Kako izračunati BZhU: značilnosti, norme in priporočila

Za vzdrževanje fizične kondicije, mišice ali niz uspešno hujšanje oseba mora nadzor nad svojo prehrano, vedo, kako izračunati BZHU, za določitev energije in hranilno vrednost vsakega zaužite hrane. Pozorno spremlja spremembe v svoje telesne teže hujšanje ljudje poskušajo čim prej znebiti dodatnih kilogramov, pregledovanje vaše prehrane in zmanjšuje njeno prehransko vrednost. Toda včasih želja po hitrem rezultatju z njimi okrutno šali. Zakaj?

Osnovna vrednost obroka

Pozitiven rezultat izgube teže je mogoče doseči z ustrezno izračun kalorij in energijske vrednosti vsakega od uporabljenih izdelkov. Zavrnitev jesti, izčrpavajoče gladovno stavko in vprašljivo mono-prehrana ni škodljivo le za telo, vendar pogosto povzroči boleče občutke nelagodja. Hkrati pristojni razmerje času koristnih sestavin v živilih zagotavlja telo s potrebno količino energije za celo življenje, medtem ko izgubi teže pomaga vsem, da gradijo svojo sanjsko postavo, varno znebili dodatnih kilogramov. Najbolj strokovno svetovanje, pove, kako izračunati BZHU za ljudi, da ohranijo svojo težo, ki želijo graditi mišice in izgubiti težo, predvsem vezano na standarde WHO za pravilno prehrano. Po strokovnjaki, zdravje ljudi in aktivnosti odvisna od dnevnega vnosa beljakovin (1 g na 1 kg telesne teže), maščobe (1,1 g v istem volumnu) in ogljikovih hidratov (4g, v tem zaporedju). To osnovno razmerje BZHU ustreza "pasu" - od 10 do 15% beljakovin, od 30 do 35% maščobe in 50 do 60% ogljikovih hidratov. Toda mnogi fitnes trenerji priporočajo svoje stroške, preden se izračuna BJU za hujšanje, uporabite shemo: 30-35% beljakovin, 10-15% maščobe, 50-60% ogljikovih hidratov. Ali skupno razmerje: 30/20/50. V tej formuli je protein namesto maščobe dobil nenavadno energijsko funkcijo.

Zgodovina videza "zlate" sheme izgube teže

Da bi ohranili težo v normi, so specialisti izpeljali klasično razmerje BIO v gramih - 1: 1: 4. Ta odstotek je naslednji: 14/31/55 in skupaj je 2.400 kcal. Nutricionisti so ugotovili, da se za učinkovito zmanjšanje telesne teže pacientov lahko ta energijska vrednost prehrane zmanjša za polovico do 1200 kcal. Za zmanjšanje dnevne norme beljakovin ni mogoče, zato so ogljikovi hidrati in maščobe odrezani. Iz razmerja 4/9/16, ki skupaj dajejo 29, 14 odšteti, pri čemer 5 enot iz maščob in 9 - iz ogljikovih hidratov. Posledično je ostalo 4/4/7, kar je v odstotkih pomenilo 27/27/46. Rezanje maščob in zaokroževanje beljakovin z ogljikohidrati, strokovnjaki so ugotovili univerzalno formulo, ki pomaga naučiti, kako izračunati BJU za izgubo teže: 30/20/50. Vendar ta shema velja samo za vnos kalorij 1200 enot! Za danes Inštitut za prehrano RAMS dnevna nadomestila za odraslo porabo: beljakovine - najmanj 70-105 g (10-15% obroka na dan) in maščobe z enako maso v gramih, vendar 30-35% kalorij. Razlika v količini hranil je posledica fizične aktivnosti posameznika.

