Skupina mišične mase - prehrana in vadba

Proporcionalno mišičasto telo je ves čas veljalo za standard moške lepote. Zato pri začetnem treningu moči večina športnikov sanja, da poveča mišično maso in pridobi reliefno mišico. Tudi novinci v bodybuildingu vedo popolnoma dobro: da bi mišice rastejo in se razvijajo, le trda treninga niso dovolj. Prav tako je treba dobro jesti. Vendar pa nesmiselno povečanje vsebnosti kalorij v prehrani ni smisla. Seveda bo v tem primeru prišlo do množice mišične mase, vendar mišice ne boste opazili pod debelimi maščobami.

Zato boste morali spremeniti svojo prehrano in nadomestiti običajne jedi s koristnimi. Na primer, juhe ali juhe z visoko vsebnostjo maščob posebne hranilne vrednosti ne predstavljajo. Žgane jedi, celo kuhane iz mesa, vsebujejo preveč maščob. Enako velja za klobase, klobase in prekajene izdelke. Če je vaš cilj - niz mišične mase, je osnova prehrane zapleten ogljikovi hidrati, beljakovine in polinenasičene maščobe.

Seznam vzorčnih dovoljenih izdelkov je videti takole.
Vir beljakovin: perutninsko meso, morski sadeži, ribe z nizko vsebnostjo maščob, goveje meso, teletina, mleko in skuta. Za niz mišične mase morate porabiti vsaj 2 g beljakovin na kilogram teže. Piščančja jajca vsebujejo veliko količino beljakovin, imajo pa tudi veliko maščob. Zato je priporočljivo, da ne porabite več kot dva rumenjaka na dan, medtem ko beljakovin ni mogoče omejiti.

Zelenjavo in sadje, kot tudi sveže stisnjeni sokovi, se lahko porabi skoraj brez omejitev. Edino, kar bi bilo treba spremeniti pozornost, tole suho sadje in med. Za vse uporabnosti teh izdelkov so še vedno zelo kalorični, tako nenadzorovana absorpcija vodi k povečanju maščobne plasti.
V vaši dnevni prehrani, se prepričajte, da vključite nekaj rastlinskega olja. Maščobne ribe je treba porabiti vsaj enkrat na teden.

Rad bi dodal, da bo sklop mišične mase učinkovitejši, če boste poleg običajnih izdelkov uporabili tudi posebne prehrambene dodatke. Proteinski koktejli so enostavni za uporabo in jih je mogoče uporabiti pred in po treningu. Beljakovina sirotke je v tem primeru še posebej učinkovita. Ampak kazein je bolje piti, preden greste spat, ker je dolgo prebavljiv.

Za asimilacijo proteina naše telo potrebuje aminokisline. Nekatere od njih so v hrani in beljakovinah, vendar to ni dovolj za dober rezultat. Zato je bolje, da poleg tega vzamete tudi aminokisline. Še ena potrebna aditiv za živila - kreatin. Pomaga telesu, da se ozdravi po treningu, ugodno vpliva na rast mišic.

Program usposabljanja za izgradnjo mišične mase se razvija posebej za vsakega športnika. Vendar pa začetniki lahko priporočijo osnovne vaje, ki vključujejo Deadlift, čuče z marmelado, stiskalnico za klopi, shags, pull-up, pritisnite. Kot ogrevanje so primerne kardio vaje, kot so jumping vrv, vadbeno kolo, tekalna kolesa. Ob koncu usposabljanja se prepričajte, da opravite raztezne vaje.

Treba je opozoriti, da je v načinu zaposlovanja mišične mase pomembna ne samo intenzivnost treninga, ampak tudi kakovostni počitek. Ne poskušajte obiskati telovadnice vsak dan. Tri do štirikrat na teden bo dovolj.

Bremenite tako, da ima vsaka skupina mišic maksimalen čas izterjave. Na primer, s štirimi dnevi usposabljanja v ponedeljek, vaje potekajo na prsih in triceps, v torek - na hrbtu in biceps. Naslednji je dan počitka. V četrtek, trenirate svoje noge, v petek - ramena in podlakti. Vaje za zgornji in spodnji stiskalnice se izvajajo v vsaki vadbi.

Trajanje pouka ne sme preseči uro. Ker nabor mišične mase vključuje delo z velikimi uteži, ga ne boste več potrebovali. Število ponovitev je 8-10, število pristopov je 3. Vsaka zadnja vaja v končnem nizu se izvaja na mejah možnosti.
Ne bodite hitri od enega simulatorja na drugega. Med celotnim vadbo telo potrebuje tudi počitek. Med pristopi je od 30 sekund do 1 minute, med vajami naredite odmor več, 2-3 minute.

Vsako človeško telo je edinstveno, zato se pri izbiri programa prehrane in usposabljanja osredotočamo na osebne kazalnike. Razlogi za pomanjkanje pozitivne dinamike so tudi zelo individualni. Zato se sami naučite sami kontrolirati. Analizirajte napake in dosežke. Ne pozabite uvesti raznolikosti v program usposabljanja, ker se mišice navadijo na stres in se prenehajo odzvati na njih.