Diet za mišično maso za moške: prehranski program, meni

Veliko sodobnih diet, ki se uporabljajo v bodybuildingu, niso vedno pravilno oblikovane. Avtorji, ki oblikujejo svojo dieto, poskušajo narediti nekaj svoje. Takšne novosti so neuporabne. Smešne kombinacije, zapletene pri pripravi jedi, uporaba določenih izdelkov ne bo samo pomagalo doseči pričakovanega rezultata, temveč tudi škodovati telesu. Kaj mora biti prava prehrana za niz mišične mase

Jejte pogosto

Pri pridobivanju mišične mase poskusite jesti pogosto. Dan mora biti približno 5-6 obrokov. To bo pripomoglo k preobremenitvi prebavnega sistema. Kriza se bo začela redno obogatevati s snovmi, ki bodo hranile mišice čez dan. Če uporabljate enako količino hrane za manjše število sprejemov, bodo hranila prišla v večji količini, kar bo pripeljalo do njihovega odlaganja kot maščobe.

Kalorična vsebnost hrane mora biti visoka

Dieta za mišično maso za moške pomeni, da je treba porabljeno hrano v večji količini (približno 70%) biti visoko kalorična. V nasprotnem primeru bo prišlo do preobremenjenosti prebavnega sistema, zmanjšanja ravni asimilacije hranil. Ne morete zanikati, da so koristne sadje in zelenjava. Vendar pa v prehrani ne smejo biti več kot 30%, če želite povečati mišično maso. Celuloza v njih ni popolnoma prebavljena. To prispeva k povečanju krčenja črevesja. Skladno s tem velikega dela visoko kaloričnih izdelkov preprosto ne moremo prebaviti.

Uživanje hrane z veliko živalskimi in drugimi nasičenimi maščobami v sestavi ne bo v uporabi. Diet za mišično maso za moške vključuje uporabo ogljikovih hidratov. V takšnih pogojih bo v maščobnih celicah deponiran pomemben del maščobe.

Iz prehrane prehajajo hitri ogljikovi hidrati (slaščice, sladki plodovi, pekovski izdelki). Hitro se absorbirajo, povečajo raven sladkorja v krvi in ​​olajšajo prenos glukoze v maščobo. Hitri ogljikovi hidrati Priporočljivo je, da po končanem treningu uporabite mišična vlakna in organe, ki jih lahko zlahka znebite.

Diet za niz mišične mase za moške spodbuja aktivacijo metabolnih reakcij. V takšnih primerih je potrebno piti več tekočin (približno 3 litre na dan). Pitje je priporočljivo le, če se pojavi žeja. To bo pomagalo preprečiti razvoj dehidracije.

Porazdelitev porcij mora biti enotna

Pri pridobivanju mišične mase poskusite razdeliti dele skozi ves dan. Biti morajo približno enaki. Toda pred 4 uro jem približno 70% celotne količine hrane, kupljene za en dan.

Ponoči ne priporočamo jesti sladkih ali maščobnih proizvodov. Jejte hrano, ki je lahko prebavljiva in bogata z beljakovinami. Uporablja se lahko kislo-mlečni izdelki, zelenjava, meso, perutnina, solate, ribe, jajca.

Jejte 2 uri pred vadbo. Uporaba v tej situaciji je priporočljiva hrana, ki je bogata s počasnimi ogljikovimi hidrati (kaša, moko, zelenjava itd.). To bo pomagalo prihraniti energijo za usposabljanje.

Volumetrični vnos hrane naj bi potekal 30 minut po koncu treninga. Če je bil po treningu uporabljen beljakovinski koktajl, je treba zaužitje hrane odložiti 1,5 ure. V prehrani je treba dodati živila, bogata z beljakovinami in počasnimi ogljikovimi hidrati. Vključite lahko majhno količino sladke hrane (hitri ogljikovi hidrati).

V kakšnih razmerjih bi morali jesti beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate? Športniki povratne informacije

Program prehrane za pridobivanje mišične mase mora upoštevati deleže beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Slednji bi morali biti približno 10-20%. Manj kot te meje, obseg takšnih elementov ne bi smel biti. Poskusi jesti samo rastlinske maščobe. Brez omejitev lahko dodate maščobne ribe k prehrani. Priporočamo uporabo počasnih ogljikovih hidratov v volumnu 50-60%. Beljakovine v telesu bi morale priti v prostornini 35%. Polovica je zaželena, da pridejo iz hrane, ostalo pa iz športne prehrane.

Idealno razmerje, kot kažejo ocene mnogih športnikov, št. Skladno s tem ni nobene univerzalne prehrane, ki bo brez izjeme ustrezala vsem. Ali potrebujete prehranski program za pridobivanje mišične mase? Poskusite najti svoje razmerje, ki bo učinkovito za vas. Navedeni so bili povprečni kazalniki, ki bodo za večino ljudi optimalna rešitev.