Priljubljena formula za izračun razmerja hranil v prehrani

Za izračun BZHU stopnje na podlagi dveh splošnih formul - Harris-Benedict (predlagan leta 1919 in ga je spremenil njegovih sodobnikov) in Mifflin San Zheora sklepati šele pred kratkim (v letu 2005), se morate odločiti, katera je hujšanje več. Za ljudi, ki ne spoštujejo šport in raje pasivno zabavo, faktor mobilnosti (CP) ustreza 1,2 za tiste, ki se ukvarjajo z zmerno vadbo (3-krat na teden), je zraste do 1,375- vlakom trdi (5-krat v 7 dneh), bi morala biti upoštevati KP = 1,4625. Vsi fizični delavci, ki pa še vedno strastno o treninga za moč, prilegajo KP 1,6375- večkrat ukvarjajo intenzivno na dan - če pa 1,725- tej zaseden urnik usposabljanja in dodajte fizično delo, bo priročnik rastejo na vrednost 1,9. Oba programa štetje vnos primarne energije z uporabo tega parametra. V prvem (Harris-Benedict) izračuna kot sledi: 655,1 + 9,563 x teža v kg + 1,85 x višina v cm - 4.676 x starosti. Rezultat se nato pomnoži z KP. To število je majhno napako za sodobnega človeka (približno 5%), vendar je večina dietetiki uporabo drugega formulo. Poznavanje višine in teže je tudi mogoče izračunati osnovno presnovo (CWA) Shema muffin-Dzheora (kot imenovana tudi - Formula Mifflin San Zheora) Ženske: 9,99 x teža v kg + 6,25 x višina v cm - 4,92 x starost - moških 161 ± 9,99 x teža v kg + 6,25 x višina v cm - 4,92 x starost + 5. dan kalorij mora biti enaka prejetih vrednosti, na katere moramo dodati 10% iz osnovnega metabolizma (energije za prebavo) in vsoto se pomnoži s koeficientom aktivnosti: SEC = (CWA x BOV +0,1) x KP.

S to metodo izračunavanja kalorij lahko oseba ohrani svojo težo, vendar da izgubi težo, morate ustvariti primanjkljaj in zmanjšati za 500 kcal. Za udobno izgubo teže izračunajte koridor kalorij. Morajo to posledica dodati 100 kcal (zgornja meja) in odšteje od začetne številki 250 kcal (spodnjo mejo). Na primer, če bi morala biti prehrana 1500 kcal (2000-500), bo spodnja meja koridorja znašala 1.250 kcal, zgornja meja pa 1600 kcal. Glede na kalorične hranila: beljakovina (4 kcal) maščobe (9 kcal) in ogljikovih hidratov (3,75 kcal) na 1 gram, v tem zaporedju, lahko izračunamo kalorij BZHU in znesek vsakega hranila v prehrani. Beljakovine bodo 1500 x 0,3: 4 - približno 113 g, maščobe - 1500 x 0,2: 9, to je približno 33 g, ogljikovi hidrati 1500 x 0,5: 3,75 (okoli 200 g). Tako bi kalorična vrednost beljakovin v prehrani enaka 450 kcal (113 g x 4), maščobe - 300 kcal (33 X9), in 750 kcal ogljikovi hidrati (3,75 x 200).

Beljakovine

Kritika te metode za izračun razmerja hranil preko dnevno kalorij pozorni na znatno izkrivljanje v hrani, prekomerne količine beljakovin, maščob in pomanjkanje majhno količino ogljikovih hidratov. Pred BZHU izračunajo dietetikov nasvetov nabrala na zgoraj navedeno metodo, je treba upoštevati, da prebitek beljakovin vodi k: povečani obremenitvi na notranjih organov (predvsem jeter in ledvic trpijo) - povečanje koncentracije sečnine v krovi- gnitja dispepsije (gnitje beljakovin v kolonu) - Prekomeren stres na prebavnem traktu. Številčnost beljakovin v prehrani je kontraindiciran za ljudi, ki trpijo za diabetesom (tipa 2), ki se pogosto zgodi v debelosti.

Maščobe

Zmanjšanje življenjskega okolja za razgradnjo maščob v vodi topnih vitaminov A, D, E in K vodi v krčenje njihove energetske in plastične funkcije. Poslabšanje kože, nohtov in las - zunanji manifest pomanjkanja maščob in vitaminov. Hipovitaminoza A - Ta "nočno slepoto", D - depresija, utrujenost, šibkost mišic, težave zasnova, osteoporoze, diabetesa in debelosti, E - antioksidant zmanjšuje svoj vpliv, krvne strdke, ateroskleroze sosudov- K - zmanjšanje strjevanja krvi, povečana prepustnost kapilarne, poslabšanje tkiva regeneracija. Maščoba se pogosto imenujejo tudi "skrivnost" ženske lepote. Fitnes trenerji pogosto kličejo pred BZHU izračunati, bodite pozorni na standarde WHO in preprečuje prekomerno zmanjšanje maščobe. Tudi pri zelo strogih dietah nižjo kritično traku pomemben uporabo hranili - 0,8 g na 1 kg telesne teže. Da bi zmanjšali vnos kalorij zaradi boljše uporabe zdravih maščob (rastlinska olja) in zmanjšati količino hitrih ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati

