Kako uporabljati beljakovine za hujšanje?

Beljakovina je osnovna struktura vseh živih celic. Preprosto ga je treba vključiti v vašo dnevno prehrano. Aminokisline, ki jih zagotavlja, omogočajo pravočasno obnovitev beljakovin v našem telesu. Protein je izjemno dragocena komponenta, ki uravnava metabolizem, saj telo porabi velike zaloge energije zaradi prebave. Kako beljakovina pomaga pri izgubi teže?

Vrednost beljakovin - njegova sestava

Da bi razumeli, zakaj je protein tako uporaben in kako prispeva k procesu izgube teže, moramo najprej razumeti njegovo sestavo. Beljakovine so sintetizirane v vseh tkivih in organih našega telesa, vendar je njihova glavna proizvodnja v mišicah in v jetrih.

Beljakovina ima tridimenzionalno strukturo, ki je zgrajena iz posameznih aminokislin. Amino in karboksilne skupine teh osnovnih blokov so med seboj povezane s peptidnimi vezmi, s čimer se ustvari veriga polipeptida. Stranske verige aminokislin lahko sodelujejo pri različnih krajih na to temo, v zvezi s katero je ni enostavno, in zvitega v obliki podobno kroglo iz volne ali zavite list papirja. Zahvaljujoč taki zasnovi, ki teče neposredno iz reda interakcije aminokislin, protein pridobi različne metabolne funkcije.

Človeška tkiva so sestavljena iz različnih aminokislin, le 21 jih. Od tega se lahko proizvaja samo del telesa - to so endogene aminokisline. Preostanek mora biti dobavljen s hrano in jih imenujemo eksogeno.

Koliko beljakovin potrebuje telo?

Vsaka oseba naj porabi odmerek beljakovin ob upoštevanju starosti, telesne mase, telesne mase in telesne aktivnosti. Povpraševanje po beljakovinah je drugačno za vse, najsi bo najstnik med rastjo, 30-letni bodybuilder ali 40-letni triatlonist. Ker je njeno pomanjkanje in presežek lahko za telo škodljiv pojav.

Zahteve telesa niso odvisne samo od športa, temveč tudi od namena usposabljanja in režima prehranske prehrane. Povpraševanje po beljakovinah je najvišje v močnostnih športih, zlasti med oblikovanjem "skulpture" telesa. Maščobe, beljakovine, ogljikovi hidrati - izguba mase je možna le z ustrezno zgrajeno ravnovesje.

Zakaj morate med izgubo telesne mase skrbeti za primerno dozo visoko kakovostnih proteinov?

Prvič, zaradi pomanjkanja kalorij mišice so zaradi kataboličnih reakcij podvržene povečanemu povpraševanju po beljakovinah. Organizem, če ne dobi dovolj energije iz drugih virov, začenja jemati aminokisline iz mišičnega tkiva. Zato mora oseba med športno prehrano uporabiti več kot običajno. Drugič, protein se hitro prebavi in ​​povzroči "termogenezni učinek".

Presnova v metabolizmu

Beljakovine so potrebne za življenje, toda za telo je njihova prebava precej težja kot prebava ogljikovih hidratov ali maščob. Da bi jih naučili in uporabili iz hrane, je potrebna dodatna energija. En gram beljakovin daje 4 kcal, a njegova asimilacija zahteva porabo do 24 kcal! Zato prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin pospešuje presnovo in daje hiter učinek v obliki izgube teže. Njihova neposredna prebava in absorpcija vplivata na višjo porabo energije celo v času počitka, zato se uporablja beljakovina za hujšanje. Diete te vrste pomagajo znebiti nezaželenih kilogramov.

Koliko beljakovin naj porabim med prehrano?

Seveda je za pravilno potek vseh biokemičnih procesov v telesu potreben določen odmerek beljakovin, ki so izbrani natančno za en ali drug namen. Najboljši način za pravilen izračun njihovih potreb je uporaba beljakovinskega kalkulatorja za mišično maso telesa, to je mišična telesna masa. Ženske lahko porabijo manj kot moški, ne da bi izgubile mišično maso.

Če je čez dan vaša edina dejavnost aerobna, je 1,5-2 g beljakovin na 1 kg telesne teže zadostno, medtem ko morajo tisti, ki izvajajo tehtanje, porabiti 2-3 g. Povprečna oseba, ki tehta 70 kg Obdobje usposabljanja morate jesti 140 gramov beljakovin na dan, kar pomeni porabo 700 gramov mesa! To ni lahka naloga. Bolje je, če se beljakovine pridobijo iz različnih virov. Toda seznam beljakovin za zmanjšanje telesne mase je treba izbrati v skladu s posameznimi značilnostmi telesa.

