Mišični proteini za mišično maso

Protein je protein. V nasprotnem primeru - organska snov, ki jo sestavljajo aminokisline. Protein je odgovoren za izgradnjo in obnovo človeških mišic. Toda za to ni dovolj, da bi uporabili en protein. V prehrani morajo biti vključeni tudi ogljikovi hidrati in maščobe.

Vrste beljakovin

Mišični proteini (proteini) so potrebni za športnike in vsakogar, ki poskuša zgraditi mišice. Uporablja se tudi za njihovo obnovitev. Beljakovine imajo veliko različnih vrst in vsi imajo različne učinke. Najpogostejši proteini, ki se uporabljajo za izdelavo mišic:

1. Sirotkini proteini. Hitro se raztopi v telesu in vodi do množice mišične mase. Najpogosteje jih uporabljajo športniki. Whey protein je najbolj aktiven dve uri. Vendar jo morate uporabljati na prazen želodec, najbolje zjutraj ali takoj po usposabljanju, in lahko čez dan, med obroki.
2. Jajca bela. Sestavljajo ga vse potrebne aminokisline, ki prispevajo k povečanju ali obnovitvi mišične mase.
3. Kazeinski mišični proteini. Najboljše, če jih jemljejo ponoči. Ta vrsta proteina se zelo počasi razgradi in hrani mišice v obdobju od šest do osem ur.

Kakšna je razlika pri beljakovinah?

V sestavi pomanjkljivih proteinov manjkajo aminokisline, ki jih ni mogoče zamenjati. Zato je za množico mišične mase potrebno dopolniti pomanjkljive beljakovine z drugimi izdelki. Beljakovine ne prinašajo želenega učinka, če je fizična obremenitev nepravilno izračunana, in tudi, če prehrana ni spoštovana.

Koliko proteinov potrebuje za izgradnjo mišic?

Koliko proteinov potrebuje za izgradnjo mišic? Porabo beljakovin je treba ustrezno izračunati. Dnevna norma je 2-2,5 g / 1 kg. Upošteva se, da lahko organizem asimilira od 30 do 35 g beljakovin za en obrok. Zato je treba dieto razdeliti čez dan za 5 ali 6 obrokov.

Ne smemo pozabiti, da telo zjutraj potrebuje veliko energije. Običajno se pojavi med zajtrkom, v katerem morajo biti prisotni ogljikovi hidrati. Toda po tem se mora njihovo število bistveno zmanjšati in nadomestiti z beljakovinami. Njihov delež bi se moral povečati. Kot rezultat, mora telo pred spanjem delovati le z nizko vsebnostjo maščob, ki vsebujejo beljakovine.

V katerih izdelkih so prisotni proteini?

Obstajajo številni izdelki, ki vsebujejo beljakovine:

1. Mišični proteini vsebujejo goveje meso. V 200 g mesa je vitamin "B"_{12. mesto}", Maščobne kisline, omega in cink. In tudi 40 g beljakovin. Govedina je naravni vir kreatina, ki poveča mišično vzdržljivost in moč.
2. Piščančja prsa je v prehrani vseh bodybuilderjev. V 100 gramih mesa vsebuje 20 g beljakovin in samo 1 g maščobe. V tem primeru je veliko receptov, kako jih je mogoče kuhati, tako da se prsi ne dolgočasijo.
3. Piščančja kuhana jajca vsebujejo tudi beljakovine mišične mase. Ampak morate zapomniti, da je v rumenjaku veliko holesterola. V minusu tega je v enem jajcu 6 g beljakovin.
4. Curd vsebuje veliko kazeina. Vendar se ta vrsta beljakovin dolgo časa absorbira. Zato se skuta najbolje uporablja zvečer.
5. Tuna. V 100 gramih rib je 15 gramov beljakovin in maščobnih aminokislin.
6. Turčija. V 100 gramov mesa je 20 g beljakovin, kot tudi kalcij, magnezij in številne druge pomembne sestavine in vitamini.
7. Mleko vsebuje tudi beljakovine za pridobivanje mišične mase. In izdelek se šteje za najboljši zaradi svoje razpoložljivosti. Toda mleko vsebuje veliko laktoze, ki lahko povzroči alergije. Zato izdelek ni primeren za vse. V 200 g mleka je 10 g beljakovin.
8. Fižol. Je blizu sestave mesa. V 100 g fižola je 20 g beljakovin. Ampak tudi 56 g ogljikovih hidratov in 300 kcal. In to je treba upoštevati tudi pri zaposlovanju mišične mase.
9. Soj velja za najboljši rastlinski izdelek, ki vsebuje beljakovine. V 100 g je 35 g beljakovin.