Potrebno je povečati vsebnost kalorij

Kaj morate vedeti, če potrebujete prehranski program za množično zaposlovanje in rast mišic? Rezultati se bodo začeli pojavljati šele po tem, ko količina energije, dobavljene v obliki živila, presega količino porabljene energije. Telo poskuša vzdrževati skladnost notranjega okolja. In, kot kažejo pregledi športnikov, postopno povečanje vsebnosti kalorij v prehrani ne sme prinesti rezultatov. Kaj storiti v tej situaciji? Če želite povečati maso mišic, boste morda morali povečati vsebnost kalorij v prehrani za 50%. In včasih in na 100%.

Kaj je treba storiti, da določite količino hrane, ki bo potrebna za povečanje mišične mase? Postopoma začnite povečevati vnos kalorij. Če povečanje telesne mase ne doseže 600-800 gramov na teden, potem je treba več jesti. In obratno. Redno stehtajte. Samo en mesec je dovolj za razumevanje, kaj bi moral biti prehrana za niz mišične mase. Meni Za moške bi morali biti narejeni tako, da povečanje telesne teže ne presega 800 gramov na teden. V nasprotnem primeru se deponira maščoba.

Kateri izdelki bodo pripomogli k doseganju cilja?

Večina športnikov se sooča s problemom, ki je povezan z izbiro izdelkov. Kaj je treba upoštevati v tej situaciji? Priporočljivo je, da se isti izdelek dolgo porabi v velikih količinah. To je potrebno, da mu ni gnusa. Oglejte si najboljše izdelke za niz mišične mase. Seznam je naslednji:

1. Perutninsko meso. Ni maščobna in enostavna za prebavo.
2. Ribe (vse) in drugi morski proizvodi.
3. Mleko in kislo mleko, brez maščob. V prehrani dodajte sir, kefir, mleko, skuto itd.
4. Jajca. V enem dnevu se lahko porabijo v količini 6-8 kosov. Če se holesterol ne dvigne, ta izdelek ne more vplivati ​​na njegovo raven.
5. Fižol. Najboljša možnost je fižol z fižolom in grahom. To so glavni viri rastlinskih beljakovin.
6. Oreški. Vsebujejo ne samo beljakovine, temveč tudi dragocene vitamine z mikroelementi.
7. Žitni izdelki. Dieta je priporočljivo, da vključuje žita (ajda, oves, riž), testenine, rezanci, kruh (črna) in žitarice.
8. Zelenjava, gobe. Ne morete si predstavljati menija, v katerem ne bi bilo krompirja. Naredila bo veliko število jedi. Ali potrebujete prehrano za povečanje telesne mase za moške? Meni v takšni situaciji ne bi smel vključevati velikega števila zelenjave. To vam bo pomagalo preprečiti prebavo. Gobe, čeprav niso zelo priljubljene, vendar koristne.
9. Sadje in zelenjava. Vsebujejo vitamine, minerale. Ampak ne smete jesti tistih živil, ki imajo veliko vlaknin v sestavi. V nasprotnem primeru bo prebavni sistem preobremenjen.
10. Priporočljivo je, da omega-3 vzamete iz maščob. V majhnih količinah lahko uporabite tudi rastlinska olja. Dober vir maščob je morski sadeži.

Uporaba športnih dodatkov

Zgoraj omenjeni izdelki se lahko uporabljajo samostojno ali v kombinaciji s športnimi dodatki. Beljakovinski napitki je priporočljivo piti med obroki, pred spanjem, zjutraj in po procesu treninga. Gainer je najbolje piti šele po vadbi. Priporočljivo je vključiti kompleks vitamina v vašo prehrano. Kreatin se priporoča tudi za uporabo po treningu, mešanje z gejevcem, beljakovinami ali sladkim sokom.

Približen meni za množično zaposlovanje

• Zajtrk. Zamrznjeni krompir z mesom, kavo z mlekom in sendvič z maslom. Kot drugi jutri, so kuhani ovseni kosmiči, napolnjeni z mlekom, idealni. V njih lahko dodate posušeno sadje.
• Kosilo. Juha z kuhanim grahom, zelenjavna solata, čaj s kosom torte ali sladko pecivo.
• Popoldanski prigrizek. Sadna solata iz kivija, banan in avokada. Lahko ga prelijete z jogurtom.
• Večerja. Riževa kaša, golaž iz jetera, čaj z lepinjo s sirom in maslom.

To je približni meni. Ostani na njej ni potrebno. Razvejate svojo prehrano. Obstaja veliko možnosti. In ne bo težko najti ničesar svojega. Pri tem morate slediti osnovnim načelom, opisanim zgoraj. To bo pomagalo pridobiti težo v najkrajšem možnem času.

Zaključek

V tem članku je opisana prehrana za niz mišične mase: njegove skrivnosti, najboljši izdelki, načela in meniji. Upamo, da bo to vam pomaga doseči vaše prehrane, s katero izkaže, da čim prej doseči ta cilj. In ne pozabite na usposabljanje. Če niso redne, potem prehrana ne bo pomagala!