V kolikšni meri se beljakovina porabi v telesu, narekuje njegova stopnja prebavljivosti in število mejnih aminokislin. Beljakovina kokošjih jajčec (ovalbumin) in materinega mleka (laktobalbumin) je najbližja sestavi beljakovin telesa, zato se uporablja z največjo korist. Razmerje med posameznimi aminokislinami, ki sestavljajo te beljakovine, se šteje za optimalno - standard, s katerim se primerjajo drugi proteini.

Povpraševanje po beljakovinah

Vrednotenje hranilne vrednosti različnih beljakovin in hrane je zelo praktično pomembno, zlasti za ljudi, ki so na dieti in ki želijo dobiti sliko svojih sanj. Treba je zagotoviti ustrezno sestavo ustrezne prehrane, tako da se pokrije individualno povpraševanje po tej omejeni komponenti tako s hrano kot hranili.

Kako vedeti kakovost beljakovin?

V ta namen se uporablja izraz "amino kislinski skor", to je kakovost analize eksogenih beljakovin, porabljenih med obroki, z idealno "vzorec". Omejuje uporabo drugih aminokislin, pridobljenih iz hrane, sintezo beljakovin, kolikor je odstotek enake vsebnosti aminokislin v modelnem proteinu. Če ob vsakem obroku porabljeno le 70% L-metionina, ki temelji na 1 g dušika v primerjavi z vzorčnim proteina, kar pomeni, da bo le 70% aminokislin se lahko uporablja za sintezo proteinov. Zato bo hranilna vrednost in kakovost slednjega v tem obroku le 70%.

Pri načrtovanju prehrane, je treba opozoriti, da so proteini iz izdelki za hujšanje, kot so jajca, meso, ribe, kot tudi hranila, ki imajo popolno dopolnilo aminokislin in je značilna visoka biološka uporabnost.

Protein je zelo pomembna sestavina hranila. Njegova uporaba prispeva k izgorevanju kalorij, prav tako pa pomaga pri izgradnji mišične mase, zaradi česar je pomembna sestavina katere koli prehrane. Ima številne prednosti, ki pozitivno vplivajo na delovanje telesa. Beljakovina sodeluje v presnovi in ​​zagotavlja pravilno delovanje vseh organskih sistemov. Zahvaljujoč mu je, da je mogoča pravilna rast in razvoj človeka ter ponovna vzpostavitev poškodb.

Kakšen je protein? Seznam izdelkov za hujšanje

Od sadja in zelenjave je špinača, guava, papaja, sušeni paradižnik, grah in artičoka. Meso: goveje meso, svinjina, noja. Od rib, ki je vredno omeniti lososa, morskega psa, konzervirana tuna, Pacifiški trska. Bogat je jajčni belci, piščančje meso, ideje. Tudi v vaši prehrani morate uvesti stročnice in žita.

Povzemimo rezultate

Izjava, da "beljakovina zmanjša mišice", je najuspešnejša! Izdelki, ki vsebujejo velik odmerek, dajejo občutek sitosti, s čimer vam omogočajo nadzor nad porabo snovi, kot so maščobe in beljakovine za hujšanje. Enako število kalorij v oblika proteinov daje občutek polnjenja želodca in traja dlje kot v primeru ogljikovih hidratov.

Tukaj je nekaj pomembnih razlogov, zakaj morate jesti beljakovine za hujšanje:

• Ta prehrana pomaga zgraditi mišično maso. Protein je glavni gradbeni material za mišice, zato, če sanjamo o telesni zgradbi, moramo vzeti veliko beljakovin.
• Če primerjamo beljakovine in ogljikove hidrate za zmanjšanje telesne mase, lahko z zaupanjem povemo, da je prvo zagotovo bolje nasičeno kot ogljikovi hidrati.
• Beljakovina pospešuje opekline maščobnega tkiva.
• Dostavljen s hrano, je nepogrešljiv vir energije.
• Proteini v prehrani pozitivno vplivajo na libido.
• Pomaga pri vzdrževanju kislinsko-baznega ravnotežja in ravnotežja vode.
• Amino kisline so vključene v biosintezo imunskih teles, ki krepijo in ščitijo telo pred učinki patogenov.

Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin je zmanjšanje vnosa maščobe, medtem ko telo zagotavlja veliko količino beljakovin. Vendar je treba temu postopku izgube teže slediti previdno, po možnosti ne daljši od 3-4 tednov. V nasprotnem primeru je lahko škodljivo, kar bo povzročilo povečanje kislosti telesa in posledično povečanje obremenitve trebušne slinavke in ledvic. Posledica tega je lahko artritis, zato strokovnjaki svetujejo mesec dni kasneje takšno prehrano, da jo nadomestijo z običajno nizko kalorično prehrano. Varnejša je uporaba beljakovin za izgubo telesne mase približno teden dni.