Prehrana za niz mišične mase: meni. Prehrana za mišično rast

Vsi sanje, da imajo čudovito telo. Vsakdo privlači mišice, ki se iztegnejo pod majico. Če želite lepo telo, ljudje začnejo z dieto ali telesno vadbo. Toda stradanje in dvig "železa" ne bo nič. Prehrana za niz menija mišične mase je enako pomembna kot na primer vadba z mačjo. Včasih športniki v tem trenutku nimajo posebnega pomena, potem pa so razočarani v njihovih rezultatih. Samo s pravilno izbiro menija za niz mišične mase,

50% uspeh - dobra prehrana

Izberite meni za izgradnjo mišične mase le, če se načrtuje črpanje. Če oseba gre v telovadnico samo zato, da bi se ohranila v dobri formi in čutila mišični ton, mu ne potrebuje posebne hrane. Glavni ključ do aktivnega nabora mišične mase je spoštovanje posebne prehrane.

Zakaj brez hrane ne more storiti brez

Odgovor ni potreben dolgo: ob velikem obremenjenosti mišic se porabi veliko energije. Zato bi moral organ za izterjavo prejemati enak znesek hranila. Naslednje vprašanje je: "Če ješ slabo, kje je ta energija?". Ja, nikjer! Prehrana za niz mišične mase (meni) je namenjena predvsem obnovitvi energije, porabljene med usposabljanjem, in zagotavljanju telesa novim "opekam" - beljakovinam.

Beljakovine so gradbeni material za naše telo

Oseba običajno ne more rasti in se razvija brez dovolj beljakovin. Te snovi so vključene v sestava krvi, mišice, organe in še veliko več v telesu. Tudi iz proteina so vsi encimi, ki uravnavajo telo. Zato je tako pomembno, da dobimo dovolj beljakovinske hrane. Njegova uporaba daje gradbenim materialom mišicam, ki so tako pomembne pri zbiranju mase.

Še ena stvar: če želite zgraditi nekaj, morate porabiti nekaj energije. Zato ne smete prezreti živil z ogljikovimi hidrati. Te snovi so hiter vir energije, ki je potrebna za nastanek mišic. Na koncu se izkaže, da proteini služijo kot "opeke" za gradnjo lepih in reliefnih hribov, ogljikovi hidrati pa se zbirajo skupaj.

Skrivnost pravilne in hitre rasti mišic

Skrivnost menija za povečanje mišične mase Preprosto: morate jesti več kilokalorij, kot jih lahko porabite. Samo na ta način, in ne drugače, lahko z enostavnimi besedami prelijete sebe. Prehranjevanju je treba nameniti veliko pozornosti. Torej, z napakami v prehrani, vse dodatne kalorije takoj pojdite v maščobo, in ne tam, kjer jih potrebujejo športniki. Če vzamete vse kot hrana, bo prišel ven, kot je napisano zgoraj. Pravilna prehrana za maso mišic ne sme vsebovati velike količine maščob.

Najboljši način za izgradnjo mišic je športna prehrana. Pregledi kažejo, da je njegova glavna prednost odsotnost škodljivih maščob in sladkorjev, kar je dober začetek v procesu pridobivanja mišične mase.

Dnevna rutina je ključ do uspeha

Prehrana za mišično maso (meni glej spodaj) zahteva natančno dnevno rutino, tako da se telo lahko navadno uporablja za jedo. Spodaj je najbolj uravnotežen urnik obrokov za začetke bodybuilderjev.

08:00 - Vzpon. Lahko opravljate gimnastične vaje ali se odpravite na jutranjo vožnjo. Ta postopek bo pomagal telesu in mišicam, da se zbudijo in jih pripeljejo v tonus.

08:30 - Zajtrk. Prvi obrok je zelo pomemben. V nobenem primeru ga ni mogoče prezreti. Prihodnji bodybuilder nujno potrebuje srčni zajtrk.

11.00 - Kosilo. Prigrizki so enako pomembni kot osnovni obroki. V tej fazi je oseba shranjena za cel dan, ki se nato hitro porabi.

14.00 - Kosilo. Tudi pomemben element v urniku obroka. Po kosilu je v telo prišlo do najpomembnejših elementov za izgradnjo mišične mase.

16:00 - Pripravite se pred vadbo. Ta obrok ne sme biti gost, ker ni zelo koristno vaditi na težkem želodcu.

18:30 - Lahka prigrizek.

19:00 - Večerja. Na večerji ne jedo veliko težke hrane.

21:00 - Prigrizek pred spanjem.

Tako preprosta prehrana vam omogoča, da v kratkem času pridobite mišično maso.

Kolikokrat na dan je treba jesti

Za začetek ta športnik ne ustreza običajni trije obroki dnevno za navadne ljudi. Med zajtrkom, kosilom in večerjo je preveč časa. Za velik kup mišic bo potrebno redno dopolnjevanje. Zato so vmesni prigrizki tako pomembni. Bolje je jesti malo, vendar pogosteje.

