Vaja za razvoj prožnosti. Kompleks fizičnih vaj

Prilagodljivost telesa kot celote in še posebej mišic je zelo pomemben parameter, ki mnogi pogosto podcenjujejo. Hočejo se osredotočiti na močne vaje

Premikanje glave in premikanje glave

Prva vaja o razvoju prožnosti se namreč nanaša na ogrevanje, a dovolj hitro razumete, da vam lahko celo resno pomaga. Torej, morate zavzeti standardni položaj - noge so širine ramen narazen, roke so spuščene. Bistvo vaje je, da izmenično nagnemo glavo v različnih smereh - najprej nagnite naprej, nato levo, nato nazaj in nazadnje na desno. Seveda lahko sami izberete smer, tako da če je bolj primerno za vas, da ukrepate v smeri urinega kazalca, je vaša izbira - to ne bo vplivalo na bistvo in učinek vaje. Po tem morate ostati v standardni regali, vendar dvignite roke na straneh. Bistvo druge vaje je, da morate opraviti vrtljivo gibanje s ščetkami. Naredite izmenično več rotacij v različnih smereh - na primer, štirikrat naprej, nato štirikrat nazaj, nato pa ponovite. Ta vaja za razvoj prožnosti je tudi ogrevanje, vendar pomaga razviti vašo prilagodljivost rok ali še bolj ščetke.

Ročno vrtenje in zavijanje

Naslednja vaja o razvoju fleksibilnosti skoraj v celoti ponavlja prejšnjo. Ostati morate v istem racku, pustiti roke na istem mestu, toda če ste nazadnje vrteli s čopičem, zdaj morate zavrteti celo roko. Račun ostane enak. Na primer, naredite štiri vrtenja naprej in nato preklopite nazaj na vrtenje. Na teh ogrevalnih vajah se odpravite in se soočite z resnejšimi nalogami. V naslednji vaji boste potrebovali svojo prvo gimnastični projektil. Najboljše od vsega, če je to posebna gimnastična palica, vendar se bo vsak podolgovat predmet ali celo prevlečeno brisačo spustil. Pomembno je, da ga lahko vzamete, razširite roke na širšo razdaljo od ramen. Naredite pokončne roke, potem pa morate zasukati Ramenski sklepi Nazaj, ne pusti iti iz vaše lupine. Ponovite to vajo, vsakič, ko ste zapletli nalogo - zmanjšajte razdaljo med rokami na projektilu. S tem in začnemo nabor vaj za razvoj prožnosti - pred vami čakajo na bolj zapletene naloge.

Strmine vstran in mlin

Skupaj vaj za razvoj prožnosti vsebuje različne tehnike za uspeh. Zato bodite pripravljeni na dejstvo, da se bodo vaje med seboj razlikovale. To vas lahko prosim, saj je v mnogih primerih razvoj prožnosti precej dolgočasen in monotoničen - toda ne zdaj. Tukaj morate na primer narediti pobočja prtljažnika na strani, kar je zelo koristno za raztezanje vadbe. Morate stati v standardni regali in obdržati svoje roke na straneh. Po tem morate dvigniti eno roko eno po eno in ga raztegniti nad glavo na drugo stran, nagibanje telesa v isti smeri, medtem ko se giblje vzmetenje. Vedno spremenite roke in nagibne strani za maksimalno učinkovitost. Potem lahko nadaljujete na naslednjo vajo, ki se imenuje "mill." Tukaj boste morali izmenično poskušati priti s prsti na prste nasprotne noge. To pomeni, da se ob nagibanju raztezate desno roko na vašo levo nogo, medtem ko nadaljujete z gibanjem v gibanju in nenehno spreminjate roko in smer nagiba. Kot lahko vidite, so fizične vaje za razvoj prožnosti lahko precej zapletene - v tem primeru ne morete upogniti nog. Torej, če ne dosežete prstov, poskusite doseči tla, da vsakič pokažete najboljši rezultat.

Krožna gibanja telesa in nog z nogami

Tehnika prožnosti so lahko različni, a cilj mora biti vedno enak - da bo vaše mišice bolj prilagodljivi in ​​jih tudi toplo pred resnejšo vadbo in stresa. Torej, naslednja vaja vam bo dala malo dihanja, ker je precej preprosta. Morate postati standardni položaj, položite roke v straneh, nato pa začnite obračati telo v različnih smereh. Seveda, pri tem pa ne smete pozabiti na vzmetne gibe, ki vas bodo ves čas preganjali. Kolena, ki vas upogibajo, je prepovedana, tudi vi ne morete odtrgati pete od tal, sicer v tem vaja ne bo nobenega pomena. Po tem boste potrebovali naslednji projektil - v tem primeru bo stol ali katerikoli drug predmet, na katerega se lahko zanesete. Pomembno je, da je opornik približno na ravni vašega pasu, v nasprotnem primeru boste neudobni in učinkovitost vadbe se bo zmanjšala. Moraš postati vašo podporo na eni strani, dal roko na njej, nato pa začnite delati nihanja nasprotne noge - naprej večkrat, večkrat nazaj na stran nekajkrat. Potem se morate obrniti, da naredite isti kompleks za drugo nogo. Ti se morajo zavedati, da je razvoj fleksibilnosti pri otrocih zelo pomembno, in če prisiliti svojega otroka za izvajanje teh vaj kot otrok, bo imel manj težav s prilagodljivostjo pri odraslem življenju.

