Biceps ne raste: kaj storiti? Dvignite hrbet do bicepsa med sedenjem. Kako črpati biceps doma

Ni presenetljivo, da plačajo profesionalni bodybuilders in amaterji črpanje biceps

Moč znanja

Najprej morate razumeti, da je uspeh usposabljanja, ki temelji na celotno telo znanja. Bodybuilder mora vedeti, kako zgraditi biceps mišice, zaradi katere so vse večje, kar procesov se pojavijo med vadbo, mišice morajo neguje in obnoviti. To vam ne bo dalo le želenih rezultatov, temveč vas tudi zaščiti pred poškodbami.

Mišice bicepsa, tako kot drugi, so sestavljene iz snopov vlaken, ki jih ščiti vezivno tkivo. Število vlaken v človeškem telesu je nespremenljivo, povzročajo ga geni. Zato se rast mišic doseže le s povečanjem volumna vlaken, natančneje s povečanjem prostornine vezivnega tkiva in dotokom hranilne tekočine, ki obdaja vlakna.

Med treningom mišice občutijo stres, vlakna so poškodovana in ob regeneraciji zaradi velikih obremenitev postopno povečujejo volumen, hkrati pa moč osebe raste. Ko se telo navadi za stres (delovne uteži), ustavi proces rasti moči in mišičnega tkiva. Da bi se temu izognili, je usposabljanje osnovano na načelu povečanja obremenitve. Zdi se, da je vse preprosto. Ampak zakaj tako pogosto ne bicep raste?

Tri rastne faktorje

Obstajajo trije dejavniki, brez katerih je stabilna rast mišic nemogoča:

1. Dobro zasnovan program usposabljanja s progresivnimi obremenitvami.
2. Pravilna in ustrezna prehrana.
3. Pozoren odnos do zdravja in okrevanja.

Klasične vaje

Programi za začetnike, ki vam omogočajo črpanje bičev, praviloma vključujejo naslednje klasične vaje:

• upogibanje rok na Skotovi klopi z dumbljem ali mačjem;
• dviganje hrbta na biceps med sedenjem;
• dviganje dumbbells ali stojnih palic;
• dviganje gonil na izmenični strani na nagnjeni plošči;
• dviganje dumbev z obema rokama na krovu s poudarkom na prsih;
• upogibanje kladiva.

Program

Bodybuilding ni loto, to ni igra sreče, ampak dobro premišljen in nameren proces. Zato ni prostora za spontano metanje od vadbe do vadbe. Obstaja veliko programov usposabljanja, boljše je, da se začetnik obrne na specialista, skupaj z njim, da razvije program več mesecev vnaprej, nato pa ga stalno sledi. Če se nihče ne more posvetovati, potem lahko kopirate vaje osebe, ki je že dosegla uspeh. Glavna stvar - izbrati bodybuilderja glede njegove višine in polt.

Toda včasih tudi tehnike priznanih prvakov ne rastejo bicepsa. Razlogi so pogosto skriti zaradi neupoštevanja takšnih osnovnih osnov kot:

1. Obvezno ogrevanje in pritrjevanje.
2. Velike delovne uteži, ki nalagajo potrebno napetost na vlakna.
3. Zadostni premori med vajami. Preveč vnemanja ne omogoča mišicam, da si opomorejo za polno delo.
4. Prava tehnika. Natančna izvedba vaje je glavna zagotovila za uspeh, tehnika je pomembnejša od števila pristopov in števila ponovitev.
5. Razporeditev vaj za skupine mišic. Biceps ne rastejo čim bolj, če se sekundarne mišice ne zdravijo hkrati.

Kako črpati biceps z dumbbells doma

Glavna težava pri delu doma je pomanjkanje potrebne opreme in brez velikih lestvic je zelo težko doseči impresivne količine. Toda za doseganje dobrih rezultatov, še posebej na začetku, res, le z gonilci in horizontalnim pasom. Še posebej dobri so kladiva, ki se izmenjujejo z dumbbell dvigali, ki potegnejo s hrbtnim ročajem, dviganje hrbta na biceps sedi ali stoji.