Tudi protein se nahaja v mesu morskih rib, lignjev, fižola in oreškov.

Pravilna prehrana beljakovin

Za niz mišične mase je potreben protein. Toda v prehrani morajo biti prisotni tudi ogljikovi hidrati in maščobe. Beljakovine ne pomeni, da bi se odrekli preostanek hrane. Beljakovine mišične mase bi morale imeti vsaj 70 odstotkov dnevnega nadomestila v prehrani. Toda pri usposabljanju, ki prispeva k izgradnji mišične mase, je treba beljakovine še povečati. Hkrati pa ogljikovi hidrati in maščobe ne morejo presegati dnevne stopnje.

Za stabilno delo telesa morate vsak dan piti najmanj 2,5 litra vode. Če je hrana neprijetna v telovadnico, se prodajajo posebne pijače, ki vsebujejo beljakovine. Klasična sestava mišičnih beljakovin, ki je v koktajlu za športnike:

• 350 g mleka;
• 100 g skuta (brez maščobe);
• beljakovine iz 4 piščančjih jajc;
• banana;
• 1 tsp. oljčno olje;
• 2 tsp. dragi.

Tak koktajl je treba piti 2 uri pred začetkom usposabljanja in pol ure po njihovem zaključku. Tudi protein mora biti prisoten na večerji, ki je ni mogoče zamuditi.

Beljakovinski dodatki za športnike

Mišični proteini, poleg hrane, vsebujejo tudi posebne aditive za živila. Vsebujejo veliko beljakovin. Zelo priročno za uporabo in v smislu individualnega izračuna potrebne količine beljakovin. Dodatki prehrambenih beljakovin se razlikujejo glede na učinkovitost, značilnosti in sestavo. Nekoliko višji klasični koktajli.

Whey Protein

Zelo dobro niz mišične mase beljakovina sirotka je primerna (drugače - hitro). Je tekoči stranski proizvod. Proizvaja se v obdobju koagulacije mleka. Začetni izdelek vsebuje približno 20 odstotkov beljakovin sirotke. Vsebuje devet najpomembnejših in nujnih aminokislin. Sirotkasti protein se zlahka raztopi v tekočini in je osnova mnogih mlečnih izdelkov.

Obstajajo tri vrste sirotke beljakovine. Izolirajte je najbolj čisti kemični izdelek in vsebuje 95 odstotkov beljakovin. Še bolje je asimilirana v drugi obliki proteina - hidrolizata. Kot rezultat, aminokisline hitro spadajo v mišice. Hkrati je dobro shraniti energijo.

Hidrolizat ima najboljši učinek, če ga vzamete po telesni vadbi, ko telo potrebuje polnjenje hranil. Kazein vsebuje 80 odstotkov mlečni proteini. Ta vrsta beljakovin se zelo počasi prebavi. Toda za dolgo časa so mišice, potrebne za njihovo strukturo ali obnovitev aminokisline, stalno dobavljene v mišice.

Proteinske proizvode je treba vključiti v prehrano katerikoli osebi. Toda ne moreš jih jesti ves čas, da ne škoduje telesu in ne povzroča nepopravljivih procesov. Jej beljakovinskih izdelkov da dosežemo želeni rezultat, to je, da zgradimo mišično maso, ne priporočamo več kot 30 dni. Ob koncu tega časa je pomembno, da se pravilno oddaljite od takega sistema in postopno uvajate prej prepovedane izdelke v dnevno prehrano.