Torso krivine stoji in sedi

V vsem, kar počnete, ni skrite skrivnosti - to je skupna gimnastika. Razvoj fleksibilnosti v tem primeru ima zelo pomembno vlogo, tako da lahko kar najbolje izkoristite ta kompleks. Torej, še naprej morate trup telesa naprej najprej s podnožja na stol, nato pa in sedeti. Če želite to narediti, boste morali širiti noge čim širše in se raztezati naprej, poskušali čim dlje priti s seboj. Seveda obstajajo različni načini za razvoj fleksibilnosti, vendar je ta ena izmed najbolj učinkovitih.

Nagibanje in upogibanje

Raztezanje in fleksibilnost sta odločilni dejavnik v vsakem športu, brez njih ne morete storiti, jih ne morete nadomestiti z ničemer. Torej ne smete zamuditi takšnega, daleč od najbolj zanimivih kompleksov. Ti ne smejo videti zanimivo, vendar so neverjetno dobro za vaše telo in mišičnega tkiva, tako da zbira sile - in še naprej, potem boste mogli reči hvala za to nepremičnino. Ostani na tleh, ampak zmanjšajte noge skupaj, vzemite si roke za hrbet in se nagnite na njih. Sedaj lahko začnete napenjati naprej in poskušati spustiti prsne koščke na noge - naravno, vaša kolena morajo ostati naravnost. Po tem morate spremeniti smer gibanja. To pomeni, da položaj telesa ostaja enak, vendar namesto naklonov telo potrebujete.

Gibanje medenice in raztezanje nog

Torej je čas za zadnje vadbo. Če želite to opraviti, se morate še vedno zanašati na roke za hrbet, toda vaše noge je treba nagniti na kolena in se nasloniti na podplat. Po tem dvignite medenico in začnite gibati v smeri svojih pete in jih poskušati dotakniti. Na tem koncu se lahko spustite in se sprostite, zdaj pa se vam v mišicah, ki ste jih počutili, počutijo prijetne napetosti. Ampak ne sprostite se preveč - še vedno imate dovolj vadbe v položaju, ki je nagnjen. Na primer, dvignite ravno nogo, jo z rokami zgrabite v območju gležnja in ga potegnite k sebi, ne da bi ga upognili v kolenu. Nato spremenite nogo in ponovite vajo.

Nazaj upogib

Naslednji blok bo namenjen izključno arhiviranju. Za začetek se po preteku vaje obrnite na želodec. Lži se spustite na tla, vendar dlani pustite počivati. V določenem trenutku dvignite zgornji del telesa in obrnite v hrbtenico, ne da bi dvignili medenico s tal. To vajo lahko izvedete na več načinov, nato pojdite na naslednjo. Njeno načelo je enako, samo da bo vaš položaj popolnoma drugačen. Morate poklekniti, zgrabiti gležnje z rokami, nato pa odkloniti nazaj in se znova upogniti v hrbtenico.

Squats

Naslednja vaja se sklicuje samo delno - zdaj boste razumeli, zakaj. Če želite to storiti, morate ostati na kolenih, nato pa spustite medenice na tla, nato pa na desno, nato pa na levo. V tem primeru morate potegniti roke v nasprotni smeri, to je, če sedite desno, nato pa roke naj gredo na levo in obratno. No, končna vaja je že polna čučanj. Vstani, premakni noge skupaj, nato se spusti v globok čučanj in raztegne roke na straneh.

Sprostitev

Prosimo, upoštevajte, da ta niz vaj ne zahteva, da imate velike stroške energije, niti kakršne koli druge resne napore, bodisi kardio-bremen ali kaj drugega. Vendar te vaje vplivajo na mišice, zato se ne smete takoj premakniti na bolj zapletene poklice. Potrebuješ malo počitka. To je najbolje narediti leži na hrbtu - lahko samo sprostite in lahko naredimo svetlo toplo-up gibanje v vse dele telesa, tako da se mišice ne ohladi, a hkrati sproščeno, in ste prejeli tako pomembno dopust za nadaljnje izobraževanje.