Najbolj dragocene sestavine teh snovi so disaharidi in monosaharidi. Njihovo ravnovesje zagotavlja popolno delovanje mišičnega sistema, ga krepi in prisili k intenzivnemu delovanju. Zaradi pomanjkanja teh snovi je izguba teže doživela splošno izčrpanost, slabo počutje, nepravilno delovanje osrednjega živčnega sistema. V primeru prekomernosti dohodnih ogljikovih hidratov se oseba sooča s debelostjo, sladkorno boleznijo in težavami s prebavnim sistemom. Znano je, da so ti elementi zagotavljajo energijo za proizvode telesa in krme možgane, tako da je prehrana mora biti zadostno količino kompleksnih (neprebavljivih) ali počasnih ogljikovih hidratov, ki daje moč in nasičenost. Zajetje, hitro enostavno ogljikovih hidratov, je najbolje, da jih zmanjša, in ne jesti v popoldanskih urah, ko je telo najbolj predispozicijo, da jih spremenijo v maščobo.

Kako izračunati BJU za hujšanje

Za pravilno izračunavanje razmerja hranljivih snovi v prehrani, strokovnjaki za prehrano in strokovnjaki za prehrano pri športnih aktivnostih priporočajo, da je glavni parameter uporabiti posamezno težo v kilogramih. Beljakovinska norma bo ustrezala svetovnim standardom (1 g na 1 kg teže) in zahtevano kalorični primanjkljaj (400-500 enot) zaradi ustreznega zmanjšanja maščob in ogljikovih hidratov. Zmanjšati morajo biti sorazmerne in v nasprotju z mejnimi pravili upoštevati glavna priporočila WHO, spreminjanje celotne kalorije. Samo v tem primeru bo mogoče pravilno izračunati količino BJU brez oblikovanja pristranskosti v prehrani in posledično bo izguba teže ugodna in varna za zdravje. Samo za športnike, dolgo časa ukvarjajo s treninga za moč, ljudi, ki so prijatelji s športu vse življenje, je proces izgradnje mišic s sežigom podkožno maščobo (body-sušenje) povezana s povečanim uživanjem pustega beljakovin, skupaj z zmanjšanjem količine ogljikovih hidratov v prehrani. Te dejavnosti potekajo v povezavi s priporočili celotnega programa, tako da, ko zmerne strokovnjaki za vadbo ne svetujejo, da jih uporabljajo sami.

BJU: kako pravilno izračunati njihovo količino v eni posodi

Ob reševanju kalorij dnevno zaužite hrane in izračun energijske vrednosti vsakega od hranilnih snovi v prehrani, je treba določiti količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, vsebovane v vsakem od pripravljenih jedi. Za izračun je treba, da se oborožiti z arzenalom orodja: kuhinjske tehtnice, kalkulatorji, mize kalorij surovo hrano - in da dnevnik hrane. Pomagali bodo pri izračunu jedi BJU enkrat in v prihodnosti uporabljati pripravljene vrednosti. Poleg tega bo blog vir informacij o svojih prehranjevalnih navadah, ki se v primeru kršitev lahko vedno prilagodi. Najprej pretehtamo vse izdelke in izračunamo njihovo skupno kalorično vrednost, vključno z energijsko vrednostjo hranil v surovi obliki. Izvedemo tudi težo pripravljene posode (nujno odštejemo težo posode). Voda nima kalorij. Na primer, energijska vrednost 100 g suhe ajde znaša 336 enot, kaša iz nje vrejo in tehta 200 gramov, ki pa na splošno kalorazh ostala enaka - 336 enot. Zato bo 100 gramov končne kaše vsebovalo kalorij v 168 enotah. V ocvrtih živilih bi bilo treba hranilno vrednost glavnega proizvoda dodati 20 odstotkov - energijsko vrednost olja, namočenega med toplotno obdelavo. Žarela piščanca postane bolj kalorična za tretjino, sušene ribe pa zaradi izgube vlage - dvakrat. V soli, skupaj z vodo, ni kalorij. V bujonu ostane ena petina skupnega števila kalorij surovin (20%), ki jih kuhamo (meso, ribe, gobe ali zelenjava). Jagode in sadje dajejo kompotu tretjino svoje kalorične vsebine (30%).

Nasveti

Fitnes trenerji v praksi priporočljivo za samostojno izračunavanje individualnih razmerij BZHU ne presegajo najnižjih vrednosti: protein (vsaj 1 g na 1 kg telesne teže), maščobe (ne manj kot 0,8 g na 1 kg) in ogljikovih hidratov - ne manj kot 50 g na dan (v pogojih skladnosti z dieto keto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s prevladujočo količino beljakovin v prehrani). Če je izhodna teža telesne mase pred izgubo teže dovolj velika, potem je bolje, da BZU izračuna po stopnjah (po vsakih 5-10 kilogramov izgubljenih).