Raztezanje - vaje za razvoj prožnosti

Modna beseda "raztezanje" je danes trdno naseljena v leksikonu športnikov. Brez posebej izbranega kompleksa raztezne vaje ne opravljajo aerobike ali oblikovanja, niti usposabljanja za težo. Obstajajo tudi fitnes programi, v katerih se razteza daje glavna vloga - pilates, joga za začetnike, bodyflex.

Pogosto je na voljo vaje za raztezanje pri vadbenih terapijah za osteohondrozo, artrozo, radikulitis in druge bolezni mišično-skeletnega sistema. Razredi, ki vključujejo raztezanje, omogočajo, da mišice bolj elastično, in sklepov - zdravo in mobilno. Z izboljšanjem krvnega obtoka in zasičenosti tkiva s kisikom se spali maščobni sloj. Strokovnjaki pozivajo raztezanje vadbe najbolj udoben način, da izgubijo težo in ohranijo dobro športno obliko.

Takšne dejavnosti se lahko izvajajo v skupini in doma. Za to je dovolj gumijasto podlogo in gimnastična žoga primeren premer.

Potrebno je redno izvajati raztezne vaje. Bolje je, če so razredi dnevno, toda brez prostega časa se lahko omejite na tri dni na teden. Trajanje razredov je od 15 do 45 minut. Tu je vse odvisno od ciljev, ki si jih postavil sam.

Raztezanje za začetnike

Ta kompleks ni namenjen znatnemu popravku številke. Vendar pa vam omogoča, da odstranite utrujenost, mišično napetost in izboljšate držo. Mnoge vaje se lahko izvajajo tudi pri mizi ali v prometnem zastoju.

Glavno pravilo - lekcije v nobenem primeru ne sme spremljati boleče občutke. Vsaka vaja se začne s globokim vdihom. Vsako raztezanje je v končnem položaju 30-40 sekund. Izvajanje razteznih vaj je najboljše za mehko in prijetno glasbo.

Kompleks je zasnovan tako, da vključuje vse dele telesa, od vratu do teleta.

Prvi korak - raztegne mišice vratu. Čudovita vaja za tiste, ki morajo preživeti veliko časa, ko sedijo za mizo. Nagnite glavo na ramo, poskušate doseči z ušesom. Hranite hrbet naravnost. Roke so spuščene.
Ponovite naklon v nasprotni smeri. Potem nežno nagnite glavo nazaj, raztegnite brade. Roke položimo v ključavnico na zadnji strani glave, spustimo komolce navzdol in se s prsmi raztegnemo v prsni koš. Vajo zaključimo z gladkim vrtenjem glave.

Nato izvajamo raztezne vaje za roke in ramenski pas. Levo roko nasloni v komolec in ga obesimo okrog glave, pomagamo se s pravim. Potrebno je občutiti raztezanje na območju tricepsa.

Druga vaja omogoča izboljšanje mobilnosti ramenskih sklepov. Obe roki sta za hrbtom in zloženi, pritiskajo roke med seboj. Po tem poskusite doseči lopatice. Takoj opažam, da se ta trik lahko izvede prvič ne vsi, toda v nekaj dneh boste to storili brez težav in brez težav.

Naslednje vaje so namenjene raztezanju stranskih mišic. S prsti položimo prtljažnik pred nas in obrnemo dlani navzven. To pozicijo popravite za 5 sekund, ne da bi pozabili gledati dih. Potem zelo počasi naredimo pobočje na strani, ostane pri končni točki 30 sekund in se vrnemo nazaj. Ponovite vajo na zrcalni sliki. Če bi se to gibanje zdelo preveč zapleteno, se lahko to zgodi z dvigovanjem ene roke.

Druga vaja poteka med stanjem. Razširite roke in se brez obračanja telesa naslonite na levo. Raztegnite celotno telo, zaustavite se na dnu strmine. Počasi poravnajte in ponovite iste premike, zdaj pa na desno.

Če želite raztegniti mišice hrbta, sedite na stol, zapirajte kolena. Nato jih primite z rokami in se nežno nagnite čim nižje. V idealnem primeru se morate dotakniti čela s koleni. Toda ta naloga včasih presega moč mladih in vitkih. Zato ne bodite vznemirjeni, če prvič ne opravite vaje z največjo amplitudo.

Mišice trebušne stiskalnice se lahko raztegnejo na telovadnici. Dovolj je, da leži na hrbtu s hrbtom, da se držite ravnotežja na roki. Če to ni mogoče, poskusite nagniti nazaj. Raztezanje lahko popravite tako, da se z rokami naslonite na steno.

Za majhne glutealne mišice je najbolj všeč naslednja vadba. Povežite noge skupaj, rahlo upognite kolena. Nagnite telo rahlo naprej, da ohranite ravnovesje. Nagnite eno nogo v koleno in ga postavite na stegno drugega. Odpri nogo s prstom na tla.

Naslednji pride na vrsti mišice stegna. Sprednja površina je raztegnjena z najpreprostejšo vajo. Stojimo, nogo spravimo nazaj in ga držimo ročno, potegnite nogo v zadnjico.

Stretch velik gluteus mišice in hrbtna stran bokov bo omogočila normalno naklon. Povežite noge skupaj, upognite čim nižje in z rokami zaprite kolena.

Iztegovanje notranje površine stegna se opravi leži ali sedi na tleh. Prva vaja se imenuje "čoln". Sedite na tleh, raztegnite noge čim širše. Dvignite roke nad glavo in jih pritrdite v ključavnico. Nagnite naprej čim nižje. Če se vaja zdi preveč zapletena, se samo nagnite, naslonite se na komolce pred vami.

Druga vaja se najbolje izvaja v parih, če pa to ni mogoče, pomagajte sami. Ležite na hrbtu, raztegnite noge čim širše in držite ta položaj nekaj časa.

Da bi ga odšli, smo raztegnili telečje mišice. Če želite to narediti, stojte pokonci, postavite eno nogo naprej s podporo na peti. Vzemi telo naprej in se z obema rokama naslonite na koleno. Potegnite nogavico do vas, medtem ko držite pobočje.

Kot lahko vidite, raztezne vaje ne zahtevajo posebnega fizičnega usposabljanja ali posebne opreme za usposabljanje. Sploh ni potrebno izvesti celotnega kompleksa. Da bi se razveselili med delovnim dnem, sta dve ali tri vaje dovolj.