Prožnost razmišljanja

Dogaja se, da vzorec vaj neha delovati, v tednih ni sprememb. Toda človek pade v past svojo lastno trmast in ne želi priznati neprijetne resnice. Še naprej trpi za obrabo, izčrpavanje telesa in psihe. Zdravljenje tukaj je ena stvar: ustaviti, spremeniti svoj pogled na situacijo in ugotoviti, da je program izčrpal in potrebuje kardinalno prilagoditev.

Napajanje

Brez zadostne in razumne prehrane je rast mišične mase nepredstavljiva. Mnogi novi člani ne želijo ali se bojijo spreminjanja svoje prehrane, ki se nanašajo na zapletenost izračunavanja kalorij, težave pri nadzoru prehrane in nepripravljenost, da se trudijo kuhati. Rezultat tega je, da je delo pri vadbi vestno, njihov napredek je minimalen, biceps ne rastejo.

Toda načela prehrane za rast mišic so presenetljivo preprosta:

• Vsak dan porabite 20% kalorij, kot je dnevna obrestna mera, ki je odvisna od spola, dejavnosti, starosti, fizičnih podatkov, ki jo lahko naučite z uporabo posebnih storitev kalkulatorja.
• Masti (20%), beljakovine (30%) in ogljikove hidrate (50%) je treba pravilno razdeliti v prehrano.
• To je potrebno, da bi se izognili slabe ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom, so vsebovane v moko, sladkor in privede do niza maščobe, ne mišic.
• Hrano je treba razdeliti na šest do sedem obrokov na dan. Predlagate jo lahko v posodah, po štetju kalorij vsake servisi.
• Zelo pomembno je, da pravilno jeste pred in po vsaki vadbi, tako da ima telo dovolj energije za povečano obremenitev in gradbeni material za regeneracijo mišic.
• Med zbiranjem mase je potrebno telesu zagotoviti dovolj vode.
• Primerno je načrtovati vašo prehrano za dan ali celo teden pred nami.

Aditivi

Da bi pospešili vnos mišične mase, športni prehranski dodatki pomagajo, vendar je pomembna točka - brez visoke kalorične osnovne prehrane - učinkovitost dodatkov pade. Običajno bodybuilderji dopolnjujejo glavno prehrano z naslednjimi dodatki.

Gainer je zanesljiv vir hitrih ogljikovih hidratov, vsebuje tudi koristne minerale, vitamine, kreatin in beljakovine. Hrani telo z glikogenom, kar je potrebno tako za delo z utežmi kot tudi za obnovo moči.

Whey protein - dobavitelj beljakovin, vitaminov in kalcija za izdelavo mišic.

Kreatin je hitra energija za mišične celice. Začne posebne energetske procese, polni telo z močjo in povečuje učinkovitost telesnih vaj. Poleg tega kreatin pomaga povečati mišično maso tako, da zadrži tekočino v njih.

BCAA amino kisline se vzamejo v obliki kapsul pred in med vadbo in so sredstvo proti utrujenosti in material za rast mišic. Med treningom dajo energijo telesa, zaščitijo mišice pred razpadom, jim pomagajo pri rasti.

Obnovitev

Pogosta težava novincev je pretirano navdušenje. Če želimo hitreje dobiti rezultate, jih ne skrbi za lastno zdravje in počitek, nato se sprašujejo, zakaj se bicep ne raste. Toda čas za okrevanje je nepogrešljiv pogoj za rast mišične mase. Mišice med vadbo ne rastejo, ampak med počitkom. Potrebujejo popolno okrevanje od dveh do treh dni, zato pogostejša vadba ne samo, da bi delo postalo neuporabno, ampak celo škodovalo, tako da se vlakna ne bi mogle obnoviti.

Naučiti se moramo omejiti svojo nestrpnost in za razvoj programov za posamezne skupine mišic v presledkih, ne več kot enkrat v treh dneh. V dneh počitka so dobrodošli zmerna, varčujejo vaje za mišice počitek: kri teče v mišičnem tkivu in hitro odstranjevanje strupov, pospešuje regeneracijo.

Tudi za popolno obnovo mišic in moči, morate spati vsaj 8 ur in se izogibati nepotrebnemu stresu. Negativna čustva, nepotrebna čustva ne samo spodkopavajo zdravje, ampak tudi negativno vplivajo na motivacijo za usposabljanje, športno disciplino in prepričanje v uspeh.