Ko se športnik zdi lačen, je to prvi znak energetske gladovne stavke, ki ne bo dobro. Če stopnja moči pade, se proizvede hormonski kortizol. Njen namen je pretvoriti nabrane zaloge v energijo. Najprej bo prišla v mišice. To pomeni, da med lakoto zaradi delovanja hormona pride do izgorevanja mišične mase. Vse, kar je bilo v tehniških dvoranah tako težko, bo izgubljeno. Zato je športnik, ki pridobiva mišično maso, tako pomemben, da se spomni rutine prehranjevanja in vloge prehrane za nadaljnjo črpanje telesa.

Zajtrk tega bodybuilderja

Zajtrk je morda najpomembnejši od vseh obrokov. Na tej stopnji potrebuje telo sveže sile za nadaljnji delovni dan. Prvi obrok smučanja mora vsebovati preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati, kot tudi iz beljakovin. Če želite učinkovito zbrati mišično maso, bo telo potrebovalo bolj zapletene ogljikove hidrate (razmerje približno 30% do 70%).

Po idealni shemi mora zajtrk videti nekaj takega:

1. Po dvigovanju takoj pojejte nekaj hitrih ogljikovih hidratov. Najboljša in najbolj uporabna možnost je kozarec svežega soka. Ni? Primerna je tudi skodelica čaja, kruha in masla.

2. Če ste preveč leni, da naredite jutranje vadbo, potem lahko začnete pripravljati glavni zajtrk. Druga stopnja so beljakovine - ocvrta jajca in kruh.

3. Ni dovolj za jemanje zapletenih ogljikovih hidratov. Malo je boljše, ker bo pred hišo postala prigrizek.

Hitri ogljikovi hidrati

Pri zajtrku morajo biti nujno prisotni hitri ogljikovi hidrati. Te snovi se hitro absorbirajo v kri (postopek se začne v ustih) in močno poveča raven sladkorja. Takšna hrana bo pomagala hitro iziti iz spanca in prebuditi telo. Hitri ogljikovi hidrati v pekarskih izdelkih, čokoladi, sladoledu, soku, sadju, džemu in medu.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Zapleteni ogljikovi hidrati morajo biti prisotni v zajtrku bodybuilderja za dolgoročno vzdrževanje istega krvnega sladkorja. Da ne bi počutili lakote več ur, morate za zajtrk jedli kašo. Ovsena kaša je najboljša, kar je zelo koristno za želodec in črevesje.

Beljakovine

Naslednji izdelki so znani po velikosti beljakovin: ribe, meso, jajca, mleko in skuto. Najboljša možnost bo piščančja jajca. Ta izdelek vsebuje veliko količino beljakovin - glavnega gradbenega materiala človeškega telesa. Lahko so v kakršni koli obliki (omlet, jajčeca ali preprosto kuhana, mehka kuhana).

Beljakovine

Koliko je bilo pojasnil: "Proteini - zdravilo za bodybuilderje, mišice rastejo kot skoke in meje." Vsi ti naslovi so pravkar postali dobra reklamna poteza. Kaj pa je protein? Samo beljakovine. Protein je le del kompleksa za izgradnjo mišične mase, ki vključuje izčrpne vadbe, način dneva, zdrav spanje in prehrana. Beljakovine za maso so neuporabne brez zgoraj navedenih dejavnikov.

Kako jemati beljakovine

Tudi to beljakovino je treba sprejeti po metodi. Če pojedo en odmerek dnevno dozo beljakovin, potem dobro ne pride iz nje. Treba je jemati čez dan v zmernem času. Protein je vključen v športno prehrano. Ocenjujemo, da jemlje 1 kg teže do 2 gramov te snovi.

Zjutraj, da se hitro znebite hormona, ki uničuje mišice, morate vzeti odmerek belega beljakovinka sirotke, ki bo v telesu prinesel pravo količino beljakovin.

Če delo ali študija ne omogoča, da jeste 5-6 krat na dan, bo za mišično maso potreben vnos istih hitrih beljakovin.

Ne pozabite na njegov sprejem pred in po treningu, saj je telo v tem trenutku potrebno dodatno moč.

Kompleksni sprejem beljakovin z različnimi nivoji asimilacije bo ves čas ohranjal vsebnost vseh potrebnih snovi v krvi, kar bo gotovo vodilo do nabora mišične mase.

Beseda o vodi

Pogosto, ko govorimo o treningu in športni prehrani, razmišljajo o pojavu beljakovin, mesa in tako naprej. Dejansko noben organizem ne more normalno delovati brez vode. Če vzamete beljakovine, ogljikovi hidrati ne črpajo mišic, če voda ni dovolj. Latentna dehidracija je eden glavnih vzrokov za dolgo rast mišic. Na dan bodybuilder je dolžan traja približno 3,5 litra vode, kot velike količine tekočine v času usposabljanja, in normalno delovanje telesa je včasih primanjkuje.

Kako vedeti, če v telesu obstaja skrita dehidracija

Metoda je zelo preprost: to je treba piti tri skodelice vode v vrsti, če se po tej količini vode na osebo, ne gre na stranišče pol ure, potem je to jasen znak dehidracije prikrita.

Prehrana za zaračunavanje mišične mase (meni je treba upoštevati zgoraj navedena priporočila) je zelo pomembno. Samo z ustrezno prehrano lahko bodybuilder doseže uspeh pri svojem delu.