Diet za niz mišične mase: kaj morate jesti, tako da mišice rastejo, ne maščobe

Ogromno informacij, ki so nedavno padle na vodje ljudi, ki se resno ukvarjajo s telesno pripravljenostjo, v upanju, da bi pridobili vitko, pametno in reliefno telo, pogosto zmedo, včasih sporno in utopijo v nasprotju. Medtem pa nič ni zapleteno:

1. Redna vadba / fitness / druge vadbe s poudarkom na treniranju moči.
2. Pravilna prehrana za niz mišične mase.

To so osnovni in nepogrešljivi stebri gradnje ne samo vitkega telesa, temveč telesa z elastičnimi in elastičnimi mišicami. Če je vprašanje sposobnosti bolj ali manj jasno, potem hrana povzroči največjo zmedenost.

Strogo rečeno, prehrana za niz mišične mase je individualni koncept in jo je treba prilagoditi za vsako osebo. Seveda obstajajo osnovne določbe, ki jih je treba upoštevati:

1. Pogosta frakcijska moč. Običajni režim treh obrokov na dan je treba zamenjati s hrano 5-6 krat na dan v povprečju po volumnih delih (3 kulaks). Ta metoda je dobra, ker se hranila hitro absorbirajo in šeljo le za potrebe telesa, ne da bi jih odložili na zadnjici, roke in želodec.
2. Visokokalorična hrana. Človek, ki dela v dvorani niz mišične mase, porabi povprečno 15% več energije kot povprečje. Zato potrebuje več energije, ki jo je treba izvleči iz hrane.
3. Osnova prehrane - ogljikovi hidrati. In ogljikovi hidrati so zapleteni. Riž, ovsena kaša, krompir, testenina, ajda. Kot lahko vidite, prehrana za gradnjo mišic je bistveno drugačna od prehrane za hujšanje. Vendar pa so tudi njihovi cilji nekoliko drugačni.
4. Živila z visoko vsebnostjo beljakovin morajo biti prisotna med vsakim obrokom. Lahko so piščančje prsi, ribe, goveje meso, morski sadeži, skuta itd. Prednost imajo živila z nizko vsebnostjo maščob (z izjemo rib). Svinjina je bolje izključiti iz prehrane. Količina proteina na dan se izračuna na naslednji način: 2 g proteina na 1 kg teže.
5. Razmerje beljakovinskih maščob in ogljikovih hidratov v prehrani dnevne prehrane: 30-10-60 %%.
6. Izogibajte se živalskih maščob, raje krepko matice (orehov, orehi, mandlji, arašidi, ne samo kot prigrizek Main - .. Vnesite količino maščob v 10-odstotni hodniku.
7. Največja gostota vnosa hrane - po treningu. Diet za niz mišične mase vključuje prisotnost izčrpanega vadbe, po kateri telo potrebuje levji delež energije. Treba ga je vzeti iz ogljikovih hidratov. 40 minut po treningu - pravi čas za prehrano priporočene izdelke. V tem primeru je intenzivno rast mišic.
8. Individualni pristop. Samo po lastnih izkušnjah in poskusih ter napakah lahko ugotovimo "idealno prehrano". Vsak organizem v mejah norm se različno odziva na vnos določenega proizvoda v prehrano. Diet za množico mišične mase, tako kot katera koli druga prehrana, enostavno ni mogoče kopirati iz izkušenj nekoga. Obstajajo splošna pravila, ki bi jih morali upoštevati, ampak zgradite svoje prehrana veliko bolj pomembno.
9. Voda. Brez vode, tudi (in še posebej) športnik ni nikjer. Suha prehrana za nabor mišične mase, skupaj s treningom moči - zadostna obremenitev na telesu. Dehidracija in stres na telo sta popolnoma nepotrebna, zato morate piti vsaj 3 litre vode na dan.

Še nekaj priporočil za niz mišične mase.

1. Aditivi za živila: beljakovine, geyner. Načeloma, če je moč pravilno zgrajen, kar je mogoče le z izkušnjami, dodatke nobenih zahtev. Če menite, da nedobiraete iz nekega razloga, beljakovine: piščanec ne plezati, utrujen od sira, v enem izmed obrokov se lahko nadomesti z proteinskega produkta na proteinski shake. Potreba po Heinerju je še bolj vprašljiva. Tu so možnosti, lahko samo dva: ali ste - resen bodybuilder priprave za tekmovanja, ali tvoja moč ni zgrajena.
2. Drug pomemben vidik prehrane za niz mišične mase: intenzivnega treninga je treba pred sprejemom kompleksnih ogljikovih hidratov, ki so prebavljivih bolj počasi in počasi izgubijo energijo, ki je ključnega pomena vitalnost med vadbo.