnovo energije, moči in mišic. Količino maščob in hitro ogljikovih hidratov je treba čim bolj zmanjšati.
3. Vsak dan pijte 2 litra vode ali več. Vemo, da je hrana za bodybuilding nabor hrane, specifična za menije. Zagotoviti pa je treba tudi zadostno količino tekočine, saj v športniku vsi procesi potekajo intenzivneje in za to potrebujejo več vode.
4. Po dveh mesecih začnejo jemati beljakovinske dodatke. Koktajli se jemljejo med obroki, pred spanjem in po njem ter po treningu.
5. Vse škodljive proizvode je treba popolnoma izključiti.
6. Jasno je, da vitamini in koristni mikroelementi niso dovolj, da imajo dieto za množico mišične mase. Fitnes in bodybuilding istočasno zahtevata visoko telesno aktivnost. Zato je zaželeno jemati dodatne vitamine.
7. Hrana mora biti visoko kalorična. Potem se bo vse pravilno absorbiralo.
8. Obroki morajo biti vsaj 6. Potem prebavnega sistema ne bo preobremenjeno, v krvi bo redno prihajajo majhne količine hranil, ki nato hranijo mišice. S 3-kratnim krmilom se bodo snovi začele pretakati v presežku in depo bo začel s maščobo.